Sporti is back - #zerreißmadiewöd

[sportsfreund]

27.02.2015 Freitag

Morgens: normal
Mittags: normal + Tuck-Planche mit Band Unterstützung

Abends werd ich klettern gehen heute!

 

[matten]

da darf man von einer einzigen Maßnahme imho auch kein Wundermittel erwarten

nee, das sicherlich nicht, aber jede zusätzliche maßnahme, die zu dem nicht viel aufwand bedeutet, ist natürlich immer willkommen.

Was macht denn Probleme?

momentan schwillt links der knöchel immer wieder an und die gesamte gelenkkapsel ist vergrößert. ist schon ein paar monate so, mal kaum merklich und dann wieder echt übel. wird also zeit mal neues auszuprobieren. die tage habe ich schon mal band distraction ausgeführt und das fühlte sich auf jeden fall auch schon mal ganz gut an.

 

[sportsfreund]

nee, das sicherlich nicht, aber jede zusätzliche maßnahme, die zu dem nicht viel aufwand bedeutet, ist natürlich immer willkommen.

momentan schwillt links der knöchel immer wieder an und die gesamte gelenkkapsel ist vergrößert. ist schon ein paar monate so, mal kaum merklich und dann wieder echt übel. wird also zeit mal neues auszuprobieren. die tage habe ich schon mal band distraction ausgeführt und das fühlte sich auf jeden fall auch schon mal ganz gut an.

Ok, mit der Einstellung und dem Problem habe ich Zuversicht, dass dir das Voodoo Flossing ordentlich helfen wird! Bin gespannt


Zum Training:

Freitag abend dann ca. 3h in der Halle verbracht, der Unterschied zum ersten Mal bouldern war ein Wahnsinn Memory-Effekt Progression ftw!
Abschließend auch etwas gerollt, gesprungen, Handstandüberschlag und so Zeugs geübt... und ganz kurz an die Ringe.


28.02.2015 Samstag

Morgens: normal

Mittags: GH-Training im Verein

Snatch Balance 4 x 4 (wie heißt das auf deutsch?) x 30kg

Reißen aus dem Hang 5 x 3 (Sätze x reps) 40kg

Umsetzen aus dem Hand 5 x 3 x 40kg

Frontbeuge + Ausstossen 4 x 2+3 x 50kg (oder 60, ka)

Kniebeuge hinten 5 x 70/90/90/90/90

Nackendrücken 3 x 6 x 40kg

Dann Stabi Zeugs und bissl dehnen.


-> War echt cool, habe gleich beim ersten Mal viele gute Tipps bekommen, mit 2 Trainern bei 5 Trainierenden auch ein Traum
Training dort ist sau anstrengend, weil es in einem Keller ist, der einer kleinen Sauna gleicht. Danach außerdem Muskelkater des Todes, aber dafür wenigstens mal ein normales Trainngsvolumen hinter mich gebracht. Kniebeugen waren im letzten Satz sogar halbwegs schwer wird schon wieder.


01.03.2015 Sonntag

Morgens: normal

Mittags: laufen
ca. 15-20mins Lauftechnik,
15 mins locker laufen

Danach Waden und Beine gerollt, tat gut.

 

[aufziehvogel]

Snatch Balance 4 x 4 (wie heißt das auf deutsch?) x 30kg

Hockesenken!

 

[sportsfreund]

Hockesenken!

Danke! die schwedische Bezeichnung hab ich auch schon wieder vergessen

 

[sportsfreund]

02.03.2015 Montag

Morgens: nix
Mittags: Morgen-Programm mit etwas ausgedehnter Mobilisation

dann mein Rad von der Reperatur geholt und 2 x ca. 8km geradelt

-> beinahe vergessen wie geil meine Strecke von/zur Uni ist.... halbe Strecke am Wasser entlang, sogar mit etwas Sonnenschein, herrlich. Sind auch einige Höhenmeter dabei.

Insgesamt noch einmal ein lockerer Tag.

03.03.2015 Dienstag

Morgens: normal

Nachmittags:
Bouldern, etwas Ringarbeit und 1x Seilklettern, & Rollen, Handstand(überschlag), Rad etc.

-> habe die (aus meiner Sicht) schwierigste Route in meiner Boulderkarriere geschafft - hätte ich nie beim dritten Mal nach dem Wiedereinstieg erwartet! die leichteren Routen gingen auch alle mühelos und sehr flüssig.

Abends:
Handball + Volleyball

-> Handball diesmal recht locker, weil wir wenig Leute waren und nur auf ein Tor gespielt haben.

 

[sportsfreund]

So, letzten Mittwoch noch normale Morgenroutine, Mittagstraining + Radfahren, dann sehr unerwartet Halsweh bekommen und dazwischen etwas schach gefühlt, also Pause a la: untertags immer wieder mobis und locker bewegen bei Gelegenheit + an die frische Luft.
Sonntag und Montag dann wieder zusätzlich mit bissl BWEs eingestiegen.
Das Schöne daran war, ich hatte endlich mal keinen Muskelkater mehr da geht das mobiliseren gleich besser.

Gestern wieder Training:

10.03.2015 Dienstag

Morgens: normal
Mittags: normal, ein paar dynamische/teilweise loaded mobis hinzugefügt

Abends: Handball + Volleyball

-> Handstand so gut wie noch nie, es wird Handball wieder locker, hat mir gut gepasst als Einstieg.... Volleyball dafür gut abgegangen, da hat wahrscheinlich die gespeicherte Energie geholfen.


Heute morgen schon ca. die halbe Morgenroutine am sonnigen Balkon gemacht

 

[sportsfreund]

11.03.2015 Mittwoch

Morgens: normal

Mittags: normal + Tuck-Planche, großteils Band Support

Abends: ausgiebig gerollt: Beine (einfach voll verkatert), Ellbogen auf/abwärts, pec (minor)

-> War gut, mittags war nice, und abends eine gute Idee..... schon wieder Muskelkater^2


12.03.2015 Donnerstag

Morgens: normal

ansonsten kribbelt's mich zwar in den Fingern, aber werde heute großteils Pause machen, bin noch etwas verlegt im Kopf und hab ja sowieso Muskelkater. Also wenn ich dann daheim bin, wieder etwas mobi und vllt nochmal rollen, aber mehr nicht. Kommt mir sogar gerade sehr vernünftig vor

 

[sportsfreund]

Gestern dann noch gerollt und etwas mobi und halbwegs viel Improvisations-Zeug gemacht, war gut um Muskeln usw. schön durch zu bewegen.

13.03.2015 Freitag

Morgens: normal, etwas kürzer
Mittags: normal

Später noch bouldern!

 

[Rastadave]

Du machst ja im Moment recht viel, auch über den ganzen Tag verteilt. Merkst du nen unterschied zu vorher? Wo es "nur" einmal (Kraft) Training/Sport po Tag gab??

 

[sportsfreund]

Du machst ja im Moment recht viel, auch über den ganzen Tag verteilt. Merkst du nen unterschied zu vorher? Wo es "nur" einmal (Kraft) Training/Sport po Tag gab??

Hey, ja gibt schon viele Unterschiede. Im mobi-Bereich geht es schön voran, aber das is eig klar, weil halt einfach Frequenz und insgesamt alles höher/mehr ist. Bezüglich Erschöpfung oder sonstigem muss ich aber - bevor ich irgendwas bewerte - auch sagen, dass ich momentan ja gar keine intensiven Einheiten habe..... normalerweise waren meine Trainings ja immer recht intensiv (subjektiv, nicht % RM bla). Also muss man es differenziert sehen. Aber bevor ich jetzt einen Roman schreibe, welche Aspekte interessieren dich denn?


--> Training!!

14.03.2015 Samstag

Morgens: normal

Mittags: GH-Training

viel Technik, Fokus auf Reißen: nichts vom Boden, sondern Teilbewegungen, zum Schluss als "größte" Teilbewegung Reißen aus dem Hang ... nur mit 20-30kg
Ausstoßen mit 50kg

Frontbeuge: 50 x 6/6 | 60 x 3 x 6 (Sätze x reps)

Stabi und dehnen.


-> Sehr cool, über den Technik Fokus habe ich mich monster gefreut. Frontbeuge auch gepasst, endlich wieder ein Gewicht erwischt, mit dem ich dann nicht ultra Muskelkater hatte es wird!


15.03.2015 Sonntag

Morgens: normal

dann längerer Spaziergang in einem coolen Naturreservat

Abends:

ca. 20' Lauftechnik
Sprünge in Clustern (meistens 3er):
- Tiefsprung mit sofort anschließendem Weitsprung
- Vertikaler Sprung zum Basketballkorb

Paar Demon Burpees gemacht - davon hab ich sogar ein Video am Handy, sieht aber recht unspektakulär aus.

dann kurzen Dauerlauf, sehr flüssig.
Abschließend das erste Mal wieder recht intensiv das ultra steile Stück am Hügel raufgelaufen/-gekrabbelt.

-> HELL YEAH. Keine Nachwirkungen

danach noch ordentlich gerollt, gedehent, und etwas bewegt.

 

[sportsfreund]

16.03.2015 Montag

Morgens: normal

Mittags: etwas intensiver als sonst, mehr Improvisation und etwas Klimms und leichtes Heben dazu

Abends:

warmup
Ringe, Fokus auf Muscle-up: aus dem häng. Rudern, dann mit Bändern
etwas Kerze, Dips und Klimms mit L-Sit usw.

dann wieder Seilspringen wiederbelebt, double unders gehen sogar, und etwas Handstand + Rad


-> alles gut, hab mich den ganzen Tag energiegeladen gefühlt.

 

[sportsfreund]

17.03.2015 Dienstag

Morgens: normal
Mittags: normal + Tuck und Full Planche mit Band

-> durch einen Trainertipp mal versucht, wie es ist, wenn man das Band an den Füßen befestigt. Wird jedenfalls irre einfacher als um die Körpermitte, deswegen so sogar im Full Planche halten können...... werde beim nächsten Mal ein leichteres Band dafür testen, aber glaube eigentlich, dass ich zur Körpermitte zurückkehre.

Abends: Handball und Volleyball

Handball v.a. technisch, nur mittel anstrengend - Volleyball dafür sehr geiles Spiel mit viel Bewegung.

 

[MondayMassacre]

Feste Bestandteile sind Elemente für squat mobility und hängen, + Schulter- und Hüftmobi

Wie schaut denn das konkret aus?

 

[McBain]

...
-> durch einen Trainertipp mal versucht, wie es ist, wenn man das Band an den Füßen befestigt. Wird jedenfalls irre einfacher als um die Körpermitte, deswegen so sogar im Full Planche halten können...... werde beim nächsten Mal ein leichteres Band dafür testen, aber glaube eigentlich, dass ich zur Körpermitte zurückkehre.
...

Meinst du so kann man die freie Full Planche gut erlernen oder ist der Unterschied noch zu groß? - Die FP ist auch so eine geile Übung...

 

[sportsfreund]

Wie schaut denn das konkret aus?

Also bei squat mobility mach ich immer paar Dinge von dem hier:

und ich merk gerade, es war gut das nochmal anzusehen, weil ich mach immer dasselbe ansonsten mache ich bei squats auch oft Kombinationen oder Variationen von Dingen, die ich mal gesehen habe und die sich für mich gut anfühlen.
Hängen ist vom mobi Teil her viel nach Gefühl, meistens OG und UG wechselnd, und nach kurzem in den vereinfachten oder ganzen L-sit: wenn ich dabei versuche, mich gerade unter der Stange auszurichten, gibt das einen geilen Stretch in der Brust vorne. Die Progressionen davon mach ich sonst nur in der Mittagseinheit.
Hüfte mache ich fix sehr oft den Diagonal stretch, der schlägt echt irre gut an. Sonst hin und wieder couch stretch, horse stance, und andere Dinge.
Bei Schultern Variationen von Kreisen, ähnlich der halo und Teetassen Übung, sonst Xiaopengs und Zeug mit dem Besenstiel.

Falls dir was essentiell fehlendes auffällt, sag Bescheid!

Meinst du so kann man die freie Full Planche gut erlernen oder ist der Unterschied noch zu groß? - Die FP ist auch so eine geile Übung...

Ich glaube, es ist super, um Tuck Planche vernünftig zu lernen, weil es die straight arm strength simuliert. (ist auch ein Ido Portal Tipp). Full Planche ist noch so weit weg, dass ich das kaum einschätzen kann; ich glaube aber, für die full planche müsste man das Band wirklich genau so ansetzen, dass es die Balancearbeit nicht verzerrt, weil das - aus meiner derzeitigen bescheidenen Einschätzung - ein Riesenaspekt ist.
Meine Progression wird jedenfalls sein: tuck planche assisted . -> leichteres Band -> Tuck planche über 30seks .... dann weiter schauen
Es geht glaub ich an sich recht schnell bis dort hin (kann jetzt schon kurz tuck planche halten), aber ich hab derzeit so viel straight arm Zeugs drinnen (relativ zu früherem Training) und spür manchmal ein Ziehen im Ellbogen, also mache ich es nur 1-2x die Woche.



--> TRAINING


18.03.2015 Mittwoch

Morgens: normal
Mittags: normal, etwas länger

Abends: 2h Turnverein
erste Stunde allgemeines Zeug mit warmup, Seilspringen, tanzen usw
zweite Stunde Technik mit Rollen, Rad, Handstandüberschlag, Trampolin

-> das war so geil! voll nette Leute und das ist eine Gruppe ohne Wettkampfambitionen, also super für mich als Beginner. Gleichzeitig haben sich die Trainer offensichtlich sehr über mein Interesse gefreut und mir nach jedem einzelnen Versuch Tipps gegeben, sehr cool.


19.03.2015 Donnerstag

-> ziemlich notwendiger Pausetag heißt mobi, spazieren, gesamten UK + Ellbogen auf/ab rollen und etwas durchbewegen

 

[McBain]

ch glaube, es ist super, um Tuck Planche vernünftig zu lernen, weil es die straight arm strength simuliert.

Ah ok. Wenn man die Tuck erstmal kann, kann man innerhalb dieser ja auch noch ordentlich variieren (zB gerade oder runder Rücken usw) und dann evt mal ein Beinchen nach hinten strecken... bin gespannt.

 

[aufziehvogel]

als wichtigen schritt sehe ich die straddle planche. die ist ein realistischeres ziel als die volle übung und sieht ausgesprochen cool aus.
die progression von christopher sommer enthielt zu beginn viele planche leans und planche pushups im kraftteil und später meine ich auch hangwaage rückwärts (müsste ich nachsuchen. macht aber sinn).

cooler link: http://www.haui.eu/?Training___Planche

 

[dud]

als wichtigen schritt sehe ich die straddle planche. die ist ein realistischeres ziel als die volle übung und sieht ausgesprochen cool aus.
die progression von christopher sommer enthielt zu beginn viele planche leans und planche pushups im kraftteil und später meine ich auch hangwaage rückwärts (müsste ich nachsuchen. macht aber sinn).

Die Pseudo Planche Pushups waren bei der Hollow Back Press, das weiß ich ganz genau weil ich da ewig festhing. Sind aber eigentlich auch ne gute Übung generell gesehen. Sau schwer.

Du hast Recht, die Straddle Planche Progressions waren diverse Planche Lean Varianten. Danach gings erst mit Advanced Frogstand und den ganzen Tuck etc. Varianten der eigentlichen Planche weiter. Im mittleren Teil wurden dann immer die straight arm Varianten der Planche mit der bent arm Variante gemischt (straight arm = Kraft, bent arm = "mobility"). Ob das so gut ist, sei mal dahingestellt (das wage ich nicht zu beurteilen mangels Kompetenz). Generell kann ich aber empfehlen nach straight arm Kraftübugen noch irgendwas bent arm zu machen, das hat bei mir geholfen die Ellenbogen wieder zu "entkrampfen".

Hangwaage Rückwärts gibts bei Sommer nur in R1. So ganz viel Übertrag vom Backlever auf die Planche finde ich jetzt gar nicht. Ist doch etwas andere Schulterposition. Von der Hangwaage rückwärts auf den Kreuzhang eher.

Wenn man die Straddle Planche anpeilt würd ich mich auch stark auf aktive Flexibilität in der Hüfte kümmern. Die Beine rauszustrecken während man wie bekloppt in den Boden presst und nach vorne lehnt ist schon nicht ohne.

Noch ne coole Partnerübung für die Planche: In die Liegestütz Position. Dann packt einen der Partner an den Beinen und schiebt einen vor und zurück.
Es gibt auch noch ne Planche Übung im Turnen zwischen 2 Kästen. Die ist SAUschwer und geht auch am besten mit Partner. Vllt. find ich da noch ein Video wenns interesiert?

Full Disclosure: ich bin damals wie ich noch F1 gefolgt bin nie über Elevated Planche Leans rausgekommen, hatte dann kein Bock mehr auf die Art von Training. Your milage WILL vary.

 

[Foxi83]

wenns interesiert?

tut es