Vorbereítung Landesmeisterschaft KDK 2025

[ladehammer]

training 07.06.24
bw 89,5kg

warm up

squat (low bar)
20x10 /2
70x5
92,5x5
107,5x5
122,5x5
137,5x5
157,5x3
122,5x8

bench press
20x10 /2
70x5
82,5x5
95x5
105x5
120x3
130x3
140x3
150x2
155x2

barbell row (unterhandgriff)
20x10
70x10
90x5 /5

tricep push down (kabelzug, steckgewichte)
x10 /5

strict curl (sz-bar)
35x10 /5

dips
bwx10
20x10
40x10

fazit: bank fühlt sich schon wieder besser an. da kommt schmackes langsam zurück. denke der opener für nächste woche wird bei 150-155 liegen, je nach befindlichkeiten am wettkampftag. morgen werd ich aufs training verzichten und nächste woche noch zwei leichtere einheiten auf der bank, dann bin ich frisch am samstag.

 

[ladehammer]

training 10.06.24
bw 90,2kg

warm up

squat (low bar)
20x10
60x10
100x5
117,5x5
135x5
150x5
167,5x5

bench press
20x10 /2
70x10
90x5
105x5
117,5x5
130x5

barbell row
70x5
90x5 /3

dips
bw x20 /3

strict curl (sz-bar, langsame exzentrik)
35x8

fazit: nachdem ich jetzt einigermaßen gut klar komme mit der beuge habe ich mich für ein periodisiertes trainingsprogramm in den nächsten 12 wochen entschieden. das heutige training markiert den auftakt dazu. öm und urlaub funken zwar dazwischen ist aber erstmal nicht so wichtig. möchte jetzt wieder in allen drei lifts kleine aber stetige steigerungen erzielen. bin gespannt wie es läuft!

 

[ladehammer]

training 12.06.24
bw 90,5

warm up

sumo deadlift
70x5 /2
120x5
140x5
160x5
180x5
195x5

bench press
20x10 /2
70x5
90x5
100x5 /3

squat (high bar)
70x10
110x5 /4

ohp
20x10
40x5
50x5

fazit: nix aufregendes. gewicht einfach durchbewegt. letzte einheit diese woche, samstag dann öm bank in st.pölten.

 

[ladehammer]

wettkampf 15.06.24
bw 91,3kg

Österreichische Meisterschaft Bankdrücken Classic Raw Masters

Warm up

155x1
160x1
167,5x1

Fazit: hab die letzten beiden tage vorm wettkampf nochmal viel gegessen und damit immerhin über 91kg auf die waage gebracht. das warm up im kindergarten (wettkampfort war das amtshaus des dorfes) lief genau nach meinen vorstellungen. das gewicht hat sich bis zum letzten aufwärmversuch mit 147,5kg gut angefühlt.
auf der bühne war der opener dann mit 155 etwas schwerer als erwartet aber ok. hab dann vorsichtig auf 160 gesteigert, die sich deutlich besser anfühlten und mich zum drittversuch mit 167,5 verleitet haben. da musste ich dann ordentlich arbeiten und konnte den versuch letztlich mit 3-0 gültig in die wertung bringen. das war zu diesem zeitpukt das optimum was ich herausholen konnte und es hat funktioniert.
bin recht happy darüber und glaube wieder auf einem guten weg zu sein etwas stärker zu werden.

 

[ladehammer]

training 17.06.24
bw 91,6kg

warm up

squat (low bar)
20x5 /2
70x5
90x5
120x5
140x5
160x3
187,5x3
192,5x3
197,5x3

bench press
20x10 /2
70x5
90x5
110x5
130x2
135x2
140x2
130x2

high row (maschine, scheiben)
80x8
120x8
140x8 /3

fazit: beuge war ansprechend schwer, aber noch gut im rahmen. bank zur zeit echt gut.

 

[ladehammer]

training 24.06.24
bw 89,0kg

squat (low bar)
20x10
70x5
100x5
120x5
140x5 /3

bench press
20x10 /2
70x5
100x5
120x5 /3

sumo deadlift
70x5
120x5
150x3
170x3 /3

fazit: letzte woche lief anders als gedacht. musste ab mittwoch an der matratze horchen, plötzlicher komplettausfall... ab dem wochenende gings wieder langsam aufwärts. hab mich genötigt gefühlt heute noch etwas zu machen, damit ich bis sonntag nochmal etwas spannung reinbekomme. lief gar nicht soo schelcht, die luft fehlt mir noch. keuche nach jedem satz wie ein maikäfer. hoffe das wird noch bis zum we.

 

[ladehammer]

training 27.06.24
bw 89,1kg

warm up

squat
20x10 /2
70x5
100x5
120x5 /3

bench press
20x10 /2
70x5
100x5 /3

fazit: letzte einheit vor der öm. keine motivation, keine luft, der schweiß rinnt bei der kleinsten anstrengung. top vorzeichen für sonntag!!!

 

[tony]

wünsch dir recht viel erfolg am sonntag

 

[ladehammer]

wünsch dir recht viel erfolg am sonntag

Danke! Ich denk ich werds wohl ruhig angehen lassen. Das Limit lass ich mal außen vor und schaue einfach was die Konkurrenz macht. Dann halt a bissl mehr...

 

[ladehammer]

wettkampf 30.06.24
bw 89,1kg

warm up

squat
195 - 205 - 212,5

bench
150 - 155 - 160

deadlift
230 - 240 - 250

total
622,5 (83,17ipf gl points)

fazit: es ging sich mit "fit werden" leider nicht mehr richtig aus. vorsorglich wurde ich von meiner frau zum wettkampf gebracht, auf der fahrt hab ich noch etwas geschlafen. hatte immer wieder schweissausbrüche und während des wettkampfes auch mit kurzen black outs und schwindelanfällen zu kämpfen. 35° aussentemperatur haben zusätzlich zugesetzt.
mein ak1 eq limit hatte ich eh schon abgeschrieben und so habe ich meine versuche sehr sicher angesetzt. das ging dann auch auf. konnte am ende 9 gültige versuche mit 27 weissen lichtern erreichen.
nach dem letzten hebeversuch war der kreislauf dann endgültig futsch und ich musste mich erstmal eine ganze weile an die wand setzen und verschnaufen. ein ticket zur doping kontrolle konnte ich auch noch ergattern und so hatte ich wenigstens begleitung auf dem klo falls ich umgekippt wäre. diesmal wurde auch blut abgenommen, gott sei dank nicht so viel...
mit dem wettkampf bin ich soweit eigentlich zufrieden, allerdings haben die versuche gezeigt, dass in einem normalen zustand eine richtig gute leistung möglich gewesen wäre.
die schulter hat sich super angefühlt, die arbeit in den letzten monaten hat sich definitv ausgezahlt. das nehm ich mal als positives highlight mit.
das nächste ziel ist nun die SM/ÖM KDK eq ende oktober. jetzt werde ich mich erstmal etwas ausruhen und dann in ein paar tagen wieder leicht ins training einsteigen.
für interessierte kann man den wettkampf (meine gruppe u.a. mit @donoctavio im zweiten flight) hier ansehen:

ÖM KDK Classic 2024 | Tag 2 Gruppe 4 | Livestream

Willkommen im Livestream der ÖM KDK Classic!Verband: https://kraftdreikampf.at/Powered by: https://www.supakraft.at/Foto und Videopakete: https://shop.dedica...

www.youtube.com

 

[tony]

bist ein kämpfer ! ich finde das du ein geiles ergebnis geliefert hast, obwohl du nicht so fit warst.. sehr cool
thx für den link

 

[ladehammer]

bist ein kämpfer ! ich finde das du ein geiles ergebnis geliefert hast, obwohl du nicht so fit warst.. sehr cool
thx für den link

Danke. Die Kinder haben sich auch gefreut, die durften an der Siegerehrung teilnehmen weil ich noch bei der Probe war. Die Dame des Hauses war eher nicht so angetan und hab (zu recht) noch eine Belehrung über Vernunft und Verantwortung bekommen.

 

[ladehammer]

training 05.07.24
bw 89,5kg

warm up

cambered bar box squat (parallel)
32x10
82x10
112x10
132x10 /3

bench press to board (8cm)
20x10
70x10
100x10
120x10 /3

barbell row
60x15 /4

fazit: sanfter wiedereinstieg ins training. puste trotzdem weg nach jedem satz.

 

[ladehammer]

training 08.07.24
bw 89,2kg

warm up

ssb squat
32x10
82x10
102x5
122x5
142x5
152x5
162x3
167x3
172x3
177x3
182x3

floor press
20x10
70x10
90x5
110x5
120x5
130x5
140x5
150x5
160x3
170x2

ssb good morning
32x10
82x5
102x5
122x5 /4

ghr
bw x15 /3

ab wheel
x10 /3

fazit: gute einheit zum wochenstart. fühlt sich alles wieder besser an.

 

[ladehammer]

training 10.07.24
bw 89,7kg

warm up

sumo deadlift
70x5
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
220x3 /3

bench press to board (8cm)
70x10
90x5
110x5
130x5
140x5
150x3
160x2
170x2
180x1

cable row (maschine, steckgewichte)
100x10 /3

dips
bw x15 /3

fazit: noch etwas muskelkater in den beinen vom montag. heben trotzdem relativ flüssig. aufs board war auch ok. da kommen die 180 schon recht sicher. kleinzeugs hinterher. kurze einheit.

 

[ladehammer]

training 12.07.24
bw 90,2kg

warm up

squat (low bar)
20x10
70x10
90x5
110x5
130x5
140x5
150x5
160x6 /4

incline dumbbell press (45°, pro hand)
25x10
30x10
35x10
40x8
45x8
50x6

high row (mascine, scheiben)
40x10
80x10
120x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: beuge war leicht, kurzhanteln lief auch nicht schlecht. der schweiß lief in strömen, ich fands geil.

 

[ladehammer]

training 17.07.24
bw 89,8

warm up

sumo deadlift with chains (+60kg)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
210x2
220x2
230x1

reverse bands bench press (schwarze rogue, im untersten punkten zw. 40-50kg zug)
70x10
90x10
110x10
130x10
150x5
160x5
170x3
180x2
190x1
200x1

bow bar bench (mittlerer griff)
75x10
95x5
115x5
125x5
135x4 /4

low row (maschine, scheiben)
80x10 /8

tricep pushdown (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

preacher curl (maschine, scheiben)
60x6 /4

fazit: werde jetzt wieder vermehrt übungen einbauen für eq unterstützung im hinblick auf die sm/öm im herbst. das heben mit ketten lief gut, technisch irgendwie immer sauberer als ohne . das drücken mit den bändern war auch nicht schlecht, da kann ich den trizeps gut überlasten. schub war auch gut da. kleinkrams fertig. bin zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 19.07.24
bw 90,2kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (lila rogue, parallel)
32x5
52x5
72x5
92x5
112x5
122x3
132x3
142x3
147x2
152x1
157x1

tempo dumbbell press (10-2-8 )
20x5
25x5
30x5 /4

viking press (maschine, scheiben)
20x10
40x10
60x10
80x6 /4

high row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x8 /4

seated dumbbell curls (pro hand)
15x8 /4

dips
bw x15 /4

fazit: leider nur zwei einheiten diese woche. dafür wars knackig. die bandspannung bei der beuge war recht sportlich, schwer zu schätzen aber ich denke im obersten punkt insgesamt um die 80-90kg. kurzhanteldrücken mit extrem langsamer ausführung hat schon fast zu krämpfen in den unterarmen geführt, war aber recht krass vom gefühl in den muskeln. bisschen rücken und kleinzeugs, gute einheit!

 

[ladehammer]

training 21.07.24
bw 90,4kg

warm up

squat with chains (+60kg)
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
130x5
140x3
150x3
160x2
170x1
175x1
180x1

floor press
20x10
70x5
90x5
110x5
130x5
140x5
150x3
160x2
170x2
180x1

fazit: vorgeschobene montagseinheit. nicht viel zeit gehabt, deshalb nur beugen und drücken. trainingsplan gerät zunehmends durcheinander, wird jetzt im urlaub auch nicht besser werden.

 

[ladehammer]

training 24.07.24
bw 89,8kg

warm up

block pulls (sumo stance, ca. 20cm)
70x10
120x10
170x5
190x5
210x5
230x5
250x5
270x3
290x3
310x2
320x2
330x2
340x2

eq bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
130x3
140x3
160x3 magnum ram
180x3 magnum ram
200x2 auf 8cm, 46er katana mit 48er ärmel
205x2 auf 6cm, 46er katana mit 48er ärmel (zweimal das board nicht berührt)
205x2 auf 6cm, 46er katana mit 48er ärmel
210x1 auf 4cm, 46er katana mit 48er ärmel

barbell row
70x10
90x8 /4

dips
bw x15 /4

fazit: ca. noch 3 monate bis zur eq sm/öm. es wird zeit langsam intensiver mit der wäsche zu arbeiten bzw das gewicht in den variationen anzuheben. das heben von den blöcken lief richtig gut. da konnte ich den rücken gut treffen und zum arbeiten zwingen. aufs drücken im hemd hab ich mich schon richtig gefreut. das lief auch ganz gut. anziehen kann ich es wie ein t-shirt, also genau richtig um wieder reinzukommen in den bewegungsablauf. am anfang etwas unrund, dann hab ich die bahn immer besser erwischt und konnte den letzten single sehr stabil und ohne probleme vom 4er board wegschieben. das könnte dann im wettkampf wirklich funktionieren. bin happy mit der einheit heute, gibt wieder gut motivation für die nächsten wochen.