PowerWheel NewLog

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DONNERSTAG 05.12

Arbeit
Band Dislokationen 20
Band pull aparts 30

Ring Klimmzüge 8,8,6+2,5kg,5+2,5kg
im Wechsel mit...
Liegestütze Hand release 20,20,15,10 BW

hängendes Rudern TRX ,Füße erhöht 10,10 BW

Wadenheben,einbeinig 4xmax

Liegestütze 10x5 BW

 

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FREITAG 06.12

Arbeit

Band Dislokationen ca 50
Band pull aparts ca 50

Maxima

Band Dislokationen 20
Band pull aparts 2x20
Liegestütze 30 BW

Abduktorenmaschine 20,10
Beinbeugermaschine stehen,einbeinig je:15,10,10
Beinbeugermaschine liegend 1x8 mit Holds
Beinstreckermaschine 2x10 2x8-10 betonte Exzentrik :beidbeinig in die Konzentrik,einbeing in die Exzentrik bis MV
reverse Ausfallschritte alternierend 1xfast max +10kg
Gesäß Kickbacks ,einbeinig 2x15,2x8
alle Übungen ohne große Pause hintereinander

Latzug gestreckt mit langen Seil 5x10-15
Überzugmaschine 3x8 langsame Ausführung
Ring Klimmzüge 6 +4,...kg , 4 +10kg ,5 BW
Latzug gestreckt 1x15

Band Dislokatione 20
Band pull aparts 30
Bodendrücken,einarmig 1x10 17,5kg ,1x10 20kg ,2x10 25kg ,1x3 30kg ,2x6 27,5kg , 2x10 20kg +mini Band
Band Liegestütze 4xmax

Trizepsdrücken ,einarmig Hufeisengriff je 3x10 ,1x 12 mit Seilgriff beide Hände
sofort im Anschluß
rein exzentrische Dips 1x7 BW langsam
sofort im Anschluß
Liegestütze 1xmax BW
sofort im Anschluß
rein Exzentrische Liegestütze 1xmax BW langsam

vorg Seitheben Schrägbank 3x10 2x5kg
hintere Schultermaschine ,alternierend 1x12

Wadenheben,einbeinig 3xmax BW

Wrist Roller 1xmax 5kg ,1xmax 10kg ,1xmax 5kg

Liegestütze 4xmax BW

 

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SAMSTAG 07.12

Ruhe nur etwas Mobi

 

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SONNTAG 08.12

McFit

5min Erwärmung

Band Dislokationen 20
Band pull aparts 20
Liegestütze 30 BW

Beinbeuger, liegend 20,10 2x10 einbeinig
Beinstrecker 2x10 beidbeinig ,2x10 exzentrisch betont :beidbeinig Konzentrik -einbeinig Exzentrik
hohe Step ups 2x10 mit 2x12,5kg
Beinstrecker 2xmax
einbeinige Gesäß Kickbacks 2x12

Latzug gestreckt mit langem Seil 6x10
hängendes Rudern mit erhöhten Füßen 1x10 BW
1x10 10kg
3x5 15kg
1x10 BW

Kurzhantelbankdrücken ,alternierend 1x10 17,5kg
1x10 22,5kg
1x8 25 kg
Bodendrücken,einarmig 2x10 25kg
2x10 20kg+mini Band

vorg Seitheben Schrägbank 4x10 2x6kg

Trizepsdrücken Kabel 2x20

Wristroller Extensionstyle 1xmax 5kg
2xmax 10kg
1xmax 5kg
Flexionsstyle 2xmax 5kg

Band Liegestütze 2xmax Reduktionssätze
Band Dislokationen 20

 

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MONTAG 09.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 4x10-5 BW
Abel croc walk killers mit Slidern unter den Füßen 2 Durchgänge BW
hängendes Rudern TRX Füße erhöht 1x10 BW
3x10 10kg
1x10 BW
Wadenheben,einbeinig 4xmax BW
Liegestützgehen ca 20m vorwärts und 15m rückwärts BW
Liegestütze 20 BW
Band Dislokationen 20
Band pull aparts 10

 

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DIENSTAG 10.12

Arbeit

Band Dislokationen 20
Band pull aparts 20

Ring Klimmzüge 10 BW,7 5kg,6 10kg ,3 15kg
vorg Seitheben auf Schrägbank 1x10 6kg,3x10 7kg
Gironda Seitheben 3xmax mit 5kg KH
Liegestützgehen auf Flur ca 25m vorwärts/rückwärts
mit Liegestützen "eingebaut" 40 BW

später

hängendes Rudern 4xmax BW mit 2 Sätzen als Kombiübung hintere Kette:

Ring Liegestütze 4xmax BW

reverse Überzüge mit Besenstil 2x10 ,2x10 +2,5kg ,2x7 +5kg,2x10 +2,5kg

Dislokationen mit leichter,kurzer Langhantel 2xmax

später zuhause

ein paar Sätze Wrist Roller

 

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MITTWOCH 11.12

McFit

5 min Erwärmung
Band Dislokationen 20
Liegestütze 30 BW

Latzug gestreckt mit langem Seil 10x10
weite Parallel Klimmzüge 1x10 +2x5kg
1x6 +5kg
1x6 +2,5kg
hängendes Rudern Füße erhöht 1x10 Bw
4x10 +10kg
2xmax BW

Bodendrücken ,einarmig KH 1x10 20kg
2x10 22,5kg
2x8 25kg
2x10-12 20kg+mini Band
Ring Liegestütze 1x10 BW
2x10 +10kg
2x10 +15kg
2xmax BW

Beinstrecker Maschine 2xmax
sofort...
reverse Ausfallschritte alt 1x50 Bw
sofort...
Wandsitzen 1xmax Zeit +10kg
1xmax Zeit BW

Wrist Roller Extensionstyle 2xmax 5kg
ARO KH 1x12 2kg
1x12 3kg

Liegestütze 2xmax +mini Band
Band Dislokationen

 

[Rastadave]

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Hey, sag mal wie lange brauchst du eig. als für eine Einheit?? ca. ne Stunde?

 

[matten]

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hängendes Rudern 4xmax BW mit 2 Sätzen als Kombiübung hintere Kette:

coole übung: kommt auf die liste.

 

[PowerWheel]

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@ Rasta ja so ungefähr ,bis 1,5

 

[PowerWheel]

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DONNERSTAG 12.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 4x8-5 BW recht langsam ausgeführt
hängendes Rudern 4x8-12 BW

zuhause

Band Dislokationen 20
reverse Überzüge Besenstil mit 2,5kg 5xmax
Band pull aparts 100
Wadenheben,einbeinig 4xmax BW
seit ca 3 Tagen etwas rechte Schulter ,böse ,böse ...

 

[Dicker]

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Ich glaube ich stehe in den Bergen und höre ein Echo.............der rechten Schulter gute Besserung !

 

[PowerWheel]

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Alle haben Schulter !!!

 

[PowerWheel]

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Mal wieder das kongeniale Arthur Jones Zitat gelesen :

Apart from a rather limited number of hardcore bodybuilders who are misguided enough to believe that they have a
chance to compete against the outright genetic freaks that now dominate bodybuilding competition, just about anybody else in this country can produce nearly all of the potential benefits of proper exercise without spending much if anything in excess of about twenty dollars. You can build both a chinning bar and a pair of parallel dip bars for a total cost of only a few dollars, and those two exercises, chins and dips, if properly performed, will stimulate muscular growth in your upper body and arms that will eventually lead to muscular size and strength that is very close to your potential.

Adding full squats, eventually leading up to one-legged full squats, and one-legged calf raises, will do much the same thing for your legs and hips. Using this very simple routine, when you get strong enough to perform about ten repetitions of one-armed chins with each arm, your arms will leave very little to be desired.
Or, instead, you can do what many thousands of others are now doing and piss away thousands of dollars and years of largely wasted effort while producing far less results. The choice is yours

One of the best pair of arms that I ever saw on a man belonged to a guy that I knew about fifty years ago in New York, and he never performed any sort of exercise apart from chins and dips, and damned few of them.

 

[PowerWheel]

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FREITAG 13.12

Arbeit

Ring Klimmzüge 8,8,6,5 BW kurze Pausen
vorg Seitheben Schrägbank 1x10 5kg,2x10 6kg,1x10 7kg
hängendes Rudern 4xmax BW
Kabel hintere Schulter 2x15

später

Liegestützgehen auf dem Flur 2x ca 15m auf Geschwindigkeit

 

[Rastadave]

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Hey, mit welchen Übungen machst du jetzt eig. deine veränderte PLP Variante?? LS sehe ich recht oft, und Klimms, aber die sind ja auch oft im TP drin...

 

[PowerWheel]

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Eigentlich mit Liegestützen,Klimmis und reversen Ausfallschritten ,das Original also ! Muß aber manchmal die Ausfallschritte und Liegestütze gegen Varianten eintauschen (hab grad Schulter und etwas Knie)

 

[PowerWheel]

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SAMSTAG 14.11

McFit

5min Erwärmung

Band Dislokationen 30
Bear walks ca 15m BW
Liegestütze 10 BW

Abbduktorenmaschine 3x12
Adduktorenmaschine 1x15 ,1xReduktionssatz 3 Redukt
Beinbeugermaschine ,liegend 2x10 beidbeinig,3x10 einbeinig
Beinstrecker 2x10 beidbeinig ,1x exzentrisch betont (beidbeinig hoch,einbeinig runter alternierend) 10 , je 1x exz betont pro Seite mit 10
einbeinige Hip Thrusts 2x10 BW

Latzug gestreckt mit langem Seil im Knien 5x10
Kayak rows 2x10
hängendes Rudern 1x10 BW
2x10 +10kg

einarmiges Bodendrücken KH 1x10 17,5kg
1x10 22,5kg
2x10 25kg
2x5 27,5kg
1x10 22,5kg

einarmiges Kabel Trizepsdrücken,überkopf 2x10
Trizepsdrücken Seil 2x15
Liegestütze mit Band 2xmax

vorg Seitheben Schrägbank 2x12 Meadows Style 12,5kg ,3x10 6kg

Wadenheben ,einbeinig 1xmax BW ,3xmax 12,5kg

Twist yo wrist 3xmax 5kg, 6,25kg, 10kg
Wrist Roller Extensionstyle im Supersatz Flexionsstyle 3xmax 5kg

Band pull aparts im Supersatz mit sitzendem Wadenheben
100 pulls und 4xmax Waden

Finisher Liegestützgehen und Ido Scap Klimmzüge,Dips gestreckte Arme

 

[DanHan]

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Wie kommt der "Bear Walk" im MCFit an? Schon neue Freunde dabei kennengelernt?

 

[PowerWheel]

AW: PowerWheel NewLog

Erstaunlicherweise falle ich damit nur auf wenn ich zwischen den Crunchenden und Hyperextendierenden entlang husche und die Leute ihre Beine heben müssen um nicht auf mich zutreten.
Wobei ich im Bear Walk ja recht flott und "beweglich" bin,im Gegensatz dazu ist das Liegestützgehen ja sehr gemächlich und unbeweglich und dabei sehen die Leute
eher wie Bahnhof auf mich hinunter .

PS vor längerer Zeit hat mich mal einer gefragt ob ich mich für ein Leben ohne Beine vorbereite !