Unterer Rücken und Waden

[Basmati-Reis]

Hi, ich habe mich gefragt, wie sinnvoll es ist, jeden Tag ein oder zwei Sätze für die Waden und den unteren Rücken zu trainieren.
Ich habe in meinem Plan keine direkten Übungen für Waden und den unteren Rücken drin.
Der untere Rücken wird bei mir durch Kniebeuge, Rudern und rumänisches Kreuzheben mittrainiert.
Gibt es effektive Übungen als Altnerative zu Hyperextensions, die man auch zu Hause gut ausführen kann?
Ich dachte an sowas wie umgekehrtes Rückenstrecken auf der Bank.
Oder macht es Sinn, den unteren Rücken und die Waden sonst im Anschluss ans reguläre Training nochmal extra zu trainieren?
Ich habe schon häufiger gelesen, man sollte den unteren Rücken und Bauch auf keinen Fall am Anfang trainieren, da die Körpermitte dann bei Grundübungen an Spannung verliert und das Verletzungsrisiko steigt.

 

[guut]

Halte ich für Quatsch.
Weshalb sollte man Spannung verlieren, wenn man den Bauch und unteren Rückek trainiert?
Genau das Gegenteil ist der Fall.
Man bekommt Spannung rein.
Natürlich sollte man den nicht bis zur absoluten Erschöpfung trainieren und dann schwer heben/beugen.
Ich hab gerne zum Aufwärmen die Körpermitte trainiert.

 

[Players Devil]

Ich denke auch, dass es drauf ankommt was du machst. Vor dem Training ein/zwei aufwärmsätze für Bauch und Rücken mit wenig intensität sind in Ordnung und bestimmt auch gut für die Wirbelsäule.
Hyperextensions sind natürlich schwierig im Homegym, aber kannst ja Kreuzheben oder Goodmornings mit wenig Gewicht machen.

Allerdings mache ich das nicht. Wenn ich Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben mache, taste ich mich ganz langsam, ausgehend mit einer leeren Hantelstange, ans Gewicht ran.
Waden mache ich beim Beintraining am Schluss.
Beintraining sieht bei aktuell so aus:
1. Kniebeugen (4 Aufwärmsätze + 3 Schwere)
2. Ausfallschritte 3 Sätze (so mittel)
3. Beinbeuger mit Kurzhantel 3 Sätze
4. Sissy Squats 3 Sätze (da schafft man erstaunlich viele WDH trotz hohem Gewicht)
5. Waden 3 Sätze
6. Crunches 1 leichter und 3 schwere Sätze

Also eigentlich recht konservativ ohne drumherum.

 

[aufziehvogel]

Ich finde die Idee auch gut, Schwachstellen am Anfang schon mal locker anzugehen.
Nur dann nicht vergessen, sie im Training selbst auch mit genug Intensität drin zu behalten.

Ich finde im Warm-up den Fokus eher gut auf Dinge wie Aktivierung von Muskelgruppen, die mir sonst schwer fallen, sie direkt anzusprechen. Beim unteren Rücken zum Beispiel langsames Aufrollen, Wirbel für Wirbel.
Oder Beweglichkeit, bei Waden etwa richtig schön in den Stretch gehen.

Ich hab mal die Idee gelesen, wie sich Dinge im Warm-up ohne spürbaren Extra-Aufwand verbessern lassen. Zum Beispiel bei 3x Training/Woche hab ich ca. 150 Warmups im Jahr. Wenn ich da gezielt eine Schwachstelle reinpacke, sagen wir, 3 Übungen für die Hüftbeweglichkeit: Dann hab ich nach einem Jahr mehrere hundert Sätze von diesen Hilfsübungen gemacht und sollte dort einige Verbesserung erreichen. Das mache ich zur Zeit (nachdem ich mich lange Zeit lieber direkt spezifisch aufgewärmt hab, was auch gut funktioniert).

Gleiche Idee gibt's ja auch mit Satzpausen. Der Klassiker ist, da Übungen für die Außenratotatoren zu machen.

 

[Basmati-Reis]

Ich habe heute beim Aufwärmen zwei Sätze für den unteren Rücken gemacht und hatte beim rumänischen Kreuzheben das Gefühl, beweglicher zu sein als sonst. Waden habe ich dann am Ende trainiert. Das werde ich so erstmal beibehalten: Unteren Rücken beim Aufwärmen mit reinnehmen, Bauch und Waden dann am Ende mit höherer Intensität.