Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

[DraGo90]

DraGo´s Log - Aktuelle Bilder Seite 12!

So hallo zusammen, ich bin mal zu euch gewandert da ja ironsport leider off gehen muss

...scheiße man ich bin grad so traurig und raff das noch gar nicht =(

ich hoffe es geht hier genauso schön weiter wie es dort aufgehört hat.

 

[DraGo90]

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Konstitution:

Alter: 18
Körpergröße: 182 cm
Körpergewicht: 67 Kg
Körperfettanteil: 12%


Leistung:

Brust: 97,5 cm
Oberarme: 31 cm (links), 31,5 cm (rechts)
Unterarme: 27,5 cm (links), 27 cm (rechts)
Taille: 76 cm
Hüfte: 91,5 cm
Oberschenkel: 49,5 cm (links), 49 cm(rechts)
Waden: 33,5 cm (links), 33 cm (rechts)

Die Daten sind noch alt werde demnächst mal neu messen und alles aufführen, werde die letzten TE´s hier noch schnell posten damit ich wieder einen Anfang habe.


TE 1:

Bankdrücken
Wadenheben
Frontdrücken
Dips
Bauchmaschine


TE 2:

Kreuzheben
Hackeschmittkniebeugen
Rudern
Konzentrationscurls
Klimmzüge im OG/UG
Crunches

TE abwechselnd von Trainingtagen. 3x mal die Woche (DI, DO, SA)

So und noch schnell mein Ernährungsplan:

Ernährungsplan:

Frühstück (8:00):

2 Brötchen oder 2 Brote mit Fettarmer Wurst


Frühstück 2 (12:00):

2 Brote mit Fettarmer Wurst


Mittag 2 (15:00):

Warme Mahlzeit (Fettarmes Fleisch, z.B. Pute, Gemüse, Kartoffeln oder Reis)
Meist verschiedene Putenrezepte *g*
Freitags gibt’s immer unterschiedlichen Fisch.


Pre-Workout an Trainingstagen (16:00):

30g Whey mit Wasser


Zwischenmahlzeit (16:30)

1 Banane


Train (18:00 – 19:00)


Post-Workout an Trainingstagen (19:00):

30g Whey + 70g Dextrose (Traubenzucker) mit Wasser


Abendessen (20:00):

2 Brote mit Fettarmer Wurst


Abendessen 2 (22:00):

250g Magerquark mit 1 Banane und 50g Walnüssen


Die Daten für Kcal, etc. folgen noch ich muss es alles nochmal neu ausrechnen. Bilder folgen nächste Woche.

 

[DraGo90]

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Dienstag 20 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 8/8/5 | 55Kg
Wadenheben 12/12/12 | 30Kg
Frontdrücken im sitzen 12/10/12 | 20Kg
Dips 12/11/6
Bauchmaschine 3x20| 50Kg

 

[DraGo90]

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Donnerstag 22 Juli:

TE 2:

Hackeschmittkniebeugen 8/8/8 | 75Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 40Kg
Rudern im sitzen 12/12/11 | 55Kg
Curls 12/12/10 | 12,5Kg
Klimmzüge im OG | 6/6/5
Bauchmaschine 3x20 | 50Kg

 

[DraGo90]

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Samstag 24 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 8/8/6 | 55Kg
Wadenheben im sitzen 12/12/12 | 35Kg
Frontdrücken im sitzen 12/12/10 | 20Kg
Dips 12/12/8
Bauchmaschine 3x20| 50Kg

 

[DraGo90]

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Dienstag 27 Juli:

TE 2:

Hackeschmittkniebeugen 5/5/5 | 85Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 40Kg
Rudern im sitzen 12/12/12 | 55Kg
Curls 12/12/11 | 12,5Kg
Klimmzüge im UG | 7/6/5
Bauchmaschine 3x20 | 55Kg

 

[DraGo90]

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Donnerstag 29 Juli:

TE 1:

5min Cardio

Freies Bankdrücken 12/10/8 | 40Kg
Wadenheben 12/12/12 | 40Kg
Frontdrücken im sitzen 12/12/10 | 25Kg
Dips 12/11/8
Bauchmaschine 20/|20/18 60Kg

Habe mir vorgenommen ab heute nur noch freies Bankdrücken zu machen, musste mit dem Gewicht runter gehen, da es frei doch sehr viel anstrengender ist, habe mich meist gescheut weil die Technik sehr schwankt

 

[DraGo90]

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So das wars erstmal von mir ich hoffe ich finde auch hier viele mitleser die mir Kritik und Verbesserungsvorschläge geben, nächstes Training ist Samstag

 

[Lincoln]

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ok sieht alles gut aus
ich werde deinen Log verfolgen.

 

[DraGo90]

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Samstag 31. Januar:

TE 2:

Kniebeugen 12/12/12 | 40Kg
Kreuzheben 12/12/12 | 45Kg +5Kg
T-Bar Rudern 12/12/12 | 25Kg
Curls 12/10/12 | 12,5Kg
Klimmzüge im OG | 6/6/6
Bauchmaschine 3x20 | 60Kg


So ich habe heute endlich alles so umgestellt wie ich es umstellen wollte, es sind nun freie Kniebeugen drin, die Technik ist zwar noch sehr wackelig aber es wird bestimmt noch ... und T-Bar Rudern ist dazu gekommen, dort ist die Technik auch noch nicht super, aber es ist ja erst der Einstieg =)

Weggefallen sind dafür: Hackeschmittkniebeugen und Rudern im sitzen.

 

[Lincoln]

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möchtest du im bereich von 8-12 Wiederholungen bleiben?
weil dann kannst du das nächste mal alle Gewichte erhöhen

 

[de-fortis]

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@Drago, Curls vor Klimmzüge? Schlechte Idee, oder willst du nur halbherzig ziehen und die Wirkung der Klimms dadurch schmälern? Pack mal die Bizeps-iso lieber an den Schluss, kommt besser.

 

[DraGo90]

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Oh sry, das ist wohl verrutscht Curls kommt als vorletztes erst, dann zum schluss die Situps.

Ja, werde mich im Bereich von 12 Wh´s aufhalten bis ich nicht mehr vorankomme, btw. stagniere, dann reduziere ich auf 8 wh´s und setz das Gewicht höher, später dann auf 6 Wh´s und zum schluss auf 5 mal sehen, aber bis dahin ist noch viel Zeit und ne Menke an KG zu bekämpfen

 

[DraGo90]

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Dienstag 3. Februar:

TE 1:

5min Cardio

Bankdrücken 7/7/6 | 50Kg
Wadenheben 12/12/12 | 45Kg + 5
Frontdrücken im sitzen 8/8/6 | 25Kg
Dips 10/8/6
Bauchmaschine 20/|20/20 60Kg

Habe Bankdrücken an der Maschine gemacht, heute ging echt gar nix, freies Bankdrücken war fürn ***** und der Rest eig. auch. Keine Ahnung warum ich heute keine Power hatte vll liegts daran das ich von sonntag auf montag nur 4h schlaf hatte, keine Ahnung, auf jeden fall bin ich grad echt enttäuscht =/

 

[Lincoln]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

naja kommt vor das es mal eine schlechte Einheit gibt dafür wirst du nächstes mal umso motivierter ans Training gehen
also mach weiter

 

[DraGo90]

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Ich habe erfahren das Ironsport.de weitergeführt wird und werde dort meinen Log weiterführen, tut mir leid, falls einer Interesse hat, schreibt mir doch da einfach unter dem gleichen namen.

 

[tommy777]

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Hallo!

Hast Du mal überlegt, Kniebeugen und Kreuzheben jeweils an verschiedenen Tagen zu machen?

Zudem ist es ratsam, die Wiederholungszahl bei der Bauchmaschine anzupassen, d.h. auch 12 Wiederholungen.

Ich finde die Wiederholungszahl beim Kreuzheben auch recht hoch... Aber OK um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.

Ansonsten gefällt mir der Plan recht gut, nach dem ersten Überfliegen.


Grüße

 

[DraGo90]

AW: Von Ironsport hierher "DraGo´s LoG"

Mit dem Kreuzheben und Kniebeugen komm ich zur Zeit noch gut hin, das kann rurch dort bleiben, wenns zu heftig wird werd ich warscheinlich kniebeugen auf TE 1 legen. Kreuzheben wird noch runtergeschraubt, aber der Bewegungsablauf muss erstmal drin sein, danach gehts auf 3x8 runter und später auf 3x5. Das 6-Pack dacht ich wäre besser zum vorschein kommen wenn ich die Wh´s höher ansetzte, kann auch niedrieger gehen dann mit dem Gewicht hoch mir egal, macht das ein Unterschied?

 

[Feta]

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Mit dem Kreuzheben und Kniebeugen komm ich zur Zeit noch gut hin, das kann rurch dort bleiben, wenns zu heftig wird werd ich warscheinlich kniebeugen auf TE 1 legen. Kreuzheben wird noch runtergeschraubt, aber der Bewegungsablauf muss erstmal drin sein, danach gehts auf 3x8 runter und später auf 3x5. Das 6-Pack dacht ich wäre besser zum vorschein kommen wenn ich die Wh´s höher ansetzte, kann auch niedrieger gehen dann mit dem Gewicht hoch mir egal, macht das ein Unterschied?

wenn du mit 6-pack meinst, dass man deine bauchmuskeln sieht, solltest du dir darüber im klaren sein, dass das hauptsächlich ernährungsgesteuert wird.
um bei einem defizit aber keine muskeln zu verlieren bzw auch aufzubauen sollte man so die reize so intensiv wie möglich wählen um den muskeln zu signalisieren sie sollen bitte wachsen. das funktioniert am besten, indem man ein möglichst schweres gewicht möglichst oft bewegt, sprich möglichst intensiv trainiert.

ich würd dir empfehlen mal dein training zu periodisieren.
beim BD "dümpelst" du ja schon länger rum ohne großartige fortschritte zu machen, vllt trainierst du nicht intensiv genug, also quetschst beim letzten satz nicht so viele wiederholungen raus die eigtl. möglich wären...oder führst nicht genug nährstoffe zu ?
oder vllt. ist ein klassisches volumentraining mit 3 sätzen nicht optimal für dich, hast du schon andere pläne ausprobiert ?

 

[DraGo90]

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Ander Pläne habe ich noch nicht ausprobiert, werde erstmal schauen wie das Bankdrücken demnächst wird, freies ist ja bei mir noch net ganz so sicher =/

Beim Bauchtraining werd ich dann auf 3x12 gehen und das gewicht erhöhen, der Rest bleibt erst mal so und die Gewichte werd ich ja mit der nächsten TE erhöhen, mal schauen wie es weitergeht, wenn es wirklich so bleibt die nächsten wochen, werde ich mal schauen was man am Plan ändern kann, erstmal danke für die Antwort. Das man das 6-Pack erst sieht wenn man einen niedrigen KFA war mir bewusst aber das es 12wh auch machen war mir nicht so klar =)

Aber dafür ist man ja hier, um belehrt zu werden