Würde gerne mein aktuelles Training umstellen, bin gespannt auf Support von euch ;-)

[Mr83x]

Hallo Zusammen,
trainiere schon seit längere Zeit zuhause, allerdings möchte ich gerne von4x die Woche auf einen 3x umstellen da
doch zu Zeitintensiv ist und auch das Training generell etwas optimieren/anpassen.

zu mir
40 Jahre
190gr
ca.80 kg

Training aktuell:
Montag: Brust/Rücken
Dienstag: Arme
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Pause (Yoga)
Freitag: Nacken/Schulter und etwas Bauch
Sa/So: Frei

Equipment:
Klimmzugturm mit der Möglichkeit von Dips
Kurzhantel/Langhantel/SZ-Stange
Langhantel Rack

Ich habe für jeden Tag auch ein Plan und wenn ich mehr als 10 Wiederholungen schaff dann erhöhe ich das Gewicht.
Also etwas Ahnung denke ich habe ich schon. Im Anhang mal meine Übungen für Montags.

Was mich interessiert, wie würdet Ihr es aufteilen bei 3x die Woche würde evtl. auch gerne Dropsätze oder andere Intensitätstechniken oder auch Blocktraning einführen aber so tief steck ich da nicht drin, damit die Motivation wieder etwas höher ist wie aktuell ;-) und Überzüge würde ich gerne wieder ins Training mit einbauen und Dips die mach ich aktuell nicht auch keine Liegestütze wie ihr im Plan seht ;-) Pausen mache ich eigentlich immer 60sek zwischen den Sätzen

Bin schon sehr gespannt auf euren support und Ideen

 

[Players Devil]

Hallo Mr83x!
Sieht sehr anstengend aus dein Plan mit Brust und Rücken + Kreuzheben an einem Tag :-D
Viele Knallerübungen und das mit 40!

Mach doch einfach einen Klassischen 3er Split.
1. Tag - 4 Rückenübungen + 2 Übungen Bizeps oder Trizeps + ggf. noch Nacken.
2. Tag - 3 Brustübungen +2 Schulterübungen + 2 Übungen Bizeps oder Trizeps
3. Tag - 3-4 Beinübungen + ggf. Bauch + ggf. Waden

Die Anfangsübungen jeweils mehr auf Kraft mit wenig WDHs und die späteren gerne weniger Gewicht mit mehr WDHs um das letzte rauszuholen.

Wenn du für die Beine weniger machst könntest du auch Beine und Schultern kombinieren und dafür am Brusttag statt der Schultern Bizeps UND Trizeps machen. Dann hast du am Rückentag mehr Luft und kannst ihn ausgiebiger aus mehr Winkeln trainieren.
Wenn Kreuzheben am Rückentag, dann nur kurze Ausführung im oberen Bereich und "eher" Richtung rumänisch.
Überzüge find ich gut zum Aufwärmen.

Zu Pausen gibt es ja Meinungen wie Sand am Meer.
Dips sind ja super für die untere Brust, kannst das ja hin und wieder mit Negativbankdrücken auswechseln.
Dropsätze immer da wo es sich anbietet bei Kurzhantelübungen oder an Geräten, wenn ich beim beim Bankdrücken um die Bank rum renne und versuche die Scheiben runter zu nehmen bekomme ich einen Drehwurm :-D
Seitheben, Bizepscurls und Fliegende sind dafür prädestiniert, das sind so typische Übungen "wo man nicht mehr über den Punkt kommt" aber eigentlich noch könnte.

So viel zu meinem Quark.

 

[Rise and Shine]

dann wäre Brust nur 1x die Woche dran. Ich meine kann man machen, aber bei mir hat sich gezeigt, dass ich optisch Wichtige Bereiche 2x die Woche machen Muss und dann am besten mit 2 Übungen mindestens. Bauch eher 3 aber vlt bin ich auch super der Hard gainer. Ich plädiere für einen 4er Split OK/UK und mehr Zeit investieren. Oder in 2er Split und nur radikal grundübungen ganzkörper.

kniebeuge
deadlift
überkopfdrücken
bankdrücken
langhantelrudern

alles Langhantel

hyperextentions
Core

 

[Players Devil]

Wenn man den Rücken mit Trizeps kombiniert, kann man ja für den Trizeps z.B. enges Bankdrücken und Dips machen, dann hat man die Brust auch als Überschneidung und trainiert die Brust sogar noch ein bisschen anders als am Brusttag ohne dass man die Brust gleich komplett platt macht.
Kurzhantelüberzüge könnte man auch noch für den Rücken einbauen.

Z.B.

1. Klimmzug-Breit
2. Rudern Breit
3. Rudern Eng
4. Kurzhantelüberzüge
5. Dips
6. Bankdrücken Eng

Vielleicht bau ich das mal bald nach meiner Urlaubspause so um :-D

 

[Rise and Shine]

Klingt auch gut ja Variation ist vlt nicht schlecht. Bin momentan auf dem grundübungs-Trip vlt kommt daher der Plan von mir oben der grundübungsplan wäre mein Traum. Leider bin ich da noch nicht

 

[guut]

Ich würde bei 3x die Woche auf Ganzkörper gehen, und schauen das man ausgeglichen trainiert.

3-4 Übungen für die Körpermitte
2 Übungen für die Brust
2 für die Schulter
2 für den oberen Rücken
2 für den Trizeps
1 für den Bizeps
2 für die Oberschenkel
1 für die Waden.

Bin ein Fan von Volumentraining.
Meine Muskeln sprechen auf hohes Volumen am besten an.
Brauche eine gewisse Anzahl an Sätzen pro Einheit bzw. Auf die Trainingswoche.
Kraft ist wieder ein anderes Thema.

Ein Beispiel Plan für einen ausgeglichenen Ganzkörperplan 3x die Woche:

1) Aufwärmen: Kurzhanteldurchschwingen (25-50)
2) Sit-Ups an der negativ Schrägbank (50-100)
3) Rumpfbeugen zum gegenüberliegenden Fuß (25-50)
4) Beinheben an den Dip Holmen (50-100)
5) Kurzhantel Seitbeugen (25-50)

6) Kurzhantel Schrägbankdrücken (3-4 x 8 j
7) Fliegende Bewegung mit angewinkelten Armen (3-4 x 10)

8 ) Kurzhantel Seitheben sitzend (3-4 x 10)
9) Abwechselndes Kurzhantel Drücken stehend (3-4 x 8 )

10) Kurzhantel Rudern vorgebeugt (3-4 x 10)
11) Langhantel Überzüge mit gestreckten Armen (3-4 x 10)

12) Trizepsdrücken am Kabelzug, mittelweiter Griff (3-4 x 10)
13) Abwechselnde Kurzhantel Curls an der Schrägbank (3-4 x 8 )
14) Langhantel Trizepsdrücken auf der Schrägbank, enger Griff (3-4 x 8 )

15) Beinstreckermaschine (3-4 x 12)
16) Langhantel Hackenschmidt Kniebeuge (3-4 x 10)
17) Langhantel Wadenheben, stehend Fußballen auf einen Block erhöht (3x20)

Sind viele Übungen.
Alles wird gleichmäßig 3x die Woche trainiert.
Übungen sind Beispiele und können (und sollten nach einiger Zeit) getauscht werden.

Progression funktioniert am besten wie folgt:
Bei den Bauchübungen immer mit den niedrigen Wdh. Wie angegeben beginnen, und auf den endBereich hocharbeiten.

Bei allen anderen Übungen, macht man die ersten drei Einheiten die angegeben Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht und behält es die erste Woche bei.
Beispielsweise 3x8 30Kg Langhantel Curls.
Die vierte Einheit macht man dann beispielsweise
1x8 mit 35Kg und 2x8 mit den 30.
Die fünfte Einheit dann 2x8 mit 35, 1x8 mit 30.
Die sechste Einheit dann 3x8 mit dem erhöhten Gewicht und so weiter.

Das wird übrigens mein neuer Plan nach meiner aktuellen Rückenspezialisierung

Die Pausen zwischen den Sätzen/Übungen sollen recht kurz gehalten sein.
Heißt man hält sich nicht lange auf.

 

[Mr83x]

WOW erstmal vielen Dank für eure ganze Mühe ich bin sprachlos

Also Ganzkörpertraning an einem Tag 3x die Woche hab ich zwar noch nie gemacht aber irgendwie hab ich da auch nicht so wirklich Lust drauf warum auch immer... evt. weil man 3x die Woche das gleiche macht klar kann man schön varieren aber er ist auch sehr Zeitintensiv. Ich würde ja aktuell gerne etwas von der Dauer runterkommen.

Der 3er Split was Player Devil vorgeschlagen hat gefällt mir sehr gut
würde evtl. nur an Tag zwei Beine machen und Tag drei dann Primär Brust oder Rücken.

Ich werde mir die Tage mal was überlegen und hier reinstellen Ihr seid super

vielen lieben Dank

 

[Mr83x]

So ich hab mir mal etwas Gedanken gemacht über einen 3er Split bin gespannt auf eure Anmerkungen ;-) und Verbesserungsvorschläge ;-)
LG und schöne Ostern

Montag:Brust, Trizeps, Schulter:


Mittwoch: Rücken, Bizeps, Nacken:

Freitag: Beine, Bauch

 

[guut]

Also Mir wäre jeder Muskel nur einmal die Woche zu wenig.
Und vor Allem dafür dann zu wenig Volumen.

Bei 2-3 Übungen @ 3 Sätze hast Du auf die Woche dann 6-9 Sätze pro Muskelgruppe.

Ich bräuchte da eher 15-20 Sätze pro Woche, damit Ich genügend Reiz setze oder selbst zum Erhalten in etwa in dem Bereich.

Wenn sich da bei Dir dennoch was tut ist ja gut so.
Ansonsten sieht das recht vernünftig aus.
Bin wie gesagt ein Volumentrainerer, und brauche ein bestimmtes Maß an Workload.

 

[Rise and Shine]

sehe ich auch so. Und nur ein mal die Woche Beine. Da muss ich sagen schade um das Potential was es hätte werden können bei zwei Beintagen pro Woche . ich nehme an es wird sich zeigen obs hin haut so oder nicht. Ich wünsch dir viel Erfolg
edit: im Zweifel Quetsch zumindest an einem der anderen Tage noch eine Runde Beinpresse mit rein falls es so nix werden sollte

 

[aufziehvogel]

Geht mir auch so wie euch, aber bin auch durch Kraftsport und GK geprägt. Gibt ja viele Leute, die mit 3ern Erfolg haben.

@Mr83x, wenn du mit dem Plan trainierst, kannst du dann in zB. acht oder zwölf Wochen kurz hier berichten, wie es dir damit geht?

60 Sekunden Satzpause ist sehr wenig bei den Grundübungen, dort würde ich 3min anpeilen.

Zentral für den Erfolg ist sonst ja, dass du genug isst und regelmäßig versuchst, die Gewichte zu steigen. Ich persönlich habe gute Erfolge mit "erzwungener" Steigerung in dem Sinne, dass man in den Hauptübungen (bei dir hier jeweils die erste pro Muskelgruppe) jedes Training um 2,5 Kg steigert. Im Idealfall mit gleichen Wiederholungen wie letztes mal. Das klappt oft, weil die Steigerung nicht groß ist. Aber wenn die Wdh etwas runtergehen, ist das auch ok.

Bei Military Press sind 0,5 kg-Scheiben dafür praktisch.

 

[Mr83x]

erstmal vielen Dank für euer Feedback echt klasse
ich merk schon ihr seid/traniert auf einem ganz anderen Level wie ich.

Macht es evtl. Sinn Trizeps mit Bizeps zu tauschen? da ich bei Überzüge /Dips auch etwas Brust mit trainiere.

Also Montags Brust, Bizeps, Schulter und Dienstags Rücken, Trizeps und Nacken

Das Gewicht habe ich immer gesteigert wenn ich mindestens 10x geschafft habe

-->Bankdrücken habe ich z.b mit 40kg 8x angefangen und aktuell bin ich bei 57kg 10x dies habe ich in ca. 16 Wochen erreicht findet ihr das zu wenig in dieser Zeit? (echt kein plan...)

-->Vorgebeugtes Rudern habe ich mit 29kg Langhantel angefangen bin aktuell bei 44kg


mit dem Essen ist sehr schwierig ich habe eine Zeit lang sehr viel Protein Shakes zusätzlich getrunken aber das hab ich nicht zu gut vertragen. Was ich täglich nehme ist creatin aber sonst nix

Problem ist auch das ich sonst sehr aktiv bin. Hab einen großen Gemüsegarten mit Hühnern, Streuobstwiese mit 3000m2 und einen Hund ..;-)

Also ich glaube ich müsste non Stop Essen... ;-)

Aber ich habe definitiv in dieser Zeit Fortschritt gemacht optisch und mit der Kraft auch ;-)

 

[Basmati-Reis]

Ich würde bei 3x die Woche auf Ganzkörper gehen, und schauen das man ausgeglichen trainiert.

3-4 Übungen für die Körpermitte
2 Übungen für die Brust
2 für die Schulter
2 für den oberen Rücken
2 für den Trizeps
1 für den Bizeps
2 für die Oberschenkel
1 für die Waden.

Bin ein Fan von Volumentraining.
Meine Muskeln sprechen auf hohes Volumen am besten an.
Brauche eine gewisse Anzahl an Sätzen pro Einheit bzw. Auf die Trainingswoche.
Kraft ist wieder ein anderes Thema.

Ein Beispiel Plan für einen ausgeglichenen Ganzkörperplan 3x die Woche:

1) Aufwärmen: Kurzhanteldurchschwingen (25-50)
2) Sit-Ups an der negativ Schrägbank (50-100)
3) Rumpfbeugen zum gegenüberliegenden Fuß (25-50)
4) Beinheben an den Dip Holmen (50-100)
5) Kurzhantel Seitbeugen (25-50)

6) Kurzhantel Schrägbankdrücken (3-4 x 8 j
7) Fliegende Bewegung mit angewinkelten Armen (3-4 x 10)

8 ) Kurzhantel Seitheben sitzend (3-4 x 10)
9) Abwechselndes Kurzhantel Drücken stehend (3-4 x 8 )

10) Kurzhantel Rudern vorgebeugt (3-4 x 10)
11) Langhantel Überzüge mit gestreckten Armen (3-4 x 10)

12) Trizepsdrücken am Kabelzug, mittelweiter Griff (3-4 x 10)
13) Abwechselnde Kurzhantel Curls an der Schrägbank (3-4 x 8 )
14) Langhantel Trizepsdrücken auf der Schrägbank, enger Griff (3-4 x 8 )

15) Beinstreckermaschine (3-4 x 12)
16) Langhantel Hackenschmidt Kniebeuge (3-4 x 10)
17) Langhantel Wadenheben, stehend Fußballen auf einen Block erhöht (3x20)

Sind viele Übungen.
Alles wird gleichmäßig 3x die Woche trainiert.
Übungen sind Beispiele und können (und sollten nach einiger Zeit) getauscht werden.

Progression funktioniert am besten wie folgt:
Bei den Bauchübungen immer mit den niedrigen Wdh. Wie angegeben beginnen, und auf den endBereich hocharbeiten.

Bei allen anderen Übungen, macht man die ersten drei Einheiten die angegeben Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht und behält es die erste Woche bei.
Beispielsweise 3x8 30Kg Langhantel Curls.
Die vierte Einheit macht man dann beispielsweise
1x8 mit 35Kg und 2x8 mit den 30.
Die fünfte Einheit dann 2x8 mit 35, 1x8 mit 30.
Die sechste Einheit dann 3x8 mit dem erhöhten Gewicht und so weiter.

Das wird übrigens mein neuer Plan nach meiner aktuellen Rückenspezialisierung

Die Pausen zwischen den Sätzen/Übungen sollen recht kurz gehalten sein.
Heißt man hält sich nicht lange auf.

Ich frage mich, rein aus Interesse, wie man es auf Dauer schaffen kann so ein hohes Volumen abzuleisten ohne überlastet zu sein. Vielleicht täusche ich mich oder bin genetisch total ungeeignet für den Sport, aber ich gehe davon aus, dass man dafür weit fortgeschritten sein muss.

Ich weiß ganz genau, dass ich, wenn ich nach dem Plan trainieren würde, nach kurzer Zeit schon Überlastungssymptome wie Kreislaufprobleme im Alltag, schlechten Schlaf, Gelenkschmerzen usw. bekommen würde.

Muss man so einen Plan dann mit eher geringen Gewichten ausführen oder bei jedem Satz bis ans Muskerlversagen gehen? Ich kann nur aus meiner bisherigen Erfahrung sprechen und weiß, dass ich sowas niemals umsetzen könnte ohne zu überlasten. Maximal zwei Mal die Woche würde ich das schaffen.

 

[guut]

Der Plan ist für Fortgeschrittene, aber nicht für weiter fortgeschrittene.
Natürlich macht man da keine Ultra schweren Gewichte, würde mir den kurzen Pausen sich auch beißen, und ohne kurze Pausen bräuchte man zu lange.

Man kann GK ja auch abgekürzt machen im 5x5 Stil und nur ne Handvoll (hauptsächlich Grundübungen) Übungen.
Das muss man dann schwer machen sonst hat man davon nix.

Ans Muskelversagen gehen ist nicht vorgesehen, man sollte bei den letzten 2 Wiederholungen so bei 80-90% sein von dem was man grade noch packen könnte.
Also moderat-schwer.

Genetik hin oder her. Jeder kann progressiv den Workload erhöhen.
Natürlich nicht von 0 auf 100.
Aber man kann nach und nach mehr trainieren, öfter oder länger, intensiver etc.
Solange man dem Körper genügend Zeit gibt sich daran anzupassen kann man das weiter steigern.

 

[Players Devil]

Die Steigerung ist doch ordentlich. Das sind ja relativ gesehen 50%.
Ich würde fürs Gewissen noch eine Rückenübung einbauen.
Da du 7 Übungen nach vorne im Gegensatz zu 4 Übungen nach hinten hast (überzüge doppelt gezählt), nicht dass du eine Dysbalance bekommst.

Evtl. Military Press durch Frontziehen ersetzen (die vordere Schulter hast du ja schon 6 Mal beteiligt) und am Rücken Tag noch eine Ruder- oder Klimmzugvariation einbauen.

Leidenschaftlichen Gewichthebern werden sich wahrscheinlich die Nackenhaare aufstellen wenn du Frontziehen rausschmeißt, aber gesundheitsmäßig oder optisch sollte das nicht nötig sein :-D

 

[Mr83x]

Die Steigerung ist doch ordentlich. Das sind ja relativ gesehen 50%.
Ich würde fürs Gewissen noch eine Rückenübung einbauen.
Da du 7 Übungen nach vorne im Gegensatz zu 4 Übungen nach hinten hast (überzüge doppelt gezählt), nicht dass du eine Dysbalance bekommst.

Evtl. Military Press durch Frontziehen ersetzen (die vordere Schulter hast du ja schon 6 Mal beteiligt) und am Rücken Tag noch eine Ruder- oder Klimmzugvariation einbauen.

Leidenschaftlichen Gewichthebern werden sich wahrscheinlich die Nackenhaare aufstellen wenn du Frontziehen rausschmeißt, aber gesundheitsmäßig oder optisch sollte das nicht nötig sein :-D

Klasse diese Woche habe ich mal nach lange Zeit pausiert, deswegen auch die späte Rückmeldung ;-)
aber das hört sich super an so werde ich in zwei Wochen Starten nächste Woche erst nochmal alter Plan.

und dann wie gepostet und die Optimierungen von dir

Military Press --> Frontziehen

Dann werde ich am Rücken Tag einmal

3x Klimmzug mit Untergriff machen so wie ich es bis dato immer gemacht habe und zusätzlich 3x Klimmzug mit breiten Griff dann sollte es passen oder seht ihr noch optimierungspotenzial?

Ihr seid echt spitze

vielen Dank​