wie viel muss ich am Tag essen?

[ALyyx]

Hallo ihr lieben Fitness Gurus, Ich bin seit 2 Wochen voll dabei meinen Körper in den Griff zu bekommen.
erstmal paar Daten damit ihr mir helfen könnt:
wiege 76 kg und bin 180 cm groß, bin leicht über meinem BMI drüber.

So jetzt zu meiner Frage:
ich habe einen Tagesumsatz im Ruhemodus von 1823kcal
ich esse 2000kcal pro tag
aufgeteilt wie folgt: Proteine 152g (2g pro kg Körpergewicht) (30%)
Kohlenhydrate 221g (43%)
fette 60g (27%)
Soll ich auf 2300 kcal raufgehen oder reichen 200kcal pro tag an überschuss? Und bitte ganz dringend würdet ihr an den Makros was ändern gramm technisch wenn ja bitte gleich eine aufteilung in prozent oder gramm bitte.

Da ich in den 2 wochen gemerkt habe das ich durch Cardio und reines Krafttraining mein überschüssiges Fett einfach schnell wegbekomme und schon die ersten Unterschiede bzw Veränderung merke, brauche ich keine Diät zu machen, bzw werde es erst wenn ich meinen Körper defenieren möchte.

PS: nachdem ich alles nochmal durchgelesen habe habe ich vergessen zu sagen das ich auf jeden Fall nicht dünner werden will sondern im Muskelaufbau bleiben möchte und jetzt nicht auf low carb usw machen möchte, da das dann auch an der Motivation krazt.
Danke für eure mühe und Zeit!

 

[Marla234]

Der Kalorienbedarf einer Person hängt immer von verschiedenen Faktoren ab.
Alltägliche Bewegung, Muskelanteil, Schlaf, Stoffwechselrate, Hormonhaushalt usw.
Deshalb können Rechner nur eine Orientierung geben.
Verlässlicher finde ich es immer seine Kalorien für 2 Wochen bei normaler Ernährung zu tracken und dabei das Verhältnis der Waage im Auge zu haben. Sprich seine Erhaltungskalorien heraus zu finden.
Und von dort aus dann die Ernährung zu planen. Je nach Ziel, ob man dann ins Defizit geht oder in den Überschuss.
Wenn du mit deiner Ernährung so zurecht kommst und nicht abnimmst, und gleichzeitig definierter wirst, dann wären die aktuellen Kalorien ausreichend.
Wenn du merkst, das Gewicht sinkt, du möchtest aber, dass es auf der Waage hoch geht, ja, dann würde ich um 200 - 300 kcal in den Überschuss gehen. So kann man dann möglichst lean aufbauen.

Ich würde halt immer wieder mal tracken und schauen wie sich das Gewicht und Optik verhält und dann die Kalorien entsprechend anpassen.
Ist ja wie in einer Diät auch, da passt man die Kalorien oder die Cardio Einheiten auch immer wieder an für das gewünschte Ergebnis.

Und Lowcarb muss nicht unbedingt sein.
Carbs sind nicht schlecht, haben auch gewisse Vorteile.
Und mit 2g Protein pro kg Körpergewicht bist du was Protein angeht gut dabei.

 

[ALyyx]

Der Kalorienbedarf einer Person hängt immer von verschiedenen Faktoren ab.
Alltägliche Bewegung, Muskelanteil, Schlaf, Stoffwechselrate, Hormonhaushalt usw.
Deshalb können Rechner nur eine Orientierung geben.
Verlässlicher finde ich es immer seine Kalorien für 2 Wochen bei normaler Ernährung zu tracken und dabei das Verhältnis der Waage im Auge zu haben. Sprich seine Erhaltungskalorien heraus zu finden.
Und von dort aus dann die Ernährung zu planen. Je nach Ziel, ob man dann ins Defizit geht oder in den Überschuss.
Wenn du mit deiner Ernährung so zurecht kommst und nicht abnimmst, und gleichzeitig definierter wirst, dann wären die aktuellen Kalorien ausreichend.
Wenn du merkst, das Gewicht sinkt, du möchtest aber, dass es auf der Waage hoch geht, ja, dann würde ich um 200 - 300 kcal in den Überschuss gehen. So kann man dann möglichst lean aufbauen.

Ich würde halt immer wieder mal tracken und schauen wie sich das Gewicht und Optik verhält und dann die Kalorien entsprechend anpassen.
Ist ja wie in einer Diät auch, da passt man die Kalorien oder die Cardio Einheiten auch immer wieder an für das gewünschte Ergebnis.

Und Lowcarb muss nicht unbedingt sein.
Carbs sind nicht schlecht, haben auch gewisse Vorteile.
Und mit 2g Protein pro kg Körpergewicht bist du was Protein angeht gut dabei.

danke dir du hast mir alles sachlich und gut erklärt danke dir auf jeden Fall und werde mal 2 Wochenauf meine 2000 kcal bleiben und schauen und dann wie du gesagt hast 200-300 kcal rauf gehen

 

[Marla234]

danke dir du hast mir alles sachlich und gut erklärt danke dir auf jeden Fall und werde mal 2 Wochenauf meine 2000 kcal bleiben und schauen und dann wie du gesagt hast 200-300 kcal rauf gehen

Freut mich, wenn es hilfreich war

 

[Loschder]

Die 2300 Kalorien wären für jemand mit Bürojob
Wenn du trainierst würde ich damit anfangen.
Deine Aufteilung der Makronährstoffe von dir ist
sehr gut.

Gruß

Rainer