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Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

;D natürlich übernehme ich die Beispielpläne bzw Systeme nicht 1:1.
Ich steh unglaublich aufs "Phasentraining". Es hat einfach alles drinne und die möglichkeiten sind unendlich...

Desweiteren finde ich, wirkt alles, was über nen 3er hinaus geht, bei mir nicht. Am Besten fahre ich mit nem 2er.

Finde seine Gedanken aber zu 100% korrekt und Übungsauswahl interessant.

Klasse Typ...
Ich steh auch auf ihn, cooler Typ, massig Wissen, aber letzendlich ist das alles auch nix Neues bzw. macht das jeder erfahrende Athlet schon instinktiv so...

- Split wie es passt, in der Regel jede Muskelgruppe 1xwöchtl., einige wenige auch 2xwöchtl.,
Off-Season eher kleiner Split, in der Wettkampfvorbereitung großer Split (und somit kurze und viele TE`s)
- Übungen bzw. Übungkombinationen bzw. -reihenfolgen wie es passt bzw. wo ausreichend was ankommt
- wechselnde Übungen und Satz- und Wdh.-Formate, kein Training gleicht 100% dem vorherigen
- 2-3 oder mehr versch. Phasen, auch angepasst an die Wettkämpfe, hat schon Arni so gemacht, wobei er sein kompletten Jahr in 3-4 versch. Phasen einteilte

Ich persönlich bin der Meinung das für die meißten Hobby-Pumper 2 Phasen völlig ausreichen, eine intensive Phase und eine lockere Phase
(so wie es auch im Doggcrapp-System gemacht wird), wobei theorethisch auch noch eine 3. Phase Sinn machen würde, eine Kraftphase...






Gruß Eisi
 

Pokerface

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Ich steh auch auf ihn, cooler Typ, massig Wissen, aber letzendlich ist das alles auch nix Neues bzw. macht das jeder erfahrende Athlet schon instinktiv so...

- Split wie es passt, in der Regel jede Muskelgruppe 1xwöchtl., einige wenige auch 2xwöchtl.,
Off-Season eher kleiner Split, in der Wettkampfvorbereitung großer Split (und somit kurze und viele TE`s)
- Übungen bzw. Übungkombinationen bzw. -reihenfolgen wie es passt bzw. wo ausreichend was ankommt
- wechselnde Übungen und Satz- und Wdh.-Formate, kein Training gleicht 100% dem vorherigen
- 2-3 oder mehr versch. Phasen, auch angepasst an die Wettkämpfe, hat schon Arni so gemacht, wobei er sein kompletten Jahr in 3-4 versch. Phasen einteilte

Ich persönlich bin der Meinung das für die meißten Hobby-Pumper 2 Phasen völlig ausreichen, eine intensive Phase und eine lockere Phase
(so wie es auch im Doggcrapp-System gemacht wird), wobei theorethisch auch noch eine 3. Phase Sinn machen würde, eine Kraftphase...






Gruß Eisi


Na klar, hast natürlich Recht. Aber man lernt nie aus, bin ja auch erst 3 Jahre dabei...

Die Medien treten da auch schon gut nach. Denke wenn man die Basics im Auge behält, nach Gefühl trainiert, sich ordentlich ernährt und einfach am Ball bleibt, kommt alles von alleine.


Jedenfalls coole Sache, dass du dir die Mühe machst und das hier mit uns teilst. [img17]
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...heute geht es mal weit zurück, in die Anfänge unseres Sports, mit dem wohl bekanntesten Bodybuilder nach Arnold Schwarzenegger...

Steve Reeves

http://de.wikipedia.org/wiki/Steve_Reeves

steve_reeves.jpg


Steve trainierte seine gesamte Karriere mit einem Ganzkörper-Plan, welchen er 3xwöchtl. ausführte...

Steve trainierte immer von oben nach unten, Schultern, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Oberschenkel, Waden...

...sein Standard-Programm sah so aus...

Nackendrücken
Seitheben
Bankdrücken
Fliegende Bewegungen
Latziehen
Langhantelrudern vorg.
Überzüge
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls
Dips
Trizepdrücken im Liegen
Hackenschmidtkniebeugen
Frontkniebeugen
Wadenheben

...je Übung 3 Sätze a 8-12 Wdh.

...Steeve war dafür bekannt die Übungen desöfteren zu varieren und soll auch bestimmte Übungsvarianten erfunden haben...





...angeblich soll Steve empfohlen haben, um seine Hormone nach oben zu pushen, sich beim Kniebugen mit dem halben Körpergewicht auf 100 Wdh. zu steigern,
quasi als natürliche Testo-Booster...
 
Zuletzt bearbeitet:

pumpinganimal

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Ach was, ohne Zusatzgewicht hab ich beim ersten Anlauf auch irgendwas um die 130 geschafft. ;D

Übler finde ich Serge Nubret:
Hat in Wettkampfvorbereitung laut eigenen Aussagen nach jedem Beintraining 1000 Wh Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Und davon mehrere Sätze. :sdrool:

((Und eine Stunde Nonstop-Bauchtraining täglich... was für ein Typ...))
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Ach was, ohne Zusatzgewicht hab ich beim ersten Anlauf auch irgendwas um die 130 geschafft. ;D

Übler finde ich Serge Nubret:
Hat in Wettkampfvorbereitung laut eigenen Aussagen nach jedem Beintraining 1000 Wh Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Und davon mehrere Sätze. :sdrool:

((Und eine Stunde Nonstop-Bauchtraining täglich... was für ein Typ...))
Ja, übel war er, ob weniger auch gereicht hätte, das werden wir wohl nie erfahren...:ssmile:
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Das Reactive Pump-Programm von John Meadows

...welches er auf T-Nation kostenlos zur Verfügung stellt und somit jedem der das Meadows-Programm mal probieren möchte die Möglichkeit dazu gibt...

Biotest Store at T NATION | Reactive Pump Program

Natürlich ist es in erster Linie eine Supp-Werbung bezüglich des "Plazma-Protocols"...o.k., da muss man drüber stehen bzw. kann man ja, wenn man will das Programm mit den hier angebotenen Pre-/Peri- und Post-Workout-Supps unterstützen...


Mir geht es aber in erster Linie um sein Programm!!!

...er stellt da ein 12-wöchiges Programm vor, mit 6 Phasen a jeweils 2 Wochen...

Reactive Pump Program 1.1

Reactive Pump Program 1.2

Reactive Pump Program 1.3

Reactive Pump Program 1.4

Reactive Pump Program 1.5

Reactive Pump Program 1.6


...dazu bietet er sogar noch versch. Diätpläne an, die das gesamte Konzept abrunden!!!




Ich finde das echt genial, hätte ich so eine Möglichkeit nur damals als Jugendlicher, in meinen Anfangszeiten gehabt!!!
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Dr. Ellington Darden

1.jpg


The BIG Routine
Best of the best training routines
by Ellington Darden, Ph.D.

How To Do the Big Routine
1. Squats with barbell
(immediately followed by)
2. Pullovers with one dumbbell
3. Squats with barbell
(immediately followed by)
4. Pullovers with one dumbbell
5. Leg curls or leg extensions (alternate)
6. Lateral raises with dumbbells
7. Dips
8. Chin-ups
9. Negative dips
10. Negative chin-ups


Squats with Barbell
With the recommended slow, smooth style (ten-second positive and five-second negative), you'll need 30-40% less resistance than you normally use for ten repetitions. Position the loaded barbell behind your neck and across your trapezius muscles. Straighten your legs to lift the bar off the rack and move back one step. Place your feet shoulder-width apart, toes slightly angled outward.

Bend your hips and knees and smoothly descend to a position whereby your hamstrings firmly come in contact with your calves. Without bouncing, or without stopping in the bottom position, slowly make the turnaround from negative to positive. Take ten seconds to lift the barbell back to the top position. Do not lock your legs. Keep a bend of approximately 15 degrees in your knees. Repeat the five-second lowering and ten-second lifting for maximum repetitions, which should be in the five to six range.

Because of the intensity of slow squatting, breathing can be a problem for some trainees. For best results, especially during the lifting phase, you need to practice taking a series of short, rapid breaths with emphasis on blowing out rather than taking in large gulps of air. Doing so keeps your focus on the working muscles. After the final repetition, move immediately to the pullover.

Pullovers with One Dumbbell
Lie crossways on a bench with your shoulders in contact with the bench and your head and lower body relaxed and off the bench. Hold a dumbbell on one end in both hands and position it over your chest with your arms straight. Take a deep breath and lower the dumbbell smoothly in five seconds behind your head. Stretch in the extended position. Try to keep your elbows straight. Raise the dumbbell slowly in ten seconds. Repeat for maximum repetitions.

Squats with Barbell
I rarely have trainees perform a second set of an exercise. This routine, however, breaks that rule. Use the same weight on the second set of squats that you used on the first set. Also, try to do the same number of repetitions on both sets. Again, after the final repetition, get the squat bar back into the racks, lie across the bench, and start doing pullovers.

Pullovers with One Dumbbell
You'll be breathing like a freight train on your pullovers, and that's good. That's no excuse to slack off on the intensity or the repetitions. Afterward, get a big drink of water and walk around for approximately two minutes.

Leg Curls or Leg Extensions
Do not do both of these exercises on the same day. For example, on Monday, do the leg extension. On Wednesday, perform the leg curl. Remember to adhere to the 10-5 count on each repetition.

Lateral Raises with Dumbbells
Be sure to keep your elbows and wrists locked as you perform this great deltoid-building exercise.

Dips
Smooth, slow, 10-5 dips are a real bear. Try to eliminate all momentum from each repetition.

Chin-Ups
If dips are a bear, then 10-5 chin-ups are a dinosaur. You're plenty strong if you can accomplish four good repetitions.

Negative Dips
Climb up fast and lower your body slowly in eight to ten seconds. If you can do more than six repetitions, you'll need to belt some weight around your hips.

Negative Chin-Ups
This is a terrific closing exercise for the Big Routine. You can certainly work your biceps, lats, and abdominals to a deep level of fatigue. Remember to climb up fast, and lower yourself smoothly and slowly. Stop when you can no longer control your negative speed. And don't be afraid to belt added weight to your hips when the movements become less difficult.

Reduce Your Exercises
Only ten exercises for a workout may not sound like a demanding routine. But if each exercise is performed in the recommended smooth, slow style ? I guarantee that you'll be taxed to the maximum.

Perform the routine on Monday, Wednesday, and Friday for two weeks.
Use as much resistance as you can on each exercise. A training partner can be a definite asset in counting seconds and getting the form just right.

During week three, I recommend that you drop the second set of squats and pullovers. You'll be doing eight exercises, instead of ten.

For week four, eliminate the regular dip and chin-up. This means you only perform six exercises three times per week. And six exercises will be a welcome relief, I promise. It will also allow you to concentrate on the negative dip and the negative chin-up. Add plenty of resistance around your hips and do some heavy, very focused reps.

That's the schedule. Give it your best effort for four weeks. I think you'll be amazed, especially if you've never tried doing the smooth, slow speed of movement on each exercise.​
 

Eisenbrecher

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10. Dezember 2009
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Wir sind hier nicht bei TA [img96]

TA ??????

@ ralle .....es war IRONISCH GEMEINT .... Nur für den Fall ;-)

@ Eisenfresser weil früher genauso gedopt ,und es verneint wurde wie Heute. ;-) Zb Arnold Schw....... bis er dann iergendwann doch zu gegeben hatte das er nach geholfen hat.
Daher würde ICH Persönlich aufpassen mit Plänen kopieren von sogenannten Oldschool B-B .......... Aber wie gesagt ist meine Persöndliche Meinung.
 
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