Wie Finger- Handmuskulatur gezielt trainieren?

[ambh]

Servus!

Was haltet Ihr bitte von

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Sind die gut und sinnvoll oder habt Ihr bessere Alternativen oder ist das alles obsolet und es reichen z. B.

- passives und aktives Hängen an einer Klimmzugstange
- Farmer's Walk mit möglichst schweren Gewichten
- Unterarmcurls
...

?

Danke Euch.

VG

 

[guut]

Schau mal auf Golden Grip SHop

 

[aufziehvogel]

Kurz gesagt, es kommt drauf an, was dein Ziel ist. Willst du Kraft steigern, für einen bestimmten Sport; oder geht es dir um dicke Unterarme für Bodybuilding.

Für Otto Normal muss man kaum gezielt etwas machen, da man im normalen Training schon viel schweres hebt und zieht. Alles darüber hinaus hängt vom Ziel ab.

Mein bestes "Grippingtool" ist ein Eimer aus dem Baumarkt, zur Hälfte gefüllt mit ein paar Paketen trockenem Reis aus dem Supermarkt. Besser als fast alles, was man sonst kaufen kann.
Infos dazu kannst du mit "rice bucket training" finden.

 

[Players Devil]

den reiseimer hab ich auch schon mal was drüber gesehen, scheint echt der geheimtipp schlechthin zu sein.
Ansonsten möglichst dicke griffe und stangen verwenden und/oder ein Tuch oder Lappen drum machen.
Z.B. Farmers Walk mit Handtuch am Griff.

Kletterwände mit diesen bunten gummigriffen sind auch super.
Ich selbst war auch mal mit meinem nachwuchs aufm spielplatz klettern und hab ein tag später beim training gut gemerkt dass kraft in der hand fehlte. Das wäre noch so ein Hinterhof trick. Beim Klettern jeglicher art benutzt man seine Griffkraft ja in allen möglichen Winkeln die man sonst nicht hat. Andererseits würde ich nicht 3 mal die woche ne stunde klettern um meine unterarme zu trainieren.

 

[guut]

Ja das mit dem Eimer + Reis hab ich auch bei Mir und mach das immer Abends. Hat was meditatives.
Habe Mir von Golden Grip noch den Popeyes Pronator geholt, damit kann Ich halt schön die Pronation gezielt trainieren.

Und habe Mir noch den Riser geholt, der quasi ähnlich ist wie der Popeyes Pronator, nur das der den Ulnar trainiert. Also das Auf und Abbewegen des Handgelenks wenn man die Hand neutral hält (wie bei Hammercurls).
Ist ziemlich geil, der wird einfach am Kabelzug befestigt, und wenn man den "curlt", dreht der sich durch die Kette die an dem kreisförmigen "Riser" befestigt ist, nach unten, und man muss "aktiv" mit dem Handgelenk nach oben drücken das einem der Griff nicht aus der Hand gerissen wird.

Man kann den Riser auch genau in der umgekehrten Richtung nutzen, und dann den Trizeps bearbeiten.

Ansonsten nutze Ich unterschiedlich starke Gripper von Captain of Crush, diese Finger Extension Bänder für den Handstrecker, und einen klassischen Wrist Roller zum Auf/Abrollen.
Außerdem mache Ich Fingertip Push-Ups, Hängen an Klimmzugstangen (mit Fat-Grip) auf Zeit. Kreuzheben beidhändig/einhändig, auch mal mit Fat Gripz.
Und vieles mehr.

Mit Griffkraft und Unterarmen alleine kann man komplette Trainingsessions füllen

 

[guut]

Was auch geil ist:
Sandsack Umsetzen
Oder mit Sandsäcken im Bearhug Griff laufen.

Oder im Alltag mal schwerere Dinge im Pinchgrip heben/halten/tragen.

Gefaltetes Papier zerreißen. Kronkorken zwischen Fingern verbiegen.
Bratpfannen zusammenrollen
Es gibt so viel was man da machen kann.
Angeblich soll eine hohe Griffkraft auch in Zusammenhang mit einer hohen Lebenserwartung stehe.

Alles was mit Handbalancing zu tun hat entwickelt auch Mörder Unterarme und einen starken „Grip“.

 

[Vali]

Moin

Die Links kann ich nicht öffnen

-Farmers Walk (Kettlebell Hantel mit Fat Gripz...usw)
-Heben mit Fat Gripz
-Axle Bar

Mein Vater hat mir aus einem "knorrigen" Ast einen auf abroller gebaut. Dadurch sind die Hände immer in einem anderen Winkel.

Meine Unterarme tun es meinen Waden gleich,...belastbar und Stark,...aber irgendwie Non responder. Da kommt Kraft rein aber kein fleisch drauf. Die wenigsten geben mir die Hand weil ich wohl immer zu stark zu packe



Reis Eimer überlege ich aktuell ob das die Lösung sein könnte

 

[aufziehvogel]

Greg Nuckols hat mal einen umfangreichen Guide geschrieben:

The Evidence-Based Guide to Grip Strength Training & Forearm Muscle Development

Grip strength can be the limiting factor in performance for many different strength athletes. Read this article to explore the science and practice of grip strength training and forearm muscle development for both strength and aesthetics.

www.strongerbyscience.com

... laut ihm könnte man einfach mit Wristcurls (+Reverse Wristcurls) fast die ganze Muskulatur im Unterarm abdecken. Jetzt auf Bodybuilding bezogen.

 

[Vali]

Greg Nuckols hat mal einen umfangreichen Guide geschrieben:

The Evidence-Based Guide to Grip Strength Training & Forearm Muscle Development

Grip strength can be the limiting factor in performance for many different strength athletes. Read this article to explore the science and practice of grip strength training and forearm muscle development for both strength and aesthetics.

www.strongerbyscience.com

... laut ihm könnte man einfach mit Wristcurls (+Reverse Wristcurls) fast die ganze Muskulatur im Unterarm abdecken. Jetzt auf Bodybuilding bezogen.

Ufff das ist mal ausführlich....
Hab noch nicht alles gelesen... da wurde aber auch wieder eine Wissenschaft von gemacht. Kaum einer wird die Zeit haben soviel Energie und Zeit in seine Unterarmmuskulatur zu investieren....außer du bist Kletterer oder,....

Interessant ist das er auch den Golfer und Tennisellenbogen erwähnt.