Guten Tag
Nachdem ich seit 2-3 Monaten mehr so planlos herumtrainiert habe, will ich mir jetzt wider fixere Ziele setzen.
Ich habe schon vorher nach Plan trainiert, habe jetzt jedoch alles neu geschrieben und verändert. So möchte ich jetzt jedoch einmal eure Meinungen und evtl Verbesserungsvorschläge hören.
Sport:
Woche 1
Mo: Trainingsplan A
Di: Unihockey
Mi: Unihockey
Do: Trainingsplan B
Fr: Trainingsplan A
Sa: Unihockey
So: 1-2x pro Monat Match
Woche 2
Mo: Trainingsplan A
Di: Unihockey
Mi: Trainingsplan B
Do: Trainingsplan A
Fr: Trainingsplan B
Sa: Unihockey
So: 1-2x pro Monat Match
Die Woche 1 & 2 wechseln sich jeweils ab, da ich Mittwochs nur jede 2. Woche Training habe. Vor jedem Krafttraining gehe ich für 1300m aufs Rudergerät (Momentan ca 5min).
Das Dienstagtraining fällt ebenfalls von Zeit zu Zeit aus. Wenn ich dann aber am Sonntag Match hatte mache ich dafür am Montag einen trainingsfreien Tag.
Zusätzlich will ich wenn das Wetter mitmacht ca 3x die Woche mit dem Fahrrad zur arbeit (ca 11.5km, 30min hin, 20min zurück).
Trainingsplan A
Brust
Beine
06:30 ca 20g Haferflocken mit Joghurt/Früchtequark und Milch
1 Glas Milch
1 Glas Wasser mit Magnesium (hatte öfters Krämpfe im Unihockeytraining)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder 2 Rühreier
5-10ml Lebertran/Fischöl
2 Tabletten (20mg) Zink
08:00 Energydrink (ich penn sonst ein im Büro -.-)
09:00 Kaffe
Sandwich (Schinken, Käse oder Truthahn) oder Yoghurt
12:00 Vollwertige Mahlzeit (selbst vorgekocht, Restaurant oder grosser Salat mit
Thon oder Hüttenkäse)
15:00 etwas Obst
Nach Training ca 45g Whey in 4dl Milch
Abend Kleinere Mahlzeit, eher Proteinhaltig und wenig Fettig
1 Tablette (10mg) Zink
Ich will nicht jede einzelne Kalorie zählen. Jedoch will ich auch nicht gerade Müll in mich hineinschaufeln.
Evtl habt ihr mir ja noch einen Tipp. Ich werde es jedoch nie schaffen falls jemand im Büro Kuchen oder ähnliches bringt nur n halbes
Stück zu nehmen oder sogar ganz darauf zu verzichten. Auch stehe ich Sonntags nicht um 06:00 auf um mein Frühstück einzunehmen.
Hoffe, dass ich nicht alles Total falsch gemacht habe und ihr mir noch den einen oder anderen konstruktiven Hinweis geben könnt.
Nachdem ich seit 2-3 Monaten mehr so planlos herumtrainiert habe, will ich mir jetzt wider fixere Ziele setzen.
Ich habe schon vorher nach Plan trainiert, habe jetzt jedoch alles neu geschrieben und verändert. So möchte ich jetzt jedoch einmal eure Meinungen und evtl Verbesserungsvorschläge hören.
Sport:
Woche 1
Mo: Trainingsplan A
Di: Unihockey
Mi: Unihockey
Do: Trainingsplan B
Fr: Trainingsplan A
Sa: Unihockey
So: 1-2x pro Monat Match
Woche 2
Mo: Trainingsplan A
Di: Unihockey
Mi: Trainingsplan B
Do: Trainingsplan A
Fr: Trainingsplan B
Sa: Unihockey
So: 1-2x pro Monat Match
Die Woche 1 & 2 wechseln sich jeweils ab, da ich Mittwochs nur jede 2. Woche Training habe. Vor jedem Krafttraining gehe ich für 1300m aufs Rudergerät (Momentan ca 5min).
Das Dienstagtraining fällt ebenfalls von Zeit zu Zeit aus. Wenn ich dann aber am Sonntag Match hatte mache ich dafür am Montag einen trainingsfreien Tag.
Zusätzlich will ich wenn das Wetter mitmacht ca 3x die Woche mit dem Fahrrad zur arbeit (ca 11.5km, 30min hin, 20min zurück).
Trainingsplan A
Brust
- Bankdrücke (geführt)
- 1x Aufwärmen (ca 20-25)
- 2x 6-12
- Flys (liegend)
- 2x 6-12
- Dips (frei)
- 3x Max
- 2x 6-12
- Kickbacks (stehend)
- 2x 6-12
- Schulterheben (stehend)
- 2x Max
- 2x 6-12
- Schulterpresse (Gerät)
- 2x6-12
- Trizeps Kabelzug 1H
- 2-3 normal + 3-4 negativ
Beine
- Beinpresse (Gerät)
- 1x Aufwärmen (ca 20-25)
- 2x 1Bein 6-12 pro Bein
- 1x 2Beine Max
- Rückenbeuge / back raise
- 2x Max
- 2x 6-12
- Lat pulldown (Gerät)
- 2x 10-15
- Hammercurl (sitzend)
- 2x 6-12
- LH Curl (stehend)
- 2x 6-12 pro Arm
- Bauchpresse / crunch (Gerät, sitzend)
- 3x 12-20
- Seitenpresse / twist crunch (Gerät)
- 2x 6-12
- Konzentrierter Bizeps KH Curl (sitzend)
- 2-3 normal + 3-4 negativ
06:30 ca 20g Haferflocken mit Joghurt/Früchtequark und Milch
1 Glas Milch
1 Glas Wasser mit Magnesium (hatte öfters Krämpfe im Unihockeytraining)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder 2 Rühreier
5-10ml Lebertran/Fischöl
2 Tabletten (20mg) Zink
08:00 Energydrink (ich penn sonst ein im Büro -.-)
09:00 Kaffe
Sandwich (Schinken, Käse oder Truthahn) oder Yoghurt
12:00 Vollwertige Mahlzeit (selbst vorgekocht, Restaurant oder grosser Salat mit
Thon oder Hüttenkäse)
15:00 etwas Obst
Nach Training ca 45g Whey in 4dl Milch
Abend Kleinere Mahlzeit, eher Proteinhaltig und wenig Fettig
1 Tablette (10mg) Zink
Ich will nicht jede einzelne Kalorie zählen. Jedoch will ich auch nicht gerade Müll in mich hineinschaufeln.
Evtl habt ihr mir ja noch einen Tipp. Ich werde es jedoch nie schaffen falls jemand im Büro Kuchen oder ähnliches bringt nur n halbes
Stück zu nehmen oder sogar ganz darauf zu verzichten. Auch stehe ich Sonntags nicht um 06:00 auf um mein Frühstück einzunehmen.
Hoffe, dass ich nicht alles Total falsch gemacht habe und ihr mir noch den einen oder anderen konstruktiven Hinweis geben könnt.