Wirklich Fit werden / neuer Plan

[derbud]

Moin zusammen,

bis vor 5 Jahren habe ich recht intensiv für drei Jahre Kraftsport gemacht. Nach meiner fünfjährigen Pause habe ich nun wieder begonnen Sport zu machen und mich ziemlich für Crossfit begeistert. Viele "Workouts-of-the-day" schaffe ich noch nicht und ich bin aktuell gezwungen, das meiste im Fitnessstudio zu machen. Draußen ist es noch zu kalt und eine Halle oder einen turnverein habe ich leider nicht zur Verfügung. Daher schleppe ich meine Kettlebells notgedrungen mit ins McFett

Meine Frage nun: Eigentlich besteht Crossfit ja aus täglich komplett wechselnden Workouts, oder? Wie Trainiert man denn außerdem? Die WODs sind ja eher für Fortgeschrittene und nicht das einzige Trainingspensum, oder?

Folgende Workouts habe ich mi daher basierend auf meinen eigenen Erfahrungen zusemmengeschrieben. Ich mache seit drei Monaten l 3-4 Mal pro Woche ein vollkommen zufällig ausgewähltes Workout aus meinem Plan (siehe Anhang)


Was haltet ihr davon? Ist das eine gute Vorbereitung, bis es draußen wärmer wird und ich ggf. draußen noch ein paar andere Dinge machen kann?

Freue mich über Antworten

derbud

PS: Kettlebells und einen Medizinball mit 6KG habe ich zu Hause auch zur Verfügung.

 

[aufziehvogel]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Für deine Ziele ist dein Plan völlig in Ordnung. Aber wenn du schon ne Fitnesstudiomitgliedschaft hast und dort regelmäßig hinfährst, würde ich das an deiner Stelle auch nutzen und dort bei den Freihanteln ranklotzen; ganz klassisch mit mehreren Sätzen pro Übung, um dort wieder eine Basis zu legen. Deine Pläne ähneln sich alle sehr und sind stark auf Ausdauer angelegt, für die angestrebte cross-fitness ist das etwas zu einseitig

 

[derbud]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Danke dir.

Aber wenn du schon ne Fitnesstudiomitgliedschaft hast und dort regelmäßig hinfährst, würde ich das an deiner Stelle auch nutzen und dort bei den Freihanteln ranklotzen;

Ab April werde ich meinen Plan und weitere 6-12 Tageseinheiten erweitern. Diese werden dann Kniebeugen mit Gewicht und Thrusters (wie heißt das eigentlich auf Deutsch?) beinhalten.

Deine Pläne ähneln sich alle sehr und sind stark auf Ausdauer angelegt, für die angestrebte cross-fitness ist das etwas zu einseitig

Mal eine Frage: Warum meinst du, dass ein Schwerpunkt auf Ausdauer liegen würde? Ich habe in den letzten Wochen (obwohl ich insgesamt 5 KG abgenommen habe) gefühlt bestimmt 2 KG an Muskelmasse zugenommen. Vor allem an Beinen, Schultern, Rücken und Bauch (). Das beißt sich doch mit der Ausdauer-Vermutung, oder? Zumal gerade das Kreuzheben, das Kettlebell-Training und die Dips viel dazu beigetragen haben, denke ich.

 

[aufziehvogel]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Danke dir.

Ab April werde ich meinen Plan und weitere 6-12 Tageseinheiten erweitern. Diese werden dann Kniebeugen mit Gewicht und Thrusters (wie heißt das eigentlich auf Deutsch?) beinhalten.

Mal eine Frage: Warum meinst du, dass ein Schwerpunkt auf Ausdauer liegen würde? Ich habe in den letzten Wochen (obwohl ich insgesamt 5 KG abgenommen habe) gefühlt bestimmt 2 KG an Muskelmasse zugenommen. Vor allem an Beinen, Schultern, Rücken und Bauch (). Das beißt sich doch mit der Ausdauer-Vermutung, oder? Zumal gerade das Kreuzheben, das Kettlebell-Training und die Dips viel dazu beigetragen haben, denke ich.

die jetzige liste besteht halt beinahe ausschließlich aus zirkeln mit bwe und kettlebellübungen. wenn da einmal "15 deadlifts" zwischensteht ändert das wenig daran. ein derartiges training ist hervorragend für einen (wieder)einstieg geeignet und darum zum jetzigen zeitpunkt ne gute sache für dich. allerdings nimmt die effektivität solcher zirkel in hinsicht auf kraft und muskelaufbau sehr schnell ab. wenn du dich da auch in zukunft steigern möchtest, wirst du um entsprechende elemente in deinem training nicht herumkommen. schwere kniebeugen (aber nicht nur in zirkeln machen!) sind ein hervorragender anfang.

langfristig würde ich an deiner stelle zu einer festeren wochenplanung übergehen, etwa mit verschiedenen pools an kraft- technik- ausdauer- "draußensport"- etc. einheiten. das bringt dich oberhalb des anfängerniveaus weiter als ausschließlich zufällige wods.

 

[derbud]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Freu mich, dass das für mich als Einsteiger ersteinmal gut zu sein scheint, danke dir

Für die Zukunft (also ggf. ab Herbst 2012) werde ich deinen Rat bezüglich der festen Wochenplanung noch einmal aufgreigen und einen festen Plan erarbeiten. Den kann ich dann ja noch einmal vorstellen

 

[Rigas]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

die jetzige liste besteht halt beinahe ausschließlich aus zirkeln mit bwe und kettlebellübungen. wenn da einmal "15 deadlifts" zwischensteht ändert das wenig daran. ein derartiges training ist hervorragend für einen (wieder)einstieg geeignet und darum zum jetzigen zeitpunkt ne gute sache für dich. allerdings nimmt die effektivität solcher zirkel in hinsicht auf kraft und muskelaufbau sehr schnell ab. wenn du dich da auch in zukunft steigern möchtest, wirst du um entsprechende elemente in deinem training nicht herumkommen. schwere kniebeugen (aber nicht nur in zirkeln machen!) sind ein hervorragender anfang.

langfristig würde ich an deiner stelle zu einer festeren wochenplanung übergehen, etwa mit verschiedenen pools an kraft- technik- ausdauer- "draußensport"- etc. einheiten. das bringt dich oberhalb des anfängerniveaus weiter als ausschließlich zufällige wods.

Um die Diskussion wieder aufzunehmen, da es mich auch interessiert:
@Aufziehvogel, kann man dann deiner Meinung nach ohne Studiomitgliedschaft (oder selbst kaufen) nicht fit werden ?
Da ich gerade auch vermehrt auf Sandbag und BWE setzte interessiert mich das Thema "fit werden" ebenfalls. Das man ohne Hantel-Kniebeugen nicht besser wird darin, ist klar. Aber nette Beinchen aufbauen geht doch sicher auch ohne (?) (Als Beispiel)

 

[BenniDeadlift]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Um die Diskussion wieder aufzunehmen, da es mich auch interessiert:
@Aufziehvogel, kann man dann deiner Meinung nach ohne Studiomitgliedschaft (oder selbst kaufen) nicht fit werden ?
Da ich gerade auch vermehrt auf Sandbag und BWE setzte interessiert mich das Thema "fit werden" ebenfalls. Das man ohne Hantel-Kniebeugen nicht besser wird darin, ist klar. Aber nette Beinchen aufbauen geht doch sicher auch ohne (?) (Als Beispiel)

"Fit sein/werden" ist halt ziemlich umfassend. Seinen Oberkörper kann man schon sehr gut und auch schwer mit wenigen Mitteln trainieren. Beim Unterkörper wird es halt schwierig. Körpergewichtsbeugen sind halt auf dauer keine große belastung für die Beine. Pistols eignen sich da schon eher.
Schlanke sportliche Beine ein klares JA! Beine im BB Sinn Nein!

 

[aufziehvogel]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

in dem fall wollte ich vor allem auf auf diese spezielle form von zirkeln hinaus!
ne grundfitness schafft man auf jeden fall mit dem eigenen körpergewicht, wie benni schreibt, zumindest im unterkörper kommt man nur bis zu einem gewissen punkt. da müsste man erst konkretisieren, was "fitness" alles umfassen soll. pistols sind in hinsicht auf maximalkraft z.b. nix dolles, da die anforderung an balance recht hoch und die übung außerdem zu leicht ist.

 

[BenniDeadlift]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Rein Mathematisch gesehen entprechen Pistols einer Kniebeuge mit Körpergewicht. Also bei mir wäre das dann eine Kniebeuge mit 75kg auf der Stange.
Ist nicht viel. Nehme ich dann aber bei Pistols noch ne 25kg Kurzhantel in die Hand sinds schon 100kg.

Klar das ist auch nicht die Welt. Aber jemand der so Pistols schafft/kann der sollte schon "brauchbare" Beine haben.
ABer irgendwann wird man lmitiert das ist klar.

ich find die Fittnesstandarts im Crossfit ganz gut als orientierung.
http://www.team-andro.com/phpBB3/download/file.php?id=217583&t=1
oder das hier:
http://crossfitseattle.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/04/Skill-Levels-poster.pdf

 

[aufziehvogel]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

die rechnung haut meiner erfahrung nach hin.
mit zusatzgewicht ist es aber keine BWE mehr ; )

progression geht ohne equipment über sowas wie kürzere pausen, hohe wiederholungszahlen, oder andere übungen mit mehr isolationscharakter (sissysquats). damit bekommt man sehr brauchbare beine, aber wenn ich meine maximalkraft entwickeln möchte, erreiche ich das viel besser und schneller mit zusatzgewichten.
equipment (im sinne von werkzeug, und da fallen bänder oder sandsäcke ebenso drunter wie hanteln) ist vor allem eins: nützlich

 

[Rigas]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Ich versteh worauf du hinaus willst, vogel.
Für mich stellt ein Studio keine Option mehr da, keine Ahnung wie ich das früher dort ausgehalten habe. Wenn das heißt das Maximalkraft darunter leidet, ist es ok. Ich mach Sport a) meiner Optik wegen und b) der Gesundheit wegen. Natürlich wer 2xBW beugt, der hat vermutlich auch schicke beine. Aber gibt wohl auch andere Wege( Siehe Rosstraining oder Wursti früher)

 

[BenniDeadlift]

AW: Wirklich Fit werden / neuer Plan

Hm. Stellt sich mir die Frage was so schrecklich am Studio war? Vielleicht gibt es ja noch andere alternativen. Verein z.B.