Volumenprogression/-regression - Hypertrophie vs. Kraftsteigerung

[JoneZ]

Hi zusammen,

nachdem ich nun mit dem Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe fast durch bin, beschäftigt mich folgende Frage:

Rip sagt ja, dass man mit steigendem Trainingsfortschritt (also höheren Gewichten) nur weniger Volumen regenerieren kann, da höhere Gewichte generell mehr Ermüdung verursachen. Das heißt, wenn ich z.B. einmal die Woche 5x5 bei einer Übung mache und irgendwann merke, dass ich mich nicht mehr im Gewicht steigern kann, weil ich von letzter Woche noch zu ermüdet bin, sollte ich zu 4x5 wechseln, um weiter steigern zu können, irgendwann dann vllt zu 3x5 etc.

Jetzt ist mir klar, dass Rip den Fokus auf Kraftsteigerung legt, und ich frage mich, wie das bezüglich Hypertrophie aussieht. Da hört man ja eher, dass man mit steigender Trainingserfahrung mehr Volumen für einen ausreichenden Trainingsreiz braucht. Manche empfehlen ja sogar, das Volumen über die Wochen parallel zum Gewicht zu steigern. Also z.B. 3x5 -> 4x5 -> 5x5 -> dann erst Gewicht erhöhen. Aber dann hab ich doch trotzdem irgendwann ein Regenerationsproblem ab gewissen Trainingsgewichten oder? Ist das dann der Zeitpunkt, die Frequenz zu reduzieren, um mehr Volumen zu ermöglichen und trotzdem mit der Regeneration hinterher zu kommen?

Und welcher Ansatz macht jetzt für welches Ziel (Hypertrophie / Kraftsteigerung) mehr Sinn? Irgendwo hängen die beiden ja doch auch stark zusammen, also wenn ich immer zu wenig Volumen mache und somit keine Muskeln aufbaue (übertrieben dargestellt), kann ich ja auch nicht stärker werden. Aber irgendwie stehen für mich die beiden Ansätze da irgendwie im Widerspruch, vor allem wenn ich eigentlich beides will - Kraft und Muskeln.

Ist jetzt alles rein theoretisch und nicht auf mich bezogen, aber ich erhoffe mir zahlreiche Antworten

 

[aufziehvogel]

Volumen runternehmen hilft kurzfristig, um bei linearer Steigerung die Arbeissatzintensität noch ein paar Wochen pushen/peaken zu können. Aber das geht natürlich nur begrenzt, sonst wäre man ja schnell bei 1 und dann bei 0 Sätzen.

Mehr Volumen ist nicht nur die Hypertrophie besser, sondern auch für Kraft (von Peaken für einen Wettkampf mal abgesehen). Man kann als Fortgeschrittener halt nicht mehr jeden Satz grinden, was für komplette Anfänger noch funktioniert, sondern muss da etwas smarter rangehen. Da hat jedes System seinen Ansatz, bei Sheiko kriegst du das Volumen über viel mittlere Intensitäten in den Hauptübungen, bei RPE geht man über Reps im Tank lassen, bei 531 (was aber eher ein Hybrid Richtung Fitness und Bodybuilding ist) kommt das Volumen über Nebenübungen usw.

 

[Loschder]

Mein Favorit ist ILB mit MGK.
Vielleicht bin ich damit auch am Thema vorbei.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Volumen runternehmen hilft kurzfristig, um bei linearer Steigerung die Arbeissatzintensität noch ein paar Wochen pushen/peaken zu können. Aber das geht natürlich nur begrenzt, sonst wäre man ja schnell bei 1 und dann bei 0 Sätzen.

Mehr Volumen ist nicht nur die Hypertrophie besser, sondern auch für Kraft (von Peaken für einen Wettkampf mal abgesehen). Man kann als Fortgeschrittener halt nicht mehr jeden Satz grinden, was für komplette Anfänger noch funktioniert, sondern muss da etwas smarter rangehen. Da hat jedes System seinen Ansatz, bei Sheiko kriegst du das Volumen über viel mittlere Intensitäten in den Hauptübungen, bei RPE geht man über Reps im Tank lassen, bei 531 (was aber eher ein Hybrid Richtung Fitness und Bodybuilding ist) kommt das Volumen über Nebenübungen usw.

Perfekt, das macht Sinn
Vielen Dank!

 

[JoneZ]

Mein Favorit ist ILB mit MGK.

Bitte was?
Wofür stehen die Abkürzungen?

 

[Loschder]

MGK Training

Mittlere, Gedehnte und Kontrahierte maximale Belastungsposition

www.body-xtreme.de

Hier erstmal ein Favorit von mir, MGK

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

ILB ALLES!!!

Semchems Portal

www.angelfire.com

Gruß

Rainer

 

[Eisenfresser]

Hi zusammen,

nachdem ich nun mit dem Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe fast durch bin, beschäftigt mich folgende Frage:

Rip sagt ja, dass man mit steigendem Trainingsfortschritt (also höheren Gewichten) nur weniger Volumen regenerieren kann, da höhere Gewichte generell mehr Ermüdung verursachen. Das heißt, wenn ich z.B. einmal die Woche 5x5 bei einer Übung mache und irgendwann merke, dass ich mich nicht mehr im Gewicht steigern kann, weil ich von letzter Woche noch zu ermüdet bin, sollte ich zu 4x5 wechseln, um weiter steigern zu können, irgendwann dann vllt zu 3x5 etc.

Jetzt ist mir klar, dass Rip den Fokus auf Kraftsteigerung legt, und ich frage mich, wie das bezüglich Hypertrophie aussieht. Da hört man ja eher, dass man mit steigender Trainingserfahrung mehr Volumen für einen ausreichenden Trainingsreiz braucht. Manche empfehlen ja sogar, das Volumen über die Wochen parallel zum Gewicht zu steigern. Also z.B. 3x5 -> 4x5 -> 5x5 -> dann erst Gewicht erhöhen. Aber dann hab ich doch trotzdem irgendwann ein Regenerationsproblem ab gewissen Trainingsgewichten oder? Ist das dann der Zeitpunkt, die Frequenz zu reduzieren, um mehr Volumen zu ermöglichen und trotzdem mit der Regeneration hinterher zu kommen?

Und welcher Ansatz macht jetzt für welches Ziel (Hypertrophie / Kraftsteigerung) mehr Sinn? Irgendwo hängen die beiden ja doch auch stark zusammen, also wenn ich immer zu wenig Volumen mache und somit keine Muskeln aufbaue (übertrieben dargestellt), kann ich ja auch nicht stärker werden. Aber irgendwie stehen für mich die beiden Ansätze da irgendwie im Widerspruch, vor allem wenn ich eigentlich beides will - Kraft und Muskeln.

Ist jetzt alles rein theoretisch und nicht auf mich bezogen, aber ich erhoffe mir zahlreiche Antworten

Hi zusammen,

nachdem ich nun mit dem Buch "Practical Programming for Strength Training" von Mark Rippetoe fast durch bin, beschäftigt mich folgende Frage:

Rip sagt ja, dass man mit steigendem Trainingsfortschritt (also höheren Gewichten) nur weniger Volumen regenerieren kann, da höhere Gewichte generell mehr Ermüdung verursachen. Das heißt, wenn ich z.B. einmal die Woche 5x5 bei einer Übung mache und irgendwann merke, dass ich mich nicht mehr im Gewicht steigern kann, weil ich von letzter Woche noch zu ermüdet bin, sollte ich zu 4x5 wechseln, um weiter steigern zu können, irgendwann dann vllt zu 3x5 etc.

Jetzt ist mir klar, dass Rip den Fokus auf Kraftsteigerung legt, und ich frage mich, wie das bezüglich Hypertrophie aussieht. Da hört man ja eher, dass man mit steigender Trainingserfahrung mehr Volumen für einen ausreichenden Trainingsreiz braucht. Manche empfehlen ja sogar, das Volumen über die Wochen parallel zum Gewicht zu steigern. Also z.B. 3x5 -> 4x5 -> 5x5 -> dann erst Gewicht erhöhen. Aber dann hab ich doch trotzdem irgendwann ein Regenerationsproblem ab gewissen Trainingsgewichten oder? Ist das dann der Zeitpunkt, die Frequenz zu reduzieren, um mehr Volumen zu ermöglichen und trotzdem mit der Regeneration hinterher zu kommen?

Und welcher Ansatz macht jetzt für welches Ziel (Hypertrophie / Kraftsteigerung) mehr Sinn? Irgendwo hängen die beiden ja doch auch stark zusammen, also wenn ich immer zu wenig Volumen mache und somit keine Muskeln aufbaue (übertrieben dargestellt), kann ich ja auch nicht stärker werden. Aber irgendwie stehen für mich die beiden Ansätze da irgendwie im Widerspruch, vor allem wenn ich eigentlich beides will - Kraft und Muskeln.

Ist jetzt alles rein theoretisch und nicht auf mich bezogen, aber ich erhoffe mir zahlreiche Antworten

Genau das sehe ich kritisch bei Mark R. und US-Powerlifting allgemein: Intensität über alles und pure Angst vor Volumen und Frequenz, da kann man schauen wo man will: 5/3/1 etc. überall das Gleiche.

Ich halte es da mehr mit dem "Ostblock"...die Russen nennen es "die Kerbe schleifen" was es meiner Meinung nach 100% trifft, IK muss trainiert werden und das geht nicht mit max. Intensität!

Dazu kommt, bei Frauen und älteren Männern (grundsätzlich, nicht dogmatisch!) kippt dann das Ganze eh etwas, weil da (aufgrund der wenigeren bzw. schwindenden Muskulatur) einfach auf mehr Volumen/Frequenz gesetzt werden muss, wobei parallel dazu die Intensität gesenkt wird.

GRUNDSÄTZLICH gibt es eh kein Patentrezept, viele Wege führen nach Rom...



...und zum Thema Muskelaufbau: auf naturalem Wege wird die Luft eh sehr schnell, sehr dünn, wo kraftmäßig natural eine Menge geht, sind beim Thema Muskelaufbau die Grenzen enger gesteckt, weswegen sich eh die Frage stellt, muss ich, beim Ziel Muskelaufbau, ausgeklügelt trainieren, wenn das biss`l auch bei jedem Kraftraining, nebenbei, mit rum kommt...

 

[Loschder]

Diese beiden Systeme miteinander kombiniert trainierte ich ca. 2010 mit drei verschiedenen
Ganzkörperplänen im ersten Workout mit je
fünf 5er- Sätzen, beim nächsten je drei 15er-Sätze und im dritten Workout drei 10er Sätze..
Die Ganzkörperpläne waren drei verschiedene.
In der zweiten Woche rückten die Trainingseinheiten einen Schritt weiter.
Wo es keine Fortschritte gab ist die Übung rausgeflogen.
Ich trainierte deswegen in drei Wintern im Fitnessstudio um vielseitiger zu sein.
Im restlichen Jahr trainierte ich dann zuhause.
Nach 12 solcher Wochen war eine Woche Pause.
Ganz genau an die Vorgaben hielt ich mich nicht,
jedoch manche Übungen wie Frontheben u.a sah ich auch als unnütz an.
Das Ergebnis stellte mich dennoch zufrieden.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Danke für die Antworten. Alles sehr interessant!

Aber um es mal für mich auf meine Frage bezogen zusammenzufassen: Um sich weiter zu verbessern (egal ob Kraft oder HT), brauche ich immer ein gewisses Volumen (das individuell verschieden ist, "MEV" nach Mike Israetel).

Mit steigender Erfahrung muss ich aber bei gleichem Volumen und gleicher Frequenz die Intensitäten reduzieren, um die Regeneration nicht zu gefährden.

Deshalb muss ich, wenn ich auf Maximalkraft aus bin, Tapering- und Peaking-Phasen machen, wo ich keine Muskeln aufbaue, aber explizit die Maximalkraft pushe.

Richtig?

 

[Eisenfresser]

Danke für die Antworten. Alles sehr interessant!

Aber um es mal für mich auf meine Frage bezogen zusammenzufassen: Um sich weiter zu verbessern (egal ob Kraft oder HT), brauche ich immer ein gewisses Volumen (das individuell verschieden ist, "MEV" nach Mike Israetel).

Mit steigender Erfahrung muss ich aber bei gleichem Volumen und gleicher Frequenz die Intensitäten reduzieren, um die Regeneration nicht zu gefährden.

Deshalb muss ich, wenn ich auf Maximalkraft aus bin, Tapering- und Peaking-Phasen machen, wo ich keine Muskeln aufbaue, aber explizit die Maximalkraft pushe.

Richtig?

 

[Snow]

Da ist der Ansatz von Helms in der Theorie ganz gut. Er hat diesen Prozessgraphen...
Wenn du genug isst, schläfst, allgemein regenerierst, Frequenz bei 2-4 liegt usw. - und nach 2 Zyklen keine Fortschritte gemacht hast, musst du am Volumen schrauben. erholt -> mehr volumen, nicht erholt -> weniger volumen.
Es kann bei einem Individuum nämlich beides passieren - nach einem gewissen Fortschritt wird Volumen entweder nicht ausreichen, oder es wird zu viel.

Wenn man sich dazu die Atlethen von 3d Muscle Journey anschaut, sieht man auch sehr krasse Unterschiede. Jeff Alberts, der gefühlt immer am minimalen Volumen trainiert, weil er sich sonst sofort verletzt, vs. Alberto Nunez, der gerne mal das doppelte an Volumen macht.
Die Definitionen von Israetal sind okay zum Verständnis, aber seine Empfehlung mit Volumenprogression meiner Erfahrung nach eher unnötig - man holt nicht mehr raus, fühlt sich aber 50% der Zeit ziemlich ausgelaugt.

Nachteil ist natürlich, dass man alles dann tracken sollte - aber bei anderen Ansätzen fällt dieses Problem auch nicht weg.

Mehr Volumen ist natürlich immer eine gute Option, solange man das regeneriert bekommt. Deswegen ist es auch nicht verkehrt, 1-2 Schwerpunkte festzulegen, und sie für 3 Monate mit mehr Volumen zu bearbeiten, während man beim Rest "maintanced".