Westside Barbell

[Bergziege]

Hi!

Wollte mal meinen Plan vorstellen und eure Meinung dazu hören.
Ich habe noch nie nach diesem Schema trainiert, aber baue derzeit schon Schnellkrafteinheiten in mein Training ein. Allerdings trainiere ich derzeit nach einem Push/Pull-Split, mit dem WSB wird der Körper in Ober- und Unterkörper aufgeteilt.



TRAININGSPLAN AB MÄRZ 2008

◊ Einheit A [maximum effort] Oberkörper

Bankdrücken, Boardpress, Floorpress, Lockouts, Schrägbankdrücken, Dips
: normaler Griff, evtl mit Bändern/Ketten (auch Bänder von oben)
: 3-5 Sätze (3er, 2er, 1er) nach dem Aufwärmen
: kein Muskelversagen oder Intensitätstechniken!

KH-Bankdrücken, Floorpress, Dips, LH-Bankdrücken, Bankdrücken eng
: Abwechselnd mit Bändern, wenn auf der Bank ohne trainiert wird, oder ohne.
: 5 Sätze mit 6-10 Wh

Klimmzüge breit zur Brust, Rudern LH, KH, Kabel, T-Bar
: 5 Sätze mit 10 Wh

Hammercurls, LH-Curls, Schrägbankcurls
: 3-5 Sätze zu 6-10 Wh

Seitheben vorgebeugt, Face pulls, Shrugs etc.
: 3 Sätze mit 10 Wh


◊ Einheit B [maximum effort] Unterkörper

Kreuzheben, Kniebeugen, Boxsquats, Racklift, Frontkniebeugen, Good mornings
: Abwechslung mit Bändern und Ketten
: 3-5 Sätze (bis zu schweren 3ern)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good mornings
: 3-5 Sätze zu 10 Wh

Ausfallschritte, Kniebeugen, Boxsquats
: 3 Sätze mit 10 Wh

Waden
: 3-5 Sätze

Crunches, „knee to ellbows“, Beinheben, etc.
: 4 Sätze, evtl mit Bändern

◊ Einheit C [dynamic effort] Oberkörper

Bankdrücken
: Verschiedene Gewichte (max 65%) mit 10x3
: Engerer Griff oder verschiedene Griffweiten
: Schnellkraft, maximale Explosivität, Pause auf der Brust
: Verwenden von Bändern

Trizepsdrücken am Kabel, SZ-Floorpress, KH-nosebreakers, Dips mit moderatem Zusatzgewicht
: 3-5 Sätze mit 6-10 Wh, evtl. mit Bändern

Rudern LH, KH, Kabel, T-Bar, Klimmzüge breit
: 3-5 Sätze zu 6-10 Wh

Hammercurls, LH-Curls
: 3-5 Sätze zu 6-10 Wh

Schulterdrücken LH, KH, Seitheben
: 3-5 Sätze zu je 10 Wh

Rotatorentraining (L-Flys, Übungen mit Bändern etc)

◊ Einheit D [dynamic effort] Unterkörper

Kniebeugen, Boxsquats
: Verschiedene Gewichte (max 65%) mit 12x3, 10x3, 8x2 oder 6x1
: Verwendung von Bändern, Ketten

Kreuzheben mit gestreckten Beinen, glute ham raises, etc.
: 3-5 Sätze mit 8-10 Wh

Good mornings, Kniebeugen, Frontkniebeugen
: 3-5 Sätze mit 8-10 Wh

Crunches, etc.
: 4 Sätze

Waden
: 4 Sätze

 

[cyclon]

Wenn du chemiefrei trainierst, könntest du Probleme mit der Regeneration kriegen,
darum würde ich nicht mit 1-er sondern eher mit 3-ern und 4-ern arbeiten. Meine
Erfahrung ist so, dass viele Lockouts, Board- & Floorpress für die RAW Kraft eher
kontraproduktiv sind, mach draum lieber vorzugsweise gutes altes Bankdrücken mit
LH sowie mit KH.

 

[Bergziege]

Hi cyclon!

Wenn du chemiefrei trainierst, könntest du Probleme mit der Regeneration kriegen...

Ja ich trainiere "chemiefrei", ich nehm ja nichtmal einen Proteinshake

darum würde ich nicht mit 1-er sondern eher mit 3-ern und 4-ern arbeiten.

Danke für den Hinweis, im Moment trainiere ich ja auch bis zu maximal 3ern.

Meine Erfahrung ist so, dass viele Lockouts, Board- & Floorpress für die RAW Kraft eher
kontraproduktiv sind, mach draum lieber vorzugsweise gutes altes Bankdrücken mit
LH sowie mit KH.

Mein Hauptaugenmerk liegt nach wie vor auf Bankdrücken. Boardpress war eher selten dran, Lockouts manchmal und Floorpress eher regelmäßig.
Konnte mich in den letzten Monaten sehr gut steigern, habe also keine Probleme mit der Regeneration. Das relativ hohe Volumen hatte ich also bisher auch schon, nur in einen push-pull-Split gepackt.

Die exotischen Übungen wie Floorpress & Co mögen für die RAW-Kraft beim Bankdrücken nicht viel bringen, aber mir machen die Übungen viel Spaß, mein Trizeps explodiert und ich muss ja nicht gezielt auf Wettkämpfe hinarbeiten.
Alles just for fun!


Mein Trainingslog zum Nachlesen (wens interessiert):
http://www.hypertrophe.com/viewtopic.php?t=1678

 

[cyclon]

Mein Satz mit chemiefrei hat nix mit dir zu tun. Ich würde
jedem so antworten, um auf eines der wichtigen Probleme
des WSB hinzuweisen: natural & Regeneration.

Ich habe 2005 und 2006 viel mit Floor Press / Board press
trainiert und bekamm Schulterprobleme. Nicht nur weil ich
viel so trainierte, aber auch. Ich bin jetzt klüger und nutze
volle ROM und 2 - 3 Sätze erhöhte ROM um Verkürzungen
und Verspannungen zu verhindern.

Floor Press und Board Press mit 1 - 2 Boards sind ne nette
Ergänzunge zum Bankdrücken und KEIN Ersatz! Mach sie
lieber nach dem Bankdrücken und nicht zu viele Sätze.
3 - 6 Boards würde ich meiden, wenn du eh keine K3K
Wettkämpfe machst und schon garnicht mit dem Shirt.

Was ich auch wärmstens empfehlen kann sind Liegestütze
mit erhöhtem ROM: du hast die Hände 15 - 20 cm höher,
gehst aber trotzdem bis zum Boden mit der Brust. So wie
hier:

http://www.myvideo.de/watch/3385262

Habe kurz in dein Trainingslog gekuckt. Freut mich wenn du
keine Probleme mit der Regeneration hast. Nur ist diese von
einigen Faktoren abhängig. 1 Sache die viele nicht wissen ist
die grössere Belastung des Nervensystems mit zunehmenden
Trainingsgewicht. Sätze Kniebeugen mit 90 kg sind darum
nicht annähernd vergleichbar mit Sätzen mit 180 kg. Viele
Powerlifter können 2 mal pro Woche schwer beugen, solange
sie noch eher am Anfang stehen, wenn sie dann aber weit
fortgeschritten sind bekommen sie Regenerationsprobleme.
Kann sein dass nach einer Weile auch mal Probleme kriegst,
da deine Trainingsgewichte ja noch moderat sind.
Nur mal so am Rande erwähnt.

 

[Bergziege]

Mein Satz mit chemiefrei hat nix mit dir zu tun. Ich würde
jedem so antworten, um auf eines der wichtigen Probleme
des WSB hinzuweisen: natural & Regeneration.

Hab mich ja auch nicht angegriffen gefühlt
Zur Regeneration und möglichen Überlastung des ZNS: Das soll ja laut WSB umgangen werden, indem man immer wieder die Hauptübungen auswechselt.

Was ich auch wärmstens empfehlen kann sind Liegestütze
mit erhöhtem ROM: du hast die Hände 15 - 20 cm höher,
gehst aber trotzdem bis zum Boden mit der Brust.

Danke für den Tipp, mach ich bereits, zB auf Bällen.

...Sätze Kniebeugen mit 90 kg sind darum
nicht annähernd vergleichbar mit Sätzen mit 180 kg...

Verstehe. Von hohen Trainingsgewichten bin ich aber eh noch weit entfernt. Bis es soweit ist, hab ich mein Trainingssystem vermutlich wieder ein paar Mal umgekrempelt.

 

[cyclon]

Zur Regeneration und möglichen Überlastung des ZNS:
Das soll ja laut WSB umgangen werden, indem man immer wieder die Hauptübungen auswechselt.

Ja, das sagen die so ja. Stimmt aber in der Praxis nicht. Kenne einige K3K, die das bestätigten.

 

[Bergziege]

Naja, kann ich nicht beurteilen.
Ich gerate aber auch ohne Übungswechsel nicht ins Übertraining, vielleicht liegts ja an den geringen Gewichten

Also jetzt abgesehen davon, dass du mir rätst, eher beim Bankdrücken zu bleiben und Boardpress, Floorpress und Lockouts maximal als Nebenübungen zu machen:
Passt der Plan sonst halbwegs in Bezug auf Aufteilung und Übungsauswahl?

Danke!

 

[cyclon]

Für dich als nicht-Wettkämpfer taugt der Plan ja.

 

[Bergziege]

Wenn das ein erfahrener und erfolgreicher K3K sagt, glaub ich das auch

Mal sehn, wie ich mit der Aufteilung zurecht komme.