Das Logbuch von Matten

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

alter ist eine verdammt relative angelegenheit.



vorhin:

18km radfahren

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

eben gerade:

1. einarmiges kurzhantelschulterdrücken (bis 5* 37,5kg)
2. latziehen
3. Klimmzüge im schulterweiten neutralgriff
4. treppensteigübung mit kurzhantel (12,5kg) in der hochstrecke
5. einarmiges reißen mit der langhantel, übergang in den einbeinstand und dann drücken der langhantel: 5* 20kg, 3* 30kg
6. kommando klimmzüge
7. bulgarische kniebeugen (bis 5* 30kg)
8. einarmiges reißen mit der langhantel und übergang in den einbeinstand

fazit:

feine sache.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

kurz vor sonnenuntergang noch 11 km auf dem rad, rund um den obersee und queer durch das johannisbachtal.

ich mag den goldenen oktober.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

vorhin im jz-kraftraum:

1. bankdrücken (bis 6* 122,5kg)
2. supersätze aus:
   • t-bar rudern
   • einseitig beladene langhantel kreuzheben
3. zercherkniebeugen (bis 8* 90kg)

fazit:

eigentlich ist die supersatzkombination aus nummer 2 eine feine sache, weil man nichts umbauen muß, sondern in eins durchziehen kann. bei der 10kg hantelstange aus dem kraftraum kam allerdings bei 60kg das unbeladene ende der hantelstange nach oben. solche probleme hatte ich mit den längeren und schwereren olympiahanteln im studio auch mit wesentlich höheren gewichten noch nie. da muß ich für den jz-kraftraum wohl noch ein kardangelenk mit rohr anbohren, wo man die hantel reinstellen kann.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

gerade im jz-kraftraum:

1. einarmiges reißen, 16er kugel
2. einarmges umsetzen und drücken, 16er kugel
3. beidarmiges reißen, 16er kugeln
4. beidarmiges umsetzen und drücken, 16er kugeln
5. komplex aus:
   • beidarmiges umsetzen und drücken, 16er kugeln
   • frontbeugen mit beidarmigen ausstoßen, 16er kugeln
   • beidarmiges reißen, 16er kugeln
6. komplex aus:
   • beidarmiges reißen, 16er kugeln
   • frontbeugen mit beidarmigen ausstoßen, 16er kugeln
7. beidarmiges reißen, 16er kugeln
8. einarmiges reißen, 16er kugel
9. windmühlen 16er kugel
10. achten um die beine, 16er kugel
11. ausrollbewegung an den ringen

fazit:

haut rein!

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

vorhin:

1. umsetzen und drücken
2. klimmziehen
3. supersätze aus:
   • rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln
   • steifbeiniges kreuzheben mit kurzhanteln (bis 7/7 * 37,5kg [gewichtsangabe je hantel])
4. einarmiges langhanteldrücken
5. kommandoklimmzüge
6. sitzkniebeugen (niedrige bank) mit hantelscheibe (15kg/20kg) über kopf
7. zercherkniebeugen (bis 7* 90kg)

fazit:

die kommandoklimmzüge liefen heute gar nicht, keine ahnung warum. der rest passte.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

eben gerade:

1. supersätze aus:
   • liegestütz mit klatschen
   • hängendes rudern an der längststange
2. treppensteigübung mit schwungbeineinsatz und kleinem hüpfer
3. supersätze aus:
   • bankdrücken (bis 5* 125kg)
   • rudern am kabel (bis 5* 125kg)
4. einseitig beladene langhantel kreuzheben (bis 7* 100kg zuladung)
5. dips
6. kurzhantelrudern
7. einbeinige sitzkniebeugen auf:
   • hoher bank: kein problem
   • niedriger bank: funzt noch nicht
   • mittelhoher bank: anstrengend, aber geht

fazit:

seit ewigkeiten mal wieder dips und der ellenbogen fühlt sich gut an. die einbeinigen sitzkniebeugen werde ich in nächster zeit wohl beibehalten und versuchen auch auf der niedrigen bank zurecht zu kommen.

 

[Gast]

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eben gerade:

1. supersätze aus:
   • liegestütz mit klatschen
   • hängendes rudern an der längststange
   [*]treppensteigübung mit schwungbeineinsatz und kleinem hüpfer
   
2. supersätze aus:
   • bankdrücken (bis 5* 125kg)
   • rudern am kabel (bis 5* 125kg)
3. einseitig beladene langhantel kreuzheben (bis 7* 100kg zuladung)
4. dips
5. kurzhantelrudern
   [*]einbeinige sitzkniebeugen auf:
   
   • hoher bank: kein problem
   • niedriger bank: funzt noch nicht
   • mittelhoher bank: anstrengend, aber geht

fazit:

seit ewigkeiten mal wieder dips und der ellenbogen fühlt sich gut an. die einbeinigen sitzkniebeugen werde ich in nächster zeit wohl beibehalten und versuchen auch auf der niedrigen bank zurecht zu kommen.

das schreit nach nem clip

 

[Solos]

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das schreit nach nem clip

kennste nicht? ist in der leichtathletik vor allem im sprungbereich eine gängige übung, schimpft sich dort zu deutsch "kastenaufsteiger".

sieht ungefähr so aus,
http://www.youtube.com/watch?v=K0j7Wobsvoo&feature=fvsr

wobei der fußaufsatz mit dem arbeitsbein etwas aktiver sein könnte/sollte und auch das freie schwungbein etwas energischer gebracht werden sollte.

 

[Gast]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

nö, kannte ich nicht...bin auch kein leichtathlet..

 

[Solos]

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nö, kannte ich nicht...bin auch kein leichtathlet..

sollte aber auch nicht-leichtathleten bekannt sein

 

[Gast]

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sollte aber auch nicht-leichtathleten bekannt sein

ausrede nr2: ist mir zu artistisch.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

zu deutsch "kastenaufsteiger".

ah, "kastenaufsteiger" nennt man das also. mit der bezeichnung könnte ich mich anfreunden.

ich bin ja auch kein leichtathlet, sondern habe solche sachen damals nach meiner schlimmen beingeschichte aus der physiotherapie übernommen und mir im laufe der zeit halt ein paar gedanken dazu gemacht und variationen entwickelt. bei der physio haben wir das meist auf einem trampolin gemacht.

was soll man sagen? es macht spaß und bringt auch einiges.

das schreit nach nem clip

es gibt bestimmt bald mal wieder einen clip, kann aber noch ein bisschen dauern. ich muß mir halt erst eine kamera leihen und einen kameramann organisieren...

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

vorhin im jz kraftraum:

zirkel aus:

• umsetzen und drücken
• latziehen
• vorgebeugtes langhantelrudern

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

eben, auf die schnelle:

1. schnellkraftzirkel aus:
   • liegestütz mit klatschen
   • hängendes rudern an der längststange
   • sprünge auf bank
2. supersätze aus:
   • bankdrücken (bis 5* 127,5)
   • rudern am kabel (bis 5* 125)
3. supersätze aus:
   • rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln (bis 7* 40kg) gewichtsangabe je kh
   • steifbeiniges kreuzheben mit kurzhanteln (bis 7* 40kg) gewichtsangabe je kh
4. einbeinige sprünge auf eine niedrige bank
5. diverse crunches

fazit:

die sprünge auf die bank würde ich gerne mit progression angehen, allerdings bin ich mir noch nicht im klaren, wie ich das sicher gestalten kann. ich habe erst mit einer niedrigen bank angefangen und habe mich dann zu einer hohen vorgearbeitet, aber wenn ich noch höher gehen möchte wird es echt haarig, weil ein nach hinten fallen eventuell mit dem schädel auf hanteln passieren würde. dazu kommt dann auch die schranke im kopf, die schon diesmal überwunden werden musste. vielleicht ein gummiband spannen? hat jemand tipps?

 

[sportsfreund]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

Yeah, Schnellkraftzirkel! Wie viele WH machst du? Bzw. wenn du mal mehrere Runden machst, was setzt du für ne Pause?

@Tipps:
Du könntest ne Höhe nehmen, auf die du mit gestreckten Beinen springen kannst (hat ja auch diesen angenehmen Hüftstreckungs-Trainings-Nebeneffekt). Wenn das gut klappt, erhöhst du, weil im Notfall ziehst du die Beine an. Klappt imho recht reflexiv, weil man meistens eher die Beine anzieht als zu riskieren, dass man dagegen knallt. So entwickelt man dann eh ein Gefühl für die jeweilige Höhe.
Hab leider nur kurze Zeit solche Sprünge gemacht, aber bei mir hat das so gut funktioniert.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

Yeah, Schnellkraftzirkel! Wie viele WH machst du? Bzw. wenn du mal mehrere Runden machst, was setzt du für ne Pause?

ich nehm 5 wiederholungen. anfangs hatte ich es mit 3 versucht, aber ich komme mit 5 besser klar, bzw. brauche die ersten beiden zum reinkommen. pausenzeit zwischen den durchgängen so ca. 4 bis 5 minuten.

passt dann so auch ganz gut zu dem x mal 5 schema, das ich danach für die kraft durchziehe. ich muß mir rein gar nichts merken.

@ gestreckte beine: ich probiers mal aus.

 

[aufziehvogel]

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"kastenaufsteiger"

in dem alten rahmentrainingsplan aus unserer bib heißt es übrigens harvard-step-up (dort mit übergang in zehenstand).

das springen ohne beinanziehen kann ich auch nur empfehlen, wenn es um hüftstreckung geht.

 

[matten]

AW: das logbuch von matten zum allgemeinen krafttraining

ja, es geht auch um hüftstreckung, aber eben auch um die fähigkeit im schusssprung auf möglichst hohe gegenstände zu kommen. mal schauen - ich werde ein wenig experimentieren.



eben gerade:

1. umsetzen und drücken
2. klimmziehen
3. zercher kniebeugen
4. dips
5. kommando klimmzüge
6. einbeinige sitzkniebeuge

 

[kecks]

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Boxjumps ohne Kopfsperre und Schienbeinkiller: Stabilen Kasten oder stabile Stufe mit Schaumstoffplatten bestücken... Einfach immer höher stapeln.

Übrigens frage ich mich mittlerweile, ob dieses "möglichst hoher Boxjump", abgesehen vom enormen Coolness- und Fun-Faktor wirklich viel bringt; man trainiert ab einem gewissen Punkt fast nur nach das explosive Betätigen der unteren Bauchmuskulatur zwecks flottem und hohen Anziehen der Beine, ohne noch wirklich viel zusätzlichen Reiz (gegenüber 10cm weniger Höhe) für die Hüftstreckung rauszuholen.