AW: Zwiegespalten: Endlich Masse- & Kraftschub, aber auch leichter Bauchansatz?
Hi Kraftmusiker,
mich verwirrt ein bißchen, daß Du zulegen willst aber gleichzeitig Angst davor hast. Als ich vor 23 Jahren anfing (mit 15), hieß es: "Bau erstmal auf. Wenn dann mal 20-30g drauf sind, schauen wir weiter." Oder um Karsten "Pfütze" Pfützenreuter zu zitieren: "Wo nichts ist, kann man nichts definieren."
Natürlich sollte man auch in der Aufbauphase drauf achten, daß das zugelegte Gewicht überwiegend aus FFM besteht. Aber daß sie zu 100% aus FFM besteht, ist eine sehr lange Wanderung auf einem sehr schmalen Grat. Am ehesten gelingt das mMn mit einer zyklischen Ernährung wie dargestellt. Aber auch die ist keine Garantie für's Gelingen.
Und auch einer Woche kannst Du eh noch nichts ableiten. 1-1,5kg Gewichtszunahme und das ohne gleichzeitige Bestimmung des KFA (mittels BIM) kann auch einfach nur ein bißchen mehr Wasser sein, mehr Volumen/Gewicht im Magen-Darmtrakt, mehr eingelagerte KH (und in der Folge mehr gespeichertes Wasser; 1g KH bindet 3g Wasser) usw. Ich selber hab abends grundsätzlich 1kg mehr als morgens. Zwischen zwei Tagen (jeweils entweder morgens oder abends gewogen) +/- 800g (Standardabweichung). Und ich hab abends grundsätzlich 2%-Punkte weniger KFA als morgens, was eben auf jene besagte Wasserspeicherung zurückzuführen ist.
Warte einfach mal 4-8 Wochen ab. Wenn die Gewichtslinie da relativ konstant mit 1-1,5kg pro woche weiter nach oben geht, würde ich mir ein paar Gedanken machen. Aber aktuell sehe ich es überwiegend als KH- und Wasserspeicherung an.
Oder mal andersherum: In einem Round-Table-Paper mit u.a. Gail Butterfield stand mal, daß im Labor festgestellt wurde, daß die tägliche Proteinanlagerung auf rund 20g und damit der Zuwachs an kontraktiler Masse auf rund 100g pro Tag begrenzt ist. Also das ist demnach der absolute Maximalwert, der theoretisch erreicht werden kann -- aber praktisch wohl nie erreicht wird.
Wenn wir den jetzt trotzdem mal hernehmen und sogar annehmen, daß Du diesen Maximalwert erreichst, blieben 800g ungeklärte Gewichtszunahme übrig (1,5kg - 7*100g = 800g). Wenn wir hier annehmen, daß diese 800g auf die von Dir gefürchtete Fettspeicherung zurückgehen, müßtest Du pro Tag im Schnitt 800kcal überschüssig zuführen. Das halte ich für eher unwahrscheinlich.
Wenn Du die Hälfte des maximal Möglichen an FFM aufbaust (also "nur" 350g pro Woche), bestünden die restlichen 1.150g aus Fettgewebe -- es müßten also sogar rund 1.100-1.200kcal pro Tag überschüssig zugeführt werden. Daran glaube ich noch weniger. Das geht vielleicht mal 3-4 Tage lang, aber täglich 1.100-1.200kcal und das auch noch bei "(c)leaner" Ernährung -- sorry, aber da kotzt Du nach spätestens 4 Tagen allein aufgrund des Nahrungsvolumens.
Insofern bleibe ich dabei: Mach erstmal 4-8 Wochen so weiter, wiege Dich einmal pro Woche -- und wenn sich dann abzeichnet, daß Du wirklich "nur" fett wirst/geworden bist, schraub die Energiezufuhr außerhalb der 24 Std. nach dem Krafttraining etwas runter. Etwas heißt dabei vielleicht 200kcal pro Tag -- ist halt abhängig davon, wie fett Du geworden bist. Je fetter, desto größer sollte die kcal-Reduktion sein. Aber mehr als 500kcal am Tag würde ich auf gar keinen Fall reduzieren, eher die besagten 200kcal.
Und/oder probier mal die zyklische Nummer aus. Kannst Dir ja auch mal im Unterforum Feldversuche meinen Selbstversuch durchlesen. Vielleicht ist da was Interessantes und/oder Umsetzbares für Dich dabei.
Grüße
Doc
