Vorstellung und Trainingsplan Check

[andi.t]

Hallo MuscleCorps Community,

ich habe mich hier vor kurzem angemeldet und hoffe, dass ich eine kleine Unterstützung bekomme und ein Teil der Community sein darf

Ich bin 40 und habe vor halben Jahr habe ich mit Kraftsport angefangen. Nach anfänglichen Schwierigkeiten (Überwindung und Zeitproblem) habe ich mich inzwischen sehr gut reingefunden und absolviere meine Traingseinheiten mit Freude und bin da sehr konstant bezüglich Frequenz.

Input habe ich bisher aus YouTube bezogen und Foren (als Leser nicht registriert).
Mein Ziel athletisch, gut proportioniert auszuschauen und bis ins hohe Alter fit zu bleiben.
Ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen und mein Ansatz/Trainignsplan anzuschauen evtl. anpassen oder auch auseinandernehmen

Paar Parameter zu mir: 40 Jahre alt, 176cm, 78kg, Körperbau athletisch.
Mein Trainingsplitt: 2er Splitt Ober- und Unterkörper (4TE/Woche)

Eine TE darf max. 50 Min dauern da ich im Keller in der Mittagspause trainieren und sonst ziemlich eingespannt bin: Kids, Haus, Arbeit usw.

Meine Ausrüstung: Verstellbare Bank, 90° Rückenstrecker, Rack ATX mit Kabelzug, Olympia-Stange, Hanteln.

Ernährung: Eiweiß 1,5/2g pro KG Körpergewicht, Ca. 80g Fett, Kohlenhydrate nach bedarf. Ca. 2200 kcal/Tag gesamt. Liege ca. mit 300kcal im Defizit (Rekomposition, bisher aus meiner Sicht erfolgreich).

Nun möchte ich euch fragen, ob ich ob ich an meinen Trainigsplan was anpassen könnte?

Die Trainingsdauer ist jetzt fast bei 50min was nicht überschritten werden darf. Somit können keine Zusätzliche Übungen dazu kommen, sondern nur Austausch oder Änderung der Reihenfolge.

Oberkörper:
Aufwärmen: Liegestütze 1 Satz
1 Schrägbank drücken 30° mit Kurzhanteln. 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
2 Schrägbank rudern mit Kurzhanteln 30° mit Kurzhanteln. 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
3 Military Press LH: 2 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
4 Shrugs: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
5 Seitenheben: 3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
6 Klimmzüge: 2 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
7 Trizepz am Kabelzug: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen

Unterkörper:
1 Beinheben: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
2 Crunches: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
3 Wadenheben: 3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
4 Bizeps Curls: 3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
5 Kniebeugen: 3 Sätze/3:45 Pause zwischen Sätzen
6 Hyperextensions: 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
7 Hummer Curls: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen

*Kniebeuge mache ich mit Gewichteheberschue und nehme mich ab und an seitlich auf, wegen der Technik. Gehe runter bis zu „Anschlag“, kein Buttwink, Rücken zu jeder zeit gerade. Ersten Monat nur mit Stange und Videoaufnahme Trainiert, um Technik zu beherrschen. Aktuell bei. 85 KG.

Ich wäre sehr dankbar, wenn ich schauen könnt, ob es iwas zu verbessert gibt bezüglich Übungen Austausch/Reienfolge, Sätze Pause.

VG Andi

 

[JoneZ]

Hi Andi, Willkommen!

Sieht schon nicht schlecht aus der Plan, aber ich würde tatsächlich etwas umsortieren. Grundsätzlich kommen immer erst die Grundübungen und dann der Rest.

Oberkörper:
Aufwärmen: Liegestütze 1 Satz
1 Schrägbank drücken 30° mit Kurzhanteln. 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
2 Schrägbank rudern mit Kurzhanteln 30° mit Kurzhanteln. 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
3 Military Press LH: 2 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
4 Klimmzüge: 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen
5 Seitenheben: 2-3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
6 Bizeps Curls/Hammer Curls: 2-3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
7 Trizepz am Kabelzug: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
-> Hier würde ich evtl. abwechselnd einmal mit 1 und 2 und einmal mit 3 und 4 beginnen. Also dann 3, 4, 1, 2, Rest beim anderen Mal. Gerade Klimmzüge sind auch sehr wichtig und sollten die entsprechende Priorität bekommen.

Unterkörper:
1 Kniebeugen: 3-4 Sätze/3:45 Pause zwischen Sätzen
2 Hyperextensions: 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen -> Warum kein Kreuzheben?
3 Wadenheben: 3 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
4 Beinheben: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
5 Crunches: 2 Sätze/1:45 Pause zwischen Sätzen
-> Hier könnte man evtl. noch eine Variante von einbeinige Kniebeugen und eine Isolationsübung für den Beinbeuger hinzufügen, wenn noch Zeit ist.

 

[andi.t]

Danke für die schnelle Rückmeldung

Kreuzheben ist für mich nach Kniebeugen sehr anstrengend und ich mache meine Trainings um 12 in der Mittagspause. Danach würde ich am Arbeitstisch einfach einschlafen . Zudem ist mein Sportraum das Zimmer das als Wohnraum ausgebaut ist mit schönen bodenbelag und Fußbodenheizung. Soltte mit die Stange aus der Hand fallen oder wenn ich die auch unvorsichtig ablasse (auch wenn ich Matten drunter lege). Zudem hab eich mal rumänisches Kkreuzheben ausprobiert und die Übung liegt mir überhaupt nicht. Bei Hyperextensions habe ich 10kg Weste und 15 KG Scheibe (auf den Rücken) und spüre danach ziehen und Brennen in der ganze hinteren Kette (Beinbeuger, Glutes, Unterer Rücken). Denke das ist nicht so schlechte Alternative zu Kreuzheben.

Die Shrugs hast du gestrichen. Ich mag den oberen Trapez aus ästhetischer Sicht. Meinst du das wird sekudnär ausreichend mit anderen Übungen Traniert?

Beinheben und Crunches vor Kniebeugen habe ich genommen als Aufwärmung für Knieneugen (kleine Muskelgrruppe und Bewegung) und in den Satzpausen dehne ich mich auch für Knieneugen. Macht das wenig Sinn oder kann ich das so lassen?

Ja das mit Curls und Hammercurls am Split für unterkörper war nur für die ausewogene Übungsverteilung an beiden Tagen

 

[JoneZ]

Kreuzheben ist für mich nach Kniebeugen sehr anstrengend und ich mache meine Trainings um 12 in der Mittagspause. Danach würde ich am Arbeitstisch einfach einschlafen . Zudem ist mein Sportraum das Zimmer das als Wohnraum ausgebaut ist mit schönen bodenbelag und Fußbodenheizung. Soltte mit die Stange aus der Hand fallen oder wenn ich die auch unvorsichtig ablasse (auch wenn ich Matten drunter lege). Zudem hab eich mal rumänisches Kkreuzheben ausprobiert und die Übung liegt mir überhaupt nicht. Bei Hyperextensions habe ich 10kg Weste und 15 KG Scheibe (auf den Rücken) und spüre danach ziehen und Brennen in der ganze hinteren Kette (Beinbeuger, Glutes, Unterer Rücken). Denke das ist nicht so schlechte Alternative zu Kreuzheben.

Ich höre nur Ausreden ne Spaß beiseite, aber früher oder später wirst du bei den Hyperextensions das Gewicht ausgereizt haben und nicht weiter steigern können. Abgesehen davon, ist es imo kein 100-prozentiger Ersatz für Kreuzheben.

Die Shrugs hast du gestrichen. Ich mag den oberen Trapez aus ästhetischer Sicht. Meinst du das wird sekudnär ausreichend mit anderen Übungen Traniert?

Eigentlich werden die bei den anderen Zugübungen und beim Überkopfdrücken genug mittrainiert, aber wenn du drauf bestehst, kannst du ja eine andere Isolationsübung damit ersetzen. Was für die hintere Schulter wie Face Pulls oder so wäre vielleicht auch nicht schlecht.

Beinheben und Crunches vor Kniebeugen habe ich genommen als Aufwärmung für Knieneugen (kleine Muskelgrruppe und Bewegung) und in den Satzpausen dehne ich mich auch für Knieneugen. Macht das wenig Sinn oder kann ich das so lassen?

Halte ich für eine sehr schlechte Idee, weil du die Bauchmuskulatur als Stütze bei den Kniebeugen brauchst und nicht vorher erschöpfen willst. Leichte Aktivierungsübungen sind OK, aber nichts Anstrengendes. Dann lieber anderweitig aufwärmen.

Ja das mit Curls und Hammercurls am Split für unterkörper war nur für die ausewogene Übungsverteilung an beiden Tagen

Haben da aber nix verloren wenn schon OK/UK-Split dann konsequent. Außerdem sollten OK und UK ja gleichmäßig trainiert werden. Also mach beim UK paar Übungen/Sätze mehr, wenn du noch Luft hast. OK-Tag ist halt schon recht voll.

 

[andi.t]

Danke für die Tips!

Werde mein Plan etwas anpassen und wenns soweit ist überlege ich mir mit Kreuzheben in die Garage auszuweichen

 

[Loschder]

Mach doch einfach:

Bizeps
Unterarme
Kniebeugen
Fersenheben
Kreuzheben

Das ist Unterkörper, Bauch brauchst du nicht denn das andere
ist wichtiger.
Warum Shruggs, weil sie leicht gehen?
Sind genau so unwichtig wie
Frontheben und Trizepsdrücken.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Wenn um Zeit sparen geht, dann würde ich mich auf die wichtigsten Übungen beschränken, auf jeden Fall Grundübungen einbauen, denn diese trainieren die großen und zusätzlich die sekundären Muskeln.

Accessorie Work kann man am Ende noch ein oder zwei Übungen einbauen.

Oberkörper:
1 Schrägbank drücken 30° mit Kurzhanteln.
2 Schrägbank rudern mit Kurzhanteln 30° mit Kurzhanteln. 3 Sätze/2:45 Pause zwischen Sätzen oder alternativ Langhantelrudern
3 Klimmzüge
4 Seitenheben
5 zB Supersatz Bicep Curls und Trizeps


Unterkörper:
1 Kniebeugen
2 Statt Kreuzheben gehen auch Rumänisches Kreuzheben, kann man auch im B Stance machen mit weniger Gewicht zB 2x20 oder 2x30kg, wenn es darum geht den Boden zu schonen
3 Ausfallschritte Variante zB Walking Lunges, Reverse Lunge oder mein Favorit Bulgarian Split Squats
4 Wadenheben

 

[Marla234]

Habe gerade gelesen du meinst RDLs liegen dir nicht. Was genau ist das Problem dabei?

 

[andi.t]

Hi,

Die Stange rutschte andauernd aus den Händen,
Habe 60KG drauf geladen und der untere Rücken machte sich bemerkbar (ok das war nach kniebeuge und hyperextensions mit Gewicht aufn Rücken) Aber Gluteus und die Hams haben sich nicht so ausgelastet gefühlt.
War halt nch zwei schweren Übungen (KB und Hyperex.)

Die Ausführung war glaub aber richtig (Turtorials geschaut) Stange an beinen entlang geführt und Becken/Po nach hinten geschoben.

 

[Marla234]

Hm, wenn du die Übung im Gluteus/Hamstrings nicht spürst, dann arbeitest du doch eher aus dem Rücken, als wie aus der Hüfte.

Da würde ich dann eher nochmal an der Technik arbeiten.
Kannst hier auch Videos posten und deine Technik mal anschauen lassen.
Und wenn es aus den Händen rutscht, dann wegen der Griffkraft, weil es dir zu schwer wurde?

 

[andi.t]

Das mit Griffkraft kann ich mir es nicht erklären. Bei Klimmzügen und Beinheben habe ich keine Probleme.
Werde mal außerhalb des Tranings (in aller Frische und voller Kraft) ausführen und mich ma aufnehmen. Bin jetzt selber sehr gespannt und das Video auch hier hochladen

 

[andi.t]

Habe jetzt Anpassungen gemacht erst mal für Oberkörper - was haltet ihr davon:

Aufwärmen: Liegestütze 1 Satz
1 Schrägbankdrücken Kurzhanteln. 3 Sätze
2 Rudern Kurzhantel 3 Sätze
3 Military Press LH: 2 Sätze
4 Klimmzüge: 3 Sätze
5 Supersätze: Seitenheben/HammerCurls 3/2 Sätze
6 Supersätze: BizepsCurls/TrizepsSeilzug 3/2 Sätze

Bei Grundübungen kann ich die Rheinfolge immer wieder wechseln

 

[JoneZ]

Habe jetzt Anpassungen gemacht erst mal für Oberkörper - was haltet ihr davon:

Aufwärmen: Liegestütze 1 Satz
1 Schrägbankdrücken Kurzhanteln. 3 Sätze
2 Rudern Kurzhantel 3 Sätze
3 Military Press LH: 2 Sätze
4 Klimmzüge: 3 Sätze
5 Supersätze: Seitenheben/HammerCurls 3/2 Sätze
6 Supersätze: BizepsCurls/TrizepsSeilzug 3/2 Sätze

Bei Grundübungen kann ich die Rheinfolge immer wieder wechseln

Kann man so machen. Auf jeden Fall nicht mehr so vollgestopft. Finde nur 2 Curl-Übungen etwas übertrieben. Da würde ich lieber noch was für die hintere Schulter machen, um Problemen in dem Bereich vorzubeugen. Ansonsten passt alles.

 

[andi.t]

Ja, da hast du recht und der Brachioradialis wird sehr gut beim Klimmzügen traniert. Somit:

Aufwärmen: Liegestütze 1 Satz
1 Schrägbankdrücken Kurzhanteln. 3 Sätze/8-12Wh
2 Rudern Kurzhantel 3 Sätze/8-12Wh
3 Military Press LH: 2 Sätze/8-12Wh
4 Klimmzüge: 3 Sätze/4-5 Wh (aktuell)
5 Seitenheben: 3 Sätze/8-12Wh
6 Supersätze: BizepsCurls/TrizepsSeilzug 3/2 Sätze /8-12Wh

 

[andi.t]

Würden Supersets: Seitenheben und vorgebeugtes Seitenheben (für hintere Deltas) funkionieren?

 

[JoneZ]

Würden Supersets: Seitenheben und vorgebeugtes Seitenheben (für hintere Deltas) funkionieren?

Klar

 

[anfängerX1]

Willkommen Andi. Ich wünsche dir viel Erfolg, dauerhafte Motivation/Disziplin und vor allem Spaß beim Aufbau deines Traumkörpers
@andi.t