Umstieg von 3er Split

[strik3r]

Hallo Leute

Ich habe vor ca 1 Jahr angefangen 4x die Woche zu Ringen & Boxen/Kickboxen, bzw MMA zu machen.
Dort habe ich auch Krafttraining gemacht, jedoch ohne Trainingsplan und eher nach Gefühl.
Im Fitness Studio trainiere ich jetzt ungefähr 1 1/2 Monate und merke das mein 3er Split schon gut ist, ich aber merke das ich mehr schaffen kann.

War bis zu meinem 17 Lebensjahr raucher und nicht gerade der Sportlichste, aber immer schon Dünn.(Falls das auch zählt)

Alter:18
Größe: 176
Gewicht: 70 Kg
Kfa: ca 13-15%

Zur Zeit mache ich auch eine Diät und esse nur ein mal am Tag, nehme jedoch 3x am Tag nen Eiweiß-shake zu mir und morgens 2 verschiedene Vitamin Tabletten.
Ich esse bei dem 1x ca 1000 Kcal, vielleicht etwas weniger vielleicht etwas mehr.Das Essen ist Eiweißbetont, z.B. viel Thunfisch oder Hänchen & wenig Fett.

Ziel
Gewicht kann ruhig erst einmal abfallen, bis ich meinen Kfa auf unter 10% gesenkt haben.
Nachdem das erreicht ist kann mein Gewicht ruhig wieder auf 70-75 Kg ansteigen, jedoch mit gleichbleibendem Kfa.
+Verbesserte Ausdauer.


Mein alter Trainingsplan ist so aufgebaut:
Gewicht wurde immer so gewählt das ich ca 10 Wdh schaffe.
T1#
Flachbank 3x 10 Wdh.
Schrägbank 3x 7 Wdh.
Fliegende Kabelzug 3x 15-12-10Wdh.
Military press 3x 10 Whd.
Dips 3x 15-12-10Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug(Seil) 3x 15-12-10Wdh.

T2#
Kniebeugen 3x 10 Wdh.
Beinpresse 3x 10 Wdh.
Beinstrecker 3x 10 Wdh.
Beinbeuger 3x 10 Wdh.
Wadenheben stehende an Maschine 3x 10 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 10 Wdh.

T3#
Lh Rudern 3x 10 Wdh.
Klimmzug Breit 3x 10 Wdh.
Enges latziehen 3x 10 Wdh.
Seitheben 3x 10 Wdh.
Lh Curls 3x 10 Wdh.
Hammer Curls 3x 20 Wdh.

Seit Montag gehe ich morgens, bzw nach dem Training laufen.
Einen Muskelabbau habe ich nicht gemekert, eher mehr einen aufbau, bei sinkendem Bauchvolumen (und vielleicht auch Kfa).



Meinen Neuen TP würde ich gerne so aufbauen
T1#
Brust/Trizeps/Vordere Schultern
T2#
Beine/Rücken
T3#
Brust/Bizeps/Hintere Schultern
T4#
Beine/Rücken

+ Von Montag - Freitag jeden Morgen 5 Km laufen und nach dem Training 10 Km.

Krafttrainings-dauer sollte immer zwischen 60-90 Minuten liegen.
Laufen wird hinten angehangen, sodass ich meist auf ca 2-2 1/2 std komme.

Nachdem mein Kfa unter 10% ist, werde ich mein Lauftraining nur noch nach dem Krafttraining machen und es auf ca 30 Min verkürzen, jedoch bei höherer Intensität.


Könntet ihr mir Tipps geben was mir eventuell hilft meinen Kfa schneller zu senken und wie ich meinen neuen Tp am besten gestallten sollte?

 

[de-fortis]

AW: Umstieg von 3er Split

Zunächst willkommen bei uns auf MC,

Zur Zeit mache ich auch eine Diät und esse nur ein mal am Tag, nehme jedoch 3x am Tag nen Eiweiß-shake zu mir und morgens 2 verschiedene Vitamin Tabletten.
Ich esse bei dem 1x ca 1000 Kcal, vielleicht etwas weniger vielleicht etwas mehr.Das Essen ist Eiweißbetont, z.B. viel Thunfisch oder Hänchen & wenig Fett.

Mag evtl. temporär funktionieren, ist aber hochgradig ungesund, Nährstoffe aus Supplementen anstatt aus Obst und Gemüse zu beziehen, sich zu große Mengen an Eiweiß (die nicht nötig sind) reinzudrücken und sich dabei vermutlich noch im zu krassen Kcal-Defizit zu bewegen. Das Schreit nach Nierenschäden und Gicht im Alter, sowie einem sich bei einer Veränderung einstellenden Jojo-Effekt, solltest du weiterhin so verfahren.

Ein Diät im Sport ist simpel, 300-400kcal vom täglichen Bedarf abziehen (GU und LU kannst du hier errechnen) und sich insgesamt ganz einfach ausgewogen ernähren: viel Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate statt zu viel Einfachzucker, ein gutes Maß an gesunden Fetten (aus Ölen, Fisch und Nüssen z.b.) und noch der kleine Eiweißbonus, Shakes sind dabei nicht notwendig. Zum Eiweißbedarf noch was zum lesen unter Punkt 1.2:
http://www.muscle-corps.de/746-grundlagen-der-sporternahrung.htm

Das auf der einen Seite, auf der anderen Seite benötigst du keine Diät bei diesen Eckdaten:
Größe: 176
Gewicht: 70 Kg
Kfa: ca 13-15%

Ist mir leider erst beim schreiben dieses Beitrages aufgefallen. Das deplazierte Fett verwächst sich wie man so schön sagt mit dem Training, sollte es das nicht tun kannst du später mit meinetwegen 80Kg auf 176 immer noch diäten.


Die Trainingsaufteilung macht kaum Sinn, die Schulter in 2 Teilbereiche zu isolieren noch weniger da alle 3 Muskelanteile überwiegend im synergisten-agonisten Verhältnis zusammenarbeiten. Außer Schulterdrücken ist sowieso keine seperate Übung notwendig. Der Deltoideus wird bei den meisten Grundübungen ausreichend belastet.

Ein 2er Split erweist sich als praktisch, dort gibt es einige Möglichkeiten das Training zu organisieren. Lesetipp für Anregungen mit Anleitung:
http://www.muscle-corps.de/forum/f40/anfaenger-guide-erstelle-trainingsplan-1493/

http://www.muscle-corps.de/forum/f14/beispielplaene-2-3er-split-7/

Nachdem mein Kfa unter 10% ist, werde ich mein Lauftraining nur noch nach dem Krafttraining machen und es auf ca 30 Min verkürzen, jedoch bei höherer Intensität.

Unter 10% bei dem Gewicht sieht dann arg nach Ess-Störung aus. Wenn dir das zusagt sei das respektiert, mit athletischen, sportlichen Aussehen hat das nichts zu tun wenn du weiterhin die Magerschiene fährst, endet schnell im verschobenen Selbstbild und Krankheiten die wir aus der Modelbranche kennen. Intensive Läufe nach dem Krafttraining wirken sich zusätzlich negativ auf die Regeneration aus, alles ist bis zu einem gewissen Maß steigerbar, irgendwann beissen sich aber Ausdauer und Krafttraining. Letzteres zieht dabei i.d.R. den kürzeren, denn mit solchen Sachen:

+ Von Montag - Freitag jeden Morgen 5 Km laufen und nach dem Training 10 Km.

Verheizt du dich und das bissl Substanz was du an Nahrung zuführst, dass macht es nahezu unmöglich bei niedrigkalorischer, schlechter Ernährung mit einem Hardcore-Laufpensum noch irgendwas an Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. 2x die Woche zu 45-90 Minuten moderate Ausdauer ist ein legitimer Richtwert.

 

[strik3r]

AW: Umstieg von 3er Split

Erst einmal vielen Dank für die Tipps und die ausfürliche Antwort.

Ich werde mir gleich nach dem Einkaufen alle Links, die du gepostet hast gründlich durchlesen.

Diese "Krasse" Diät will ich ja nur für 1-3 Wochen durchziehen, in der Hoffnung dass die kleinen Fettpölsterchen am Bauch danach weg sind.
Einen Jojo Effekt werde ich hoffentlich nicht kriegen, da ich ja schon auf die Fette achte die ich zu mir nehme und ich ab der 3 Woche eh meine Kcal-zufuhr langsam wieder erhöhen wollte.
Die Vitamin tabletten dienen nicht als ersatz sondern eher als Ergänzung, da ich schon Obst und Gemüse esse, nur halt nicht viel.Das ist aber auch nur jetzt der Fall, normalerweise esse ich ausreichend Obst und Gemüse.
Ich nehme durch die Shakes ungefähr 100g Eiweiß zu, bei meiner Nahrung sind es dann auch noch ca 20-40g.Das ist doch im normalen Bereich, für Muskelaufbau doch sogar zu wenig, oder nicht?

Einen Kfa von 8-10% will ich erreichen damit man meinen Sixpack sieht.Mit einem höheren ist dies bei mir leider kaum machbar =/.Ist es denn echt so krass mit einem Kfa unter 10%?

Ist es denn Ok, wenn ich nach dem Krafttraining noch 30-45 Min laufen dranhänge, bei einer Maximalen Herzfrequenz von 70-85%?

Einen neuen TP setzte ich mir gleich mal zusammen und poste ihn etwas später oder morgen.

 

[derUhu]

AW: Umstieg von 3er Split

Ein solch krasses kcal-Defizit ist in der Tat bedenklich...und sollte allerhöchstens kurzfristig eingesetzt werden. Danach sollte aber eine Stabilisationsphase erfolgen.

120-140g Eiweiß sind für dein Gewicht okay. Muskelaufbau ist sowieso nicht bei solch niedriger kcal-Zufuhr...

Einen KFA unter 10% zu erreichen kann schon schwierig sein...und v.a. eine langwierige Sache...und diesen KFA zu halten ist noch schwieriger.

Nach dem Training kannst du noch 30min leichtes Cardiotraining hinzufügen - sofern darunter nicht die Intensität des Krafttrainings leidet (du dir also Energie für's Cardio aufsparst...).

 

[Gast]

AW: Umstieg von 3er Split

Ist es denn Ok, wenn ich nach dem Krafttraining noch 30-45 Min laufen dranhänge, bei einer Maximalen Herzfrequenz von 70-85%?

schonmal an hiit oder tabata gedacht? das böte sich an den trainingsfreien tagen an.

 

[strik3r]

AW: Umstieg von 3er Split

Ich habe mit der Diät jetzt aufgehört und esse wieder "normal"...
An meinem neuen Trainingsplan Arbeite ich noch,
T1 wäre dann Brust/Bizeps/Trizeps + Cardio
T2 Beine
T3 Rücken + ev. Cardio
T4 Wieder Brust/Bizeps/Trizeps... + Cardio
Ich will Brust,Bizeps & Trizeps so oft machen, damit ich endlich mal größere Erfolge sehe...
Habe es schon in den letzten 2 Wochen so gemacht, dass ich Brust/Bizeps/Trizeps, 2x die Woche Trainiere und ich muss sagen es hat mir bis jetzt "große" und vor allem sichtbare Erfolge gebracht.
Mal schauen ob ich es auf Dauer halten kann & ob ich nicht ins Überraining komme.
Unter 10% zu kommen werde ich auf jeden Fall schaffen!!! ^^ Egal was komme..Es müsste eigentlich machbar sein diese 10% zu halten, wenn ich regelmäßig jogge, + McFit, + Kampfsport...Ich muss nur aufpassen dass ich nicht ins Übertraining komme.Nach den Sommerferien habe ich jedoch immer bis 16 Uhr schule, weshalb ich endweder Pumpen oder Trainieren gehen kann.Da werde ich mich wahrscheinlich immer bzw meistens fürs Training entscheiden, weil wir im Verein ja auch einige Trainingsgeräte haben und ich ja dort auch weiterhin Pumpen kann.Leider haben wir dort nicht alles was auch im Fitness Studio steht, weshalb ich eher zu Hantel übungen überwechseln müsste...Also nen Latzug, ne Flachbank, Beinpresse, Dip dinger.., Klimmzug stange, und halt viele Hantel sind vorhanden, + Seile.Eigentlich alles was man braucht, nur hab ich mich auf die Maschienen ausm Studio gewöhnt...Naja wird schon nich so schwer sein der Umstieg ^^...
Beim Training gebe ich immer alles, bzw versuche alles zu geben ...
Nach dem Krafttraining folgt eine 3-5 Minuten pause, wo ich kurz Trinke etc...und danach fange ich meistens das Cardio Training an, jedoch nicht am Bein tag weil mir nach dem Training das laufen schwer fällt ^^...

Hiit könnte ich ich machen, jedoch erst später, weil ich immer noch schnell außer puste komme...Habe leider lange geraucht und meine ausdauer hat sehr drunter gelitten...Zwischendurch werde ich es bestimmt mal versuchen, nur werde ich auf keinen fall 30 sekunden am Stück sprinten xD eher am Anfang 10-15 Sek, und dann langsam immer weiter steigern..

Das Tabata training klingt extrem verlockend, muss man denn da echt nur 8x sprinten mit jeweils 10 sek pause dazwischen oder muss ich noch extra dazu Abends z.b. ne std joggen?

 

[Gast]

AW: Umstieg von 3er Split

Das Tabata training klingt extrem verlockend, muss man denn da echt nur 8x sprinten mit jeweils 10 sek pause dazwischen oder muss ich noch extra dazu Abends z.b. ne std joggen?

ich halt tabata für härter als hiit! kommt natürlich auf die übung an, die du im tabata-format ausführen willst. wähle übungen die einen großteil der muskulatur beanspruchen.

[YOUTUBE]peLFTePbfDQ[/YOUTUBE]

gruss taurus