Umfangreicher Trainingsplan für Zuhause

[magictrips]

Hi zusammen !
ich bin neu hier !
klingt ja sehr interessant dieses Forum !

Wollte mal fragen, ob mir vielleicht jemand helfen kann ein Trainingsplan zusammenzustelen bzw eventuell noch Tipps und Anregungen hat ?!

Und zwar geht es mir ehr um Gesundheit und Fitness bzw ein schönes Gesamtbild, weniger um ein dicken Bizeps .....auch wenn dieser nicht stören würde (;

Ich habe nicht sehr viele Erfahrungen, aber mache seit ca. 10 Monaten etwas Yoga, Joggen, Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches, Faszientraining usw.....

Ich habe mir jetzt hier auf der Seite folgendes durchgelesen:
FST-7, HIIT, German Volume, Yoda .....
Und auf einer anderen Seite PITT, CINDY...

Jeder hat sein Vor und Nachteile....denke ich !?

Da ich aber nicht ins Gym gehen möchte und alles Zuhause umsetzen möchte, habe ich nur folgendes....
Klimmzugstange mit verschiednene Griffen und eventuell Rucksack mit 5-10kg
Yogamatte,
2* Kurzhanteln mit bis zu 25kg,
2* 5kg Wasserkanister,

Denke ma da sind schon einige Variationen möglich ?!
möglich wären dann ja auch noch Liegestütze, Kniebeugen, Crunches, usw usw

Trainieren würde ich gerne 2-4mal pro Woche....
bzw würden 2-3mal "Pflichttraining" reichen und wenn ich dann an den anderen Tagen noch Lust habe, nach Bedarf.......
Yoga würde ich auch gerne machen - kann man das nicht als Warmup verwenden ?
und 1-2mal pro Woche für 15 min Joggen/sprinden gehen.

Ich glaube meine Schwäche sind die seitlichen Bauch und Rückemmuskeln !
Und die Muskulatur in den Fingern....

Beim Yoda-Training finde ich es echt interessant, das die verschiedenen Muskelfasern berücksichtigt werden !
Hat ein Pyramiedentraining nicht auch seine Vorteile ?
Ich hatte ursprünglich folgendes vor:
jeweils 5 Sätze....
die ersten 3 mit 10 Wiederholungen....
bei den letzten beiden steigern bis zur Erschöpfung, von 8 auf 12 oder 15 oder so....
und dann Gewicht erhöhen und wieder von vorne.

Und die Länge der Pause zwischen den Wiederholungen hat ja EInfluss auf Muskelwachstum und Testosteron ?!
Kann man da nicht auch Varieren ?


Schon mal vielen Dank im Vorraus !
Ich hoffe ihr habt noch ein paar Ideen !

 

[Power Wheel]

Moin, ich würde an deiner Stelle Zirkel mit Klimmzügen, Liegestützen, Ausfallschritten etc ... machen !
Pusht das Herz Kreislauf System ungemein und du wirst gut trainiert.
Kannst zusätzlich noch gut Ausfallschritte im Gehen oder alternierend mit deinen Kurzhanteln machen. Besorg dir noch nen Schlingtrainer oder Ringe für inverted Rows und du bist gut bedient.

 

[magictrips]

hi, danke für die antwort !

also gar nicht auf die verschiedneen muskelgruppen achten ?

zirkel heißt ? hintereinander ? und von vorne ?

habe mir da gestern auch noch ein paar übungen rausgesucht:

https://www.uebungen.ws/kurzhantel-kreuzheben/

https://www.uebungen.ws/rueckenstrecken-im-liegen/

https://www.uebungen.ws/kniebeugen/


https://www.uebungen.ws/seitliches-hueftheben/

https://www.uebungen.ws/hueftrollen/

https://www.uebungen.ws/scheibenwischer/


https://www.uebungen.ws/abduktoren-beinheben/

https://www.uebungen.ws/diagonaler-ausfallschritt-mit-kurzhanteln/


weiß bloß nicht wie ich mir da ein geeigneten trainingsplan zusammenbasteln kann......

kann man zb das yodatraining / abgewandelt innerhalb einer woche machen ?

zb
tag1: muskelgruppe 1
tag2: pause
tag3: muskelgruppe 2
tag4: pause
tag5: museklgruppe 3

oder so.....

also die übungen mit gewichten varieren....
zb viele ausfallschritte ohne hanteln
dann zwei tage später wenige mit hanteln usw....

kann man so auch etwas masse aufbauen ?

 

[ederzei]

Liegstützgriffe und eine Rolle für roll outs würde ich unbedingt empfehlen.
Beides zusammen bekommt man schon ab 10 Euro im Supermarkt
(bei den Angeboten falls vorhanden...).
Viel Spaß!

... eine Blackroll bzw. Expander/Theraband wären auch super ....

 

[Power Wheel]

weiß bloß nicht wie ich mir da ein geeigneten trainingsplan zusammenbasteln kann......

kann man zb das yodatraining / abgewandelt innerhalb einer woche machen ?

zb
tag1: muskelgruppe 1
tag2: pause
tag3: muskelgruppe 2
tag4: pause
tag5: museklgruppe 3

oder so.....

also die übungen mit gewichten varieren....
zb viele ausfallschritte ohne hanteln
dann zwei tage später wenige mit hanteln usw....

kann man so auch etwas masse aufbauen ?

Vergiss das ganze Yoda professionelle Split Kram. Da verzettelst du dich nur. Du brauchst als Anfänger eine relativ hohe Frequenz aller Muskelgruppen Sprich Ganzkörpertraining und keine exotischen Splits.
3-4x pro Woche
Klimmzüge, Liegestütze, Rudern, Ausfallschritte, Kreuzheben
Als Zirkel oder als normales Satztraining.
Vergiss die vielen kleinen Übungen und konzentrier dich auf die komplexeren Übung.

 

[magictrips]

ja ! wäre mir sogar lieber !
also liebe reinfacher als kompliziert........

aber werden die verschiedenen muskelgruppen so denn auch gleichmäßig trainiert ?

ein befreundeter physiotherapeut meinte zb das ich kraft habe aber keine ausdauer.......

was heißt "zirkel" bzw satztraining ?

übungen, die möglichst viele muskelgruppen mit einbeziehen wären mir auch lieber.....

für unteren rücken, po und seitliche bauchmuskeln würde ich dennoch gern was mehr machen, bis sich das ausgeglichen hat ?

klimmzüge, liegestütze, ausfallschritte, kreuzheben, hatte ich auch ein auge drauf.......
ruder ? geht das ohne zusätliches equipemt......

welchen vorteil bringt der handgriff für liegestütze ?

und ja bei den klimmzügen hab ich ja verschiedene griffmöglichkeiten......
einfach varieren ? 5 so, 5 so, 5 so oder so ähnlich ?

was ich auch gern gemacht hab, war an der klimmzugstange einrollen, also mit dem unterkörper und beinen und langsam wieder ausrollen......
oder jeweils eine seite hochziehen.......

das mit den rollout hört sich interessant an..... andererseits wäre es gut, wenn man das training auch im urlaub machen kann, ohne viel equipment....... ok da hab ich dann auch keine hanteln....

wie siehts zb mit solchen übungen aus:
in die hocke gehen, hanteln hinter den kopf,
dann aufstehen und hanteln nach oben strecken...
wäre dan sowas wie kniebeuge mit schulterdrücken ?


wie mache ich das dann mit trainierne und pasuen ?
manchmal würd ich auch gern täglich trainieren, geht das, wenn man körper keine ermüdungserscheinungen hat ?

 

[magictrips]

danke noch mal ! hat bisher schon etwas klarheit gebracht !

kann ich yoga und faszientraining als warmup machen ?
ist ja quasi dehen ?!

und joggen gehen für die kondition 1-2mal pro woche

in ein paar wochen wollte ich auch noch ein selbstverteidigungskurs machen, aber da kann man dann ja ein trainingstag für weglassen oder so

 

[ederzei]

Mach nur soviel, wie du meinst auch die nächste Zeit konstant durchziehen zu können.
Muskeln vor dem Training erwärmen, leicht andehnen möglich.
Aber ich dehne nach dem Training. Der Muskeltonus soll nicht vor dem Training gesenkt werden.
Dehnung ist aber abhängig von den Zielen des Trainings und davon, wie man trainiert.

Ausdauer gehört zum Training, SV ist auch sehr sinnvoll

Cardio auch mehr als joggen, zB Radfahren, schwimmen, rudern ...

Joggen ist am schwierigsten, birgt die größte Verletzungsgefahr

Kraft - Beweglichkeit - Ausdauer - Koordination ......
Allgemeine Erwärmung - spezifische Erwärmung - Training - dehnen .....