Umstieg von GK auf 2er Split

[phil87]

Hi,

nach 4 Monaten GK Training würde ich jetzt gerne auf einen 2er Split umsteigen. Oder kann ich auch schon auf einen 3er. Kenn mich da nicht aus und weiß auch nicht, was besser is für den Einstieg.

Dazu habe ich mir hier die Beispielpläne für Split angeschaut.

Also ich wollte mich nach diesem 2er Split Plan hier orientieren:

TE 1:

4S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurl
3S. Bankdrücken
3S. flys
4S. french press
2S. Wadenheben

TE 2:

4S. Rudern vorgeb.
3S. Latziehen
3S. Hyperextensions
4S. Schulterdrücken
3S. Seitheben
4S. Bizepscurl

Was ist mit TE gemeint ? Und wie oft muss ich in der Woche trainieren ?
Und was ist der Unterschied zwischen Beincurls und Beinstrecker ?

danke

mfg
phil

 

[de-fortis]

TE bedeutet Trainingseinheit, 2-4 TE´s sind mit diesem/einem 2er möglich. Beincurls trainieren hauptsächlich den Beinbizeps und der Strecker die Oberschenkel mit ihren Köpfen(rectus femoris, vastus lateralis....) zu finden sind beide Übungen im Übungskatalog.



Gruß
forti

 

[phil87]

TE bedeutet Trainingseinheit, 2-4 TE´s sind mit diesem/einem 2er möglich. Beincurls trainieren hauptsächlich den Beinbizeps und der Strecker die Oberschenkel mit ihren Köpfen(rectus femoris, vastus lateralis....) zu finden sind beide Übungen im Übungskatalog.



Gruß
forti

Achso, ok danke, also das heisst, dass ich z.B. 3 mal pro Woche immer abwechselnd TE 1 und TE 2 machen kann.

Gibt es eine Alternativübung für Beinstrecker, weil diese Übung kann ich hier zu Hause leider nicht machen. Danke.

mfg
phil

 

[icedieler]

den beincurl kannst du aber auch nicht machen, oder?mach stattdessen 3 sätze ausfallschritte dazu und noch 3 sätze fersenheben (auf ner treppe oder so).

die te's sollten abwechselnd ausgeführt werden, richtig verstanden. te1 - te2 - te1 - te2 - te1 - ..... bspw. in einer woche te1 - te2 - te1 ... die nächste woche dann te2 - te1 - te2.

 

[phil87]

den beincurl kannst du aber auch nicht machen, oder?mach stattdessen 3 sätze ausfallschritte dazu und noch 3 sätze fersenheben (auf ner treppe oder so).

die te's sollten abwechselnd ausgeführt werden, richtig verstanden. te1 - te2 - te1 - te2 - te1 - ..... bspw. in einer woche te1 - te2 - te1 ... die nächste woche dann te2 - te1 - te2.

ok, danke für die Erläuterung.
Also den Beincurl kann ich machen, hab da so ne kleine Station, da geht die Übung. Nur das Beinstrecken nicht.

mfg
phil

 

[Franky]

Hi,

Mit Kniebeugen bist du schon gut bedient, es ist nicht zwingend erforderlich zusätzlich Beinstrecker zu trainieren.

 

[phil87]

Ich möchte anstelle des 2er Splits nun doch ein 3er Split machen.

3er Split:


Te 1: Brust/Schulter
Te 2: Beinbereich/Trizeps
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1:

3S. Bankdrücken
3S. fliegende
3S. Frontdrücken
2S. Seitheben


TE 2:

3S. Kniebeuge
2S. Beinpresse
2S. Beincurls
2S. Wadenheben
3S. Dips
2S. Headcrusher


TE 3:

2S. Klimmzüge
3S. Kreuzheben
3S. T-Bar rudern
2S. Lh-curls
2S. Konzentration-curls



Das T-bar Rudern und Beinpresse kann ich leider nicht machen, da ich zu Hause trainiere. Was gibt es da für Alternativen ?

Und sollte man bei der TE1 nicht noch was ergänzen, da bei den anderen TE's mehr Übungen sind oder reicht das so völlig aus ?

danke

mfg
phil

 

[de-fortis]

Kannst noch 2-3 Sätze Kh-Schrägbankdrücken einbauen, alternative zur Beinpresse wär der Beinstrecker den du ja hast wenn Beincurls möglich sind Anstatt T-Bar kannst du normales Rudern ausführen, sind beides identische Übungen.




ruß
forti

 

[phil87]

Kannst noch 2-3 Sätze Kh-Schrägbankdrücken einbauen, alternative zur Beinpresse wär der Beinstrecker den du ja hast wenn Beincurls möglich sind Anstatt T-Bar kannst du normales Rudern ausführen, sind beides identische Übungen.




ruß
forti

Ok, werde das Schrägbankdrücken einbauen.
Ja Beincurls kann ich machen...also mach ich dann 4 Sätze Beincurls, weil Beinstrecker is ja das selbe oder ?

danke

mfg
phil

 

[de-fortis]

Beincurls http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html
Beinstrecker http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html

 

[phil87]

aso...ok...sehr gut....das kann ich auch mache. Muss da bissl experimentieren, aber das bekomme ich hin mit den Beincurls

danke

mfg
phil

 

[phil87]

Hi,

also ich hab jetzt die TE 1 zum ersten mal gemacht, dazu noch Schrägbankdrücken. Brauche dafür ~45 Minuten. Liegt das im Rahmen oder is es zu lange bzw. ging es zu schnell ?

Sonst bin ich ganz zufrieden mit der ersten TE ^^

thx

mfg
phil

 

[phil87]

Hätte da nochma ne Frage bezüglich des 3er Splits.

Reicht da 3 mal die Woche...also die 3 TE's auf 3 Trainingstage in der Woche verteilt oder muss bzw. soll man da 4 oder 5mal trainieren ?

danke

mfg
phil

 

[FloPo]

halte es für ausreichend zB montags, mittwochs und freitags zu trainieren. Dafür wird dann natürlich die Muskelgruppe intensiver trainiert und benötigt dementsprechend längere eine Pause, was mit der Woche ganz gut hinkommt...allerdings bin ich mit 4 TE's bei einem 3er Split ganz gut gefahren...

 

[phil87]

halte es für ausreichend zB montags, mittwochs und freitags zu trainieren. Dafür wird dann natürlich die Muskelgruppe intensiver trainiert und benötigt dementsprechend längere eine Pause, was mit der Woche ganz gut hinkommt...allerdings bin ich mit 4 TE's bei einem 3er Split ganz gut gefahren...

Also du trainierts 4 mal die Woche ?

mfg
phil

 

[FloPo]

zur Zeit trainiere ich keinen 3er Split aber bin immer bei 4mal die Woche mit einem 3er gut ausgekommen. Musst halt schauen wie du trainieren kannst, an welchen Tagen.

MfG
Flo

 

[phil87]

zur Zeit trainiere ich keinen 3er Split aber bin immer bei 4mal die Woche mit einem 3er gut ausgekommen. Musst halt schauen wie du trainieren kannst, an welchen Tagen.

MfG
Flo

Ok, dann werd ich mal schauen, wie das für mich am Besten is. Wie lange dauert bei dir eine TE ? Auch so ~45 Minuten?
Bis dann.

mfg
phil

 

[FloPo]

bei einem 3er Split dürfte die Trainingszeit bei ca 45 Minuten liegen, ja. Bei GK dauerts normalerweise durchschnittlich länger.

MfG
Flo

 

[phil87]

Kann ich anstatt den KH-Konzentrationscurls auch Scottcurls mit KH machen? Oder was gibt es für Alternativen, komme irgendwie nicht mit den KH-Konzentrationscurls zurecht.

mfg
phil

 

[Franky]

Das stellt kein Problem dar, die Abwechslung machts möglich