Unterkörpertraining ausreichend?

[Basmati-Reis]

Moin, ich habe mal eine Frage zum Unterkörpertraining.
Da ich zu Hause trainiere, bin ich von den Möglichkeiten etwas eingeschränkt. Ich versuche aktuell eher mit wenig Volumen zu trainieren. Denkt ihr, dass mein Pensum für eine ausgeglichene Beinentwicklung ausreichend ist?
Aktuell trainiere ich 2x die Woche wie folgt:

3 Sätze Bulgarian Split Squats aufrecht für die Oberschenkelvorderseite, 6 - 12 Wdh. bis zum Versagen

3 Sätze Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel, 6 - 10 Wdh. bis zum Versagen

3 Sätze einbeiniges Wadenheben mit der KH, 10 - 15 Wdh.

3 Sätze Crunshes mit KH + Supersätze Knieheben

 

[Cassandra]

Ich würde ehrlich gesagt sagen um wirklich Beine im Gesamten aufzubauen ist das etwas wenig.

Im Grunde hast du für die großen Beinmuskeln nur 2 Übungen mit nur je 3 Sätzen.

Waden würde ich da eher weniger Priorität geben und eher stattdessen eine weitere Übung für Beinbizeps, Beinstrecker bzw das gesamte Bein einbauen.
Wenn Möglichkeit gegeben Kniebeugen oder ein3 artverwandte Übung, davon 3 Sätze, dann RDLs und Bulgarians zusätzlich.

Ich weiß, Männer haben es oft mit ihren Waden.
Aber für ein gutes Bein würde ich die großen Muskeln doch eher priorisieren.
Waden kann man auch am Ende eines Oberkörper trainings für ein paar Sätze mit einbauen.

 

[Basmati-Reis]

Okay, erstmal danke für die Tipps!

Waden würde ich schon gerne drinlassen.

Heute habe ich so trainiert:

4 Sätze Kniebeuge mit Langhantel
4 Sätze Rumänisches Kreuzheben
3 Sätze Waden

Das wären in der Woche bei zwei UK-Einheiten 22 Sätze für die Beine.
Wäre das zunächst ausreichend?

 

[Cassandra]

Wie gesagt, ich würde da noch dann die Bulgarians oder zumindest eine Lunge Variante mit rein nehmen.

Denn ich denke für dein Oberkörper Training hast du doch auch mehr Übungen als 3 mit drin?
Sonst wird es eher ungleichmäßig - mehr Fokus auf Ok in Relation zu UK.

 

[Basmati-Reis]

Ich weiß was du meinst, aber ich sehe es anders. Erstmal zu deiner Frage: Die OK-Einheit besteht bei mir aus ca. 16 Sätzen.
Ich orientiere mich an der Empfehlung, je Einheit ca. 14 - 18 Sätze zu trainieren, was wohl als mittleres Volumen gilt. Jedenfalls, wenn man mit höherer Frequenz trainiert.
Der Oberkörper besteht ja aus mehr Muskelgruppen und benötigt somit auch etwas mehr Volumen. Wenn ich zum Unterkörper noch Bauch dazunehme, dann bin ich bei etwa 14 Sätzen. Die Einheiten sind dann relativ ausgewogen.

Meines Wissens fokussiert man bei OK/UK generell schon etwas mehr die Beine als z. B. bei Push/Pull. Auch wenn die UK-Einheit vielleicht etwas kürzer ausfällt. Klar könnte man für die Beine mehr unterschiedliche Übungen machen. Dein Vorschlag mit den Bulgarian Split Squats ist denke ich auch gut. Ich habe schon oft gehört, dass es vom Equipment abhängt. Wenn man z. B. nur freie Gewichte zur Verfügung hat kann man sich auch auf wenige Übungen fokussieren und einfach mehr Sätze machen. Es könnte dann höchstens langweilig werden und einen weniger motivieren.

Zu dem Punkt, dass es unausgewogen werden könnte kann man außerdem noch hinzufügen, dass z. B. bei bei einem Push/Pull/Legs-Split ja auch nur ein Tag von drei für den Unterkörper vorgesehen ist. Da werden die Beine beim OK/UK-Split denke ich schon mehr fokussiert. Generell habe ich immer im Hinterkopf, dass die Intensität und das Wochenvolumen zählen.

Nochmal ganz konkret, würdest du dann in etwa das vorschlagen?:

3 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Bulgarian Split Squats
4 Sätze rumänisches Kreuzheben
evtl. 3 Sätze Waden
3 Sätze Bauch

 

[Cassandra]

Ich verstehe was du meinst, denke ein entscheidender Faktor ist auch der jeweilige Trainingsstand. Als Anfänger oder Wiedereinsteiger kommt man mit einem simplen Plan gut weg, ist man weiter fortgeschritten und hat schon 5+ Trainingsjahre kann es sinnvoll sein Muskukatur mit mehreren Übungen und verschiedenen Winkeln zu treffen.
Da zählt dann nicht nur Gesamtvolumen allein um Progression zu erzielen.

Aber ja, ich würde es so machen wie unten augfgelistet.

Bulgarians und RDls allrin sind etwas zu wenig.

 

[Basmati-Reis]

Ich verstehe was du meinst, denke ein entscheidender Faktor ist auch der jeweilige Trainingsstand. Als Anfänger oder Wiedereinsteiger kommt man mit einem simplen Plan gut weg, ist man weiter fortgeschritten und hat schon 5+ Trainingsjahre kann es sinnvoll sein Muskukatur mit mehreren Übungen und verschiedenen Winkeln zu treffen.
Da zählt dann nicht nur Gesamtvolumen allein um Progression zu erzielen.

Aber ja, ich würde es so machen wie unten augfgelistet.

Bulgarians und RDls allrin sind etwas zu wenig.

Ja, da stimmte ich dir zu, dass es wohl auf Dauer zu wenig ist und ich habe meinen Plan nochmal überarbeitet. Grundsätzlich habe ich auch einen festen "fertigen" Plan und habe den vorübergehend nur etwas verändert. Also ich erstelle nicht selbst irgendwelche Pläne sondern nehme mir wenn dann fertige.

In Bezug auf weiter fortgeschrittene Trainierende ist mein Wissensstand, dass diese aufgrund der hohen Intensität eher weniger Volumen verkraften, bzw. mit einer geringeren Frequenz trainieren, dann aber mit relativ hohem Volumen je Einheit. Oder mit einer hohen Frequenz (z. B. einen 2er-Split ON ON OFF ON ON OFF usw.), dann aber mit eher niedrigem bis mittleren Volumen.