Viel Cardio neben Kraftraining möglich ohne Muskelmasse zu verlieren?

[Obscura]

Gehe 3 Mal in der Woche um 6 Uhr morgens in Fitensscenter zum Krafttraining (Ganzkörper) und mache nebenbei noch sehr gerne viel Cardio Training am Crosstrainer auf der Höchsten Stufe, macht mir auch Spaß.. weil ich nebenbei am Abend da auf TV schaue oder telefoniere. Andere Sportarten wie Laufen, Radfahren sind nicht so meins. Jedenfalls baue ich wohl wegen dem vielen Cardio auch kaum mehr Muskelmasse auf, eher zugenommen..ist jetzt auch etwas frustrierend. Zur Zeit schaut es so aus: MO, MI, FR von 6 bis 8: 10 Kraftraining dann zusätzlich Crosstrainer immer MO 17:00-18:20, DI: 4:00-5:00 (morgens vor der Arbeit;-) und am Abend MI: wieder am Abend 1, 15h, DO wieder zeitig in der Früh und am Abend, und am FR Vormittag 1,5h, am SA und SO in der Früh von 6:00 bis 9:00 auch Crosstrainer. Ja ist sehr viel Cardio, macht mir halt auch Spaß und ich mach das so nebenbei ist schon zur Routine geworden. Wie kann ich am besten das Crosstrainig beibehalten, ohne, dass es den Muskelaufbau hindert? Kann ich am gleichen Tag am Abend Crosstrainer machen, nachdem ich in der Früh Kraftraining gemacht hab, vielleicht weniger intensiv und wieviel Pause zw. Kraft und Ausdauer muss ich zumind. machen? Meist kommt nach einer Stunde Crosstrainer auch ein Glücksgefühl, tu mich dann schwer aufzuhören..Ja, für viele vielleicht nicht verständlich die sich schwer motiveree können zum Sport. Aber mir machen die beiden Arten einfach Spaß und es ist ein guter Ausgleich zum dauernden Sitzen in der Arbeit. Und mache auch Intervallfasten: Fastenfenster von 21: 00 Uhr bis 16:00 Uhr. Esse eigentlich dann nur nach der Arbeit, wenn ich heimkomme und letzte Mahlzeit gegen 21 Uhr. Tagsüber hab ich aber eigentlich keinen wirklichen Hunger und Zeit.

 

[Loschder]

Bei mir war es mal so, daß ich
unbedingt mehr zunehmen wollte
und mein Körpergewicht auf 95 kg
gebracht. 100 kg erreichte ich nie
weil ich regelmäßig 10 km rannte.
Ab dem Zeitpunkt verzichtete ich
aufs Rennen weil ich nun abnahm.
Also bedenke was für dich am
wichtigsten ist, denn wenn nicht
mehr Muskelmasse erreicht wird
waren viele deiner Anstrengungen
umsonst.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Das Problem ist: Für Muskelaufbau und -erhalt musst du wirklich hart trainieren, also nah am Muskelversagen. Du musst deinem Körper einen guten Grund liefern, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Laut Studien trainieren die meisten (vor allem Anfänger) viel zu lasch.

Und bei deinem aktuellen Cardio-Pensum wirst du dich höchstwahrscheinlich von Krafteinheit zu Krafteinheit nicht ausreichend erholen, um richtig Vollgas geben zu können (außer die Cardio-Einheiten sind so locker, dass sie dich kaum anstrengen).

Du musst dich also leider tatsächlich ein Stück weit entscheiden, was dein Fokus ist. Das heißt nicht, dass gar kein Cardio neben dem Krafttraining erlaubt ist, aber halt deutlich weniger als aktuell bei dir.

Dann braucht es noch einen guten Trainingsplan mit Progressionsschema, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Es wird nur funktionieren, wenn du (am Anfang) möglichst von Einheit zu Einheit stärker wirst.

Wenn du Körpergewicht verlieren möchtest, solltest du die Ernährung anpassen (zugeführte Kalorienmenge reduzieren) und nicht immer mehr Cardio machen, um den Kalorienüberschuss auszugleichen. (Erwas Cardio kann natürlich helfen, aber viel hilft hier nicht viel und ist oft einfach nicht nachhaltig).

 

[aufziehvogel]

Ersetz doch die Morgen-Cardios durch Krafttraining, dann wird das Verhältnis schonmal besser. Vielleicht bist du einer der Fälle, wo ein Dreiersplit 2x/Woche (=6TE) durchgeführt gut klappt.

Abends vorm TV das Cardio locker halten, auf Spaziergangniveau.

Und einen Tag/Woche komplett sportfrei machen.

So eine Progression, wie Jonez schreibt, könnte dir da echt bei helfen. Wenn man "ziellos" von Einheit zu Einheit denkt, kann das verleiten, dass man die Einheit selbst schon als Erfolg verbucht. Aber wenn man weiss, "morgen früh muss ich 5Wdh Kreuzheben mit +2,5Kg mehr schaffen". Dann richtet man sich schon den ganzen Abend drauf ein und isst besser, lässt beim Cardio was im Tank, geht früher ins Bett und so weiter.

Ist gerade gut für Sportjunkies. Es wird auch psychologisch viel einfacher, Pausentage einzuhalten, weil man weiss, dass man die Erhohlung für die nächste Steigerung braucht.