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Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Eisenfresser

Anstandswauwau
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...beginnen möchte ich mit dem Konzept von John Meadows...

John_Meadows_Mr._Ohio.jpg


...hier ein Interview mit ihm...

http://www.team-andro.com/ein-interview-mit-john-meadows.html

...sein Split sieht grundsätzlich so...


  • Beine am Samstag.
  • Brust und Schultern am Sonntag.
  • Montag und Dienstag pausiere ich, was nach dem harten Wochenende nötig ist.
  • Mittwoch steht Rücken an.
  • Donnerstag trainiere ich Arme.
  • Freitag ist nach der harten Woche wieder frei.

...sehr inspierend finde ich seine durchdachten Praxis-Tipps, -theorien bzw. -anwendungen...

...hier seine einzelnen Trainingstage...

Beine
http://www.team-andro.com/riesige-und-starke-beine-der-mountain-dog-weg.html

Brust
http://www.team-andro.com/brustvernichtung-mountain-dog-style.html
Schultern
http://www.team-andro.com/schultertraining-der-mountain-dog-weg.html

Rücken
http://www.team-andro.com/ein-monstroeser-ruecken-der-mountain-dog-weg.html

Arme
http://www.team-andro.com/mountain-dog-arme.html

Mountain Dog Training für Anfänger/Fortgeschrittene
http://www.team-andro.com/mountain-dog-training-fuer-fortgeschrittene.html

...mich haben einige seiner Ideen bzw. Umsetzungen auf jeden Fall stark beeinflusst und inspiriert auch mal neue Wege zu gehen...





...ein zweiter Athlet der mich stark beeinflusst und inspiriert hat war/ist Serge Nubret...

nub34.jpg



Am Beeindruckensten ist für mich sein annähernd immer gleichbleibendes Trainingskonzept über seine gesamte mehr 50 Jahre andauerenden Trainingsgkarriere!!!

Serge trainierte IMMER mit recht leichten Gewichten, hohen Wdh.-Zahlen (12-20) und vielen Arbeitssätzen pro Übung (6-8, oft auch weit über 10 Sätze)...

...seine wöchtl. Trainingsaufteilung sah all die Jahre nahezu unverändert aus...

Montag
Quadtrizeps
Brust

Dienstag
Rücken
Beinbizeps

Mittwoch
Schultern
Arme
Waden

Donnerstag
Quadtrizeps
Brust

Freitag
Rücken
Beinbizeps

Samstag
Schultern
Arme
Waden

Sonntag
frei


...er trainierte mit leichten Lasten, fern dem Muskelversagen,
verwendete KEINE Intensitätstechn. und trainierte zügig, mit kurzen Pausen...

"Remember: the purpose is to get blood into the muscle as quickly as possible, for as long as possible."
...hier seine Trainingstage als pdf-Dateien...

http://www.performlabs.com/index.php?page=download/tm0005
 
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Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...so weiter gehts mit Dorian Yates...:scool:

Dorian_Yates_photo102.jpg


...hier seine Empfehlung für Anfänger - mäßig Fortgeschrittene...

Montag Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Dienstag
frei

Mittwoch Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Donnerstag
frei

Freitag Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Sa/So
frei

Montag Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Dienstag
frei

Mittwoch Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Donnerstag
frei

Freitag Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Sa/So
frei

u.s.w.
 

Banane

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Coole idee! danke für die Mühe ....
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Coole idee! danke für die Mühe ....
Danke, nach und nach kommen weitere...habe dutzende Pläne auf der Pfanne...:ssmile:



Gruß Eisi
 

königderberge

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Wasn los Eisi?
Kommt da noch was?

Mal eine Frage an Dich:

Was hältst Du von den Trainingsplänen v. Chad Waterbury?

Hab da ein paar Beispielpläne und vielleicht probier ich die mal aus.

Interessieren würde mich vor allem das 10x3 System, the art of waterbury und das SOB Training.

Sind ja alle schon ein paar Jahre auf dem Markt und es sollte auch was an Erfahrungen da sein. :scool:
 
G

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Interessieren würde mich vor allem das 10x3 System,

habe ich in groben zügen getestet (7x3, 8-9x2 und 10-12x1 bei pausen um die 60sec).
man bewegt sehr hohe gewichte und es ist im großen und ganzen ne gute sache, aber wie jedes system nichts für die ewigkeit.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Wasn los Eisi?
Kommt da noch was?
Qualität nicht Quantität!!!:ssmile:

Was hältst Du von den Trainingsplänen v. Chad Waterbury?
...habe mich da noch nicht mit beschäftigt...

Hab da ein paar Beispielpläne und vielleicht probier ich die mal aus.
Klar, hast ja nichts zu verlieren...:ssmile:

Interessieren würde mich vor allem das 10x3 System, the art of waterbury und das SOB Training.
Ich werde mich mal einlesen...





Gruß Eisi
 

königderberge

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Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

@ eisi

auch hier:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_science_of_10_x_3


@ kdb

wenn man sich auf's nötigste beschränkt geht's eigentlich von der länge her. ich finde, es reicht in jedem training zwei hauptübungen als 10x3 auszuführen. dazu noch ein bisschen nebenkram (bei zeitnot als susa's oder im zirkel).

...kommt auch drauf an was du unter nem gk verstehst. an kdk angelehnt müsstest du ja die drei hauplift's reinpacken + nebenübungen...
...dann ufert's natürlich aus...
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Wursti trainiert so (wie Taurus beschreibt) schon ewig und kommt offensichtlich sehr gut damit klar.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Mal eine Frage an Dich:

Was hältst Du von den Trainingsplänen v. Chad Waterbury?

Hab da ein paar Beispielpläne und vielleicht probier ich die mal aus.

Interessieren würde mich vor allem das 10x3 System, the art of waterbury und das SOB Training.

Sind ja alle schon ein paar Jahre auf dem Markt und es sollte auch was an Erfahrungen da sein. :scool:
...habe mich mal eingelesen und finde jetzt nichts wirklich Neues oder Besonderes in seinen Texten...

...einzig diesen Text finde ich ganz gut, da flexibel umsetz- bzw. anwendbar...

http://www.t-nation.com/free_online...=F92B77BDAC373E50D6A93BF16E1F9CCC-mcd01.hydra

...das erinnert mich an den Prilepin’s Chart...

http://www.elitefts.com/documents/prilepins_chart.htm

...grundsätzlich hattest du doch eine gute Aufteilung gefunden, welche ich an deiner Stelle beibehalten würde,
ich würde letztendlich nur Nuoncen im Bereich der Übungsausführung ändern und mit den Lasten spielen, Stichwort: Block Periodisation...

http://articles.elitefts.com/articl...menting-block-periodization-for-powerlifting/

Für mich hatte sich KDK-mäßig bewährt 2x zu beugen, 3x zu drücken und 1x zu heben,
was bei mir so aussah, dass ich Sonntag schwer beugte und moderat drückte,
Mittwoch leicht drückte und schwer hob und Freitag leicht beugte und schwer drückte,
dieses Grundschema hatte ich die letzten Jahre immer grob beibehalten...

Jetzt probiere ich gerade den Ganzkörperansatz, wobei ich ja im Moment nur beuge und Bauch trainiere, später aber noch drücken und rudern mit dazu nehme,
meine Idee war/ist das ich jeden Trainingstag meine Beine, meine Drückkette und meine Zugkette trainiere und abschließend meinen Bauch,
wenn dann noch Luft und Lust ist, würde ich noch jeweils 1 (wechselnde) Übung für die vertikale Drück- und Zugebene absolvieren
und wenn dann noch Luft und Lust ist evtl. noch etwas Spaßpumpen...

...jetzt beuge ich erstmal nur und quäle meinen Bauch, am Donnerstag will ich mal wieder LH-Rudern mitreinnehmen, 20iger Sätze
und am Sonntag mal wieder eine Drückübung, warscheinlich Negativ-Bankdrücken, da auch 20iger,
im Verlauf des Smolov-Zykluses will ich drücken und rudern im hohen Wdh.-Bereich drin lassen und beim Drücken versch. Übungen verwenden...





Gruß Eisi
 
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Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

o.k., geht mal wieder weiter...mit dem Erfinder des HIT (und den Nautilusmasch.)...Arthur Jones...ein, wie ich finde, extrem wichtiger Mann in der Geschichte des BB!!!

...unabhängig davon war er eine sehr schillernde Persönlichkeit, Erfinder, Pilot, Großwildjäger...etc.

...trainiert hat er aber auch...

arthur_jones-muscle.jpg


aj.jpg


Arthur%20%26%20Casey.jpg


arthurjones2.gif



...sah nicht so schlecht aus der Gute, zumal er da ja auch schon etwas älter war!!!

Berühmt wurde er durch sein aufsehenerregendes Experiment mit Casey Viator...

http://www.got-big.de/Blog/colorado-experiment/

...aber auch durch seine Beziehung zu Mike Mentzer, den er stark beeinflusste, wurde er weltweit bekannt...



...hier nun seine favorisierte Trainingsroutine...


Arther Jones-Trainingssystem
Pass the Course with an "A" or "B"

Want to try a couple of old-school muscle workouts? Arthur Jones often recommended an A and B routine for trainees. Below is an example:


A Routine

1. Leg extension machine, immediately followed by
2. Leg press machine or barbell squat
3. Calf raise with machine or with barbell
4. Lateral raise with dumbbells
5. Chin-up with underhand grip
6. Overhead press with barbell
7. Bent-over row with barbell
8. Triceps extension with one dumbbell held by both hands
9. Biceps curl with barbell
10. Wrist curl with barbell

B Routine

1. Leg curl machine, immediately followed by
2. Stiff-legged deadlift with barbell
3. Pullover across bench with one dumbbell held by both hands
4. Bent-arm fly with dumbbells
5. Bench press with barbell
6. Shoulder shrug with barbell
7. Dip on parallel bars
8. Hammer curl with dumbbells
9. Side bend with one dumbbell
10. Trunk curl on floor

Guidelines
• Alternate the A and B routines. For example, do A on Monday and Friday and B on Wednesday. The next week, perform B on Monday and Friday and A on Wednesday.
• Perform 1 set of 8-12 repetitions per exercise. After 12 or more repetitions are achieved, increase the resistance by 2-5 percent at the next workout.
• Lift and lower the resistance smoothly on each repetition. A tried-and-proven speed of movement is 3 seconds on the lifting (positive) and 3 seconds on the lowering (negative).
• Continue each set of repetitions until momentary muscular failure.
• Train for three nonconsecutive days per week.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...kommen wir mal von Arthur Jones zu seinem bekanntestem Schüler...

Mike Mentzer

http://de.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer

mikementzer4.jpg


MikeMentzer2.jpg


mike_mentzer_010.jpg





...hier nun eine ältere Trainings-Routine von ihm, die ich persönlich sehr gut finde, seine späteren Ideen schossen weit am Ziel vorbei, empfand ich...
 

Anhänge

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Eisenfresser

Anstandswauwau
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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...hier noch mal der Plan in Reinschrift...ein 2-er Split, welcher 3xwöchtl. ausgeführt wird, also z.B. Mo-Tag A, Mi-Tag B, Fr-Tag A, Mo-Tag B, Mi-Tag A, Fr-Tag B u.s.w.

Tag A -Beine/Brust/Trizeps-
Beinstrecken + Beinpressen 1x6-8
Kniebeugen 1x6-8
Beinbeugen 2x6-8
Wadenheben im Stehen 2x6-8
Wadendr. a.d. Beinpresse 1x6-8

Fliegende o. Butterfly + Schrägbankdrücken 1-2x6-8
Dips 2x6-8

Trizepdrücken am Kabel + Dips 1x6-8
Trizepdrücken liegend 2x6-8


Tag B -Rücken/Nacken/Schultern/Bizeps-
Überzüge + Latziehen mit engem Griff 2x6-8
Langhantelrudern vorg. 2x6-8

Shrugs + Rudern aufrecht 2x6-8

Seitheben + Schulterdrücken 2x6-8
rev. Flys 2x6-8

LH-Curls 1x6-8
Konzentrationscurls 2x6-8




Ich finde diesen Plan äußerst potent!!!
 

Pokerface

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

Bin mächtig angetan von dem Konzept von John Meadows...

Nächste Woche fängt mein Deload an, werde das mal im Auge behalten!
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Bin mächtig angetan von dem Konzept von John Meadows...

Nächste Woche fängt mein Deload an, werde das mal im Auge behalten!
...ich finde es fast zu komplex, für Beginner und Fortgeschrittene meiner Meinung zuviel des Guten bzw. unnötig,
ein Profi macht das eh schon so, rein instinktmäßig...

..ich würde dir folgendes empfehlen, ist so ähnlich, nur etwas klarer und einfacher...

Y3T

http://muscleandbrawn.com/y3t-workout-system-yoda-three-training/






...wobei man zu Anfang eigentlich immer voll ruff trainieren kann, alle paar Wochen mal 1-2 Woche etwas locker und dann wieder weiter...
 

Pokerface

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AW: Trainingssysteme, -konzepte bzw. -pläne im Bodybuilding

...ich finde es fast zu komplex, für Beginner und Fortgeschrittene meiner Meinung zuviel des Guten bzw. unnötig,
ein Profi macht das eh schon so, rein instinktmäßig...

..ich würde dir folgendes empfehlen, ist so ähnlich, nur etwas klarer und einfacher...

Y3T

http://muscleandbrawn.com/y3t-workout-system-yoda-three-training/






...wobei man zu Anfang eigentlich immer voll ruff trainieren kann, alle paar Wochen mal 1-2 Woche etwas locker und dann wieder weiter...


;D natürlich übernehme ich die Beispielpläne bzw Systeme nicht 1:1.
Ich steh unglaublich aufs "Phasentraining". Es hat einfach alles drinne und die möglichkeiten sind unendlich...

Desweiteren finde ich, wirkt alles, was über nen 3er hinaus geht, bei mir nicht. Am Besten fahre ich mit nem 2er.

Finde seine Gedanken aber zu 100% korrekt und Übungsauswahl interessant.

Klasse Typ...
 
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