Unterstützung nach 6 Monaten

[Cashback]

Hallo zusammen,

ich würde ganz gerne meinen Momentanen Trainingsstand mit euch teilen um wenn möglich ein Feedback zu bekommen, ob und was ich ändern bzw. verbessern kann. Im Prinzip läuft das Training bei mir gut aber da ich mich bisher nicht viel mit anderen ausgetauscht habe, würde ich gerne abklären ob ich in die richte Richtung gehe.
Falls Infos fehlen gerne nachfragen, falls es zu viele Infos sind: Sorry!

Zu mir
1,82m, 82kg, Körperfettanteil irgendwo zwischen 12 und 18 % (Günstige Waage sagt 18%, mit einer Zange komme ich auf 12, nach Bildern würde ich sagen 15) und bin 29 Jahre.

Ich laufe seit einigen Jahren 3 mal pro Woche mit einem Gesamtpensum von ca. 40 km/Woche. Bin ein paar mal Halbmarathon gelaufen und für Mai war eigentlich mein erster Marathon geplant. Hier hätte ich das Laufen noch sehr gesteigert und danach wollte ich es stark zugunsten des Krafttrainings einschränken. Durch Corona ist das jetzt ausgefallen. Allgemein schraube ich das laufen gerade etwas zurück.

Krafttraining habe ich im November angefangen und mache eigentlich durchgehend den gleichen Trainingsplan (mit kleineren Anpassungen). Grundlage soll 3x pro Woche Ganzkörpertraining sein mit zwei verschiedenen Tagen. Das sieht mit aktuellen Gewichten so aus. Warmup Sets kommen noch dazu.
A:
Squat (Barbell) 5x5 95kg
Bench Press (Barbell) 5x5 65kg
Standing Calf Raise 3x10 80kg
Seated Row 3x12 55kg
Lying Leg Curl 3x10 55kg
Lat Pulldown 3x12 55kg
Preacher Curl (Machine) 3x10 35 kg
Flat Leg Raise 3x max

B:
Deadlift (Barbell) 5x5 110 kg
Overhead Press (Barbell) 5x5 35kg
Lunge (Barbell) 3x8 60kg
Bent Over Row (Barbell) 3x8 60kg
Tricep Dips 3x10
Face Pull (Cable) 3x12 55kg
Preacher Curl (Sz Stange) 3x10 30kg
Plank 3x Max

A/B Wechsel ich immer ab. Bei A ist eigentlich der Plan Seated Row und Lat Pulldown gegen Klimmzüge zu tauschen - funktioniert leider noch nicht.

Beide Trainings machen mir Spaß, leider ziehen sie sich mittlerweile doch ziemlich in die Länge. Meine Freundin und ich gehen häufig zusammen und durch das Wechseln der Gewichte kann es doch schonmal auf 1,5 Stunden hinauslaufen. Eine meiner Fragen wäre ob das schon zu lang ist bei den Übungen und ob ich dann lieber etwas weglassen sollte.

Ich habe mit dem Krafttraining angefangen (und mache es weiterhin) weil ich ziemlich dünn wirke und durch das laufen zwar recht trainierte Beine habe, mein Oberkörper aber so überhaupt nichts abbekommen hat Ziel ist also ganz klar Muskelaufbau am Oberkörper.
An manchen Tagen meine ich das funktioniert auch, an anderen bin ich dann eher frustriert weil ich keine Fortschritte sehe. Ein netter Nebeneffekt ist (so nehme ich an) dass ich mit gestärkter Beinmuskulatur eher vor Verletzungen beim Laufen geschützt bin. Dritter Faktor ist der Bürojob und die Sorge vor einer schlechten Haltung. Zumindest meine Schultern hängen mir jetzt schon zu weit vorne und ich hoffe da helfen die Übungen für den Rücken langfristig.

Da sich an meinem Gewicht schon etwas länger nichts geändert hat, versuche ich meine Kalorien momentan etwas hochzuschrauben. Durch das laufen gehen echt einige Kalorien durch aber drauf verzichten möchte ich momentan auch nicht.

Meine konkreten Fragen:
1. Trainingsdauer zu lang (Siehe oben)?
2. Passt der Trainingsplan? Ich meine es ist vielleicht zu wenig für die Brust dabei.
3. So weitermachen mit 3 x pro Woche Ganzkörper oder mal was anderes probieren?
Über jegliche anderen Hinweise freue ich mich natürlich auch.

Ich hoffe es ist nicht komplett durcheinander und schrecklich zu lesen. Ich war manchmal unsicher was wichtig ist und was überflüssig - ich hoffe es passt einigermaßen.

Danke schonmal für eure Zeit!

 

[ederzei]

Hallo, hallo!

Allgemein:
Kraftsport und Laufen geht schon, schwere Kniebeuge und Kreuzheben würde sich durch die Beinbelastung allerdings sehr schwer machen.

Marathon/Halbmarathon kann man auch im Training laufen:
Eine Rundstrecke ca. 5 km, einen festen Verpflegungspunkt irgendwo einrichten
(zB bei einem netten Gartenbesitzer, vor der Haustür, bei der Freundin...),
etwas Toilettenpapier einstecken.

Oder Freundin fährt auf dem Rad nebenher.

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Du musst natürlich entscheiden, was hat den Vorrang.
Zwischen "Optimalgewicht" für das Laufen und möglichem Gewicht für das Krafttraining liegen 1 bis 2 kg Unterschied.
Aber du siehst ja, wie ich gerade lese, den praktischen Vorteil für das Leben, wenn du etwas Cardio und Ausdauer betreibst.

Den Rest lese ich später (genauer).
Jetzt Regenerationsschlaf.

 

[Snow]

Trainingsdauer bei dem Plan wäre bei 80-90 Minuten.
Kann man machen, wenn's einem Spaß macht.

Solange das Training funktioniert und du kontinuierlich stärker wirst, lässt du das so. Problematisch wirds, wenn du seit einem Monat keine Gewichte bei 5x5 erhöht hast. Dann muss man schauen, ob's zu viel ist, zu wenig, oder zu schlechte Technik. (Das sollte die Brust-Training-Frage beantworten)

Waden würde ich streichen. Bei dir als Läufer werden die doch eh gut sein.
Flat Lag Raise - wieso machst du sie? Beinheben / Weighted Rope Crunches / Ab Roller finde ich besser, weil man diese Übungen schwer machen kann. Es sei denn, du hast einen guten Grund wie Spezifität oder Aktivierung von bestimmten Partien.

Wenn du die Zeit im Studio verkürzen willst, musst du entweder öfter trainieren, oder auf kleine Muskelpartien verzichten (ist bei Waden Okay, bei Armen oder hinteren Schultern würde ich mir das zwei Mal überlegen). An sich solltest du nichts ändern, solange es läuft. Ein Trainingsplan ist so gut, wie er in dein Alltag passt. Musst/Willst du plötzlich splitten, dann schau zu, dass du die gleichen Intensitäten, Übungen, Volumen beibehältst, es sei denn, du hast gesplittet, um mehr Volumen machen zu können. Das solltest du aber wirklich nur erhöhen, wenn es sein MUSS.

Allgemein zum Thema Laufen und Bodybuilding - Frank-Holger Acker ist ein gutes Beispiel, dass es sehr gut geht. Aber man muss schon "dedicated" sein, wenn man nach einem Bodybuilding-Wettkampf ein Marathon läuft.

 

[Volzotan]

Ich finde den Plan im Kern gut, würde aber Kleinigkeiten verändern.

Die aktuell verwendeten Gewichte sagen hier nicht so viel aus, die Steigerungen sind eher entscheidend.

A:
Squat (Barbell)
Bench Press (Barbell)
Klimmzüge
Beinheben an der Klimmzugstange
Curls, oder öfter chinups als klimmzug Variante, dann kannst die curls sogar sparen

B:
Deadlift (Barbell)
Lunge (Barbell)
Tricep Dips 3x10
Overhead Press (Barbell)
Bent Over Row (Barbell)
Face Pull (Cable)
Plank 3x Max

Eher aufs nötigste reduziert. Sonst vielleicht sogar auf 3 tes aufteilen und lieber 2 beuge und 1 hebeeinheit pro Woche. Wenn du irgendwann hohe Intensität hast, gehen rows und kreuzheben vielleicht nicht mehr in einer Einheit.. dann könntest du auch die overhead press in die 3. Einheit packen. Sowohl nach Dips wie auch nach bankdrücken auf Dauer suboptimal.
Kleinkram, der unnötig ist, weglassen und lieber in den Grundübungen auf Steigerungen Wert legen.

 

[JoneZ]

Ich stimme @Volzotan zu, der Plan ist vom Grundgerüst her solide, aber etwas überladen (wie du ja selbst auch schon gemerkt hast). Versuche ein paar Isos zu streichen. Hier gilt definitiv weniger ist mehr. Denn am wichtigsten ist, dass du deine Kraftwerte in den Grundübungen weiter steigerst und zu viel Volumen in den Nebenübungen kann das erschweren.

Ich kann dir Stronglifts 5x5 empfehlen: www.stronglifts.com

Ist wirklich auf das Wesentliche resultiert und optimal, um stärker zu werden.