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Warmup vs. Activation vs. Pre-Pump 12.07.2012
Was klingt wie die Fortsetzung von Transformers III, ist in Wirklichkeit eine Auflistung von Methoden zur Trainingsvorbereitung. Übliches Aufwärmen wird dabei oftmals missverstanden, es ist z.B. nicht sinnvoll nach 15 Minuten auf dem Fahrradergometer 100% des Arbeitsgewichtes für den ersten Satz Bankdrücken aufzulegen. Genauso wenig Sinn machen überlange Cardiosessions vor dem eigentlichen Krafttraining die 20 Minuten überschreiten, eine Kreislauf- und Durchblutungsankurbelung, sowie das erreichen der Betriebstemperatur ist im Normalfall schon nach 15 Minuten vorhanden, alles darüber hinaus ist nur Zeit- und Energieverschwendung. Viele Trainer, mich eingeschlossen, sind der Meinung das ein Warmup über die "Cardio"-Komponente überhaupt nicht nötig ist, viel spezifischer und effektiver wäre hier die Kombination aus leichten BWEs, Aufwärmsätzen und einigen ausgewälten Mobilitydrills um gezielt die Bereiche zu aktivieren, welche auch tatsächlich arbeit verrichten sollen. Eine Ausnahme können die Knie sein, wenn ich hier mit Problemchen zu kämpfen habe, ist das Radergometer eine passable Möglichkeit um die Gelenkdurchblutung inklusive der Bildung von Gelenkflüssigkeit anzuregen und dadurch das Verletzungs- und Überlastungsrisiko zu minimieren.
Activation - also Aktivierung ist eine noch zu selten genutzte Möglichkeit die Rekrutierung und Mitarbeit der relevanten Muskeln während der Hauptübungen zu verbessern, aber auch das ZNS wachzurütteln um eine Gesamt-Leistungssteigerung zu erreichen. Man kann dies über schnellkräftige, plyometrische und koordinativ anspruchsvolle Bewegungen realisieren. Ein Beispiel für die Brust beim Bankdrücken habe ich mit dem Spill 3-fache Brustaktivierung gegeben. Wichtig beim Handling ist die vollständige Involvierung des Zielmuskels oder der Zielmuskeln ohne selbige übermäßig zu ermüden, die Aktivierung soll wie erwähnt die Ansteuerung des Nervensystems auf die motorischen Einheiten verbessern und dadurch zum einen mehr Performance und Leistung im Arbeitssatz abrufen und zum anderen beim optik-betonten Training die Muscle-Mind Connection verbessern, d.h. das Feeling des arbeitenden Muskels besser zur Geltung bringen, wenn dies bei bestimmten Übungen schwer fällt. Teil-Wiederholungen mit verkürzter ROM am Latzug z.B. können das Gefühl für die Latarbeit bei nachfolgenden Klimmzügen oder Rudern erheblich verbessern. Die Aktivierung kann daher als eine Art spezifisches Aufwärmen mit aufgeführten Boni angesehen werden und macht bei komplexen Grundübungen ebenso Sinn, wie in der Verwendung von Isolationsübungen.
Der Pre-Pump eignet sich hervorragend um das Wachstumspotential ausgewählter Muskeln zu verbessern, da ich hiermit wie bei der Aktivierung ohne Ermüdung arbeite, jedoch für einen vorab-Pump im Muskel sorge. Das vermehrte Angebot an Blut im Muskel sorgt dadurch für eine verbesserte Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, was die Effektivität der nachfolgenden Übung steigern kann. Im Spill: Teilwiederholungen als effektives Vorspiel wird diese Art der Trainingsvorbereitung angesprochen:
Der Bluteinfluss - also der Pump, der bei den Partials wirklich heftig werden kann, wird hier strategisch eingesetzt. Was hat jetzt aber ein vollgepropfter Muskel für einen Vorteil? Die selektive Blutumverteilung, nennen wir sie 'Pump', bringt zusammen mit dem Sauerstoff auch eine hohe Konzentration an Nährstoffen in die Zielmuskulatur. Nutzen wir das vorbereitend, können wir in der Theorie von mehr Leistung und demnach einem Effektivitäts-Bonus ausgehen.
Was klingt wie die Fortsetzung von Transformers III, ist in Wirklichkeit eine Auflistung von Methoden zur Trainingsvorbereitung. Übliches Aufwärmen wird dabei oftmals missverstanden, es ist z.B. nicht sinnvoll nach 15 Minuten auf dem Fahrradergometer 100% des Arbeitsgewichtes für den ersten Satz Bankdrücken aufzulegen. Genauso wenig Sinn machen überlange Cardiosessions vor dem eigentlichen Krafttraining die 20 Minuten überschreiten, eine Kreislauf- und Durchblutungsankurbelung, sowie das erreichen der Betriebstemperatur ist im Normalfall schon nach 15 Minuten vorhanden, alles darüber hinaus ist nur Zeit- und Energieverschwendung. Viele Trainer, mich eingeschlossen, sind der Meinung das ein Warmup über die "Cardio"-Komponente überhaupt nicht nötig ist, viel spezifischer und effektiver wäre hier die Kombination aus leichten BWEs, Aufwärmsätzen und einigen ausgewälten Mobilitydrills um gezielt die Bereiche zu aktivieren, welche auch tatsächlich arbeit verrichten sollen. Eine Ausnahme können die Knie sein, wenn ich hier mit Problemchen zu kämpfen habe, ist das Radergometer eine passable Möglichkeit um die Gelenkdurchblutung inklusive der Bildung von Gelenkflüssigkeit anzuregen und dadurch das Verletzungs- und Überlastungsrisiko zu minimieren.
Activation - also Aktivierung ist eine noch zu selten genutzte Möglichkeit die Rekrutierung und Mitarbeit der relevanten Muskeln während der Hauptübungen zu verbessern, aber auch das ZNS wachzurütteln um eine Gesamt-Leistungssteigerung zu erreichen. Man kann dies über schnellkräftige, plyometrische und koordinativ anspruchsvolle Bewegungen realisieren. Ein Beispiel für die Brust beim Bankdrücken habe ich mit dem Spill 3-fache Brustaktivierung gegeben. Wichtig beim Handling ist die vollständige Involvierung des Zielmuskels oder der Zielmuskeln ohne selbige übermäßig zu ermüden, die Aktivierung soll wie erwähnt die Ansteuerung des Nervensystems auf die motorischen Einheiten verbessern und dadurch zum einen mehr Performance und Leistung im Arbeitssatz abrufen und zum anderen beim optik-betonten Training die Muscle-Mind Connection verbessern, d.h. das Feeling des arbeitenden Muskels besser zur Geltung bringen, wenn dies bei bestimmten Übungen schwer fällt. Teil-Wiederholungen mit verkürzter ROM am Latzug z.B. können das Gefühl für die Latarbeit bei nachfolgenden Klimmzügen oder Rudern erheblich verbessern. Die Aktivierung kann daher als eine Art spezifisches Aufwärmen mit aufgeführten Boni angesehen werden und macht bei komplexen Grundübungen ebenso Sinn, wie in der Verwendung von Isolationsübungen.
Der Pre-Pump eignet sich hervorragend um das Wachstumspotential ausgewählter Muskeln zu verbessern, da ich hiermit wie bei der Aktivierung ohne Ermüdung arbeite, jedoch für einen vorab-Pump im Muskel sorge. Das vermehrte Angebot an Blut im Muskel sorgt dadurch für eine verbesserte Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff, was die Effektivität der nachfolgenden Übung steigern kann. Im Spill: Teilwiederholungen als effektives Vorspiel wird diese Art der Trainingsvorbereitung angesprochen:
Der Bluteinfluss - also der Pump, der bei den Partials wirklich heftig werden kann, wird hier strategisch eingesetzt. Was hat jetzt aber ein vollgepropfter Muskel für einen Vorteil? Die selektive Blutumverteilung, nennen wir sie 'Pump', bringt zusammen mit dem Sauerstoff auch eine hohe Konzentration an Nährstoffen in die Zielmuskulatur. Nutzen wir das vorbereitend, können wir in der Theorie von mehr Leistung und demnach einem Effektivitäts-Bonus ausgehen.
In der Praxis habe ich das ganze in einigen Einheiten für verschiedene Muskeln an mir selbst und 2 Klienten testen können. Der Pump ist enorm und wird durch die Hauptübung mit schwerer Last natürlich noch weiter positiv beeinflusst, ich konnte keinerlei Leistungseinbußen feststellen und hatte subjektiv im Gegenteil eher das Gefühl mehr Leistung abrufen zu können. Meine Beachtepunkte zum Vorgehen: keine hohen Lasten wählen, kein Versagen und keine extreme Ermüdung, 2-3 Sätze genügen. Umsetzbar theoretisch mit jedem Muskel und jeder Übung.