Trainingsplan

[Tiller]

Hallo @ all,

ich trainiere seit über 1 Jahr und mein Ziel ist es Masse aufzubauen bevor ich definiere.
Ich habe mir gestern ein neuen Trainingsplan erstellen lassen und wollte mal eure Meinung dazu hören. Habt ihr verbesserungsvorschläge? Wenn ja, was würdet ihr ändern?

Also mein Plan sieht wie folgt aus:

1 Tag:

Arme:
Bizpes Kurzhantel Curls
Trizeps DIP Maschine
KH-Hammercurls
Trizepsdrücken Stehend am Turm
Bizepsmaschine
Trizepsdrücken SZ-Hantel

Unterarmcurl im unteren / oberen Griff

Bauch

2 Tag:

Beine
Beinpresse
Beincurls
Beinstrecken

Wadenheben Stehend
Wadenheben sitzend
KH- Ausfallschritt

3 Tag:

Brust:
Langhantel Bangdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly

Schulter:
Shoulder Press
KH-Seitheben

4 Tag:

Rücken:
LAT-Pulley
Rudern
Latzug eng
Rückenstrecker

Schulter:
KH Schulterheben
Upper-Back

Bauch

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

Warum hast du dir dieses Thema vorher nicht angesehen? Der Plan ist eher untauglich, zum einen zu viele Übungen, zum anderen nicht ausgeglichen. Zudem ist die Übungsauswahl auch nicht der Brüller. Freie Übungen sind dem Geräte- und Maschinenpark vorzuziehen, du trainierst 2x Schulter im Vergleich zum Rest und hast eine Einheit die nur aus "Arm" besteht, dass ist Quatsch. Entweder du trainierst nach einem GK oder 2er Split mit vernünftiger und ausgewogener Aufteilung. Das hier solltest du lesen um zu bemerken was an deinem Plan alles suboptimal ist. Danach kannst du dich gern nochmal melden wenn du Fragen hast.

 

[Tiller]

AW: Trainingsplan

Erstmal vielen dank für deine Antwort.
Ein GK Plan kommt für mich nicht in frage. Ein Splitt muss es auf jeden fall sein. Mein letzter Plan sah wie folgt aus:
Rücken - Trizeps - Bauch
Brust - Bizeps
Nacken - Schulter - Bauch
Beine - Waden

Ich möchte mal etwas andere ausprobieren und die muskelgruppen variieren. Natürlich ist es effektiver dem Geräte und Maschinenpark die Freien Übungen vorzuziehen jedoch habe ich in dem Studio nur eine begrenzte auswahl an übungen ... viele sind dauerbesetzt und dann muss ich zu dem Maschinenpark greifen. Ich könnte allerdings die Bizepsmaschinenübung durch Konzentrationscurls austauschen. Wäre das sinnvoll?
Ist es im Prinzip nicht egal wann und mit welchen Muskelgruppen ich meine arme zusammen trainiere? Ob nun Rücken - Bizep , Brust - Trizep oder Bizep - Trizep ... gibt es einen grund dafür , wieso es keinen sinn ergibt nur Bizep und trizep an einem tag zu trainieren? Hat man dann eigentlich nicht mehr power in den armen wenn man voher keinen anderen großen muskelgruppen trainiert hat?
Nacken ist in dem obigen trainingsplan auch mit enthalten. Mein Trainier hat extra an dem Brust Tag noch Schutler übungen mit reingepackt z.b. ( shoulder press ), weil ich bei dieser Übung auch drücken muss .
Ich habe jeden Tag in der woche zeit zu trainieren . Ist es somit sinnvoller nach einen 2, 3 oder 4er splitt zu trainieren?

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

jedoch habe ich in dem Studio nur eine begrenzte auswahl an übungen

Wenn es in deinem Studio Kurz- und Langhanteln gibt, glaub ich nicht an eine begrenzte Auswahl. Ob du die Konz-Curls an der Maschine oder frei machst, spielt keine Rolle, es geht um wichtige Grundübungen wie Dips, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern und Kniebeugen. Diese sollten frei ausgeführt werden um zunächst das Feeling für ein freies Eisentraining zu bekommen und zum anderen um deine Koordination zu schulen, schon allein das erlernen von komplexen Bewegungen (welche du an Maschinen selten findest) bringt dir Anfangs Erfolge und sorgt nicht zuletzt für den hormonellen Kick.

Ist es im Prinzip nicht egal wann und mit welchen Muskelgruppen ich meine arme zusammen trainiere? Ob nun Rücken - Bizep , Brust - Trizep oder Bizep - Trizep ... gibt es einen grund dafür , wieso es keinen sinn ergibt nur Bizep und trizep an einem tag zu trainieren? Hat man dann eigentlich nicht mehr power in den armen wenn man voher keinen anderen großen muskelgruppen trainiert hat?

Zum einen sollte ein Training ausgewogen sein, wenn ich jetzt aber die großen Muskeln in eine Einheit und die kleinen in eine packe, trainiere ich nicht ausgewogen. Zum anderen verschenkst du Zeit und Potential, wenn ich eine Einheit mit Kleinkram zusätzlich habe, kann ich die anderen großen und wichtigen Muskeln seltener trainieren. Also pack ich zu den großen Muskelgrupen die kleinen hinzu. (warum nicht gleich so?) Klar heutzutage wollen alle nen fetten Bizeps und ein Sixpack, der Rest sieht demenstprechend mager aus, also trainiere ausgewogen mit Fokus auf große Muskeln und komplexe Übungen und ergänze das mit ein paar Curls.

Ein GK Plan kommt für mich nicht in frage.

Begründung?

Dann nimm ein 2er Split:

TE 1: Beine/Waden/Bauch
TE 2: Rücken/Brust/Trizeps/Bizeps

Pläne findest du genug im Forum und ich glaube nicht das dur dir den hier vernünftig durchgelesen hast.

Ich habe jeden Tag in der woche zeit zu trainieren

Das lass mal stecken, jeden Tag? Wann erholen sich dann deine Muskeln? 3-4x pro Woche, denn es geht nicht darum wie oft, sondern darum wie hart du trainierst und ein hartes Training setzt Pausentage vorraus.

 

[bedee]

AW: Trainingsplan

Ein GK Plan kommt für mich nicht in frage.

Begründung?

Als einzig vernünftige Begründung fällt mir dazu nur ein: "Ich muss aus terminlichen Gründen an 2 aufeinender folgenden Tagen trainieren."

Was sonst noch so in den Köpfen herumspukt (Sachen wie z.B. ein GK-Plan ist für Anfänger) halte ich für einen Mythos, wer das behauptet hat noch keinen richtigen Ganzkörperplan durchgezogen.

 

[Tiller]

AW: Trainingsplan

Also wenn ich bei einem GK Plan Brust , Rücken , Bizep , Trizep , Beine , Nacken und was es sonst noch alles gibt an einem Tag trainiere, dann bin ich ja schon einige Stunden im Studio. Ich brauche wenn ich schon Brust oder Rücken alleine mache um die 40 - 60 Minuten. Mal abgesehen davon kann ich bei einem Gk Plan die jeweiligen muskeln nicht so intensiv und lange trainieren wie bei einem Splitt plan ?!... nach brust noch rücken zu machen , dafür fehlt mir die noch benötigte power
Ich setze meinen fokus natürlich auf die großen Muskelgruppen wie Rücken und Brust. Im prinzip trainiere ich ja bei diesen muskelgruppen meine arme mit. Das die einzelnen Muskeln pause brauchen , darüber bin ich mir bewusst. Bei intensiven Arm training - 48h Pause und keine weitere intensive belastung ( übertraining ). Beine und Waden brauchen sogar um die 72h. Denn schließlich wachsen die Musklen bei der Regeneration und nicht beim Training. So wie ich den plan jetzt habe trainiere ich jede Muskelgruppe nur 1x Pro woche. Wenn ich nun die kleinen Muskelgruppen Bizeps und Trizeps zu den großen dazupacken würde ( 3 Splitt ), hätte ich 1 Tag mehr zeit für die großen oder ? Selbstverständlich trainiere ich bankdrücken , dips , rudern usw. im freihantelbereich.

 

[de-fortis]

AW: Trainingsplan

Nun musste ich schmunzeln, ich brauche für ne Einheit in welcher Brust/Rücken/Bizeps und Trizeps steckt so etwa 60 Minuten. Merkste was? Es geht nicht darum 7 Übungen und 20 Sätze pro Muskel zu benutzen, sondern darum die Muskeln so schnell und hart zu quälen wie möglich. Bei deinen Plänen ist es kein Wunder das du ewig brauchst. Guck dir doch einfach mal diese an und trainiere danach. Länger als 70 Minuten brauchst du dafür nicht. Lieber 5 harte, als 15 lasche Sätze.

Bei intensiven Arm training - 48h Pause und keine weitere intensive belastung ( übertraining ). Beine und Waden brauchen sogar um die 72h.

Nö, viel zu pauschal und wenn wir gerade beim pauschalisieren sind: Beine und Waden regenerieren gewöhnlich schneller als Beispielsweise Arme...

Wenn ich nun die kleinen Muskelgruppen Bizeps und Trizeps zu den großen dazupacken würde ( 3 Splitt ), hätte ich 1 Tag mehr zeit für die großen oder ? Selbstverständlich trainiere ich bankdrücken , dips , rudern usw. im freihantelbereich.

Warum 3er Split? Kannste genauso gut auch ein 2er oder GK draus machen. So langsam habe ich das Gefühl du willst das ganze gar nicht verstehen und beharrst auf deiner "Methodik" die dich zugegebenermaßen nicht unbedingt weiter bringt.

 

[schmaggo83]

AW: Trainingsplan

Also wenn ich bei einem GK Plan Brust , Rücken , Bizep , Trizep , Beine , Nacken und was es sonst noch alles gibt an einem Tag trainiere, dann bin ich ja schon einige Stunden im Studio. Ich brauche wenn ich schon Brust oder Rücken alleine mache um die 40 - 60 Minuten.

Naja, knackiges Bankdrücken und noch nen paar schöne Dips mit Zusatzgewicht dran, und du hast Brust, Trizeps und Schultern platt in nicht mal 20 Minuten

Bei Klimmzügen das gleiche für Bizeps und Rücken. Bei Kniebeugen das gleiche für Oberschenkel und Waden. Dann noch ein paar Hyperextensions, und du läufst nicht mehr grade. (Reihenfolge natürlich beachten).

Voilà, GK max. 90 Minuten und du wirst dich alle und befriedigt fühlen