Vom GK zum 2er-Split

[El_Ron]

hi!

Ich brauche wieder eure Hilfe. Und zwar stelle ich jetzt mein training um. Habe jetzt fast ein dreiviertel Jahr nach einem GK-Plan trainiert. Jetzt habe ich entschieden, nach einem 2er-Split zu trainieren. Beine lasse ich weg, da ich Leichtathletik mache und schnelle Beine brauche. Außerdem trainieren wir dort jeden Montag nach einem GK-Plan. Da sind dann auch die beine dabei. Dürfte das reichen ?

2er-Split

Te 1: Brust/Bizeps
Te 2: Rücken/Schulter/Trizeps

TE1:

3S. Bankdrücken
3S. schräges bankdrücken
2S. Butterfly
3S. Kurzhantelcurls
2S. Scottcurls

TE2:

3S. Latziehen
2S. Latziehen eng
2S. Hyperextensions
3S. Seitheben
3S. Frontdrücken
3S. Rudern
3S. Trizepsdrücken
2S. Dips an der bank



Ist es sinvoll ein Gewicht zu behalten, oder ein Pyramidentraining zu gestalten ?

Ist der Plan in Ordnung ?

 

[de-fortis]

Der Plan sieht gut aus, nur Latziehen einmal, eines also eher raus und dafür Klimmzüge rein.
Wenn du noch keinen Klimm schaffst stell dir ne Bank drunter und übe...

Ein Gewicht wird immer gesteigert, trainierst du konstant mit dem selben kommts irgendwann zur Akkomodation und der Reiz verpufft im nichts.
Ob du auf Pyramidenbasis trainierst oder progressiv steigerst ist egal, effektiv ist beides.


de-fortis

 

[El_Ron]

Danke für die schnelle Bewertung!
Packe schon paar Klimms, jedoch kann ich Klimmzüge nicht einbauen, da ich keine Möglichkeit habe, diese Übung durchzuführen. Denke ich kaufe mir demnächst eine Halterung für die Decke. Meine Eltern wollen mich nicht die Türreck-Stange nicht zwischen eine Tür bauen lassen. Deswegen habe ich gedacht, ich packe noch 2S. enges Latziehen drauf, damit ich bischen mehr für den Rücken habe. Oder gibt es noch eine andere Möglichkeit für Klimmzüge ?

Da habe ich mich falsch ausgedrückt mit dem gleichen Gewicht beibehalten. Ist klar, dass ich nicht immer bei einem Gewicht bleiben soll. Habe gedacht, dass ich solange ein Gewicht drücke, und später dann erhöhen soll, oder nach Pyramidenbasis zu trainieren.
Besteht auch die Möglichkeit, dies abwechselnd zu gestalten ? Zum Beispiel 4 Wochen Pyramidentraining und 4 Wochen progressiv ?

 

[de-fortis]

Für den Lat. hast du ja vorgebeugtes Rudern und Latziehen drin, das genügt erstmal, wenn du später die Möglichkeit für Klimmzüge hast dann bring sie dazu.
Und wenn du mal ne Übung wechseln willst, funktioniert Bankziehen noch ganz gut.

Besteht auch die Möglichkeit, dies abwechselnd zu gestalten ? Zum Beispiel 4 Wochen Pyramidentraining und 4 Wochen progressiv ?

Na klar funktioniert das, mit solch einer Planung kann man nicht viel falsch machen  [daumen]

 

[El_Ron]

hm.. ich glaube das liegt ein Missverständnis in der Luft. Mit Rudern meine ich aufrechtes Ruder, also eine übung für die Schultern. Vorgebeugtes Rudern lass ich lieber weg, ist mir eine zu große Belastung auf dem Rücken.

Bei bankziehen, brauche ich da eine gekrümmte Langhantel, oder ist eine gerade auch in Ordnung ?

Wie siehts eigentlich mit dem Wiederholungen aus... zwischen 8-12 oder 6-10 ? Dies betrifft ja nur bei progressivem Widerstand.

Kann ich Frontdrücken gegen Frontheben austauschen ?

Sorry für die vielen Fragen.. muss sie aber loswerden

Danke, Greetz

 

[aZjdY]

Die vorderen Schultern werden beim Bankdrücken schon genug platt gemacht da macht man kein Frontheben noch...

 

[de-fortis]

Bankziehen funktioniert mit ner normalen Lh, oder 2 Kh´s die du seitlich noch höher ziehen kannst.
Zum Thema Frontheben siehe -aZjdY^´s Post,
bei den Wiederholungen ist alles von 6-12 ok.


de-fortis

 

[El_Ron]

Ok, vielen Dank für die Antworten und Hilfen.

Werde dann ab morgen nach dem Plan trainieren.

Greetz

 

[El_Ron]

Hi!

Ich habe noch eine Frage zu den Kurzhantelcurls... wie zähle ich da die Wiederholungen ? Einmal links, einmal rechts ist eine Wiederholung, also bis 20 zählen, dann habe ich pro Arm 10 Wiederholungen ? Oder soll ich pro Arm 5 Wdhs ( also 10 Wdhs insgesamt ) machen ?

Und sind die Satzzahlen auch in Ordnung ? 2S. Butterfly und 2S. Konzentrationcurls ?

 

[Nathans]

Pro Arm 10 Wdh.
Satzzahlen sind in Ordnung.

 

[El_Ron]

ok, vielen Dank!

Ich habe da noch eine allgemeine Frage. Sollte man eigentlich auf die Reihenfolge der Übungen achten, oder ist das egal ?

 

[Reaper]

Am besten sogar ab und zu vertauschen, das kann schon neue Reize geben

Mfg Reaper

 

[El_Ron]

Ich habe da noch eine Frage zum 3er-Split. Ist das sinnvoll bzw. bringt das was, den 3er-Split folgendermaßen zu gestalten:

Te 1: Brust/Bizeps
Te 2: Rücken//Trizeps
Te 3: Schulter

Also wurde der Plan, wenn ich daraus nen 3er-Split mache, folgendermaßen aussehen:

TE1:

3S. Bankdrücken
3S. schräges bankdrücken
2S. Butterfly
3S. Kurzhantelcurls
2S. Scottcurls

TE2:

3S. Latziehen
2S. Latziehen eng
2S. Hyperextensions
3S. Trizepsdrücken
2S. Dips an der bank

TE3:

3S. Seitheben
3S. Frontdrücken
3S. Rudern

Sollten da noch paar Übungen für die Schulter dazu oder wäre dieser Plan auch in Odnung ?
[smiley=biggrin.gif]

 

[Nathans]

Die Übungen sind alle gut, aber die Zusammenstellung?!
Was versprichst du dir davon, wenn du die Schultern an einem seperatem Tag trainierst?
Wenn du schon eine MG an einem seperatem Tag trainieren willst, was du ja machen musst, wenn du keine Beine trainierst, dann nimm lieber eine große MG mit mehr Übungen (Rücken oder Brust)

 

[El_Ron]

Was ich mir davon verspreche weiß ich net, war nur eine Überlegung. Also würdest du eher zu sowas tendieren?

Te 1: Schuler/Bizeps
Te 2: Rücken//Trizeps
Te 3: Brust

Oder verstehe ich das falsch ?

 

[Nathans]

genau
So könnte man trainieren.

 

[aZjdY]

Du könntest doch aber auch mit Gewichten die Schnellkraft der Beine zu trainieren oder? Explosive Kniebeugen usw.

Greetz

 

[El_Ron]

jep, das könnte ich einführen. Jedoch habe ich wieder das alt bekannte. Hatte früher 2 Operationen am Meniskus, war 2 mal gerissen. Jetzt war ich eine Woche lang Ski fahren und des geht ja ziemlich stark auf die Knie. Und nun schmerzen sie wieder. Aber ich will euch nicht mit meinen Problemen zutexten.
Sobald sich die schmerzen gelegt haben, packe ich das Schnellkrafttraining für die Beine mit ein. Vorher trainier ich wie es Nathans mir bestätigt hat.

Danke an alle!

Greetz