Höher springen, härter schlagen, schneller sprinten

[Timmey92]

9.04 Vormittags
3 Sätze Wallslides á 18 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 18 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 18 Wdh.

Schulter ARO mit dem grünen Expander, stehend - 20 / 17 / 12
Exzentrische Kniebeuge auf dem Slanted Board, 4 Sekunden exzentrisch: 10 / 10 / 10 - Knie Pain Level 3, mittlerweile merke ich nichts mehr -> nächstes mal (Samstag) 3x11, ich spüre die Aktivierung meiner Glutes beim runtergehen

9.04 Abends
Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung

Lying Leg Abduction Drill - 3x 11 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 11 Wdh.

Irgendwie brauche ich für den Kräftigungspart zu lange ... muss mal mehr auf die Pausenzeiten achten.

 

[Timmey92]

10.04 Vormittags
3 Sätze Wallslides á 18 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 18 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 18 Wdh.

Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung

Lying Leg Abduction Drill - 3x 11 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 11 Wdh.

Gleich gehts ab in Stadtpark, bisschen Beachvolleyball zocken steinigt mich, aber es geht nicht anders.
Die Übungen bringen auf jeden Fall schon was, ich merke leichte Verbesserung in der Dorsalextension im Sprunggelenk und bei Außenrotation der Hüfte. Haltung ist etwas aufrechter. Bin gespannt wie das in ein paar Wochen ausschaut, motiviert mich auf jeden Fall weiter!

Jetzt muss ich nur noch mal den Weg ins Studio finden, erstes Training ist immer das schwerste und so ...

 

[Timmey92]

12.04 Vormittags
3 Sätze Wallslides á 19 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 19 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 19 Wdh.

Schulter ARO mit dem grünen Expander, stehend - 20 / 17 / 15
Exzentrische Kniebeuge auf dem Slanted Board, 4 Sekunden exzentrisch: 11 / 11 / 11

12.04 Abends
Scapula Push-Ups 3x12

Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung
Internal Rotation Drill 15x

Lying Leg Abduction Drill - 3x 12 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 12 Wdh.

Morgen früh gehts zum Orthopäden, mein Sprunggelenk untersuchen lassen, danach ab ins Studio (und dieses Mal wirklich^^).

 

[PowerWheel]

Exzentrische Kniebeuge auf dem Slanted Board, 4 Sekunden exzentrisch: 10 / 10 / 10 - Knie Pain Level 3, mittlerweile merke ich nichts mehr -> nächstes mal (Samstag) 3x11, ich spüre die Aktivierung meiner Glutes beim runtergehen

Bei 3x15 Körpergewicht Gewicht hinzufügen nicht vergessen !

 

[Timmey92]

Da ist mir doch glatt ein copy & paste Fehler passiert, bin mir noch nicht sicher ob ich da dann Gewicht drauflade oder erst mal Volumen über 5 Sätze 15 Wdh. erhöhe. Heut war das dann jedenfalls 3x11.

Morgen (Montag) ins Studio, Dienstag wieder 3x11 und Donnerstag dann 3x12

 

[Timmey92]

I did it!! Ich war im Studio Bewusst niedrige Startgewichte gewählt um langsam reinzukommen, ich werde jetzt versuchen die Lineare Progression einzuhalten und jedes Training 2,5KG draufzuschlagen, falls Technik & Kraft das ermöglichen.

War heute beim Arzt wegen meinem Sprunggelenk, Röntgenbilder unauffällig, Bänder sollen auch intakt sein. Mal schauen wie es sich entwickelt, hab jetzt ne Bandage bekommen die ich so 2-3 Wochen tragen soll.

13.04 Studio
3 Sätze Wallslides á 20 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 20 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 20 Wdh.

Bankdrücken
Stange á 12 Wdh
30KG á 5 Wdh
35KG á 3 Wdh

40KG à 6 Wdh
40KG á 6 Wdh
40KG á 6 Wdh.

Kreuzheben
60KG á 6 Wdh
60KG á 6 Wdh

LH-Überkopfdrücken
Stange á 8 Wdh
Stange á 8 Wdh

LH-Rudern
Stange á 6 Wdh
Stange á 6 Wdh
Stange á 6 Wdh

LH-Overhead Shrug
Stange á 8 Wdh
Stange á 8 Wdh

Dead Bug
BW á 10 Wdh
BW á 10 Wdh
BW á 10 Wdh

13.04 Abends
Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung
Internal Rotation Drill 15x

Lying Leg Abduction Drill - 3x 12 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 12 Wdh.

Nach so nem Training im Studio mit KH fühlen sich die Kräftigungsübungen Abends deutlich schwerer an.

 

[PowerWheel]

LH-Overhead Shrug
Stange á 8 Wdh
Stange á 8 Wdh

schöne Übung !

 

[Timmey92]

Mein Gott war ich heute schlapp und umotiviert, Muskelkater von gestern inklusive. Gerade erst mal nen satten Proteinshake getrunken und ab ins Bett, morgen ausschlafen und dann hoffentlich fit zum Training

14.04 Vormittags
3 Sätze Wallslides á 20 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 20 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 20 Wdh.

Schulter ARO mit dem grünen Expander, stehend - 20 / 17 / 15 / 5
Scapula Push-Ups 3x12

14.04 Abends

Exzentrische Kniebeuge auf dem Slanted Board, 4 Sekunden exzentrisch: 12 / 12 / 12 (das ist ganz schön fordernd, glaubt man gar nicht ohne Zusatzgewichte...)
Lying Leg Abduction Drill - 3x 12 Wdh. - hier merke ich langsam wie ich mehr Kontrolle bekomme und eine Seite besser isolieren kann