Uebertraining?

[roadrunner]

Hey hey,
bin neu hier u. hab mich gerade angemeldet. Bin auf der suche nach meinungen, erfahrungen u. ratschlaegen zur verbesserung meines trainings.
Hintergrund ist, ich bin seit 1-2 wochen total platt. motivation fehlt oft, nur nach 1-2 tage pause, ist wieder drive da. kraft ist auch oft voellig weg u. einfachste TE schlauchen mich, selbst 40 min locker rad ist dann ne katastrophe u. bleibe fast stehen.

Hab den verdacht bzw annahme von uebertraining. obwohl ich mich so immer wohl gefuehlt habe.

Kurz zu meinem ca wochentraining, etwas variable nach Zeitbedarf:

Mo: morgens 45 min rad zur arbeit, nachmittag 2 std krafttraining
Di: 06:30 - 1 Std spinning im Fitness, danach 1.5 std krafttraining, nachmittags 1 std. schwimmen, 40 min locker mit dem rad nach hause
Mi: morgens 45 min rad zur arbeit, nachmittag 2 std krafttraining,
Do: 06:30 - 1 Std spinning im Fitness, danach 1.5 std krafttraining, nachmittags 1 std. schwimmen, 40 min rad nach hause
Fr: morgens 45 min rad zur arbeit, nachmittag 2 std krafttraining,
Sa: 7 Uhr 1 std schwimmen, nachmittag/abend krafttraining
So: 9 Uhr 1 std schwimmen, nachmittag/abend krafttraining, 40 min locker mit dem rad nach hause

Trainingsziel: Fettabbau, Definition, also nicht so extremer muskelmasseaufbau eher drahtig-definiert.

Krafttraining im Wechsel:
1) Brust - Ruecken (Supersatz Pause 1 min), Schulter, Bauch ("cool-down") - 3x10 WH
2) Beine, Bizep - Trizep (Supersatz Pause 1 min), Bauch ("cool-down")- 3x10 WH

TUT: ca. 20-70 sek.
Satzpause: 1 min

Ernaehrung: Low carb, low fett, diet

Sorry fuer den langen Roman.

Bin sehr dankbar fuer jede Hilfe u. Meinung (bevor ich verzweifle).
Uebertraining? soll ich meinen Krafttraining aendern zb.:
1) Arme, Rücken, Bauch
2) Beine, Brust, Schultern, Bauch

mfg
Roadrunner

 

[Gast]

AW: Uebertraining?

willkommen im forum!

Ernaehrung: Low carb, low fett, diet

sag, wovon ernährst du dich??


gruss taurus

 

[Mr. Freeman]

AW: Uebertraining?

7 mal die Woche Krafttraining is Vollkommen schwachsinnig... und sich über längere Zeit gleichzeitig Low Carb und Low Fat zu ernähren is Selbstmord auf rate!


Lesen:

http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/

http://www.muscle-corps.de/746-grundlagen-der-sporternahrung.htm

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

@ Taurus

willkommen im forum!

sag, wovon ernährst du dich??

gruss taurus

Danke taurus.
viel rotes u. weisses fleisch (Rind, Huhn). etwas brot doch nur morgens.
Freitags ist Carb-tag um die Speicher aufzufuellen.

low carb, low fett soll ja auch nur so lange sein sein bis der BF-anteil weit genug unten ist, ca. 10% ..

Lg.
RR


@ Freeman

7 mal die Woche Krafttraining is Vollkommen schwachsinnig... und sich über längere Zeit gleichzeitig Low Carb und Low Fat zu ernähren is Selbstmord auf rate!

Lesen:

http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/

http://www.muscle-corps.de/746-grundlagen-der-sporternahrung.htm

Danke auch dir. Glaube das ist ganz egal in welchem Forum man sich neu registriert, ob Ernaehrung, Akne oder Potenzprobleme.
Eine der ersten antworten ist immer "schwachsinn", "selbstmord auf raten", "lesen", "das hatte wir schon x-mal in nem anderen Threat" ... sehr hilfreich.

Keine ahnung warum gegen "neue" immer erstmal geschossen werden muss.
Wenn es jemanden nervt, dann einfach mal K***e halten u. ueberlesen, denn keine Antwort ist oft ne bessere antwort.

Deine Fibel ueber KH, Proteine, Einfach-Mehrfachzucker etc etc etc, kann ich dir selber vorbeten aus meiner zeit als leistungssportler. Ernaehrung war auch nicht die Frage, sondern als zusaetzlicher hinweiss gedacht.

Danke nochmals freeman, doch es wird besser sein das wir zwei keine weitere kommunikation fuehren, denn der anfang ging schon schief u. ich moecht mich hier nicht rumstreiten, dafuer ist meine zeit einfach zu kostbar.
Zumal ich gerade dein Profil gelesen haben. Gerade Schule fertig, seit 1 1/2 - 2 Jahre am "trainieren" ... Nicht boese gemeint, doch ich denke ich kann nichts von dir lernen, dafuer fehlen dir einfach einige jahre mehr erfahrung. irgendwelche links raussuchen, googlen oder was "von anderen wiederholen" kann ich auch selber.
Vielen Dank fuers akzeptieren u. viel erfolg beim training

Lg
Roadrunner

 

[Gast]

AW: Uebertraining?

@ freeman und roadrunner

das ist nicht der richtige ton!!

7 mal die Woche Krafttraining is Vollkommen schwachsinnig...

Wenn es jemanden nervt, dann einfach mal K***e halten

da ihr euch beide vergriffen habt, ergreife ich auch keine partei!

----------------------------------

topic:

ich rate dir zu einem gk oder 2er-split. bevorzuge grundübungen (beuge, dips, klimmzug). kurz, hart und progressiv trainieren. drei bis vier einheiten die woche. jedes training unter 60min dauer. cardiotraining nur nach dem kraftsport, nicht davor. ab und zu nen ruhetag einlegen.
wenn du dein sportpensum weiterhin halten willst, musst du dich auch mit der ernährung auseinandersetzen. deine niedergeschlagenheit dürfte mit fehlendem nahrungsfett bzw kohlenhydraten zusammenhängen. nahrungseiweiß ist muskelbaustoff, kein treibstoff für den körper.
versuche folgendes:

1,5-2g protein/tag als fixwert
5-6g kohlenhydrate/tag
1,1-1,3g fett/tag

alles pro kilo magermasse gerechnet. eiweiß ist nicht veränderlich. die anderen beiden werte kannst du so manipulieren wie es deinem aktivitätsniveau entspricht. bedenke: je aktiver du bist, je mehr treibstoff braucht dein körper.


gruss taurus

 

[kecks]

AW: Uebertraining?

Steuerst du das alles irgendwie? Wenn du gleichbleibend diesen Umfang fährst landest du natürlich nur im Keller. Was hast du denn als Leistungssport betrieben? Wann, wieviel, wielange (Trainingsalter, biologisches Alter...)? Auf welchem Niveau?

(7x die Woche Kraft ist nicht grundsätzlich sinnlos, oft sehr zielführend. Man muss nur gezielte Belastungssteuerung betreiben, nicht immer denselben Split/GK oder sonst einen Übungskatalog abnudeln.)

Und was ist das Ziel deines aktuellen Trainings?

 

[Thorben]

AW: Uebertraining?

Hmm, mal ehrlich. Ein so 'erfahrener Leistungssportler' sollte aber eigentlich über die Wichtigkeit von Regenerationspausen Bescheid wissen.
Im Umkehrschluss kann man wohl kaum vermuten das jemand, der bei diesem Trainingspensum 'den Verdacht hat er könne an Übertraining leiden', tatsächlich ein solch erfahrener Athlet ist.

Insofern finde ich die Anregung des Grundlagenstudiums durchaus passend.
Ich zitiere mal aus dem ersten Link von freeman:

'Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt in erster Linie von der im Training erzeugten Intensität (vereinfacht: "Anstrengung") ab. Bei hartem Training benötigt der Körper nachfolgend mehr Zeit zur Erholung als bei vergleichsweise geringer Arbeit pro Einheit. Da wir allerdings eine relativ hohe Intensität anstreben um uns den Erfolg zu sichern, limitiert diese natürlich die Häufigkeit, dabei werden 3-4 Einheiten pro Woche i.d.R. als guter Richtwert angesehen. Um es nicht auf eine Woche zu übertragen, kann man genauso gut von einem Training sprechen, welches: jeden zweiten oder jeden dritten Tag stattfindet. Beim Ganzkörperplan bietet es sich an 2-3 Tage zwischen einzelnen Einheiten zu pausieren, da die Muskeln im GK ganz einfach häufiger beansprucht werden als bspw. bei einem 2er Split. Letztendlich lernt man nach gewisser Erfahrung und der verbesserten Eigenwahrnehumg ("auf den Körper hören") wann der Körper oder im Einzelfall ein Muskel erholt ist und wann er noch einen weiteren Tag Pause benötigt.


Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
60-90 Minuten sollten im Normalfall nicht überschritten werden, dies hat 2 Hauptgründe: zum einen gilt es recht viel Arbeit in relativ kurzer Zeit zu leisten, dies wäre eine weitere Beschreibung für Intensität. Das heisst also, dass eine kurze Trainingszeit eher erstrebenswert ist, als ewig mit ein paar Übungen rumzutrödeln. Zum anderen steigt das Niveau der Stresshormone, was zwar normal ist, jedoch die Dauer und den Einfluss des abbauenden (katabolen) Hormonstatus erhöht. Im Vergleich zum 2er Split, kann ein GK (Ganzkörperplan) aufgrund des zumeist höheren Umfanges etwas mehr Zeit in anspruch nehmen, aber auch hier muss nicht viel länger als 90 Minuten trainiert werden.'

Das dürfte doch das angesprochene Problem sehr wohl tangieren....wenn man sich denn die Mühe gemacht hätte auch wirklich nachzulesen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Uebertraining?

ok, ich seh ein das ich meine Worte wohl etwas sorgsamer hätte wählen sollen... sorry.

Die von mir geposteten links würd ich dir aber trotzdem empfehlen, ich hab daraus zumindest viel gelernt.

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

@ Taurus

sorry fuer den anfang, k.A. warum das in foren immer zu anfang so ablaeuft.
egal, vergessen. back zum topic.

danke fuer dein Antwort.

1) Split: mache ich schon immer (2er). wieviele sets wuerdest du pro musklegruppe empfehlen?
2) GK: bin kein freund davon, macht mir einfach keinen spass
3) KH: machen mir kopf zerbrechen. ist die regel nicht, nicht "verbrannte" KH werden in fettdepots gespeichert, wobei Prots nicht in Fettreserve umgewandelt werden, metabolistisch? hab die Prot-shakes auch abgesetzt, weil ich das gefuehl hatte, der hohe energiewert muss ja auch erstmal "verbrannt" werden.
4) trainingspensum: bin ich vom leistungssport (Sprint spezial 100m, doch auch 200m) gewoehnt u. hab mich wohl gefuehlt. im gegenteil, wenn ich mal nen tag pause hatte, wurde ich knurrig u. unertraeglich. hatte in der vorwettkampfphase 7-12x training die woche mit TE von bis zu 2 std. wettkampfphase dann 4-5x, eben 2x regenrations (in form von leichtem training) vor u. nach dem wettkampf.

was ich meine, die vielen TE haben mir bis dato nix ausgemacht, doch seit einigen wochen bin ich platt u. ausgebrannt.

weiss nicht ob es das pensum ist, die ernaehrung um das BF wieder runter zu bekommen o. die kombi aus beiden.
hatte ne sehr lange trainingspause durch nen kompleten A.sehenriss.

Danke nochmals.

Lg
RR

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

@ Freeman

... sorry. <<< angegenommen.
kein thema mann, kann passieren.

wie nun mehr erlaeutert, bin so viele TE einfach gewoehnt u. haben auch bisher immer spass gemacht.

Danke fuer den Tip mit den links. hatte ich schon gesehen, doch wie gesagt, da steht nix was ich nicht schon weiss. ist nicht ueberheblich gemeint, doch das lernt man zu anfang, wenn man sich mit dem thema ernaehrung/Trainingsplan beschaeftigt. man feilt immer wieder mal rum um alles zu optimieren u. effektiver zu trainieren. denke das kennste.

wie gesagt/geschrieben ... bin irgendwie ausgebrannt entweder vom training oder ernaehung oder beiden, doch weiss nicht warum.

auch motivation fehlt mir in letzter zeit oft. quaele mich dann aufs rad (Omas mit Hohlkreuz auf nem Hollandrad saussen an mir (mit rennrad) vorbei) oder ins training, wenn ich im Pool morgens um 7 uhr unter der dusche stehe frage ich mich ... "was mach ich hier eigentlich" ... k.a. totales motivations-loch.

weisst was ich meine?

lg.
RR

 

[Mr. Freeman]

AW: Uebertraining?

Evtl. einfach mal ne Woche Pause und dann wieder durchstarten ?

Ansonsten gibt es ja auch symtome für Übertraining, haste mal deinen Puls direckt nach dem Aufwachen gemessen (wenn der erhöht ist kann man von Übertraining ausgehen). Oder mal nen Blutscreening machen lassen ob es irgentwelche Mängel gibt (Hormone Mineralstoffe usw.). Evtl. auch noch Cortisol-Wert und katecholamine überprüfen lassen.

lg Freeman

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

Hmm, mal ehrlich. Ein so 'erfahrener Leistungssportler' sollte aber eigentlich über die Wichtigkeit von Regenerationspausen Bescheid wissen.
Im Umkehrschluss kann man wohl kaum vermuten das jemand, der bei diesem Trainingspensum 'den Verdacht hat er könne an Übertraining leiden', tatsächlich ein solch erfahrener Athlet ist.

Insofern finde ich die Anregung des Grundlagenstudiums durchaus passend.

danke auch dir Thorben.
Die ist sicherlich auch bekannt, das mit steigender Leistungsfaehigkeit entweder die trainingsbelastung angehoben werde muss um "erfolgreicher" zu werden. Ferner ist die regeneration abhaengig vom trainingszustand eines einzelnen. ich denke ein (aktuell) profi-fussballer wird viel schneller erholt sein als jemand der erst seit 6 monaten intensiv trainiert.

Die leistungskurve steigt mit dem trainingszustand, wobei natuerlich sich die regeneration, bis zu seinem bestimmten punkt, verkuerzt. Denke hast da auch schon erfahrung gemacht, dass sich der Muskel bei einem trainiert schneller wieder erholt als bei einem untrainierten oder anfaenger ...

zum uebertraining, wenn nach vielen jahren des trainings/sports ploetzlich ein zustand einstellt, dann fragt man sich natuerlich, was ist los? warum, wenn, dann jetzt uebertraining? ist es uebertraining?

Mein top war mit Fragezeichen, darum bin ich hier, weil ich nicht wirklich weiss ob es uebertraining ist, was viele jahre gut funkt. hat. ...

lg.

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

Evtl. einfach mal ne Woche Pause und dann wieder durchstarten ?

Ansonsten gibt es ja auch symtome für Übertraining, haste mal deinen Puls direckt nach dem Aufwachen gemessen (wenn der erhöht ist kann man von Übertraining ausgehen). Oder mal nen Blutscreening machen lassen ob es irgentwelche Mängel gibt (Hormone Mineralstoffe usw.). Evtl. auch noch Cortisol-Wert und katecholamine überprüfen lassen.

lg Freeman

nee woche ohne "bewegung" ... jesus .. hahaha.
vielleicht hast recht damit, doch kennst ja "das schlechte gewissen".

Puls ist i.o., war im KKH u. die schwester kam nachts immer rein, weil mein ruhepuls sehr niedrig ist. glaube um die 40 oder so., selbst der arzt hat mich gefragt ob ich sehr viel sport mache wegen meinem ruhepuls ... das einzige was die da gesehen haben waren sehr hohe creatin werte im blut. der arzt fragte ob ich anabolica nehme etc. weil das typisch ist bei den werten.
Klaro, doppe ich nicht.

das blutscreening ist ne gute idee. werde mal mit meinem doc reden.

Thanks man.

lg

 

[roadrunner]

AW: Uebertraining?

@ Thorben

nochmal. sorry.
60-90min training sollte nicht ueberstiegen werden?
das haette ich mal damals meinem trainer sagen sollen ...

sorry, das ist nicht das mass aller dinge u. wie gesagt mit steigendem trainingszustand etc.

Profi-Fussballer habe 2 TE pro tag ... usw.

Ich denke ab einem gewissen zustand muss man das individuell betrachten, da dies von person zu person verschieden ist ...

 

[de-fortis]

AW: Uebertraining?

Bei vielen Kommentaren von dir muss ich schon etwas übel aufstoßen, Kreatin-Wert im Blut und der Verdacht auf Anabolika, dein geringer und "höchstgefährlicher" Ruhepuls, der Vergleich vom Hobbykrafttraining mit Profifussball.

Der Kreatinkinase-Wert ist in erster Linie bei Herzerkrankungen, Krebs oder ernsteren Muskelerkrankungen erhöht, dass weiß dein Arzt auch, ohne Grund wird dieses Enzym nicht bestimmt und der Verdacht auf Anabolika hinkt (wenngleich er bei extremen intramuskuärem spritzen nicht völlig unrealistisch ist).

7 mal die Woche Krafttraining is Vollkommen schwachsinnig... und sich über längere Zeit gleichzeitig Low Carb und Low Fat zu ernähren is Selbstmord auf rate!

Obgleich er das nicht so blumig ausgedrückt hat, so hätte ich nichts anderes geschrieben.

Du stellst dich hier so dermaßen selbstsicher und sporterfahren dar, dass du deine zum Teil simplen Fragen doch eigentlich selbst beantworten kannst. Du trainierst völligen Unsinn zusammen und solltest von deinem hohen Ross runter kommen um auf die sinnvollen Tipps und Ratschläge der Vorposter und auch nachträglich diesen hier zu hören. Zu allem Überfluss gibt es hier eine praktische Editierfunktion, nutze sie anstatt 3 Beiträge unübersichtich nacheinander zu posten.

 

[Thorben]

AW: Uebertraining?

SO beginnt im Idealfall eine weiterführende Diskussion....Stück für Stück nähert man sich an.
Das war alles was ich dazu sagen kann/wollte, denn das fachliche Wissen geht mir weitesgehend ab. Mein Avatar ist nämlich nicht ganz so willkürlich gewählt wie man vlt. auf den ersten Blick vermuten könnte.

Aber wenn ich mal spekulieren sollte, würde ich aus dem (ziemlich dicken) Bauch heraus auch auf Trainingspause plädieren. Muss ja nicht heissen das du die Zeit wie ich auf der Couch verbringst, sondern stattdessen vlt. auf dem Ergometer wenn dir das Gewissen so zu schaffen macht.
Nur halt keinen Eisensport für eine gewisse Zeit.

Wieweit das bei deinem Leistungsstand hilfreich ist, kann ich nicht beurteilen...mir hat es geholfen, aber zwischen unseren Pensen liegen ja auch Welten.

 

[kecks]

AW: Uebertraining?

Okay, du kommst aus dem Sprint. Da komm ich auch her. Wo willst du aktuell hin? Vielleicht hab ich's überlesen, aber sag mal an, was du erreichen willst. Wenn es dir nur um Fitness und Spaß geht und dir die LA Spaß gemacht hat, dann würde ich dringend raten, wieder in diese Richtung zu trainieren (richtiger Sport im Verein, muss ja kein Leistungssport mehr sein). Viele aus meinen Ex-Traininsgruppen machen jetzt z.B. Kampfsport. Oder gehen zum Gewichtheben . Oder machen mehrmals die Woche Athletiksachen (z.B. in Anlehung an Crossfit, aber nicht so dämlich ungesteuert übermäßig). Jedenfalls kannst du recht schnell deine alte Belastbarkeit wieder aufbauen - hat bei mir damals nur wenige Wochen gedauert, dann waren 6-7 TE von 2h kein Problem mehr (okay, als Student hatte ich noch Zeit ^^). Im Studio wirst du auf Dauer vermutlich nicht glücklich werden, außer du möchtest jetzt eine BB-Karriere starten.

Momentan erstmal zwei Wochen Pause (radeln beibehalten, bisschen Stabi für den Rumpf, das langt), dann wieder einsteigen, aber diesmal mit Trainingssteuerung.

Die üblichen Tipps a la "nicht über xy Zeitdauer trainieren", Aufteilung nach Muskelgruppen und so sind für ein leistungsorientiertes Training eher nicht zielführend. Schau dir doch mal die Planungen (Trainingstagebücher) aus deiner Sprintzeit an. Umfang und Intensität variieren in bestimmten Belastungsmustern. So machst du das jetzt einfach auch, nur das "intensität" dein Lauftempo bzw. die bewegte Last bzw. das Bewegungstempo im Krafttraining im Kraftraum ist und "Umfang" die Zahl der Wdh. /die gelaufene Strecke.

 

[Gast]

AW: Uebertraining?

mal einiges rausgepickt:

von protein wirst du genauso fett wie von carbs oder fett. ein überschuss wird in fett umgewandelt und eingelagert. zugegeben der umwandlungsprozess kostet viel energie aber die belastung des organismuss durch die eiweißmast relativiert dies nicht.

wie schnell, nach deiner krankheit hast du dein pensum wieder hochgefahren? hohe trainingsumfänge sind für den körper nicht selbstverständlich und mussen hart erarbeitet werden. leider geht die gewohnheit an diese sehr schnell verloren. vielleicht doch etwas zurückstecken.

60-90min training sollte nicht ueberstiegen werden?
das haette ich mal damals meinem trainer sagen sollen ...

sorry, das ist nicht das mass aller dinge u. wie gesagt mit steigendem trainingszustand etc.

Profi-Fussballer habe 2 TE pro tag ... usw.

du darfst ausdauertraining nicht mit krafttraining gleichsetzen. hohe trainingsumfänge sind im hypertrophietraining kontraproduktiv. kurz und hart trainieren - wachstumsreiz setzen - und ende des trainings.


gruss taurus

 

[kecks]

AW: Uebertraining?

Sprint-TEs dauern im Schnitt 90-150'. Das ist alles mögliche, aber kein Ausdauertraining. Dabei schadet das keinem, wenn die Belastbarkeit langsam aufgebaut wird. HT sollte man dann einfach vorne ans Training stellen; danach kann bei jemandem mit guten SK-Anlagen (hier vorhanden) auch noch 1-2h Ausdauer gepackt werden. Macht nichts, wächst trotzdem was. Das kann sich jemand, der sich mühsam hochtrainiert hat, vielleicht nicht vorstellen, aber schnelle Fasern = fast immer auch schneller Aufbau.

Ich würde an deiner Stelle unbedingt noch an die Prehab-Arbeit für die Achille denken; also schön brav die Reha weitermachen, die du hoffentlich nach der OP betrieben hast, auch wenn du jetzt schmerzfrei bist.

 

[Gast]

AW: Uebertraining?

ich bezog mich auf's fußballtraining aus roadrunners bsp.