hallo,
also ich habe vor 4 monaten mit meinen 24 lenzen doch mal versucht mit ein wenig training anzufangen. dank den hanteln meines mitbewohners und besten kumpels.
erwärmung:
treppensteigen 50x je bein (ca. 60cm hoch)
75x jumping jacks
(früher standen hier noch 5 min seilspringen )
ausdauer:
20-25 min seilspringen (seil mit gewichten)
2x 25 bootstraps (ok, damit hau ich niemanden vom hocker )
arme:
50 erhöhte liegestütze (je maximalwiederholungen, sätze ergeben sich)
30 dands (je maximalwiederholungen, sätze ergeben sich)
5x 20 trizeps dips (nicht hängend ... auf bank)
4x 10 hanteldrücken über den kopf (sitzend)
brust:
4x 10 hantel-butterflys
4x 15 kurze hantel-butterflys
bauch:
crunches mit hochgelegten beinen: 5 x 30 wiederholungen
crunches mit angewinkelten beinen: 4 x 20 wiederholungen
seit-crunch: 3 x 20 wiederholungen je seite
radfahren mit aufgerolltem körper: 3 x 30 sekunden
seitliche rumpfbeuge mit gewicht: 4 x 10 wiederholungen je seite
bodendrehung: 4 x 20 wiederholungen
unterarmstütze (mit beinheben für den po ) 3 x 30 sek
gestreckte seitstütze: 3 x 20 wiederholungen je seite
becken heben: 2 x 10 wiederholungen
rücken:
4x 12 wiederholungen je seite hantel-aufwärtsrudern
4x 10 wiederholungen hantelüberzug über kopf
und von der folgenden seite noch die übungen 1, 2 und 4 jeweils 3x 15 sekunden:
klick hier
cool-down:
5 min seilspringen (seil mit gewichten)
ich habe das ganze angefangen weil meine damalige freundin meinte, ich sollte etwas an masse zulegen (für alle, die motivation suchen: die freundin/partnerin ist ne wunderbare motivation wenn man sie liebt!). naja, und durch esserei setzts bei mir um den bauch rum an und das bringt mir nix. nach einem monat habe ich gemerkt, dass meine argen rückenschmerzen weggingen und habe angefangen verstärkt den bauch und den rücken zu trainieren.
nachdem sich keine wirkung mehr zeigte, musste ich trotz asthma wohl oder übel ein wenig ausdauertraining einbauen (länger seilspringen). mal sehen wie weit es sich trotz krankheit noch steigern lässt.
trainieren kann ich zeitbedingt nur alle 2 tage. montag, mittwoch und freitag. sonntags wird nur ca. ne stunde gespinnt (etwa 30km). das training dauert so etwa 2-3 stunden (je nach tagesform). trainiert wird in einer mischform aus satz- und kreistraining: ein satzeiner übung wird beendet, danach eine übung gewählt, die andere muskelgruppen beansprucht (z.b. brust - rücken, gerade bauchmuskeln - seitliche bauchmuskeln), davon ein satz, danach der zweite satz der ersten übung. "echte" erholungspausen direkt gönne ich mir meist nur beim bauchtraining (z.b. bei den 5x30 crunches). die reihenfolge variiert also.
ins studio wollte ich mangels geld nicht.
momentan zeigen sich auch noch ergebnisse. ich wollte nur fragen, ob ich es mit dem plan übertreibe und ob sich (da ich nix weiter einbauen oder ändern)wollte) da nach einiger zeit noch ergebnisse zeigen (dauert ja so schon lang genug). ich hab auf jeden fall schon 4 kilo abgenommen und werde gerade wieder schwerer (ohen vermehrtes essen ) 70 kilo auf 1,84m. seit ich das seilspringen erhöht habe, fühle ich mich am tag darauf immer echt gerädert.
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