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Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

de-fortis

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Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump 12.07.2012

Was klingt wie die Fortsetzung von Transformers III, ist in Wirklichkeit eine Auflistung von Methoden zur Trainingsvorbereitung. Übliches Aufwärmen wird dabei oftmals missverstanden, es ist z.B. nicht sinnvoll nach 15 Minuten auf dem Fahrradergometer 100% des Arbeitsgewichtes für den ersten Satz Bankdrücken aufzulegen. Genauso wenig Sinn machen überlange Cardiosessions vor dem eigentlichen Krafttraining die 20 Minuten überschreiten, eine Kreislauf- und Durchblutungsankurbelung, sowie das erreichen der Betriebstemperatur ist im Normalfall schon nach 15 Minuten vorhanden, alles darüber hinaus ist nur Zeit- und Energieverschwendung. Viele Trainer, mich eingeschlossen, sind der Meinung das ein Warmup über die "Cardio"-Komponente überhaupt nicht nötig ist, viel spezifischer und effektiver wäre hier die Kombination aus leichten BWEs, Aufwärmsätzen und einigen ausgewälten Mobilitydrills um gezielt die Bereiche zu aktivieren, welche auch tatsächlich arbeit verrichten sollen. Eine Ausnahme können die Knie sein, wenn ich hier mit Problemchen zu kämpfen habe, ist das Radergometer eine passable Möglichkeit um die Gelenkdurchblutung inklusive der Bildung von Gelenkflüssigkeit anzuregen und dadurch das Verletzungs- und Überlastungsrisiko zu minimieren.

Activation - also Aktivierung ist eine noch zu selten genutzte Möglichkeit die Rekrutierung und Mitarbeit der relevanten Muskeln während der Hauptübungen zu verbessern, aber auch das ZNS wachzurütteln um eine Gesamt-Leistungssteigerung zu erreichen. Man kann dies über schnellkräftige, plyometrische und koordinativ anspruchsvolle Bewegungen realisieren. Ein Beispiel für die Brust beim Bankdrücken habe ich mit dem Spill 3-fache Brustaktivierung gegeben. Wichtig beim Handling ist die vollständige Involvierung des Zielmuskels oder der Zielmuskeln ohne selbige übermäßig zu ermüden, die Aktivierung soll wie erwähnt die Ansteuerung des Nervensystems auf die motorischen Einheiten verbessern und dadurch zum einen mehr Performance und Leistung im Arbeitssatz abrufen und zum anderen beim optik-betonten Training die Muscle-Mind Connection verbessern, d.h. das Feeling des arbeitenden Muskels besser zur Geltung bringen, wenn dies bei bestimmten Übungen schwer fällt. Teil-Wiederholungen mit verkürzter ROM am Latzug z.B. können das Gefühl für die Latarbeit bei nachfolgenden Klimmzügen oder Rudern erheblich verbessern. Die Aktivierung kann daher als eine Art spezifisches Aufwärmen mit aufgeführten Boni angesehen werden und macht bei komplexen Grundübungen ebenso Sinn, wie in der Verwendung von Isolationsübungen.

Der Pre-Pump eignet sich hervorragend um das Wachstumspotential ausgewählter Muskeln zu verbessern, da ich hiermit wie bei der Aktivierung ohne Ermüdung arbeite, jedoch für einen vorab-Pump im Muskel sorge. Das vermehrte Angebot an Blut im Muskel sorgt dadurch für eine verbesserte Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, was die Effektivität der nachfolgenden Übung steigern kann. Im Spill: Teilwiederholungen als effektives Vorspiel wird diese Art der Trainingsvorbereitung angesprochen:

Der Bluteinfluss - also der Pump, der bei den Partials wirklich heftig werden kann, wird hier strategisch eingesetzt. Was hat jetzt aber ein vollgepropfter Muskel für einen Vorteil? Die selektive Blutumverteilung, nennen wir sie 'Pump', bringt zusammen mit dem Sauerstoff auch eine hohe Konzentration an Nährstoffen in die Zielmuskulatur. Nutzen wir das vorbereitend, können wir in der Theorie von mehr Leistung und demnach einem Effektivitäts-Bonus ausgehen.

In der Praxis habe ich das ganze in einigen Einheiten für verschiedene Muskeln an mir selbst und 2 Klienten testen können. Der Pump ist enorm und wird durch die Hauptübung mit schwerer Last natürlich noch weiter positiv beeinflusst, ich konnte keinerlei Leistungseinbußen feststellen und hatte subjektiv im Gegenteil eher das Gefühl mehr Leistung abrufen zu können. Meine Beachtepunkte zum Vorgehen: keine hohen Lasten wählen, kein Versagen und keine extreme Ermüdung, 2-3 Sätze genügen. Umsetzbar theoretisch mit jedem Muskel und jeder Übung.
 

El_T_Rich

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AW: Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

@de-f
Hätte mal eine Frage, falls du dich eingehend mit Activation usw. beschäftigt hast. Gibt es eigentlich Studien oder wiss. Evidenz, dass die Leistung wirklich besser ist??
Habe subjektiv schon das Gefühl, aber habe mit einem Kollegen diskutiert, ob die se ganze Glute-Activation-Welle bzw. Activation / Prep- Sachen überhaupt auf Evidenz basieren. Konnte keine guten Studien dazu finden.
Ist natürlich auch schwer, da Bewegunseffizienz usw. schwer gemessen werden kann, aber irgendetwas muss ja besser werden (laut Meinung ja die Aktivierung was mit EMG vlt. nachweisbar wäre) - sonst wäre es ja umsonst.
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

Grundsätzlich ist schwer an bestimmte valide Dinge zu kommen die sich mit dem Thema beschäftigen. Man muss ja unterscheiden für welche Art des Training welche Dinge eingesetzt werden um was zu erreichen?

Die Wirkungen sind bzw. sollen ja weitreichend sein:

- Erhöhung der Kraft durch verbesserte Gesamtwirkung des ZNS
- eine Verbesserung der Koordination (siehe erster Anstrich)
- verbesserte Versorgung der Muskulatur - Stichwort Durchblutung
- daraus folgend ein höheres Maß an Hypertrophie durch die verbesserte Performance und das Mehrangebot an Blut = > Pre-Pump
- Verbesserung der Muscle-Mind Connection sinnvoll für HT und Kraft gleichermaßen - siehe Plyos oder Bandarbeit


Ich bin mir ganz sicher das man nicht 100%ig alle der versprochenen und beworbenen Wirkungen eindeutig verifizieren könnte, bestimmte Gegebenheiten wie die DB-Steigerung und Verbesserung des Muskelgefühls hingegen sind für mich gute Werkzeuge die ich bei mir und anderen mit Erfolg im Training nutze. Deshalb empfehle ich auch jedem dies einmal auszuprobieren.
 

El_T_Rich

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AW: Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

Genau, die von dir angesprochenen Wirkungen empfindet man ja subjektiv und könnte man sich auch logisch erklären.
Scheitert also wie vermutet hauptsächlich an der Messbarkeit - finde aber Wahnsinn wie selbstsicher manche im Internet ständig von (insbes. Glute-) Activation reden, wobei wir anscheinend "nur" die Erfahrung haben. Im Ernstfall könnte es ja sein, dass z.B. Sprinter nach Glute-Activation sich beim Laufen besser fühlen, aber vlt. langsamer sind, da evtl. das Bewegungsmuster anders wird. Glaube ich zwar nicht, aber schon nen Ding.
Fand ja auch Pavels Loaded Stretching-DVD interessant, wobei da gewisse Evidenz der Russen dahinter ist.
 
S

Solos

Guest
AW: Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

@de-f
Hätte mal eine Frage, falls du dich eingehend mit Activation usw. beschäftigt hast. Gibt es eigentlich Studien oder wiss. Evidenz, dass die Leistung wirklich besser ist??

die effekte der hier diskutierten "activation" sind in der wissenschaft doch schon recht lange bekannt und mittlerweile häufig untersucht.

dabei konnten in verschiedenen studien leistungssteigerungen nachgewiesen werden. dies betrifft sowohl kraftleistungen als auch sportartspezifische leistungen (sprint, sprung, wurf!) nach kurzer, intensiver und neuronaler vorbelastung/-aktivierung.

die hinter dem phänomen der leistungsteigerung stehenden physiologischen mechanismen werden als "post-tetanische-potenzierung" zusammengefasst. vereinfacht ausgedrückt kommt es dabei durch die vorbelastung zu einer leichteren und mit höheren effizienz versehenen erregbarkeit der motorischen einheiten, was zu einem größeren out-put führt.

eine gute einführung in die effekte von PTP im sport gibt folgendes review:

DeRenne, C. (2010) Effects of Postactivation Potentation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief review. Strength and Conditioning Journal, Vol. 32, N. 6

Auch lesenswert ist die Dissertation von Güllich:

Güllich, A. (1996) Schnellkraftleistungen im unmittelbaren Anschluss an maximale und submaximale Krafteinsätze

in bezug auf hypertrophietraining:

mir ist keine studie bekannt, in der die effekte eines hypertrophieorientierten training das ptp (also intensive vorbelastung) mit einem vergleicht, welches keine ptp nutzt.

aus rein theoretischer sicht würde ich jedoch denken, dass durch ptp (z.b. durch einen vorgeschalteten schweren/maximalen 2er) die performance in den arbeitssätzen (mehr intensität, vielleicht auch mehr wdhs) gesteigert werden kann. dadurch müsste sich zumindest temporär die qualität und damit die effektivität des trainings auch hinsichtlich hypertrophie steigern lassen. da ptp anteilig auch auf neuronalen prozessen basiert und diese in ihren effekten recht schnell gedeckelt werden, funktioniert die nutzung von ptp sicher nicht ewig, was für eine periodische integration ins training spricht.
 
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El_T_Rich

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AW: Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump

Danke solos, werd ich auch mal lesen.
Hatte jetzt aber eher diese Übungen wie X-Band-Sidesteps, Clam-shells und Glute-Bridges als Beispiel für Glute-Activation im Sinn, den Effekt von sub-/maximalen oder gar supramaximalen Sätzen auf die Leistung kenne ich.
Aber 15reps clam-shells (seitliegende Abduktion mit gebeugten Beinen) sind ja keinerlei Belastung (auch nicht submaximal) und nehmen wir an, das allgemeine Warm-up ist gleich, bringt diese "Activation" was? Erscheint mir halt sehr spezifisch für eine Mehrgelenks- oder Komplexübung im Sport. Die Aktivierung von einem schweren Satz Kniebeugen vor einem Sprint, einer exzentrischen Dehnung vor einer Belastung usw. finde ich angemessener und nachvollziehbarer.
Falls diese "glute drills" und andere gleichartige Übugnen doch auch unter neuronaler Vorbelastung zählen und untersucht wurden, Fall geklärt.
 
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