Volumentraining

[Basmati-Reis]

Ich habe mal eine Frage zum klassischen Volumentraining:

Wie sollte hierbei die Progression aussehen und was ist mit dem Faktor Muskelversagen?

Ich habe häufiger gelesen, dass man beim Volumentraining die Intensität reduzieren sollte, auf 70 - 80 %. Heißt das, man trainiert beim Volumentraining mehr Sätze, dafür aber mit niedrigerer Intensität und man hört in jedem Satz mehrere Wiederholungen vorm Versagen auf und erhöht dann in regelmäßigen Abständen die Gewichte?

Ich habe bisher meistens für die Beine 12 Sätze, Brust 6 Sätze, Rücken 10 Sätze, Schultern 8 Sätze, Arme 9 Sätze, Bauch 6 Sätze in der Woche trainiert, meistens so gut es geht ins Versagen.

Beim Volumentraining trainiert man, so wie ich es verstanden habe, zum Teil bis zu 30 Sätze in der Woche für einzelne Muskeln.

 

[guut]

Ja, Du hast es eigentlich schon gut zusammengefasst.
Klassisches Volumentraining ist für Mich genau das.
Allerdings nicht nur im Bereich 70-80%
Die letzten Wiederholungen eines Satzes sollten schon so 90-95% dessen sein was möglich ist.
Aber eben nicht bis zum elenden Versagen.

Standard wäre für Mich so was wie
3x die Woche Ganzkörper, 2 Übungen pro Muskelgruppe und je 5 Sätze.
Wenn man etwas priorisieren möchte auch mal 3-4 Übungen @ 5 Sätze.

Macht dann im Schnitt 30 Sätze pro Muskelgruppe in der Woche.
Plus/Minus

 

[Basmati-Reis]

@guut

Würdest du Volumentraining auch Anfängern und leicht Fortgeschrittenen empfehlen?

Ist da ein mittlerer Wiederholungsbereich von 8 - 15 Wiederholungen zu empfehlen?

Wie sieht es denn aus mit der Regeneration und der Belastung fürs ZNS? Ist Volumentraining da mehr oder weniger belastend als ein Training mir niedrigerem Volumen und sehr hoher Intensität?

Mich stört beim typischen Krafttraining, dass man relativ wenige Übungen macht und lange Pause hat, um die nötige Intensität aufgringen zu können. Beim Volumentraining kann ich mir vorstellen, dass der Spaß am Training höher ausfallen könnte. Ich hätte aber Bedenken, dass ich es falsch umsetze und am Ende nur Junkvolumen anhäufe.

 

[aufziehvogel]

Zum letzten Punkt:
Ich hab neulich im Ausdauerbereich etwas zum Thema "Junkvolumen" gelesen. Dort war einige Jahre intensives Training in Mode (gerade so die Zeit mit den HIIT-Studien usw). In dem Zuge wurde oft mit der Idee trainiert, nur gezielte Reize zu setzen und alles Training darüber hinaus als "Junk" zu betrachten, der nichts mehr zusätzlich bringt, sondern sogar schadet.

Dann kamen Sportler, die einfach nur massiv hohes, lockeres Volumen geschrubbt haben und damit gewonnen haben. Quasi mit genau dem, was vorher als Junk galt. Jetzt hat sich da das Paradigma gedreht und GA2 ist King.

So Wechsel gibt es immer wieder. Interessant ist ja, dass beides funktioniert.

Und das kannst du aufs Krafttraining auch so übertragen. Aus Volumensicht gibt es kein "Junk".

 

[guut]

Also ich habe mit Wiederholungen zwischen 6 und 15 gearbeitet.
Gerne auch bei den „großen“ Übungen mit Pyramiden um die Wdh. Durchzumischen (Beispiel 12/10/8/6/6) damit kann man halt auch höhere Gewichte mit einbauen, und hat etwas von beiden Welten.

Das ZNS wird weniger belastet als wenn man mit sehr hoher Intensität arbeitet.
Dennoch ist Volumentraining alles Andere als leicht.
Ziel ist nicht lediglich mit „leichtem“ Gewicht zu „pumpen“, sondern viele Qualitative Wiederholungen/Sätze um ausreichend Reize zu setzen.

Alle Sätze sollten fordernd sein, und die letzten 1-2 Wdh. Sollten hart an der Grenze sein.

Volumentraining ist für den leicht Fortgeschrittenen genau richtig meiner Meinung nach.

Die Pausenzeiten sind deutlich kürzer.
Gerade wenn man Ganzkörper trainiert, muss man sich auch ranhalten, andernfalls kommt man zeitlich nicht durch

Sobald die Atmung sich beruhigt, macht man seinen nächsten Satz.

 

[Basmati-Reis]

@guut

Danke für die ganzen Infos!

Gibt es einen Volumen-Ganzkörperplan der auch für das Homegym (Kurzhanteln, Langhantel, Bank, Squat Rack, Klimmzugstange) geeignet ist?

Ich habe keinen Plan im Internet gefunden und bin vorsichtig mir selbst einen Plan zu schreiben.

 

[guut]

Das ist einfach.
Wähle vier Übungen für die Körpermitte (Bauch, unterer Rücken),
Zwei für die Brust, Schultern, Rücken und den Trizeps.
Eine für den Bizeps, zwei für die Oberschenkel und eine für die Waden.

Die Übungen für die Körpermitte machst Du zu erst.
Dann jeweils nur einen Satz aber mit hohen Wdh.
Beispiel:
50x Crunches
25x Hanging Leg Raises
25x Seitbeugen mit Kurzhantel (pro Seite)
25x Rumpfbeugen mit Langhantel (Good Mornings)

Ansonsten arbeite ich mich von der Reihenfolge gerne von oben nach unten.
Also Schultern, Brust, Rücken, Arme, Beine und Waden zum Schluss.
Ist aber kein Muss.

3x die Woche und zwischen 3-5 Sätze pro Übung je nach Verfassung.
Wenn Du Dich dann noch mehr steigern möchtest, wäre das nächste Level ein Split und 5-6x die Woche Training.

 

[Basmati-Reis]

@guut

Danke, sehr gute Anleitung!

Meinst du mit zwei Übungen für die Oberschenkel eine für den Quadriceps und eine für den Beinbizeps? Da sonst der Beinbizeps zu kurz kommt...

 

[guut]

Tatsächlich wurde damals weniger direkt für den Beuger gemacht ..
Zwei Übungen für den Oberschenkel ala Beinstrecker, Kniebeugen.
Oder Kniebeugen, Hackenschmidt etc.

Bei den Rumpfübungen ist der Beuger mit beteiligt.
Bei Hypers, Rumpfbeugen etc.
Zumindest indirekt.
Wenn würde ich nur eine Übung noch zusätzlich machen für den Beuger.

Ein Beispiel Training das typisch wäre:

Aufwärmen (Kurzhantel Durchschwingen) 1x15-25
Sit-ups an einer negativ Schrägbank 1x50
Rumpfbeugen mit Kurzhantel zum gegenüberliegenden Fuß 1x25 (pro Seite)
Beinheben 1x30
Kurzhantel Seitbeugen 1x25 (pro Seite)

Das war Warm-Up plus Core.

Kurzhantel Schrägbankdrücken
Fliegende mit angewinkelten Armen

Seitheben, sitzend Kurzhanteln
Abwechselndes Kurzhantel-Drücken im Stehen

Kurzhantel Rudern, vorgebeugt
Langhantel Überzüge mit gestreckten Armen

Trizeps-Strecken am Kabelzug oder an der Latzug Maschine
Abwechselnde Kurzhantel Curls an der Schrägbank
Trizeps-Drücken auf der Schrägbank, eng mit Langhantel

Beinstrecker
Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen, erhöhte Ferse
Langhantel Wadenheben stehend

Dauer dafür zirka 60-105 Minuten.
3-4x die Woche.
Für Fortgeschrittene

Nächste Steigerung wäre wie gesagt ein Split und 5-6x die Woche.

 

[Basmati-Reis]

Ich werde versuchen das umzusetzen. Bzgl. der Regeneration habe ich aber Bedenken. Bisher habe ich nach Musterplänen (GK, 2er-Split oder 3er-Split) mit 15 - 20 Sätzen je Trainingseinheit bei drei bis maximal vier Einheiten die Woche trainiert. Damit hatte ich ab einem gewissen Punkt regelmäßig Regenerationsprobleme und Progression war auch nicht kontinuierlich möglich. Ich musste da bereits immer mal einen Deload machen oder auch wegen Infekten kurze Zeit pausieren und danach wieder mit reduzierten Gewichten starten. Zudem bin ich ziemlich stressanfällig.
Wenn ich mir vorstelle, das Volumen nochmal deutlich zu erhöhen, müsste ich wahrscheinlich die Gewichte erstmal reduzieren und mich erstmal ganz langsam an das hohe Volumen gewöhnen.

 

[guut]

Wenn Du schon mit weniger volumenreichem Training Probleme mit der Regeneration etc. bekommst, frage Ich Mich aber schon weshalb Du Dich dann nun explizit für klassisches Volumentraining interessierst?
Das man die Intensität reduzieren, oder Trainingspausen abhalten muss, bei Verletzungen oder nach einem Infekt ist ja logisch, hat aber mit der Trainingsform nun wenig zu tun. Das hast Du ja überall.

Wenn Dir das häufig passiert, solltest Du vielleicht mal deinen allgemeinen Gesundheitszustand abchecken lassen. Hab auch Phasen wo Ich öfter krank werde, und das hemmt natürlich stetig die Trainingsleistung, und was man sich bis dahin erarbeitet hat. Ärgerlich.

Empfehlen würde Ich Dir auch erstmal an das höhere Volumen zu gewöhnen. Deshalb würde Ich auch erstmal nur 3, statt 4, oder 5 Sätze pro Übungen machen.

 

[Basmati-Reis]

Ich habe mich grundsätzlich gefragt, ob sich ein höheres Volumen bei geringerer Intensität möglicherweise positiv auf mein Wohlbefinden auswirkt. Nicht in dem Sinne, nur noch mit leichten Gewichten zu pumpen.

Meinen Gesundheitszustand überprüfen zu lassen, habe ich auch vor. Allerdings habe ich Anfang des Jahres einen neuen Job begonnen und bin da auch vielen mit unterschiedlichen Leuten in Kontakt und habe mehr Stress. Seitdem hatte ich drei Mal einen grippalen Infekt. Die Jahre zuvor war ich seltener krank, hatte allerdings auch weniger Kontakt zu entsprechenden Personen. Vielleicht gibt es da auch einen Zusammenhang mit der Corona-Zeit, da unterschiedliche Ärzte sagten, die Krankheitshäufigkeit habe zugenommen.

 

[Avive2]

Du hast ja schon öfter geschrieben, dass du Probleme mit der Regeneration bei höherem Volumen hast.
Es ist ja auch allgemein so, dass Männer nicht so gut regenerieren bei höherem Volumen wie jetzt zB Frauen, für die das weniger ein Problem darstellt. Kann also auch mit anderen Faktoren wie eben dem Geschlecht zu tun haben, dass höheres Volumen nicht so optimal für die Regeneration ist.
Da würde ich dann schon eher denken, dass eine höhere Intensität auf Dauer zielführender ist, wenn die Regeneration derart problematisch ist.

Sonst kann Stress natürlich auch ein Faktor sein. Da wäre es vielleicht sinnvoll zu versuchen diesen etwas zu reduzieren, soweit denn möglich und zu beobachten ob das was ändert.

Und klar hat die Krankheitshäufigkeit zugenommen.
Sich immer wieder mal anzustecken ist aber auch positiv für das Immunsystem zB durch die Bildung von Antikörpern, als sich nie anzustecken und stets auf Abstand zu gehen.
Was sich für mich positiv erwiesen hat seit C ist meine Dosis an Vitamin D hochzufahren.
Habe ja täglich ständig Kontakt mit Krankheitserregern als Pflegefachkraft, vor allem seit die Maskenpflicht nicht mehr ist.
Habe mich seitdem kein einziges Mal angesteckt. Und nur einmal mit C.

 

[Basmati-Reis]

@Avive2

Macht auf jeden Fall alles Sinn was du geschrieben hast.

Ich habe in den letzten Jahren immer mal Blutwerte und EKG testen lassen und da war immer alles in Ordnung. Meine Ernährung ist auch sehr ausgewogen. Daran wird es denke ich nicht liegen. Stress im Job kann ich nur bedingt reduzieren. Ich denke auch, dass es gar nicht schlecht ist, sich häufiger Mal anzustecken, auch wenn es einen natürlich kurzfristig beeinträchtig.

Die Empfehlung mit dem Vitamin D finde ich auch sinnvoll. Ich habe mir gestern bereits Zink-Kapseln geholt und werde jetzt denke ich mal Vitamin D zusätzlich einnehmen.

Da ich seit gestern ohnehin im Defizit bin werde ich die nächsten Wochen weiter mit niedrigerem Volumen trainieren und danach, wenn ich die kcal wieder erhöhe, den oben empfohlenen Plan für den Muskelaufbau ausprobieren.