Trainingsplan

[Obi]

Hi, ich bin neu hier in diesem Forum und hab nur mal ne bitte, ob ihr evtl, meinen Trainingsplan mal weng durchschauen könnt und mir vielleicht evtl paar Ratschläge zu einem besseren Training bzw. Muskelaufbau geben könnt.
Eine Frage für den Anfang, welches Split, bzw welche Aufteilung der Trainingseinheiten, ist den am besten, oder zu welcher würdet ihr mir raten, ich bin ein Fan, des Trainings, wenn ich am Ende richtig platt bin, also von der zeit könnt ich 4 mal ins Studio gehen
Erstmal ein paar Daten zu mir, damit ihr euch "ein Bild machen könnt".
Trainingserfahrung : Intensiv 1 Jahr (hatte oft längere Pausen)

Alter: 22 Jahre
Gewicht 76 KG
Körperfettanteil so zwischen 10-12 %
Größe: 173cm
Brustumfang 107
Bauch/Tailie:79cm
Arme 37 Cm

Also mein ziel sind eigentlich die 80 Kg mit relativ geringem Körperfettanteil und eine dadurch Resultierende gute Definition der Muskulatur.

Ich trainiere eigentlich an 4 Tagen die woche, wobei ich nebenbei Joggen/Radfahren 2 - 3 mal die Woche mache.

Ich trainiere mit Supersätzen, also quasi direkt nach der Durchführung der ersten kommt die zweite und erst danach 1 Min Pause
Also zu meinem Trainingsplan:

Montag: Brust, vorderer Deltas/seitliche Deltas Übungen:
4*BAnkdrücken - 4 * Fliegende SChrägbank (6-12 Wdh)
4*Schrägbank KH - 3 *Fliegende Flachbank (8-10 Wdh)
3*Kabelzug 3*Liegstütze (10-15 Wdh)
4*KH Schulterheben - 4 Frontheben (6-12 Wdh)
3*Seitheben - 3*Aufrecht Rudern (8-10 Wdh)

Dienstag: Rücken, Hintere Schulter, Nacken
4*Klimmzüge weit (bis maximum Wdh) - Latzug weit zur Brust (8-12 Wdh)
4*Kreuzheben - Negativ Liegestütze 4* max Wdh
3*Rudern liegend (6-12 WdH) - 3*Butterfly reverse (8-12 WdH)
Sitzend Rudern 3*10-12WDH - Rückenstrecker 3*10-15
KH Nackenheben 4*8-12 Wdh - LH NAckenheben 4*8-12 Wdh

Donnerstag: Trizeps/Bauchtraining
Dips frei 4* max -Liegend Trizepsstrecken nach oben (SZ-Stange) 4*10-12 Wdh
Seilzug Trizeps 4*8-12-Liegendes Trizepstrecken 4*12-15
Trizepsdrücken LH 3*8-12
Bauch: da mach ich immer die Standardübungen, Crunches, beinheben hängend und negativ situps und so weiter, meist bis zur vollständigen Erschöpfung meines Bauchs..

Freitag:Bizeps/Unterarme
Klimmzüge eng 4*max -Kabelzug anbeugen 4*10-12 Wdh
Konzentrations Curls 4* 8-12 - SZ- ScottCurls 4*10-12
Abwechselnde KH Curls 3*8-12 Wdh - LH Curls 3*8-12 Wdh
Reverse Curls LH 4*10-12Wdh-Handgelenk Curls 4*10-12 Wdh

damit trainiere ich jetzt seit 2 monaten, aber irgendwie merk ich keinen "Erfolg" ich würde jetzt spontan auf einen 2er split umsteigen, wodurch ich 2 * mal die Woche meine Muskeln trainieren würde, (also 2*Brust in der woche 2*rücken usw..) was meint ihr?? Oder besser gesagt, welchen "Plan" würdet ihr mir empfehlen, ich bitte wirklich um Rat!!
Grüße OBI

 

[killered]

AW: Trainingsplan

Naja, was als erstes auffällt, ist dass die einzige Belastung für die Beine beim Kreuzheben entsteht... und wie groß ist der Anteil der Beine am Körper?
Der Plan ist auch zu vollgespickt, ich erkenne jedenfalls nicht welche Übungen für dich wichtig sind, in denen du stärker wirst und die deinen Körper wachsen lassen. Vllt doch weniger Übungen, dafür stärkerer Fokus auf die wesentlichen?
Außerdem musst du progressiv steigern (wenn du das nicht eh schon regelmässig machst) - ist denk' ich ziemlich schlüssig, dass sich der Körper nicht anpassen will, wenn ihm keine immer wieder neuen/stärkere Reize gegeben werden.
Du meinst ja, dass du dich richtig fertig fühlen willst... schon mal 'nen knackigen GK probiert?

 

[Obi]

AW: Trainingsplan

Hi, danke für deine Antwort, jo ich hab mir schon fast gedacht, dass der plan weng voll ist... des wegen den Beinen, ist weng ein Problem, da ich mir vor 2 monaten das Kreuzband gerissen habe und da weng beschränkt bin (mache da 2 mal die Woche Reha Training) Ja, das mit dem stärker/steigern hab ich auch schon gemerkt, in letzter Zeit! Einen GK plan hatte ich eigentlich als ich angefangen habe!!
Ich hatte eigentlich vor meinen Plan in dieser Art zu ändern:
Montag:3-4 Übungen Brust (Bankdrücken/Schrägbank KH/Fliegende/Kabel-Cross) 3 Übungen Schulter (Seitheben/Frontdrücken/Frontheben) Trizeps (Dips, Seilzug)
Dienstag Rücken/Bizeps/NAcken (Klimmzüge/Lat zug zur Brust/Kreuzhben/Rudern liegend/Butterfly reverse Nacken (Nackenheben KH/NAckenheben LH) Bizeps 2-3 Übungen
Donnerstag (Siehe Montag)
Freitag (Siehe Dienstag)
Bauch immer wenn zeit ist.. mit regenerationszeit 2 tage
Würde es sinn machen, 2 mal die Woche den selben Muskeln zu trainieren?? oder reicht dazu nicht die REgenerationszeit aus?? Und soll ich dann auch bei den "Großen Muskeln" auf Supersätze zurückgreifen oder lieber nicht?? und wieviele Wdh sollte ich machen?? Bzw wieviele Sätze

 

[killered]

AW: Trainingsplan

Naja, meine persönliche Meinung ist ja, dass wenn vier Übungen mit gleichbleibender Intensität durchgeführt werden können, dass es allgemein an Intensität mangelt. Versuch dich doch auf 2-max.3 Übungen für eine Region zu beschränken, dafür geht's stetig mit den Gewichten nach oben.
Bei dir überwiegt auch die Anzahl der Zugübungen, das könnte/sollte angepasst werden.
Hast beispielsweise drei Übungen für die Deltas Seitheben/Frontdrücken/Frontheben, könntest hierfür aber die viel wichtigere Übung Overhead Press nehmen und hättest schon eine Drückübung mehr. Außerdem trainierst du damit alle drei Köpfe des Deltas und hast noch Trizeps- und obere-Brusteinsatz. Schrägbankdrücken und die 3 ISOs können so raus. Wenn du noch Dips hinzunimmst, dann hättest du alle Druckbewegungen abgedeckt - nach unten, horizontal und nach oben.

Bei den Zugübungen hast du Klimmies und Latziehen, die sich absolut gleichen, nur dass Klimmzüge noch ein bisschen effektiver sind - wodurch ich die Dringlichkeit des Latziehens infrage stelle. Hättest mit Klimmies, Kreuzheben und horizontelem Rudern für ein Gleichgewicht zwischen Drück- und Zugübungen gesorgt.
Weiterhin stellt sich für mich die Frage, ob die Intensität beim Kreuzheben denn so stimmt, wenn du danach noch 2 Nackenübungen machen kannst... 'ne Intensitätssteigerung durch Gewichte bringt denke ich deutlich mehr, als nur das Volumen hoch zu halten.
Bei den Bizepsübungen wieder die selbe Frage, ob denn die Intensität stimmt...
Denke das waren jetzt ein paar Anregungen für dich, dass du deinen Plan eventuel überdenkst und selbst was Sinnvolles bastelst.
Bei den Wiederholungen bewegst du dich im Bereich von 6-12, Satzzahlen musst du selber festlegen, 2-5 würde ich persönlich maximal machen.
Ob Supersätze, oder nicht liegt an dir, wobei das ja in deinem Fall Verbundsätze sind. Achte hier einfach drauf, dass du dich von TE zu TE zumindest bei der ersten ausgeführten Übung regelmässig steigerst. Und ob 4 TEs zu viel sind, oder genau richtig für dich sind, das kannst nur du selbst feststellen.

 

[Obi]

AW: Trainingsplan

Hi danke!! Des hilft mir echt weiter, werde meinen Trainingsplan jetzt echt überdenken und auf deine Tipps rücksicht nehmen..

 

[Obi]

AW: Trainingsplan

Also ich habe meinen Trainingsplan jetzt mal überdacht und der sieht jetzt wie folgt aus..
Montag: Bankdrücken/Schrägbank/Kabel Overhead Press/Dips und noch 2 Iso übungen
Dienstag: Klimmzüge/Kreuzheben/Rudern vorgebeugt/Butterfly reverse/Konzentrationscurls/Scott Curls/Nackenheben
Und Donnerstag siehe Montag
Freitag siehe Dienstag
Und mittwochs und samstag Bauchtraining

und was sagst dazu??
WDH Anzahl mach ich so 5-8 bzw ich änder es ab jetzt

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

Auch wenn ich nicht killered bin:

Montag: Bankdrücken/Schrägbank/Kabel Overhead Press/Dips und noch 2 Iso übungen

Eine Bankdrückvariante genügt, Dips bringen eine ebenso hohe Brustbelastung mit sich - also sind es bereits 2 gute Brustübungen, dazu das Frontdrücken und die Armisos.

Dienstag: Klimmzüge/Kreuzheben/Rudern vorgebeugt/Butterfly reverse/Konzentrationscurls/Scott Curls/Nackenheben

Der Reihenfolge und Sinnhaftigkeit nach würde ich Kreuzheben an erste Stelle setzen, anschliessend Rudern und das vorgebeugte Seitheben, Arme dann gerne und nötig ist Nackenheben dann nicht. Wobei "Nackenheben" keine wirklich geläufige Bezeichnung ist, entweder du meinst hier Shruggs oder aufrechtes Rudern, beides nicht zwangsläufig nötig, aber 2-3 Sätze zum Ende werden nicht schaden.

Was fehlt ist das Beintraining, Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse etc. auch die Waden finden keine Belastung. Wie du die Beine integrierst bleibt dir überlassen, bewährt hat sich ein Oberkörper/Unterkörpersplit, d.h. Dienstag und Donnerstag verschmelzen zu einer TE und in die zweite können dann Kreuzheben und die Übungen für Quads, Ischios und Waden. Könnte dann so aussehen:

TE 1:
Klimmzüge
Rudern
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
(vorg. Seitheben) = > optional, da dritte Zugübung 'Kreuzheben' in TE 2
je 1 Arm-Iso wenn nötig


TE 2:
Kreuzheben
Kniebeuge
Ausfallschritte/Beinpresse
Wadenheben
Bauchtraining
(2 Übungen, 1x gerade und 1x schräge)

 

[Obi]

AW: Trainingsplan

Aso... okay... also könnte ich mit dem Plan, quasi es auf montag/dienstag Donnerstag Freitag verteilen, wodurch ich 2 mal die woche jeden Muskel beanspruche??

Des mit den beinen ist weng schwer, da ich mir vor 2 monaten das Kreuzband gerissen habe und mich noch in der Reha befinde... deswegen mache ich kreuzheben auch mit einem leichten/Durchschnittlichen gewicht.

Aber dir auch Danke für deine Tipps, versuche es mit einzubinden..

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

Aso... okay... also könnte ich mit dem Plan, quasi es auf montag/dienstag Donnerstag Freitag verteilen, wodurch ich 2 mal die woche jeden Muskel beanspruche??

Kannst du, wobei es sich empfiehlt zwischen den TEs einen Tag zu pausieren.

Die Kreuzbandproblematik hab ich überlesen, dann zieh die Reha durch, später kann man dann über zusatzbeladene Beinübungen sprechen, die allerdings auch in der Reha schon zum Einsatz kommen können, nur da bist du sicherlich in fähigen Händen.

 

[Obi]

AW: Trainingsplan

Auch dir danke defortis.. werde deine Ratschläge mit in den Trainingsplan nehmen.. ja 2 mal die woche mach ich mit meinem Physiotherapeuten spezielle übungen für mein knie.. deswegen teil ich es glaub ich jetzt erstma auf push/pull fürn oberkörper.. und beine tu ich dann einfach wenn ich die erlaubnis von meinem therapeuten bekomme mit rein.. aber danke für eure hilfe