Wer/was ist Schuld ?

[RockyB]

Hallo Community und danke für die "Aufnahme"

In meinem Beitrag geht es speziell um mich und natürlich um die, die das selbe Problem haben und im weiten Netz nichts finden.


Unzwar bin ich 21 Jahre alt, bin 1.80m und je nach Tagesform etwa 86kg. (+- 1kg)

Ich bin Fussballer und trainiere nun seit etwa 4 Jahren auch den Oberkörper im Studio. Nichts Bodybuildermäßiges, lediglich für mich selber, das es passt und ansehnlich ist. 3 mal die Woche Fussballtraining + Wochenende Spiel. 2 mal die Woche geh ich ins Studio, an dem einen Tag Rücken Bizeps Bauch, an dem anderen Brust Trizeps Schulter. So sieht meist der Plan aus, kann aber auch je nach Einheit variieren.

Worum es mir eigentlich geht, ist, mein Gewicht. Ich finde das ich zu schwer bin und versuche das schon seit über nem Jahr in den Griff zu kriegen, jedoch tut sich da nichts. Ernährungsmäßig bin ich gut informiert, viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate. Doch die bleiben beim Fussball nicht aus.. ich frühstücke gut (etwa 700kcal) und esse wenn ich von der Arbeit/Uni komme Mittags nochmal gut 1500 kcal. Zwischendurch nen Apfel oder Mandarinen. Von Süßigkeiten halte ich mich fern. Abends esse ich vielleicht ne Paprika oder ne Gurke nach dem Fussballtraining, da es sehr spät ist man spät nicht essen sollte. Dafür dann morgens immer mehr hunger als normal. Über den Tag trinke ich etwa 3 Liter stilles Wasser. Alles in allem hört sich das eigentlich sehr gut an, jedoch komm ich nicht auf mein Ziel etwa auf die 80kg zu kommen. Wieso? Welche Gründe könnte das haben? Esse ich zu viel, bzw. sollte ich das lieber verteilen auf mehrere Portionen?
Ich bin jetzt, nach einem jahr, am verzweifeln und es droht langsam einfach alles hinzuwerfen und normal zu essen wie jeder andere.. nämlich wann er hunger hat. Ich würde gerne in dem Bereich 80kg kommen und insgesamt einen schmaleren Eindruck machen (Gesicht etc.) und brauche da noch ein wenig Hilfe.


Warum ich gerade jetzt dazu gekommen bin zu schreiben? Ich war letzte Woche in einem Trainingslager und hab das erste mal gesehen, wie viel meine Mannschaftskollegen essen. Teils essen die 3 mal am Tag warm.. da frage ich mich, mit meinen kleinen Problemzonen, was mache ich falsch?

Ich hoffe der Text ist verständlich und ich habe alles erwähnt. Ich würde mich freuen über einige Tipps wie ich das in den Griff bekomme. Ich sag mal die 5kg verteilt auf 3 Monate. Ich denke das ist machbar.


Mfg und Danke im vorraus


Rocky

 

[Gast]

AW: Wer/was ist Schuld ?

zunächst mal,

willkommen um forum!

ich denke du bist nicht ganz ehrlich zu dir selbst.

wenn du nur frühstückst, mittags üppig isst und den rest des tages mit mandarienen und gurken zubringst, nebenbei aktiv fussball spielst und eifrig im studio trainierst, dann ist die zugeführte kalorienmenge, schlicht zu hoch.

da ich dich nicht näher kenne, gebe ich dir den rat, liste für eine weile alle nahrungsmittel und getränke auf, die du isst. bestimme anschliessend deine tageskalorienaufnahme.
anhand dieses wertes kannst du objektiv beurteilen wo du stehst.
da ich davon ausgehe das du keine stoffwechselerkrankung hast, wage vorauszusagen, dass du mehr zuführst als du benötigst.

auch solltest du vergleiche mit kollegen vermeiden, deren essverhalten du nur aus einem trainingslager kennst.


gruss taurus

 

[derUhu]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Hallo und willkommen im MC-Forum,

Der Mensch neigt dazu, sich in Ernährungsfragen selbst zu "bescheißen" und einige Dinge vor sich selbst als besser darzustellen als sie ein objektiver Beobachter sehen würde. Deswegen würde ich dir empfehlen das von Taurus vorgeschlagene Vorgehen (aufschreiben was du gegessen hast, nix vrnachlässigen) umzusetzen. Oftmals sieht man dann nämlich erst was man alles isst - kleine Dinge verschwinden bspw. oft in der Erinnerung. Da du Fußballer bist (und ich auch mal einer war): Alkohol hat auch Kalorien

Hinsichtlich deiner Ernährung kann ich nur folgendes sagen, da du nicht dazugeschrieben hast, WAS genau du isst (Lebensmittel, Menge, Nährwertverteilung...):
Du isst mit deinen 2 Mahlzeiten aus meiner Sicht zu selten, v.a. als Sportler. Nach dem Training (egal ob Krafttraining oder Fußball) nix zu essen grenzt schon fast an Selbstverstümmelung. Selbst wenn dein Training abends stattfindet ist das kein Grund das Essen zu canceln.

Deswegen mein Tipp:
Führe erstmal ein Ernährungstagebuch für die nächsten Tage und versuche anschließend deine Essenszufuhr kritisch zu überprüfen und v.a. auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.

Gruß

 

[RockyB]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Zunächst bedanke ich mich für die Tipps, mit dem Tagebuch ist echt ne gute Sache. Stimmt, so Kleinigkeiten verschwinden da gut und gerne.. jedoch ist es sehr sehr selten, da ich, wenn ich nen Hunger verspühre zwischendurch, mir meist nen Tee oder nen Kaugummi mache.

Meine Lebensmittel verteile ich etwa so; Morgens Kohlenhydratreich (Meist 2 Vollkornbrote a 90kcal, und 1 Mehrkornbrötchen) mit Frischkäse (Eiweishaltig, ca. 4% Fett) und Putenaufschnitt, Lachs oder Käse. Dazu 0,3l Milch.

Mittags dann eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweis (Pute, Fisch, Quark, je nachdem, worauf ich Lust habe). Mache meist selber Brot oder Kartoffeln dazu. Salat ist auch immer dabei.

Genau Abends esse ich dann nicht.. ja, kann man so sagen, da ich schon Hunger habe aber einfach nicht essen möchte, da es zu spät ist. Naja, dafür hab ich dann Morgens umso mehr Hunger


Und zu dem Alkohol: Ich trinke keinen.. ;-)

 

[derUhu]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Zunächst bedanke ich mich für die Tipps, mit dem Tagebuch ist echt ne gute Sache. Stimmt, so Kleinigkeiten verschwinden da gut und gerne.. jedoch ist es sehr sehr selten, da ich, wenn ich nen Hunger verspühre zwischendurch, mir meist nen Tee oder nen Kaugummi mache.

Hast dir das Verhalten von ner Frau abgeguckt? erinnert mich bissl dran Wenn man zwischendurch Hunger hat, sollte man auch was essen m.M.n.
Es bringt doch nix zu hungern, danach ist der Kohldampf umso größer und damit auch mögliche Sünden oder die Portionsgrößen... Anstatt einen Kaugummi, iss lieber bspw. einen Apfel oder mach dir (noch besser!) einen Quark mit Apfel oder Banane.

Meine Lebensmittel verteile ich etwa so; Morgens Kohlenhydratreich (Meist 2 Vollkornbrote a 90kcal, und 1 Mehrkornbrötchen) mit Frischkäse (Eiweishaltig, ca. 4% Fett) und Putenaufschnitt, Lachs oder Käse. Dazu 0,3l Milch.

Hört sich schonmal ganz i.O. an, jedoch fehlt hier Obst / Gemüse: Paprika oder Tomaten auf die Semmel/Brote und du hast die Nahrungsmenge gleich erhöht und die Energiedichte gesenkt.

Mittags dann eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweis (Pute, Fisch, Quark, je nachdem, worauf ich Lust habe). Mache meist selber Brot oder Kartoffeln dazu. Salat ist auch immer dabei.

Evtl. fehlt hier hochwertiges Fett, je nach Salatdressing. eine Möglichkeit wäre der Einsatz von Nuss/Kernen auf den Salat zusammen mit Rapsöl.

Genau Abends esse ich dann nicht.. ja, kann man so sagen, da ich schon Hunger habe aber einfach nicht essen möchte, da es zu spät ist. Naja, dafür hab ich dann Morgens umso mehr Hunger

Dinner-Canceling ist m.M.n. nicht sinnvoll, v.a. wenn man auch noch trainiert hat. Am besten Eiweiß-reiches und gute Fette als Basis, zusammen mit Gemüse und Nüsse/Kerne als Ballaststoffquelle.
Und zu dem Alkohol: Ich trinke keinen.. ;-)

Sieht für mich danach aus, dass du dich ziemlich KH-reich ernährst - was an sich nicht zwangsweise ein problem darstellt, da du häufig Sport treibst. Jedoch solltest du den Konsum guter Fettsäuren (Rapsöl, Olivenöl, Mandeln, Nüsse allgemein, Kerne...Fisch etc.) nicht vernachlässigen. Genauso sollte bei jeder Mahlzeit aus meiner Sicht entweder Obst oder Gemüse (oder beides) enthalten sein. Ich würde dir wie bereits geschrieben, empfehlen die Mahlzeiten etwas mehr auf den Tag aufzuteilen und v.a. abends auch noch was zu essen.

Gruß

 

[sportsfreund]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Kann uhu's Post hier nur unterschreiben, insbes. was wichtige Fette und das Abendessen angeht! Nach dem Training was futtern wird sicher nicht schaden... probiers einfach mal

 

[RockyB]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Ich seh schon.. Gemüse und Obst ist völlig untergegangen.

Ein Salat oder gekochtes Gemüse beim Mittagessen ist jeden Tag. Obst esse ich auch eigentlich alles, bin ein Obstfan. Vor allem, ich weiß nicht ob ihr sie kennt, Pomelos mag ich besonders. :-D Die Teile sind einfach genial..

Ja gut, ich werd wohl über die Portionsgrößen nachdenken müssen. Ich schau mal was sich machen lässt und berichte mal in etwa 2-3 Wochen.


PS: Das mit den Nüssen.. hab ich so noch kaum gehört. Einfach Nüsse im Supermarkt (Erdnüsse,Mandeln, Haselnüsse??) kaufen und in den Salat mixen oder einfach als zwischenmahlzeit? Hört sich gut an.. dachte immer die sind sehr fettreich und das wäre schlecht. Aber wie ich in dem Video gesehen "Sugar: The bitter Truth" ist ne kcal nicht ne kcal.

 

[Gast]

AW: Wer/was ist Schuld ?

bevorzuge mandeln und walnüsse, wegen der hochwertigen fette und proteine. mit ca. 600kal/100g musst du beides im tagesplan berücksichtigen.


gruss taurus

ps pomelos sind spitze

 

[derUhu]

AW: Wer/was ist Schuld ?

okay, dann liegt's schonmal nicht an Gemüse und Obst.
Nüsse sind gut, aber in Maßen und nicht in Massen - kleiner feiner Unterschied v.a. die von Taurus bereits genannten Walnüsse und Mandeln haben ein sehr gutes Fettprofil UND sättigen gut dank Proteingehalt und Ballaststoffen. 50g Nüsse am Tag sollten ein grober Richtwert sein. Hierbei kannst du übrigens auch die billigeren Nüsse aus dem Backen-Bereich kaufen.

Hab mir mal dein Eingangs-Posting nochmal durchgelesen: Du nimmst durch Frühstück, Mittag und Obst sagen wir mal grob 2.500 kcal zu dir und scheinst damit dein Gewicht zu halten. Das is an sich für dein Körpergewicht und deinen Aktivitätsgrad recht wenig (ich wiege bspw. 10kg weniger und halte mein Gewicht bei ~2.500kcal/d), was man aber auf die ungünstige Essensverteilung und evtl. ein wenig zu viele KH zurückführen kann. Wenn es jedoch dein Ziel ist langsam abzunehmen, wird wohl kaum ein Weg daran vorbeiführen...

• entweder deinen Aktivitätsgrad zu erhöhen (mehr Sport)
• oder deine Kalorienbilanz negativ zu gestalten indem du weniger kcal zu dir führst.

Gruß

 

[Shaun]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Hallo Rocky,

ich selbst bin recht neu hier und auch allgemein auf diesem Gebiet noch ein Rookie.
Was ich aber schnell gelernt habe, ist dass Ernährung nicht gleich Ernährung ist!

Es gibt zwei Dinge, die man m.E. tun sollte:

- Bestimmung Grund- und Leistungsumsatz (da gibt's nen prima Artikel im Portal)

- und unbedingt ein Ernährungstagebuch führen!
hier gibt es verschiedene, die auch kostenlos im Web verfügbar sind. Ich nutze selbst diesen: www.fddb.info

Nachdem ich mich damit (wenn auch erstmal etwas widerwillig) auseinandergesetzt habe, kann ich mein Cal-Defizit einiger Maßen kntrollieren und auch die Zusammensetzung meiner Nahrung besser im Auge behalten!

Ich war auch immer der Meinung, dass ich mich ja gar nicht so schlecht ernähre, aber: Das Ernährungstagebuch hat mich eines besseren belehrt!

Ist am Anfang etwas lästig (das gebe ich zu), aber mittlerweile will und kann ich ohne dieses nicht mehr!

Und das Resultat ist da ziemlich eindeutig, ich denke, dass sich das, was ich in den letzten 8 Wochen erreicht habe wirklich 'sehenswert' ist!

Noch ein Tip: Schmeiss die Waage weg!
Ebenfalls so ein Ding, was ich nicht wahrhaben wollte!
Diese Dinger geben einem keine vernünftige Aussage! Im Besten Fall eine Indikation. Aber kauf Dir für zwei Euro so ein Schneidermaßband und nimm Maß! Guck Dich im Spiegel an... du darfst ruhig ein bisschen posen
Das hört sich albern an, aber schnell wirst Du merken, dass sich Dein Körper sehr wohl verändert! Auch wenn die Waage das Gegenteil behauptet!

Und Last but not least: Erwarte keine Wunder! Den Körper in den Zusatnd zu bringen, den man gerne hätte (und darüber hinaus) ist ein langer, steiniger Weg! Allerdings einer, der Spass macht!
Geduld ist hier gefragt! Man hat sich den Rettungsring ja auch nciht in 8 Wochen angefressen, also sollte man nicht zu viel erwarten.

Und hör auf die Jungs hier! Die haben Erfahrung und wissen, wovon sie sprechen! Auch wenn man manche Dinge eigentlich lieber nicht hören will
Ein bisschen Vertrauen schadet hier nicht

Ich wünsche Dir viel Spass auf Deinem Weg!

 

[Gast]

AW: Wer/was ist Schuld ?

entweder deinen Aktivitätsgrad zu erhöhen (mehr Sport)
oder deine Kalorienbilanz negativ zu gestalten indem du weniger kcal zu dir führst.

und nicht zu vergessen:

mehrere kleine mahlzeiten statt weniger grosser, das beschleunigt den stoffwechsel und verhindert das der körper auf 'notprogramm im energiesparmodus' runterfährt.


gruss taurus

 

[RockyB]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Danke soweit. Ja, ich denke schon das ich hier den Jungs vertrauen kann.. hab ja auch einiges gelesen und hab mir ja auch dieses Forum ausgesucht bei den Mengen im Netz.. ;-) Ist ja nicht so das ich einfach so hier reingeschrieben habe. Ja das mit dem Tagebuch hab ich bereits angefangen.. und danke für die Seite!!

Nochmal zu den mehreren Mahlzeiten.. isses nicht so, wenn die Bauchspeicheldrüse nicht Pause hat, das sie immer mehr Insulin produziert? Dachte zwischen Mahlzeiten sollten immer 4-5 Stunden "Pause" sein..

Ich mach das nämlich so, dass ich vor der Arbeit frühstücke (halb sechs, sechs) mir nen Apfel oder ne Paprika o.ä. mit auf die Arbeit nehme, die gegen 10,11 verdrücke. Und wenn ich zu hause bin esse ich dann zu Mittag. (zw. 14 und 15 Uhr) Dann wird sich ein wenig erholt und ab zum Training. Abends wenn ich wieder komme dann direkt ins Bett. Also große alternativen hab ich auch nicht mit der Verteilung..


Gruß und Danke bisher.

PS: Ich pose schon hier und da, da ich schon einigermaßen zufrieden bin mit meinem Körper. Wenn ich nur etwa 5-6kg abnehmen würde, das ich auch n schmaleres Gesicht hab und man die Bauchmuskeln noch mehr sieht, bin ich zufrieden Zumal ichs soweit nun hinbekommen hab, das man an der Seite unter der Brust die Rippen schon sehen kann.. Bauch/Rückentraining.. kann mir denken das mein Körper echt gut ist wenn da eben nciht so viel "drauf" wäre..

 

[sportsfreund]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Nochmal zu den mehreren Mahlzeiten.. isses nicht so, wenn die Bauchspeicheldrüse nicht Pause hat, das sie immer mehr Insulin produziert? Dachte zwischen Mahlzeiten sollten immer 4-5 Stunden "Pause" sein..

Eine Nahrungskarenz bezüglich Insulinsensitivität bietet sich eher an, in dem man zwischen letzter Mahlzeit eines Tages und erster Mahlzeit des Folgetages eine gewisse Zeit verstreichen lässt - soweit mein Wissen und darauf basierend meine Einschätzung (!) Das bedeutet allerdings nicht, dass du nach dem Training abends nichts essen sollst.

Denke, da reagiert man auch sehr individuell drauf. Hast aber auch Recht, dass es nicht so toll ist, sich jede 1-2h was zu futtern reinzuschaufeln.

 

[Gast]

AW: Wer/was ist Schuld ?

die insulinreaktion auf essen richtet sich in erster linie nach

-der aufgenommenen kal.-menge
-dem glykämischen index

gruss taurus

 

[derUhu]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Danke soweit. Ja, ich denke schon das ich hier den Jungs vertrauen kann.. hab ja auch einiges gelesen und hab mir ja auch dieses Forum ausgesucht bei den Mengen im Netz.. ;-) Ist ja nicht so das ich einfach so hier reingeschrieben habe. Ja das mit dem Tagebuch hab ich bereits angefangen.. und danke für die Seite!!

Sehr gute Entscheidung - v.a. da du damit erst ein Gespür für Ernährung, Nährstoffe und Energiemengen bekommst. Mit der Zeit wirst das Ernährungstagebuch dann aber nimmer nötig haben, da weiß man dann ganz automatisch wie man seine Ernährung steuert.

Nochmal zu den mehreren Mahlzeiten.. isses nicht so, wenn die Bauchspeicheldrüse nicht Pause hat, das sie immer mehr Insulin produziert? Dachte zwischen Mahlzeiten sollten immer 4-5 Stunden "Pause" sein..

siehe Kommentare von Sportsfreund und Taurus. Es gibt was die Aufteilung der Mahlzeiten auf den Tag angeht zwei Lager: die einen behaupten, 3 Mahlzeiten (und dafür größere) wären besser, die anderen behaupten kleinere und regelmäßige, häufigere Mahlzeiten (5-6) wären idealer. Im Endeffekt ist das ganze auch eine individuelle Geschichte (Frage: Reicht mir denn eine kleinere Mahlzeit überhaupt aus, auch wenn ich in 2-3h schon wieder was bekomme oder will ich mir den Bauch vollschlagen und dann länger warten müssen?). Jedoch ist beiden Ansätzen gemein, dass auf das Abendessen nicht verzichtet wird. Ich persönlich halte es bspw. so, dass meine 3 Hauptmahlzeiten einen Energiewert i.H.v. jeweils etwa 600-700kcal haben und meine 2-3 Snacks für die Zeiten zwischen den Hauptmahlzeiten dafür kleiner ausfallen (200-300kcal).

Ich mach das nämlich so, dass ich vor der Arbeit frühstücke (halb sechs, sechs) mir nen Apfel oder ne Paprika o.ä. mit auf die Arbeit nehme, die gegen 10,11 verdrücke. Und wenn ich zu hause bin esse ich dann zu Mittag. (zw. 14 und 15 Uhr) Dann wird sich ein wenig erholt und ab zum Training. Abends wenn ich wieder komme dann direkt ins Bett. Also große alternativen hab ich auch nicht mit der Verteilung..

Weswegen solltest du da keine Alternativen haben? Frühstück etwas kleiner ausfallen lassen und dafür nen Vormittagssnack essen (der nicht nur aus Gemüse oder Obst besteht...-->Eiweißgehalt) Und abends (direkt) nach dem Training würde ich auf jeden Fall noch was essen, egal wie spät es ist - am besten eiweißreich und mit einer nur moderaten KH-Menge (wenn überhaupt).
Könnte dann also so aussehen:
6:00 Frühstück 500kcal
10:00 Snack 200kcal
14:00 Mittag 1.000kcal
17:00(?) Snack vor dem Training (Banane, Joghurt o.ä.) 100kcal
20:00 Abendessen 600kcal

Summe: 2.400 kcal - auf 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks verteilt.

Gruß und Danke bisher.

PS: Ich pose schon hier und da, da ich schon einigermaßen zufrieden bin mit meinem Körper. Wenn ich nur etwa 5-6kg abnehmen würde, das ich auch n schmaleres Gesicht hab und man die Bauchmuskeln noch mehr sieht, bin ich zufrieden Zumal ichs soweit nun hinbekommen hab, das man an der Seite unter der Brust die Rippen schon sehen kann.. Bauch/Rückentraining.. kann mir denken das mein Körper echt gut ist wenn da eben nciht so viel "drauf" wäre..

Gruß.

 

[RockyB]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Nach ca. nem Monat mal ein Zwischenbericht.. abgenommen habe ich minimal, eigentlich nicht nennenswert. Das einzige, was sich geändert hat, ist die "Festigkeit". An den Hüften, Arsch und Oberschenkel seitlich sind straffer geworden. Bauch, Brust und Gesicht sind noch geblieben wie vorher. Ist das normal? Würde nämlich schon gerne 5-7 kg abnehmen, aber irgendwie tut sich da nichts..

Evtl. weiterhin mit Geduld versuchen..

 

[sportsfreund]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Was hast du denn gemacht, Training/Ernährung??

 

[RockyB]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Ja genau. Training kann ich nicht viel ändern, ist halt fest. Di Do Fr So Fussball, Montags und Samstags Fitness.

Allgemein die Mahlzeiten kleiner gehalten und mehr mit Salat satt gegessen als mit Kartoffeln, Reis oder sonstigem. Abends nur Eiweis.

Weiß einfach nicht warum sich da nichts tut. Evtl. Kopfsache??

 

[sportsfreund]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Naja, evtl. baust du Muskelmasse durchs Training auf und verlierst etwas an Fett.... das wäre eh ideal... geduldig bleiben und wegen der Kopfsache: Ja nicht zu viel Stress machen deswegen. Locker, aber auch konsequent bleiben.

 

[derUhu]

AW: Wer/was ist Schuld ?

Na ohne konkrete Angaben wie der letzte Monat hinsichtlich Training und Ernährung so gehandhabt wurde wird dir hier niemand eine konkrete Aussage geben können.

Das einzige, was sich geändert hat, ist die "Festigkeit".

Na das hört sich doch schonmal ganz vernünftig an - hat sich das Spiegelbild denn auch positiv verändert? Die Waage ist ein trügerischer Indikator.

Ansonsten als allgemeiner Tipp: wenn sich nix/zu wenig verändert, dann machst du was falsch - meist ist das was falsch gemacht wird in falschem Essen oder zu vielen Kalorien (Essen wird kalorisch oftmals unterschätzt - oder man vergisst das mitkalkulieren) zu suchen.

Gruß