Trainingsziel und -plan

[clausen34]

Hi Leute!

Erstmal ein großes Dankeschön von meiner Seite:
Ich habe mich einige Wochen quer durchs Internet gelesen, aber nirgends habe ich so verständliche und hilfreiche Beiträge gefunden wie in diesem Forum!
Ich kann mit Fug und Recht sagen, dass ihr mir sehr sehr geholfen habt (besonders fallen mit spontan Wursti und de-fortis ein), vielen Dank dafür!!

Zu mir:
Ich bin 25 und männlich,
1,83m groß,
66kg schwer.

Ich bin also viel zu leicht, allgemein sehr schlacksig und ungelenk. Noch dazu habe ich die typische PC-Haltung, also wenn ich mich nicht konzentriere, nach vorn eingefallene Schultern.

Dagegen möchte ich etwas tun!
Hauptziele:
1) Muskelaufbau, sowohl optisch als auch funktionell
2) bessere Körperhaltung
3) Gewichtszunahme (ein bisschen)

Vorhandene Geräte:
1) Türreck-Klimmzugstange
2) Liegestütz-Griffe (weil meine Handgelenke normale LS nicht gut vertragen)

Ich habe mir deshalb einen Traningsplan erstellt, der sich vor allem an Wursti's Vorschlägen hier orientiert: (http://www.muscle-corps.de/forum/f44/bwe-anfaengerplan-1919/)

3x8 Liegestütz
3x8 Klimmzüge
3x10 Kniebeugen
3x8 Crunches
3x Superman

Mein Plan ist, mich bei den Wiederholungen auf 12 zu steigern und dann jeweils die Schwierigkeit zu erhöhen:
Bei den LS die Hände erst asymmetrisch setzen und langfristig richtung einarmiger LS zu trainieren,
Bei den KZ und KB ebefalls richtung Einarmig/Einbeinig.
Crunches und Superman mit Zusatzgewichten.

Direkt nach dem Traning trinke ich Fruchtsaft. Mit der Hauptmahlzeit danach warte ich etwa eine Stunde (Beides Vorschläge von fortis!). Besonders auf Eiweiß achte ich nicht (in Form von Shakes etwa), da die normale Nahrungsaufnahme (laut Wursti) ausreichen sollte. Zur Sicherheit ess ich aber etwas Magerquark mit Müsli
Den Trainingsplan will ich etwa alle 2 Tage abarbeiten, vielleicht auch mal zwei Tage direkt hintereinander.

Habt ihr vielleicht noch Ideen und Anregungen, was ich besser machen könnte? Meint ihr, der Plan ist tauglich im Bezug auf meine Zielsetzung?

Abschließend: Nochmal danke an das nette Forum hier. Ich werde in Zukunft über eventuelle Fortschritte berichten =)

gruß,
clausen

 

[de-fortis]

AW: Trainingsziel und -plan

Schöner Plan, ich würde allerdings noch Dips ergänzen, vielleicht beginnst du erstmal mit der Bankvariante und bereitest so die Muskeln auf die Holme vor. Für letztere eignen sich höhenverstellbare Gerüstböcke aus dem Baumarkt, diese sind für etwa 50€ zu haben und eine Investition fürs Leben (die im Video haben mich etwa 59 € gekostet). Plane für später evtl. schonmal ne Gewichtsweste und/oder einen Dipgürtel ein, denn die Übungen will man ja irgendwann beschweren.

Für die Körperhaltung und deine protahierten Schultern, bau dir noch die Übung 'hängend Rudern' ein, ziehe dabei wie im Video zur Brust, nicht zum Bauch. An einem Tisch mit Stuhl, oder dem Türreck machbar. Das hängend Rudern trainiert neben dem mittleren Trapeziusanteil auch die rhomboideen, beide Muskelgruppen gleichen deine PC-Haltung etwas aus, da sie die Schultern kompensatorisch "nach hinten ziehen".

Der Fruchtsaft nach dem Training ist ok, achte aber drauf das er keine Süßungsmittel/Süßstoffe enthält, davon haben die Glykogenspeicher nichts. Besser und evtl. billiger = > 400g Packung Dextrose/Traubenzucker im Supermarkt kaufen und 2-3 Esslöffel in 400ml Wasser mischen.

Ansonsten haben andere zu deinem Vorhaben sicherlich auch noch ein paar Anregungen. Achja und willkommen im Forum, es freut mich zu hören, dass dir bisher einige Beiträge weiterhelfen konnten.

 

[eXtrEmLeY]

AW: Trainingsziel und -plan

3x8 Liegestütz
3x8 Klimmzüge
3x10 Kniebeugen
3x8 Crunches
3x Superman

nur 8 Liegestützen aber auch 8 Klimmzüge?! Ich weiß es kommt auf die Variante drauf an aber ich würde an deiner Stelle ein paar mehr LS einbauen ich denke mit den 8 LS forderst du die Burst/Trizepsmuskeln nicht wirklich aber du hast ja dann noch Dips drin. Also funktionell oder allgemein bei BWE habe ich gemerkt tut ein Circle sehr gut (aus meiner Erfahrung) dann würd ich aber die Übungen ein wenig anderst anordnen und auf zeit also 30-40sec. pro Übung 20sec. Pause zur nächsten und nach 1 Circle 2-5min Pause (je nachdem wir fit du bist) und das ganez 3-4mal:
Klimmzüge
Liegestützen
Kniebeugen
Crunches
Superman
Dips

Gruß eXtrEm

 

[eXtrEmLeY]

AW: Trainingsziel und -plan

achja noch was für das Bauchmuskeltraining wirst du am Anfang wahrscheinlich nur kurz halten können (wobei am Holm oder mit deinen LS-Griffen gehts leichter wie auf dem Boden) der L-Sit

 

[clausen34]

AW: Trainingsziel und -plan

Hallo!

Ich hab jetzt anderthalb Wochen Woche alle zwei Tage meinen Trainingsplan abgearbeitet, zusätzlich habe ich noch das "Hängende Rudern" (danke fortis!) an meinem Türreck mit eingebaut.
Bemerkt hab ich folgendes:

-Ich konnte meine Wiederholungszahl bei LS, KZ und Crunches von 8 auf 11 steigern, bei KB von 10 auf 15.
-Dafür hab ich nicht mehr den Muskelkater, den ich nach den ersten beiden Trainingseinheiten hatte. Das Training selbst ist zwar noch sehr anstrengend, aber am Tag danach merke ich kaum, dass ich trainiert habe.

- Das hängende Rudernd bereitet mir Probleme. Nach einigen Widerholungen schmerzt es einfach in den Armbeugen (die Sehne?), in der Rückenmuskulatur merke ich nichts
- Kniebeugen sind auch nicht mein Favorit geworden. Ich habe mir einige Anleitungen durchgelesen, weiß aber nicht recht, ob ich das richtig mach. Ich stell mit schulterbreit hin, strecke dir Arme nach vorn, geh dann in die Hocke (wobei ich drauf achte, dass die Knie nicht über die Fußspitzen ragen; ziehe den Po nach hinten) und steh dann wieder auf. Dabei ist das aufrechthalten der Arme weitaus anstrengender als die Muskelbelastung in den Beinen . Gibts vielleicht eine andere Übung, die ebenso wirksam ist wie die Kniebeugen? Oder mach ich die einfach falsch?
-Zu den Dips: Da fehlt mir derzeit noch das Equipment. Ich hab das zwischen zwei Stühlen einmal ausprobiert, aber nicht mal einen Dip geschafft. Meine Frage: Ist es sinnvoll, Liegestütz und Dips in derselben Trainingseinheit zu machen, oder soll ich die eher abwechselnd machen?

Achja, danke für die Tips und die Begrüßung. Ich werde weiterhin berichten

PS: Danke auch für deine Anregungen Extremley! Ich war auch verwundert, dass ich genau so viele KZ schaff wie LZ. Aber: Ich schaff einfach nicht mehr Liegestütz, deshalb kann ich auch nicht mehr einbauen. Vielleicht sollte ich über einen zusätzlichen Satz LS nachdenken!
Über deinen Circle denke ich auch nach, ich hab die Übungen erstmal so angeordnet, wie Wursti sie empfohlen hatte. Ich wollte am Anfang erstmal keine Experimente machen

Gruß clausen

 

[de-fortis]

AW: Trainingsziel und -plan

-Dafür hab ich nicht mehr den Muskelkater, den ich nach den ersten beiden Trainingseinheiten hatte. Das Training selbst ist zwar noch sehr anstrengend, aber am Tag danach merke ich kaum, dass ich trainiert habe.

Das ist normal und heisst nicht das der Muskel nicht trotzdem Schaden nimmt (soll er ja auf mikrozellulärer Ebene), die Schmerztoleranz wird aber nach der Zeit nach oben gesetzt. Wenn du für 1 Woche pausieren würdest und dann wieder trainierst, baut sich die Toleranz wieder ab und die ersten Einheiten nach der Pause machen am nächsten Tag doll Aua.

- Das hängende Rudernd bereitet mir Probleme. Nach einigen Widerholungen schmerzt es einfach in den Armbeugen (die Sehne?)

Ungewöhnlich, denn Klimms sind hier eine höhere Belastung u.a. auch weil mehr Gewicht im Spiel ist, nämlich das komplette Körpergewicht. Aus der ferne und anhand dieser wenigen Informationen kann ich da nicht viel zu sagen, probiers noch ein paar mal, der Schmerz sollte nachlassen. Tut es in beiden Armbeugen weh? Wenn 'ja', ist es sicherlich ne Gewöhnungssache, Dips am Holm verursachen z.B. bei den meisten die sie das erste mal ausführen auch Schmerzen im Schultergürtelbereich. Versuch mal unten noch etwas Restspannung draufzulassen und zumindestens das Ellenbogengelenk nicht voll durchzustrecken.

in der Rückenmuskulatur merke ich nichts

Solltest du auch nicht, da das hängende Rudern zur Brust auch primär den Bereich Schultergürtelmuskulatur involviert. Die Muskulatur, die deine Haltung etwas korrigieren soll, da sie die Schultern aus der Protraktion in eine Retraktion, also nach hinten zieht. Sicherlich nur eine kleine Maßnahme, jedoch auf Dauer und mit richtiger Anwendung von Erfolg gekrönt.

-Zu den Dips: Da fehlt mir derzeit noch das Equipment. Ich hab das zwischen zwei Stühlen einmal ausprobiert, aber nicht mal einen Dip geschafft. Meine Frage: Ist es sinnvoll, Liegestütz und Dips in derselben Trainingseinheit zu machen, oder soll ich die eher abwechselnd machen?

Ich habe dir ja im obigen Beitrag die Bank-Variante verlinkt, das geht auch zwischen zwei Stühlen oder an der Bettkante. Grundsätzlich ist das überhaupt kein Problem beide Übungen in einem Plan zu haben, es gibt weitaus anstrengendere Übungen als den Liegestütz, natürlich kann man aus jeder Übung eine Killer-Exercise machen, aber in einem Low-Tech GK kann sowas ruhig alles rein. Zu Anfang ermüdet dich bereits eine Übung so sehr, das im weiteren Verlauf nicht mehr viel bei anderen geht, aber auch das ist normal, so haben hier alle mal angefangen. Deine Leistung steigt von TE zu TE und wenn du Geduld hast, lachst du in 6 Monaten über die Frage ob man Dips und LS in einer TE machen kann.

Schau dir noch mehr Videos und Anleitungen zu den Kniebeugen an, Nimm dir ein Besenstiel oder ne Langhantel in den Nacken und übe vor dem Spiegel, üben üben üben und wenn du nach 4 Wochen immer noch tollpatschig bist und die Übung blöd findest, lass dir von den Low-Techlern helfen. Und lies dir auch mal mattens Artikel durch: http://www.muscle-corps.de/160-unilaterales-einseitiges-beintraining.htm