Wdh-Zahl und Splitt

[Dalmatino]

Halli Hallo Leute!

Ich habe da ein paar Unklarheiten, welche ich gerne geklärt haben will.

Also

1. Wiederholungszahl bei Übungen

Wieso verwendet man für Muskelaufbauende Sätze meistens nur ca. 5-6 Wiederholungen? Und bei Ausdauer mehr als 12?
Ist der Effekt gleich, wenn man mit 6 Wiederholungen 120kg hebt wie der, wenn man mit 12 Wiederholungen 60kg hebt?

Wird das irgendwo erklärt warum für diejenige Absicht diese Anzahl an Wiederholungen verwendet wird?


2. Splitt

Verstehe ich das richtig, dass beim Splitt pro TE nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird, und das nur einmal pro Woche, damit sie sich bis zum nächstenmal regeneriert hat?


Danke schon jetzt für eure Antworten

und ich hoffe ich durfte diese Fragen stellen, weil sie eventuell sogar im Archiv stehen, wo ich nichts gescheites darüber fand.


Gruss
Dalmatino

 

[Vali]

Hypertrophie erreicht du in einem Wdh. Bereich von 6-12Wdh (diese Wdh zahl wird als "Optimal" bezeichnet). bei 1-5 Wdh jedoch trainierst du mehr im Kraftbereich. Bei 6 Wdh werden andere Muskelfasern benutzt als bei 20. Es gibt 2 Arten von Muskelfasertypen einmal die "schnellen" und die "langsamerKontrohierenden" Muskelfasern.
Näheres dazu steht auch im Archiv auf der Page.

Gruß

Vali

 

[Dalmatino]

hi danke für die schnelle Antwort

stimmt, steht echt im Archiv, habs überlesen/nicht ganz genau verstanden

also die beiden Typen sind die weissen (schnellkraft) und die roten (halterung) Muskelnfasern.

Werden bei 6-12 Reps nicht die gleichen Muskelfasern verwendet wie bei 1-5 Reps?
Falls ja, dann müsste theoretisch das Krafttraining in der Hypertrophie inbegriffen sein?


Greeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeez
Dalmatino

 

[Foxi83]

zu deiner Split Frage:
So kann man das generell nicht sagen.
In einem Split geht es darum den einzielen Muskelgruppen längere Regenerationszeiten zu geben als im GKT. Das muss nun aber nicht unbedingt ein mal pro Woche sein. Ein Zweiersplit wird oft mehr als 1 mal die Woche durchlaufen (was man dann "hochfrequenter Zweitersplit" nennt).

Desweiteren, werden in einer TE eines Split mehr als nur eine Muskelgruppe trainiert. Insbesonders wenn man noch nicht sehr lange trainiert empfiehlt es sich erstmal mit 2er anzufangen und dann später in höhere Splits zu wechseln. Wirklich hohe Splits ist aber eher was für Vollprofis und die wenigsten Trainierenden erreichen ein Volumen bei dem diese Splitformen sinnvoll sind.

LG
Foxi

 

[Foxi83]

Werden bei 6-12 Reps nicht die gleichen Muskelfasern verwendet wie bei 1-5 Reps?
Falls ja, dann müsste theoretisch das Krafttraining in der Hypertrophie inbegriffen sein?

Die Natur ist analog... es gibt kein 1/0. Bei Maxkrafttraining werden natürlich beide Muskelfasertypen eingesetzte - genauso bei Hypertrophie. Das Verhältniss der genutzen fasertypen verschiebt sich mit dem Wiederholungsbereich. Auch dieser ist keine statische Grenze sondern ein fliessender Übergang. So wirst du bei 6 Wiederholungen nicht unwesentlich weniger Kraft aufbauen als mit 5. Mit 5 Wiederholungen wird der Muskelaufbau auch nicht wesentlich schlechter sein als mit 6.

Du siehst der Körper ist keine einfache Maschine sondern ein sehr komplexes Konstrukt bei dem immer alles Gleichzeit passiert, nur mal eines mehr und eines weniger. (So ist es übrigens auch mit dem ganzen Stoffwechsel).

LG
Foxi

 

[Outlaw]

Also ob du jetzt 12x 60kg oder 6x120kg als gewicht nimmst, ist ein unterschied wie tag und nacht, probiers doch ma aus wenn du 12x60 kg schaffst, dann wirst du nie im leben 6x120kg schaffen, wobei jemdand, der
6x120gk schafft über 12x60kg nur lachen würde...
insofern kannst nicht das produkt aus gewicht und wdh-zahlen benutzen, und sagen gleiches produkt=gleiche intensität...
wenn du wdh-zahlen über 15 nimmst, dann trainierst du
zB den ermüdungswiderstand eines muskels, bei 6-12
ist es die muskelquantität, die man erreicht wenn man
einen widerstand, der nicht maximal aber auch nicht einfach ist und den über eine gewisse zeit bewegst...
bei sehr geringen wdh-zahlen wird hauptsächlich das zusammenspiel von nerv und muskulatur (intramuskuläre koordination) verbessert, sodass du prozentual mehr von deinen muskelfasern gleichzeitig kontrahieren kannst, was sich in einer kraftsteigerung auswirkt..andererseits wirst du auch bei einer muskelzunahme eine kraftzunahme erfahren, denn vereinfacht gesagt hast du einfach eine höhere menge an aktivierbarem matieral (ich sage jetzt extra nicht
muskelfasern) und kannst somit auch mehr aktivieren...
aber diese übergänge sind (wie schon gesagt) wurde alle fließend