Umstieg auf Heimtraining - GK

[nofuture]

Hallo zusammen,

ich hab mich im Fitnessstudio abgemeldet und will von nun an zu Hause im Keller trainieren. Momentan stehen mir nur 2 Kurzhanteln, Klimmzugstange und eine Bank zur Verfügung. Langhantel soll evtl. bald noch angeschafft werden.

Ich hab mir folgenden GK zusammengestellt:

- Ausfallschritte
- Klimmzüge (Untergriff)
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Kurzhantelrudern
- Frontheben (oder besser Frontdrücken?)
- Crunches
- Dips an der Bank (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html)

Bitte um Kommentare, wie ich den Plan optimieren kann (passend zu meiner Ausrüstung). Wieviele Sätze sollte ich machen? Trainiere 2-3 mal die Woche.

Viele Grüße, Daniel

 

[Kilghard]

AW: Umstieg auf Heimtraining - GK

Was willst Du erreichen bzw. was sind Deine Ziele? Würde 3-4 Sätze für die großen Muskelgruppen machen und 2-3 für die kleinen. Beine werden etwas stiefmütterlich behandelt in Deinem Plan. Dips wären vielleicht nach dem Bankdrücken besser eingeordnet.

Um eine stetige Progression zu erreichen, solltest Du für die Kurzhanteln einiges an Scheibchen dabei haben. Oder evtl. mehrere Paare Kurzhanteln.
Oder mehr Eigenkörpergewichtsübungen (BWE) machen.

Wenn Du es verträgst, würde ich an Deiner Stelle 3x pro Woche trainieren. Und klassisch 8-12 Wiedeholungen machen. Oder mehr oder weniger, zwischendurch nach Zielen und Gusto vaiieren.

Wenn Du ausschließlich zu Hause trainierst, solltest Du Dein Home-Equipment Stück für Stück erweitern. Einiges kann man sich auch selbst zusammenbasteln.

EDIT: Noch was vergessen, der untere Rücken sollte am Schluß auch noch gestärkt werden, z.B. durch Supermans

 

[Ysabet]

AW: Umstieg auf Heimtraining - GK

Hallo Daniel

Ich bin vor ca. 7 Wochen aufs reine Heimtraining umgestiegen und habe ein Springseil, 2 Kurzhanteln und eine improvisierte Hantelbank zur Verfügung. Mir hat damals der forti geholfen mit einem TP, den mache ich inzwischen etwas erweitert. Läuft so daheim ganz gut, mir machts mehr Spaß als im Fitti!

Grüße, Ela

 

[nofuture]

AW: Umstieg auf Heimtraining - GK

Was willst Du erreichen bzw. was sind Deine Ziele? Würde 3-4 Sätze für die großen Muskelgruppen machen und 2-3 für die kleinen. Beine werden etwas stiefmütterlich behandelt in Deinem Plan. Dips wären vielleicht nach dem Bankdrücken besser eingeordnet.

Um eine stetige Progression zu erreichen, solltest Du für die Kurzhanteln einiges an Scheibchen dabei haben. Oder evtl. mehrere Paare Kurzhanteln.
Oder mehr Eigenkörpergewichtsübungen (BWE) machen.

Wenn Du es verträgst, würde ich an Deiner Stelle 3x pro Woche trainieren. Und klassisch 8-12 Wiedeholungen machen. Oder mehr oder weniger, zwischendurch nach Zielen und Gusto vaiieren.

Wenn Du ausschließlich zu Hause trainierst, solltest Du Dein Home-Equipment Stück für Stück erweitern. Einiges kann man sich auch selbst zusammenbasteln.

EDIT: Noch was vergessen, der untere Rücken sollte am Schluß auch noch gestärkt werden, z.B. durch Supermans

Also zu den Zielen würde ich sagen, das Übliche: Muskelaufbau, Fettabbau, gestärkte Muskulatur für einen gesünderen und schöneren Körper

Wie sollte ich den Plan bezgl. Beine noch abändern? Ist Frontheben als Schulterübung ok, oder besser Frontdrücken oder Seitheben?

Supermans werd ich mal ausprobieren, Danke. D.h. ich mach
Bauch und unterer Rücken zum Schluß des Trainings?

@Ela
Danke für den Link, da ist Einiges hilfreiche dabei! Kommst du gut zurecht mit dem Plan?

Grüße, Daniel

 

[Kilghard]

AW: Umstieg auf Heimtraining - GK

Also zu den Zielen würde ich sagen, das Übliche: Muskelaufbau, Fettabbau, gestärkte Muskulatur für einen gesünderen und schöneren Körper

... das sind ja gleich fünf Wünsche auf einmal. Das geht nun wirklich nicht ...

Klar geht das! Für Dich könnte vor allem zu Hause auch LowTech-Training interessant sein. Durchforste mal hier den Lowtechbereich. Moderator Wursti hat hier schon einiges für den Einstieg gepostet. Sehr informativ! Außerdem kann ich Dir z.B. www.naturtraining.at nur wärmstens empfehlen.

Wie sollte ich den Plan bezgl. Beine noch abändern? Ist Frontheben als Schulterübung ok, oder besser Frontdrücken oder Seitheben?

Naja, ich würde ein bißchen variieren und vielleicht auch zwei statt einer Beinübung reinpacken in den Plan. Denn Du hast zwar 2x Brust und 2x Rücken, aber nur 1x Bein (zumindest direkt). Z.B. Kniebeuge (geht auch gut mit Kurzhanteln oder anderen schweren Gegenständen wie z.B. selbstgebastelte Sandsäcke im Farmers Lift oder als sog. Zercher Squat, einfach mal googlen), Kreuzheben mit verschiedenen Gegenständen. Stepup (z.B. mit Kurzhanteln eine Bank oder Stufe rauf und vorsichtig kontrolliert wieder runtersteigen), Treppensprints usw.

Auch die anderen Übungen würde ich nach einiger Zeit etwas variieren. Du solltest aber mit so einem Grundplan schon ein paar Wochen auskommen, wenn nicht sogar Monate.

Im Vergleich Frontheben und Frontdrücken würde ich eher das Frontdrücken wählen. Aber auch hier kannst und solltest Du nach einiger Zeit variieren bzw. zwischendurch auch mal wieder andere Übungen ausprobieren, Technik korrekt lernen und in Deinen Plan integrieren. (Ich wiederhole mich )

Supermans werd ich mal ausprobieren, Danke. D.h. ich mach
Bauch und unterer Rücken zum Schluß des Trainings?

Ja, diese Übungen (Crunches, Supermans) solltest Du nach Möglichkeit am Ende der Trainingseinheit ausführen. Die beteiligten (Core-)Muskelgruppen müssen auch bei den anderen Übungen ran, um zu stützen und zu stabilisieren.

 

[Ysabet]

AW: Umstieg auf Heimtraining - GK

Ich komme sehr gut zurecht, den Ursprungsplan hast ja gesehen, inzwischen mach ich ja gut und gerne noch 4 BWE-Übungen mehr.

Das einzige Manko - ich lasse die Haltung öfter mal nachsehen von meinem Mann (der aber auch kein Fitnesstrainer ist und sich mit Videos behelfen muss) weil ich mich selbst nicht sehe. Haltungsfehler schleichen sich halt gerade ohne Spiegel und eigene Kontrollmöglichkeit gerne mal ein fürchte ich...

Und wenn mal was ziept frag ich in meinem TB nach, bisher wurde mir da immer gut geholfen. Denke mal mit etwas Umsicht und guter Überlegung lassen sich ganz klassische Fehler gut vermeiden.

LG, Ela