Wie gehts weiter ? TP

[Harrlekin]

So,Jungs beratet mich mal :
Nach n paar HST Versuchen im letzten Jahr bin ich auf einen 3er-Split umgestiegen und mache immer so 10 Wdh. , Hypertrophiebereich....
Jetzt komme ich so langsam an die Grenzen...beim BD geht nicht mehr,bei Klimmis auch net viel....
Hab mir gedacht ich könnte ja Gewichte erhöhen und Wdh. z.B auf 8 oder 6 runterschrauben,wenn ich da an die Grenze komme auf 4 Wdh. etc..... also immer mehr Gewicht aber weniger Wdh.......
Oder ich probiers mal mit 20-25 Wdh. und weniger Gewicht,also die andere Richtung...
was würdet ihr mir raten in welche Richtung ich gehen sollte ?
Muß dazu auch noch sagendas ich immer sehr schnell einen krassen Pump kriege und praktisch nach jeder TE einen leichten bis mittelschweren Muskelkater habe...ungefähr seit ich Kreatin nehme...weiß nicht ob das was heißt,ist mir einfach nur aufgefallen...

 

[de-fortis]

Pump heisst das dein Training nach wie vor noch etwas ungewohnt für deinen Körper ist, das korreliert noch mit dem Schmerz("Muskelkater") jedoch gibt dieser nur Auskunft über die Schmerztoleranz, nicht aber über die Mikrotraumata also den wirklichen Kater. Auf KA zu wechseln ist ne Abwechslung und nicht verkehrt, allerdings büßt das im Endeffekt Kraft ein und ist auch der Hypertrophie nicht wirklich zuträglich. Wichtig ist auch das du nicht nur das Training ansich(Art, Kraftbereich etc.) sondern auch die Übungen wechselst, ist nicht verwunderlich das du nicht weiterkommst wenn du immer nur stur am Bankdrücken bist = > Akkomodation sprich keine Abwechslung, ähnliche/gleiche Belastung = > auf Dauer weniger Anpassung ergo auch irgendwann ne gewisse Stagnation, denn auch auf Basis einer Veränderung durch die Art des Trainings adapiert der Körper auf Übungen und befindet diese nach gewisser Zeit nicht mehr für wirklich schockend, auch und wenn diese einem System unterliegen das sich sporradisch ändert.

Im Forum gibts ein Thread zur Periodisierung, einen zu DFT und auch ansonsten noch viele weitere Beispiele. Sinnvoll für dich ist es mal wirklich so viele Parameter wie möglich über den Haufen zu werfen und zu ändern, Bsp:
-Planart(Split/GK)
-Trainingshäufigkeit/Frequenz
-Übungen
-dosierte Anwendung von Intensitätstechniken
-Trainingsart/System(DFT, ILB, Oldskool, uswusf)
...

 

[PoserPole]

Fortis hat eigentlich schon alles gesagt. Ich stagnierte auch schon beim BD, habe dann 2 Sachen gemacht:

1. Wdh bei den Grundübungen runtergeschraubt von 8 auf 5 und 2-3 Monate so trainiert. Danach wieder auf 8 hoch und neue Gewichte genommen, lief alles prima
2. Hatte ne zeitlang nach einem Ganzkörperplan trainiert und wenig Isolationsübungen gemacht. Bin dann einfach auf nen 2er Split umgestiegen und habe die kleineren Muskeln isoliert trainiert. Schon konnte ich mich beim BD steigern, sprich der Trizeps war der Schwachpunkt.

Gruß

 

[Harrlekin]

mmmh mmmh,hört sich logisch an....beim BD stagniere ich,weil ich die Übung noch nie rausgeschmissen hab,noch nicht mal für ne Woche...kann mich einfach so schwer davon trennen
Werd mal,wie fortis so schön sagt,so viele Parameter wie möglich ändern..
nur auf KA umsteigen will ich nicht,wie gesagt,das führt zu Kraftverlust den ich danach erstmal wieder aufarbeiten muss..
Ich schau mal,ich les gleich n paar Artikel und werd mich dann entscheiden ...

 

[Harrlekin]

Ok,hab mich entschieden :
Wdh. runter,Gewicht rauf...
Werd die Übungen wechseln und vom 3er-Split auf GK-Plan umsteigen,erstmal mit 2x pro Woche,geh nebenbei noch joggen,das is dann erstmal genug Sport..
Beim Gk Plan hauptsächlich Grundübungen,kann ja nicht verkehrt sein..Bd bleibt dann zwar drin,aber kann man nix machen...ok,ich könnts mal mit Kurzhanteln versuchen
Isos weiß ich noch nicht genau welche ich reinnehme...
Was haltet ihr davon ?

 

[Vali]

Poste deinen Plan mal wenn er fertig ist.

Gruß

Vali

 

[Chris]

Wie wär's mal mit Schrägbank satt Flachbank für die Brust? Das wäre doch auch eine Alternative, außerdem trainierst du dann die Schulter auch gleich mit!

 

[de-fortis]

Alle Varianten involvieren den deltoideus, die Veränderung der Lage jedoch lässt nur geringe Unterschiede auf die Belastung der 3 Anteile zu wobei es sich hauptsächlich immer um den delt. anterior dreht. Bankdrücken würde ich zunächst komplett streichen und mit anderen Übungen wie Flys, Überzüge, Dips vorgebeut und Pullover arbeiten bzw. alle mal miteinander alternieren. Denn bloß von Flach- auf Schrägbench ist keine wirkliche Belastungsänderung und somit auch nix neues

 

[Harrlekin]

Hi,hab heute mal den neuen Plan ausprobiert :

Fliegende 5x5
Rudern 5x5
Kreuzheben 5x5
Bizepscurl,Supersätze glaub ich (also von 5x20 kg,ohne Pause danach 5x18 usw...)
Pushdowns,auch Supersätze...

Hat alles super funktioniert..bin bis jetzt zufrieden mit dem neuen Plan