Versteifung BWS

[Nurby]

Hallo zusammen,

Während andere im gleichen Alter (13-15) das Interesse an Mädels entwickelt haben und Ihnen hinterher gerennt sind, bin Ich vor dem PC gehockt und habe die Welt von CounterStrike durchlebt.
Nun muss ich büsen. Damals wurde mir zwar Physiotherapie aufgrund eines ausgeprägten Morbus Scheuermanns aufgebrummt, doch gemacht habe ich Sie nicht.
Mittlerweile ist meine Brustwirbelsäule so versteift ist wie im Bild:
( Linkes Bild:Streckung geht nicht weiter, Rechtes Bild: Witwenbuckel bei Beugung)

Nun will ich mich auf die Wiederherstellung einer natürlichen Rücken- und Haltungsform konzentrieren. Denn mittlerweile kann ich den Rücken nicht mehr ordentlich durchstrecken und bei einer unbewussten Beugung zeigt sich gleich der Witwenbuckel. Gibt es denn eine Chance, bei günstigem Training und Bewegung die Versteifung wieder loszuwerden?

Ich habe mich schon genaustens mit de-fortis Artikel auseinandergesetzt , Danke hierfür!!! , und kann sagen dass ich einen Hohl-Rundrücken habe. Folgenden Trainingsplan wollte ich von euch absegnen lassen.:

Täglich:
-Immer wieder Haltungskorektur
-Brust dehnen, Hüfte mobilisieren, Wall Slide, Oberschenkel dehnen, Schulter dehnen, Hamstrings dehnen, Fußgymnastik, FOAM Rücken

TE1: Seilklettern, Klimmzüge, Facepulls, Overhead Squat
TE2: Handstand, XBandWalk, Liegender Käfer, Romanian Deadlift, Plank

Passt die Übungsauswahl bzgl einer Haltungsverbesserung?

Wie sieht es mit Ausdauertraining auf einem Concept 2 aus? Kann das funktionieren? Oder ist die Gefahr zu groß dass ich den Buckel verschlimmere?

Dankeschön und Servus

 

[Gast]

AW: Versteifung BWS

würde zu überkopfbeugen oder reißkniebeugen raten.

 

[bedee]

AW: Versteifung BWS

Ist Overheadsquat, Überkopfkniebeuge und Reißkniebeugen nicht eh alles das Gleiche?
Man kann die Kniebeugen auch mit einem Seil (auseinderziehen!) anstatt mit Langhantel machen. Einer Vereinskollegin mit BWS-Problem scheint das zu helfen. Wenigstens ein wenig, ganz wird sie ihre Krümmung nicht mehr wegkriegen.

 

[de-fortis]

AW: Versteifung BWS

Täglich:
-Immer wieder Haltungskorektur
-Brust dehnen, Hüfte mobilisieren, Wall Slide, Oberschenkel dehnen, Schulter dehnen, Hamstrings dehnen, Fußgymnastik, FOAM Rücken

TE1: Seilklettern, Klimmzüge, Facepulls, Overhead Squat
TE2: Handstand, XBandWalk, Liegender Käfer, Romanian Deadlift, Plank

Das ist bereits ein sehr vorbildlicher Plan, gefällt mir sehr gut und deckt vieles ab. Foam Rolling nicht nur kompletter Rücken, sondern auch Waden, kompletter OS und Brust-Schulterbereich. Zusätzlich noch hin und wieder Triggerpunkte in Brust- und Schulter suchen. Ergänzen könnte man noch:

BSS - belasten mit den von dir aufgeführten X-Band Walks den Glut. Medius als haltungsunterstützenden Standbeinstabilisator
Scapula Pushups
Hyperextensions high reps


Das Rudern auf dem Concept 2 ist zuträglich, evtl. kannst du hier noch ein paar kleine Tipps rausziehen:
Krafttraining bei Haltungsdeformit

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Overhead Squats fühlen sich auch richtig gut an, danke für den Tipp mit dem Seil, kann ich mir mit Theraband auch gut vorstellen.
@fortis
Freut mich dass der Plan so passt, auf die Übungen bin ich auch hauptsächlich durch deine Artikel gekommen. Für Hyperextensions habe ich keinen Sitz, die anderen beiden Übungen werde ich einbauen.

In letzter Zeit falte und rolle ich eine Heizdecke zusammen und lege mich mit der BWS drauf. Es knackst jedesmal 2-3 mal und ich komme schön in die Streckung. Nur zieht es nach 10 min in der Lendenwirbelsäule leicht unangenehm . Soll ich das ganze lieber lassen oder weitermachen?

liebe grüße und danke für die rückmeldungen!

 

[Feta]

AW: Versteifung BWS

Liegst Du dabei mit den Beinen gestreckt auf dem Boden?
Füße aufstellen, sodass die Knie >90° gebeugt sind könnte helfen, damit bringst du die LWS in eine flachere Position. Ansonsten schließe ich mich meinen Vorrednern an.

Viel Erfolg, Gruß

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Mal so mal so, ich glaube auch dass es besser wird durchs aufstellen.

Wie kann ich mir denn das vorstellen wie das da abläuft im Rücken? Gestern war ich den ganzen Tag arbeiten und das erste was ich mache wenn ich zuhause bin ist dass ich mich auf den Boden lege, dann knackst es 3 mal und entspannung macht sich breit. Dann lege ich mich auf die zusammengerollte Decke, es tut weh und tut weh, dann knirsch, entspannung , ich komme weiter in die Streckung. Wieder knackst es, bis nix mehr geht, dann beim aufstehen zieht es leicht und anschließend im Spiegel betrachtet ist die Wirbelsäule schön gerade.

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Update:
3 Wochen sind um und an sich ist nur wenig besser geworden. Ich hatte die meiste Zeit einen schmerzhaft verspannten Rückenstrecker im Bereich der BWS, denke dass es vom Ruderergometer und von Romanian Deadlifts kam. Die Romanian DL sind ab der 2. Woche nur mit muskulären Schmerzen (BWS) einhergegangen weshalb ich sie dann gelassen habe. Auch am Ruderergometer machte ich in Woche 3 und 4 nur Techniktraining.

Täglich machte ich WallSlide, Brustdehnen, Hip Mobility Drill, Hamstring dehnen, Oberschenkel Vorne dehnen, im durchschnitt 2-3 mal am Tag. Aufgefallen ist mir dabei dass es von Vorteil ist die Brustdehn Übung vor den Wallslides zu machen weil ich dann besser die Handflächen an die Wand kriege. Hamstring dehnen und Hip Mobility Drill sind gut weil ich sonst das Becken nicht ordentlich aufrichten kann, zB im Sitzen auf dem Boden .

Im Anhang ist mein Trainings verlauf der letzten 4 Wochen, ohne der täglichen Übungen. Ist es zuviel oder zu wenig? Oder beides? Habe das Gefühl dass ich zuwenig Facepulls oder degleichen mache und zuwenig Plank,XbandWalk,Käfer.

War auch beim Arzt welcher meinte dass das im Rücken nur zwei relativ kleine Verhärtungen im Rückenstrecker sind, und dass ich das mit den Blockierungen lösen lassen sollte weil sie dann auch wieder leichter reingehen Nur mit Wärme würde der Rücken schon wieder in Ordnung gehen


4. Juni:
Handstand:x4
Scalupa PU:8,5,5,10
Plank:39,45,33,37
X-Band-Walk:x4
Romanian DL: 10,10,10,8
Käfer: x3
5.Juni:
Seilklettern: x8
Overhead Squat:3,6,5,8,6,9,8,8
BSS: x3
Facepulls m. Schwarzen TheraBand doppelt: 15,11,11
6.Juni Pause
7.Juni
Handstand:x3
Scalupa PU:15,8,8
Plank:55,50,45
X-Band-Walk:x3
Romanian DL:13,12,10
Käfer:x3
8.Juni
Seilklettern
9.Juni
Overhead Squats 4,6,5,6,3,6,9
Facepulls x3
Seilklettern x6
BSS üben
-------------------------------------------------
10.Juni
Concept 2 3000 m Rudern
11.Juni
Handstand:x3
Scalupa PU:18,10,12
Plank: 62,45,35
X-Band-Walk:x3
Romanian DL: 13,10,5
Käfer: x3
12,13,14 Juni Pause
15. Juni
OVerhead Squat: 6,6,9,9,12,10
Seilklettern x7
BSS x3
Facepull x3
16.Juni Pause
-------------------------------------------------
17. Juni
Handstand:x3
Scalupa PU:13,12,12
Plank:40,40,26
X-Band-Walk: x3
Romanian DL: 0
Käfer:x3
Rudern 1500m
18.Juni
Overhead Squat: 5,7,10,9,7
Seilklettern x4
BSS 7+9,9+6,8+10
Facepull 17,15,22
19,20. Juni Pause
21. Juni
Overhead Squat 5,9,9,10,6,5
Seilklettern x6
BSS 5+8,4+4,5+5
Facepull 12,14,x
22,23. Juni Pause
-------------------------------------------------
24 Juni Pause
25 Juni
Handstand:x3
Scalupa PU: 11,12,8
Plank: 40,33,45
X-Band-Walk: x3
Romanian DL: 0
Käfer:x3

Werde weiter dran bleiben,

Lg

 

[Feta]

AW: Versteifung BWS

Der PLan sieht ganz ok aus.

Folgenden Input kann ich noch geben:

Foamroller kaufen und täglich!!!! mittleren + oberen RÜcken ausrollen, dazu um die Schulterblätter herum ausrollen (Lat, teres, infraspinatus etc -> kann am anfang sehr schmerzhaft sein, tut auf die Dauer aber sehr gut!!)
Zusätzlich kann man mit nem Foamroller sehr gut die gesamte BWS mobilisieren, falls dich das ganze interessiert, schick mir ne PN.

Ausserdem könnte das hier Prone Trap 3 Dumbell Raise - YouTube helfen (beachte wie wenig Gewicht derjenige im Video benutzt, also am Anfang kannst Du die Übung ruhig komplett ohne Hantel ausführen und minimale Steigerungen einbauen, hierbei gilt 100% auf die Form und Spannung im oberen / mittleren Rücken achten!!).
entweder auf ner Schrägbank wie gezeigt oder auf nem Pezziball.

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Servus,

Vor 2 Wochen traten wieder Probleme mit der Streckung des operierten Knies auf. Bin daraufhin zum Orthopäde welcher eine "Lateralisation der Kniescheibe bei Hyperextension" diagnostizierte. Glaube das Rausspringen der Kniescheibe ist ein Sympton, irgendwas blockiert immer wieder die Streckung. Der Orthopäde meinte ich solle viel Dehnen vorallem die hintere Beinmuskulatur.

Habe wieder mit Farmer Walk und ein wenig Laufen begonnen. Laufen aber nur gemächlich damit sich einfach die passiven Strukturen daran gewöhnen und anpassen.

Ansonsten habe ich die täglichen Übungen immer gemacht, manche mal mehr , manche weniger. Ich frage mich allerdings ob ich mit dem Plan langrifstig schon weiterkomme?!... 2mal in der Woche 3 Sätze einer Übung wie Overhead Squat oder Plank... Wird das schon was? Denn wenn ich mir das eine Monat so anschaue bringe ich eigentlich nicht mehr Leistung zum Ende hin, sondern mehr Umfang.

Videos und Bilder folgen nach.

26.Juni
Overhead Squat 6/7/10//10/5/4
Seilklettern x6
Facepulls x6
BSS 5+5/7+7/6+12/4+9/6+4

27.28.29. Juni Pause

30.Juni
Handstand x3
Romanian DL 10/13/10
Plank 45/40/40
X-Band Walk x3
Prone Trap Raise x3
Käfer x3
-------------------------------------------------
1.Juli
1000m Rudern Technik

2.,3. Juli Pause

4.Juli
Overhead Squat 5/8/8
Seilklettern+KZ 2/2(2
BSS 6+6/8+9/4+9
Facepulls x3
Ausfallschritte mit Overhead x3
Seilklettern + Facepull x3

5.Juli
Handstand x3
Romanian DL 8/10/10
Plank 35/30/20
X-Band Walk x3
Prone Trap Raise x3
Käfer x3

6.,7.Juli Pause
-------------------------------------------------
8.,9., Juli Pause

10.Juli
Laufen mit vielen Pausen
Overhead Squat 3/6/9/8
Seilklettern x4
BSS 7+9/7+7/7+6
Facepulls x3
Ausfallschritte mit Overhead x3

11.Juli
Pause

12.Juli
Farmer Walk 2x16 2x300m, Laufen, Schwimmen
Handstand 0
Romanian DL 10/10/8
Plank 40/35/30
X-Band Walk x3
Käfer 10/9/8
Prone Trap Rais 0

13.Juli
Im Wechsel:
Klimmzug 5/5/5/2/4
Hängend Rudern 4/4/3/3/3
Sumo Beuge + 16 kg : 3/3/2/2/2
Overhead Squat : 3/3/3/2/2
Ausfallschritt x3
Facepull x3
Farmer Walk 500m 2x16

14.,Juli Pause
-------------------------------------------------
15., Juli Pause

16.Juli
Farmer Walk 2x 300m 2x16 + Laufen mit Pausen
Handstand x3
Romanian DL 8/10/x
Plank 38/27/20
X-Band-Walk x3
Prone Trap Raise: x3
Käfer x3

17.Juli
BSS: 3+7/7+6/6+5
Hängend Rudern: 5/9/7
Overhead Squat: 5/4/5
Seilklettern: x3
Ausfallschritte: x3
Facepulls: x3

18.Juli
Langer Farmer Walk 1,5 km 2x16kg
Handstand 0
Plank x5 MV
Käfer x5 MV
Romanian DL 5/10/5
X-Band-Walk x3
Prone Trap Rais 0

 

[sportsfreund]

AW: Versteifung BWS

Erstmal cool, dass du weiter dran bleibst!

Wegen der Langfristigkeit: Ich denke, die wichtigsten Bewegungen (oder zumindest Teile der wichtigsten Bewegungen) muss/sollte man echt jeden Tag machen, mit nur seltenen Ausnahmen. Bei zusätzlichen Übungen kommt man sicher auch weiter, wenn man die auf Wochenbasis ausführt.
Ist aber jetzt nur meine persönliche Einschätzung.

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Hab mir nochmal Gedanken bzgl Plan gemacht. Werde das jetzt weiter so machen und den Fokus drauflegen diszipliniert 4 mal die Woche zu trainieren und die Tagesübungen fleissig zu machen. Wenn sich eine Regelmäßigkeit eingestellt hat, werde ich das Volumen pro Training und Tag erhöhen.

Keep it simple

 

[PowerWheel]

AW: Versteifung BWS

Nurby empfehle dir auch die Ido Stockübung (auf MC reverse Überzüge genannt)
bei 0:21

sowie das Scapulaprogramm

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Hey,
Danke PowerWheel für den Hinweis! Die Stockübungen mache ich immer zum aufwärmen vor den Overhead Squat und allgemein zum Mobilisieren der Gegend.

Genau nach dem bisherigen Plan trainiere ich nicht mehr weil mir das nicht mehr getaugt hat. Momentan trainiere ich nach Gefühl wobei mein Augenmerk darauf liegt viel und ausgewogen zu trainieren.

Ich hab gelernt dass die Kombo "WallSlide + OverheadSquat" den Rücken richtig gut fordert und meinem Buckel glättet
Dabei ist mir wichtig das über den Tag verteilt zu machen und das Volumen hoch zu halten um immer wieder in eine gerade Rückenform zu kommen.

Zusätzlich den Hip Mobility Drill, Fleischerhaken, in der Hocke sitzen, Brücke, Tibetische LS, Oberschenkel + Hamstrings dehnen, über den Tag verteilt.

Als Haupttraining: Farmer Walk, Laufen, Seilklettern, Overhead Squat, BSS, Ausfallschritte, Hängend Rudern, Concept 2, Plank, Käfer...

Verbesserungen sind mittlerweile auch an der Haltung zu sehen, der Rücken ist breiter und kräftiger geworden, KFA ist geschmolzen und Beinkraft + Hüftbeweglichkeit haben sich enorm verbessert

Macht echt Laune


LOG:

19.,20. Juli Pause
21. Juli
Overhead Squat
Seilklettern
22.Juli
Plank x 5
Käfer x 5
Wallslide x 10
Facepull x 4
FalmerWalk 2 x 16kg + 5x ÜBerkopfdrücken
Hocke Sitzen
23.Juli
Laufen mit Pausen
24,25,26,27,28,29,. Juli Krank
30.Juli
1000m Concept 2
Hängend Rudern 7/10/5/4
Overhead Squat 5/8/6/7
300m + 200m Rudern
31.Juli
Viele Sätze Wallslide
Dehnen
GTG OVerhead Squat
1. August
Wallslide + Overhead Squat
Klimmzüge
Beinheben
Käfer
2.August
Laufen, Wallslide
3.,4. August Pause
5.August
Langer Farmer Walk 2x16
Wallslides
2x Hügelsprint
Klimmzüge
Baumklettern
Beinheben
6. August
2000m Rudern
Plank ; Hängend Rudern, WallSlides, Overhead Squat, Brücke
7. August
WallSlide, Hocke Sitzen, Viel Seilklettern

Overhead Squat:

[video=youtube_share;daio_CLJ6L0]http://youtu.be/daio_CLJ6L0[/video]

Rückenansicht völlig entspannt

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

8. August
Kurze Farmer Walk 2x16
Laufen
Plank 30/30/20
Käfer
BSS 3+6 / 6+6 / 5 + 6/
Hängendes Rudern 8/6/7
Ausfallschritte x3
Ring Dip Holds x3

9. + 10. + 11. Pause

12. August
Schnelles Gehen, langsam laufen
kurzer Farmer Walk 2 x 18,5kg
SeilHandtuch Klettern
Overhead Squats +Wallsslides

13. August
200m Concept 2 Rudern
7 Liegestütz
x6
Overhead Squats + WallSlides
Bridge + Käfer
Seil-Handtuch-Klettern

14.Pause
15. August
5x Hügelsprints
Baumstammklettern
16. August
Basketball Mobilisierung WS
Facepull blaues Band: 30/40/24
SchulterRotation blaues Band: 28/16/24
WallSlides: 5/6/5
Stockheben liegend: x3
Käfer mit Ball + Bridge mit Ball zwischen Knien: x3
X-Band Walk x3
Plank x3



Mir ist aufgefallen dass ich die Übungen die wichtig für die Genesung meiner Knie und WS viel zu wenig mache, und wenn viel zu Intensiv anstatt hochVolumig. Die Folge waren KnieProbleme und ein hoher Muskeltonus im ganzen Rückenstrecker.
Wichtig für mich ist Volumen Hoch + Konzentration !
Täglich:
-Streckung forcieren, Waden dehnen, Oberschenkelstrecker + Beuger dehnen,
-Hüft Drill + Rotation der Oberschenkelknochen,
-Brust dehnen + Wallslide + No Money Drill
Trainingseinheiten:
A:
Ball Zwischen Knie und Käfer / Bridge
X - Band Walk
Plank
Ziel: Stabilität in Hüfte und Bein Ad-/ Abduktion
B:
Facepulls mit Thera Bamd
Stockheben im Liegen
Schulterrotation (vorne,nach oben,nach hinten) mit TheraBand
Ziel: Schultern nach hinten - gerader Rücken
C:
BSS
Overhead Ausfallschritte
Seil-HandtuchKlettern
Farmer Walk
Ziel: Ganzkörperkräftigung, Kräftigung der Kniegelenksumgebende Muskulatur

Wenn ich bloss soviel trainieren würde wie Theorien aufstellen währ ich schon weiter....


P.S.: Die Mobilisierung der Wirbelsäule mit einem Basketball fühlt sich bei mir enorm besser an als das PVC-Rohr oder der Tennisball!
Ich kann damit die Wirbelsäule schön Beugen - Strecken - Beugen Strecken, In der Streckung liegen bleiben ohne dass es weh tut. Die Blockierung gehen auch alle raus und der gesamte Rückenstrecker wird schön durchblutet.

 

[Gast]

AW: Versteifung BWS

solltest für die ükb ein höheres gewicht verwenden. dann bist du automatisch gezwungen die hantel in den schwerpunkt zu ziehen. tut dem rücken sehr gut.

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Hab deinen Rat beherzigt! War wirklich überrascht um wieviel besser sich das mit Gewicht anfühlt!

Es geht gut voran; Meinem Knie geht es durch die vielen Kniebeugen besser, und der Rücken wird auch immer gerader. Mitm Dehnen und den täglichen Übungen war ich leider etwas faul in letzter Zeit, dafür konnte ich mich im Training deutlich steigern.

In nächster Zeit will ich mehr mit Zirkel arbeiten und beim Farmer Walk die 2 16kg Kettlebells um mich rumschwingen als währen sie Ballons

Overhead Squat muss ich langsam schauen dass ich mehr als 16kg zamkriege !

Es wird scho


17.,18., Pause
19.,20.,21., Wandern
22.,23., Pause
24. August
Basketball Mobilisierung
Overhead Squats 4/3 ; +10: 4/6/ ; +16: 2/3
OverheadLunge+Drehng: 5/5/5/5
Reverse Überzüge x3
Facepulls 12/13
Käfer
Seilklettern
25.August:
kurzer Farmer Walk
Brücke + Plank
26.August:
200m Concept 2 + 5 OVHS
200m Concept 2 + 6 OVHS
200m Concept 2 + 7 OVHS
200m Concept 2 + 6 OVHS
200m Concept 2 + 6 OVHS
200m Concept 2 + 6 OVHS
200m Concept 2 + 6 OVHS
Plank + Brücke
27. August
Langer Farmer Walk mit Überkopfdrücken , Lunges , Shrugs 2x16kg
Seilklettern
Reverse Überzüge
28. August Pause
29. Overhead Squat:
ohne: 10,14,11,11,9
+10kg: 12,12,7,10,11
+16kg: 2,3,4
30. August:
Plank + Brücke + Käfer + X-Band Walk
1. September:
5 Overhead Squat
5 PushUps
5 ChinUps
5 Runden
---
5 Overhead Squats + 16kg
10 Ausfallschritte Bearhug Sandsack
5 Handtuch PullUps
3 Runden
---
300m Rudern
10 Overhead Squat + 10kg
Max Plank
3 Runden

Brücke + X Band Walk

 

[Nurby]

AW: Versteifung BWS

Wunderbar! Habe mittlerweile einen schönen gerade Rücken und das oft noch am Abend oder beim sitzen. Schwierigkeiten bereitet noch die automatische Haltungseinstellung beim Bücken oder körperlich ungewohnter Arbeiten, aber das wird mit Achtsamkeit schon...
Die Erfahrungen die ich gemacht habe:

Überkopfbeuge:
Für die Überkopfbeuge empfehle ich vorher auf zweierlei Arten zu mobilisieren: Zuerst auf nem FoamRoller oder Basketball die BWS rollen, dann geht man auf den Boden und kniet sich so hin als würde man die untere Position der ÜBerkopfbeuge gegen den Boden machen. Arme strecken und in den Körper ziehen, Brust zum Boden / Kopf drücken , Bauch ein ziehen und den ganzen Körper schön entspannen lassen, bissl wackeln , reinfühlen und loslassen. Dann Aufstehen und um das ganze zu stärken vor eine freie Wand stellen , Arme gestreckt nach Oben vor die wand und langsam nach unten gehen. Hier sollte man es dann richtig im Rücken und Schultern spüren. Brust nach vorne/oben drücken, Bauch einziehen, und langsam runter gehen. Je weiter die Füsse von der Wand weg sind desto weiter kommt man in die Kniebeugung. Empfehle erst weiter weg zu gehen, zu üben, und langsam näher hin.
Ziel ist mit den Zehen an der Wand in die untere Position bei nach oben gerichteteten gestreckten Armen.

Fundamental war auch das stetige korrigieren der Haltung. Am besten war der nomoneydrill http://www.youtube.com/watch?v=wjfPIjy7reo hier von wursti gezeigt. Mache ich bestimmt 10 mal am Tag soviel es geht.

Eine Variation von Superman gefällt mir auch: Mit Bauch gerade auf den Boden legen, Bauch einziehen, Arsch durchdrücken, Arme nach vorne strecken und vom Boden weg Heben - Arme und soweit es geht den Rücken. Dabei genau drauf achten den Bauch fest einzuziehen und den Arsch zamzudrücken.

Habe die letzten Monate nichts vom bisher erwähnten Plan gemacht! Einfach nur viel viel Zugübungen, die Superman Sache, die Mobilisation + OVHS an der Wand, AntiHohlkreuzübung am Boden , Scalupa Routinen, NoMoneyDrills soviel es geht und Meditieren an der Wand bringt langes gerades sitzen.