Bench Press & Kettlebells

[Eisenfresser]

Wenn was nicht so läuft wie du es dir vorstellst liegt es nicht an zuwenig Volumen...soviel ist sicher

Ne, stimmt, das Volumen dürfte knapp ausreichend gewesen sein......war aber endgeil heute, hat gebumst wie sau

 

[Eisenfresser]

Bankdrücken (schmal, m.Stop)
20 Kg/20
50 Kg/10
70 Kg/5
80 Kg/3
87,5 Kg/5*4 Sätze

Military Press
20 Kg/15/15
30 Kg/10/10
40 Kg/6/6/6
35 Kg/8/8

KH-Seitheben stehend
8 Kg/15/15
10 Kg/10/10
8 Kg/15/15

Seitheben a.d. Maschine
15 Kg/15/15
20 Kg/12/12
25 Kg/10/10
30 Kg/20 EinzelWdh.

rev. Butterfly
30 Kg/20/20
40 Kg/15/15
50 Kg/12/12
60 Kg/10/10

Rotatoren am Kabel (einarmig)
15 Kg/20
20 Kg/20
25 Kg/20
30 Kg/15/15
35 Kg/12/12

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KH-Hammercurls
12 Kg/12/12
14 Kg/8/8
12 Kg/8/8

SZ-Scottcurls
30 Kg/19 EinzelWdh.

Trizepstrecken am Seil
20 Kg/20/20
25 Kg/15/15
30 Kg/8/8

Trizepdrücken am Kabel h.d. Kopf (V-Griff)
25 Kg/10/10
30 Kg/10/10
20 Kg/15/15

Dips
KG/6/6/6

​

 

[Eisenfresser]

Gestern:

mittags
Steak
Halloumi
Butter
Kokosfett

abends
Speisequark
Whey
Kürbiskerne
Wallnussöl


2400 kcal., 20g Kohlenhydrate, 175g Fett und 190g Eiweiß




Heute:

mittags
Steak
Grillkäse
Oliven
Butter
Kokosfett

abends
Speisequark
Whey
Kürbiskerne
Wallnussöl


2500 kcal., 20g Kohlenhydrate, 180g Fett und 190g Eiweiß

 

[pp1998]

Großartig dein gestriges Aufpumpen.

 

[Eisenfresser]

Großartig dein gestriges Aufpumpen.

Oh ja, das wars, ich fühlte mich wie im Pumperhimmel...heute sind die Beinchen dran, es wird ein Gemetzel!!!

 

[rustinxcohle]

Oh ja, das wars, ich fühlte mich wie im Pumperhimmel...heute sind die Beinchen dran, es wird ein Gemetzel!!!

Und morgen erst, wenn du nicht laufen kannst vor MK

 

[Eisenfresser]

Und morgen erst, wenn du nicht laufen kannst vor MK

Ja, das wird fein

 

[pp1998]

Und morgen erst, wenn du nicht laufen kannst vor MK

Ich nenne es "Zombiemodus".

 

[Eisenfresser]

Ich nenne es "Zombiemodus".

 

[Eisenfresser]

Getreu nach dem Motto von Tom Platz:
"Wenn du nach dem Beintraining noch aus dem Gym gehen kannst, GEH ZURÜCK!"

Meine Fresse, war das heute ein "Geficke"

Kniebeugen
20 Kg/20
50 Kg/15/15
60 Kg/10/10/10

Frontkniebeugen
30 Kg/15/15/15

Kreuzheben m. gestr. Beinen
40 Kg/15/15
50 Kg/15/15
60 Kg/15

Beinpressen (45°)
120 Kg/15/15
150 Kg/10/10
180 Kg/10/10

Beinstrecken
25 Kg/15
30 Kg/15/15
35 Kg/12/12
40 Kg/10/10
45 Kg/8/8

Beinbeugen liegend
25 Kg/15
30 Kg/15/15
35 Kg/10/10
40 Kg/8/8

Hyperextension
10 Kg/12*5 Sätze

Wadenheben stehend
10 Kg/20/15
15 Kg/12/12
20 Kg/10/10
25 Kg/8/8
30 Kg/6/6

Wadenheben sitzend
15 Kg/20
30 Kg/12/12
45 Kg/8/8
40 Kg/10/10
35 Kg/12/12​

 

[rustinxcohle]

Meine Fresse, war das heute ein "Geficke"

High rep Beintraining ist wirklich ekelhaft. Aber halt auch sehr effektiv. Ich muss mir aber immer Geld für neue Hosen zurück legen

 

[Eisenfresser]

High rep Beintraining ist wirklich ekelhaft. Aber halt auch sehr effektiv. Ich muss mir aber immer Geld für neue Hosen zurück legen

Wenn es nur wirklich so leicht wäre......Beine, vor allem Waden, waren noch nie meine Stärke.

ABER, schon allein die letzten paar Pumpeinheiten haben meinen Oberkörper etwas verändert, da fallen anderen bereits die dickeren Arme und Schultern auf...wobei das alles nur Fake ist, aufgepumpt halt, trotzdem habe ich schon immer sehr schnell auf diesen Pumpkram reagiert, schon allein von Trainingsbeginn zu Trainingsende passiert bei mir, mit dieser Art Training, eine Menge

 

[Eisenfresser]

Im Übrigen ist mir das heutige Beugen und gestr. Heben nicht so gut bekommen, hatte immer ein leichtes Muckeln im unteren Rücken (lies sich aber aushalten), aber mein rechtes Knie hat da mehr gemeckert, Frontbeugen hingegen fühlte sich besser an, da hatte ich sogar fast ein Wohlgefühl, der Rest kam episch, vor allem Beinbeugen ging endlich wieder super, hatte da auch immer leichte Knieprobleme bei, scheint jetzt aber Geschichte zu sein.

Mein Knie war bereits beim nachfolgenden Stretching komplett o.k., allerdings spüre ich jetzt meinen unteren Rücken wieder etwas mehr....muss da wohl gleich noch mal ran, etwas Mobi und Stretching


Trotzdem fühle ich mich gerade geil, schön erschöpft, Beine immer noch wie Gummi

 

[Eisenfresser]

mittags
Hühnerbrust
Halloumi
Olivenöl
Kokosfett

abends
Speisequark
Whey
Kürbiskerne
Wallnussöl
Zitrone/Ingwer


2500 kcal., 25g Kohlenhydrate, 180g Fett und 190g Eiweiß

 

[rustinxcohle]

Im Übrigen ist mir das heutige Beugen und gestr. Heben nicht so gut bekommen, hatte immer ein leichtes Muckeln im unteren Rücken (lies sich aber aushalten), aber mein rechtes Knie hat da mehr gemeckert, Frontbeugen hingegen fühlte sich besser an, da hatte ich sogar fast ein Wohlgefühl, der Rest kam episch, vor allem Beinbeugen ging endlich wieder super, hatte da auch immer leichte Knieprobleme bei, scheint jetzt aber Geschichte zu sein.

Mein Knie war bereits beim nachfolgenden Stretching komplett o.k., allerdings spüre ich jetzt meinen unteren Rücken wieder etwas mehr....muss da wohl gleich noch mal ran, etwas Mobi und Stretching


Trotzdem fühle ich mich gerade geil, schön erschöpft, Beine immer noch wie Gummi

Ziehst du Konsequenzen aus der Rückensache? Davon ausgehend das die Technik sauber war, was denkst du woran es liegt?

 

[Eisenfresser]

Ziehst du Konsequenzen aus der Rückensache? Davon ausgehend das die Technik sauber war, was denkst du woran es liegt?

Meine (mittlerweile chronische) muskuläre Verspannung im unteren Rücken, welche auf eine schiefe Hüfte zurückzuführen ist, die evtl. von einem Fahrradsturz herrührt. Das wird auch der Auslöser der Knieprobleme sein, wobei es auch einfach nur ein Läuferknie sein kann.

Ich habe bereits eine Ärzte- und Therapeuten-Odyssee hinter mir, war dann lange Zeit frustriert, zumal es deutlich besser wurde. Jetzt hatte ich unabhängig davon eine Empfehlung für einen Physio/Chiropraktiker bekommen, der extrem gut sein soll, da mache ich jetzt noch mal einen Termin, ´mal schauen was das bringt.

 

[Eisenfresser]

Gestern Abend war ich schon in der Ketose, nach 3 Tagen keto, aber auch 3 Tagen high-volume-Training, läuft ...ziehe ja jetzt erst mal, zur "Entgiftung", wieder 2 Wochen durch, danach im altbewährten 6/1-Schema weiter, wobei ich diesmal (zumindest anfangs) akribisch darauf achten werde, am Carbday extrem low fat zu bleiben, auch am Carbday IF zu praktizieren und die Carbs erst nach dem Training zu bunkern, also quasi Carb-backloading-mäßig. Ich habe auch schon mal in fragekommende Lebensmittel gecheckt, Brötchen gehen, Marmelade, Honig, ja sogar mein Lieblingseis (Hexenbecher) ist nahezu fettfrei

Meine Kalorien liegen diesmal auch verhältnismäßig hoch (für meine Verhältnisse), lag die letzten 3 Tage immer bei 2400-2500 kcal., so wird das auch die 2 Wochen bleiben, ich esse einfach meine 2 Mahlzeiten, tracke zwar meine Ernährung, beeinflusse aber nichts, ich esse bis satt bin und lass mich am Ende des Tages überraschen. Meine Fettzufuhr war auch sehr hoch (ist ja wichtig um schnell in die Ketose zu kommen), lag immer so bei ~70%. Eiweiß lag auch recht hoch, da wird ja eigentlich zu weniger Eiweiß geraten (Gluconeogenese), da scheinen die ~190g aber doch zu gehen, vermutlich auch durch das Sportpensum.

Ich bin diesmal echt sehr zuversichtlich.

 

[Foxi83]

am Carbday extrem low fat

damit in den gleichen Kalorien mehr Kohlenhydrate reinpassen oder wieso das?

 

[Foxi83]

ich esse bis satt bin und lass mich am Ende des Tages überraschen

spannender Ansatz. Spätestens beim Loggen hätt ich schon wieder hunger. Du isst ja zum Glück so einseitig dass du dich am Abende vom Tag sicher noch an alles erinnern kannst

 

[Eisenfresser]

damit in den gleichen Kalorien mehr Kohlenhydrate reinpassen oder wieso das?

Ne, dafür bräuchte ich nicht so weit runter mit dem Fett, es geht einfach nur darum die Energiequellen strikt zu trennen und somit den Fettaufbau zu minimieren, wobei bei einem Ladetag die Gefahr dahingehend eh gering ist. Außerdem sättigt Fett mehr und zieht die Verdauung in die Länge, Beides finde ich an einem Ladetag kontraproduktiv, da ich ja bei IF erst ab Mittag esse und wenn ich da üppig esse, so brunchmäßig (mit reichlich Fett) habe ich den ganzen Tag keinerlei Hunger mehr, außerdem will ich die Carbs schnell in die Zellen bringen.

spannender Ansatz. Spätestens beim Loggen hätt ich schon wieder hunger. Du isst ja zum Glück so einseitig dass du dich am Abende vom Tag sicher noch an alles erinnern kannst

Ich logge alles parallel mit bzw. über fddb, nur achte ich nicht darauf wie sich im Verlauf des Tages die Makros entwickeln, ich beobachte das natürlich schon. Früher habe ich im Verlauf das Tages schon interveniert, was manchmal etwas stressig wurde, diesmal mache ich das so wie es Di Pascale für die ersten 2 Wochen empfiehlt und auch danach wird nur die Fettzufuhr verändert, je nach Ziel (Masseaufbau, Fettabbau).