Trainingsplan?!

[blubx9]

Hallo in Moment bin ich mir nicht sicher ob mein Trainingsplan so passt oder nicht deshalb frage ich euch. Ahja ich werde Zuhause trainieren komme ich damit weiter oder eher nicht?
Montag: Brust/Trizeps/Bauch

Übung 1: Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Übung 2: Liegestütze mit Hilfe von Liegestützgriffen: 2 Sätze bis zum Muskelversagen
Übung 3: Kickbacks mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Übung 4: Dips an der Hantelbank, unter Umständen auch mit Hilfe von zusätzlichen Stühlen: 2 Sätze, 10 bis 20 Wiederholungen
Übung 5: Beinheben, liegend: 3 Sätze 15, 12 und 10 Wiederholungen
Übung 6: Sit-Ups oder Crunches: 2 Sätze bis zum Muskelversagen


Dienstag: Erholung/Regeneratio

Mittwoch: Beine/Schultern

Übung 1: Kniebeugen mit der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen
Übung 2: Wadenheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 30, 25 und 20 Wiederholungen
Übung 3: Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen
Übung 4: Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze, 15, 12 und 10 Wiederholungen
Übung 5: Frontheben mit Kurzhanteln oder der Langhantel: 3 Sätze, 12, 10 und 8 Wiederholungen

Donnerstag: Erholung/Regeneration

Freitag: Bizeps/Rücken

Übung 1: Bizepscurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Übung 2: Hammercurls, 2 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht
Übung 3: Klimmzug, 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Übung 4: Kreuzheben mit der Langhantelstange: 3 Sätze, 15, 12, 10 Wiederholungen
Übung 5: Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel, 3 Sätze, 6 bis 12 Wiederholungen, je nach Arbeitsgewicht

Samstag: Erholung/Regeneration

Sonntag: Joggen ca. 20-30min
Würde so der Plan pasen und komme ich damit weit? Und ich will in den Oberschenkeln Fett auch abbauen sollte ich vlt doch 3mal in der Woche Joggen also dan 10min jeden 2 Tag Joggen?

 

[bedee]

AW: Trainingsplan?!

Warum ein 3-er Split und nicht 3 x Woche ein Ganzkörperplan?
Ergäbe meiner Ansicht nach für dich mehr Sinn weil GK-Training = mehr Hormonausschüttung (werden ja auch mehr Muskeln trainiert).

Nachteile:
Du musst dich von der Einstellung frei machen, dass Ganzkörpertraining nur für Anfänger ist.
Die eine oder andere Übung wird dann wohl auch wegfallen müssen (Frontheben, Seitheben, vielleicht auch Bizepscurls?)

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Hallo bedee und danke schonmal für die Antwort, aber eine frage habe ich an dich wieso ein Ganzkörperplan anstatt einen 3er Split ?(Bin noch win Anfänger in den Bereich bitte nicht so streng sein). Will halt effektiv hallt alles Trainieren kannst mir dann bitte erklären wieso Ganzkörper ?

 

[bedee]

AW: Trainingsplan?!

Wenn du einen Ganzkörperplan 3 x die Woche machst, dann trainierst du jeden Muskel 3 x pro Woche (und nicht, wie bei einem 3-er Split nur einmal pro Woche). Du hast also häufigere Trainingsreize, du sagst dem Muskel also öfter, dass er gefälligst wachsen soll.

Wenn du den ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainierst, dann gibst du auch mehr Muskeln gleichzeitig einen Trainingsreiz. Je nach Masse der trainierten Muskeln schüttet der Korper mehr anabole Hormone aus: und jetzt stell dir mal den kleinen Bizeps im Vergleich zur wesentlich größeren Beinmuskulatur vor oder gar im Vergleich zu gesamten Körpermuskulatur! Bizepscurls bewirken kaum eine Hormonausschüttung, auch wenn du die jeden Tag bis zum Versagen machen würdest. Beintraining hilft dagegen schon eher (auch für den Bizeps, kaum zu glauben, oder?) und Ganzkörpertraining ist natürlich optimal.

Wie kommst du überhaupt auf einen 3-er Split?

Und wenn die Antwort nicht so flott kommt: bin grade selber am Trainieren

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Danke nochmals für deine Antwort und überhapt wann sollte ich vom Gkt zum 3 bzw. 4 er Split wechseln?
Eine frage noch wie könnte ein optimaler Gkt plan aussehen?

 

[bedee]

AW: Trainingsplan?!

Ich würde den GK solange machen, bis du damit nicht mehr weiterkommst, was meiner Ansicht nach 1-2 Jahre (!) dauern kann. Wenn mans richtig macht (Progression, Übungen auch mal wechseln usw.) Danach würde ich erst mal mit 2-er Splits arbeiten (OK/UK oder Push/Pull) und 3-er oder 4-er Splits? Keine Ahnung, wie lange es dauert, bis du GK und 2-er Splits ausgereizt hast.

Ein Ganzkörperplan wird leider unterbewertet und gerne als Anfänger-Pillepalle abgetan. Dabei kann man damit sehr effektiv und erfolgreich trainieren. Wenn man den GK ernst nimmt (und nicht schon nach 3 Monaten nach nem 4-er Split schielt!) dann ist das einer der effektivsten Pläne, d.h. man kann mit wenig Zeitaufwand extrem viel erreichen.

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Kannst mir bitte so sagen wie Gktplan ca aussieht?

 

[bedee]

AW: Trainingsplan?!

Dazu hat Forti schon was geschrieben.
Beispiele zu einem GK-Plan findest du direkt über deinem Thread bei den Stickies: KLICK

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Beine:
Kurzhantel – Kniebeuge 3x20
Ausfallschritte 3x20
Rücken:
Rudern - Kurzhantel 3x15
Brust:
Kurzhantel – Bankdrücken 3x20
Dips 3x15
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x15
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x15
Bauch:
Crunch - Bauchpresse 3x20
Trizeps:
Kickbacks Kurzhantel 3x20
Bizeps:
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 3x20
Konzentrationscurls 3x20



Passt dieser Gkt oder sollte ich was ändern?

 

[BenniDeadlift]

AW: Trainingsplan?!

Kannst du vielleicht mal schreiben was für Geräte/Trainingsmöglichkeiten genau du hast?
Hast du einen Kniebeugenständer/SqatRack?

Einen Gk würde ich in der Regel alternierend gestalten. z.B. so:

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantel Rudern
Schulterdrücken

TE2:
Kreuzheben
Frontbeugen
Klimmzüge
Dips

Dann evtl. noch ein oder zwei isolationsübungen maximal als ergänzung. Aber wie gesagt, man müsste erst mal sehen was du alles machen kannst. Ob du die nötigen Gewichte hast usw. So sind z.B. auch Dips zwischen zwei Stühlen etwas ganz anderes als Dips an richtigen Dipholmen.

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Besitze 2 Kurz-Hantel je Hantel 20kg schaffe in moment nur 10kg und besitze eine klimmzughantel und eine hantelbank will Zuhause trainieren für Studio nicht viel Zeiit!

 

[bedee]

AW: Trainingsplan?!

Passt dieser Gkt oder sollte ich was ändern?

Haste den schon mal gemacht? Wie lange brauchst du für die ganzen Übungen? Kommt mir zu umfangreich vor.

@BenniDeadlift:
Warum empfiehlst du in diesem Fall einen alternierenden GK? Ist ne feine Sache, keine Frage. Abwechslungsreich und man kriegt mehr Übungen unter. Aber für den Anfang halte ich es für sinnvoller, sich auf eher weniger Übungen zu konzentrieren und da erst mal die perfekte Ausführung quasi einzuschleifen (@blubx9: gerne mal von einem Trainer/erfahrenen Sportler zeigen lassen. Kostet vermutlich was, das ist es aber wert auf lange Sicht!). Mit zu vielen verschiedenen Übungen am Anfang neigt man dazu, sich zu verzetteln und kann dann keine richtig. Diese Behauptung gilt natürlich nicht für das Training an geführten Maschinen

 

[BenniDeadlift]

AW: Trainingsplan?!

Das Problem ist das wenn man sich auf nur wenige Übungen konzentriert immer teilbereiche der Muskulatur weniger bzw. schlechter mittrainiert werden. mMn gibt es ein Mindestmaß an Übungen die man machen sollte:
Horizontale Druck und Zugübung Oberkörper
Vertikale Druck und Zugübung Oberkörper
Druck und Zugübung Unterkörper

macht: 6 "schwere" Mehrgelenksübungen. Die alle in eine Einheit zu quetschen ist schwer bzw. einfach zu viel. Und da habe ich wohlgemerkt noch kein gesondertes Wade, Bauch oder Training für die hintere Schulter (mit einschränkungen).

Bei einem GK wird man so zwangsläufig Alternieren müssen.

ist wiegesagt meine Meinung. Natürlich kann man sich auch was anderes zurechtbasteln.

Ich sehe allerdings übertragende Lerneffekte. So macht es weniger Unterschied ob man Kniebeugen oder Frontbeugen macht. Beides lernt man auch auf die jeweils andere Übung gut zu übertragen.

 

[blubx9]

AW: Trainingsplan?!

Brauchte für alle Übungen 45min inkl. Klimmzüge eigentlich finde ich diesesn Plan ganz ok, oder habt ihr eine andere Meinung dazu?

 

[ElfenKiller]

AW: Trainingsplan?!

Beine:
Kurzhantel – Kniebeuge 3x20
Ausfallschritte 3x20
Rücken:
Rudern - Kurzhantel 3x15
Brust:
Kurzhantel – Bankdrücken 3x20
Dips 3x15
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x15
Seitenheben mit Kurzhanteln 3x15
Bauch:
Crunch - Bauchpresse 3x20
Trizeps:
Kickbacks Kurzhantel 3x20
Bizeps:
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 3x20
Konzentrationscurls 3x20



Passt dieser Gkt oder sollte ich was ändern?

Warum 2 Bizepsübungen? Reicht nicht auch eine? Du hast schliesslich auch nur eine Trizepsübung, obwohl der Trizeps der grössere Muskel ist.

 

[aufziehvogel]

AW: Trainingsplan?!

stimmt, ist unausgewogen. denk dir den oberkörper unterteilt in zug- und drückbewegungen.

zug: 1 übung (rudern)
druck: 4 übungen (bank, dips, schulterdrücken, seitheben)

da fehlen also übungen wie klimmzüge, andere rudervarianten oder vorgebeugtes seitheben, um ausgeglichen zu trainieren.
die anregung von benni ist gut. das schema ist tausendfach bewährt.