trainingsplan

[Chnubis]

bitte stempelt mich jetzt nicht als faul ab...(und wer mich hier noch kennt weiß das ich es nicht bin
aber ich hätte mal irgendwie eine bitte...
...also hier ist ein bild von meinen "möglichkeiten" zu trainieren.

http://img114.imageshack.us/img114/1231/1003548kh6.jpg

und ich hätte gerne tipps zum erstellen eines gz planes,bekomme selber einen nicht hin,hier ist meine alter,aber ich weiß net,ich komme da nicht so ganz klar

und ich mache nix mit bein weil ich kreuzbeinriss habe und das bei der krankengymnstik übernommen wird

(ok ich habe wohl kein paln mehr...man kann da nix mehr lesen,is ausgebleicht[war da längern icht mehr;aufgrund vielen verletzungen und folgedessen motivationslosichkeit]


also wegen dem plan erstmal ein paar infos zu mir,ich war vor gut 3mon noch aktiv und habe schon noch masse,aber
habe schon viel viel abgebaut weil ich auch kein sport machen kann...

 

[de-fortis]

Hm wie wäre es hiermit:

3x Bankdrücken
3x Fliegende
3x Dips
3x Lh-Curls
3x Klimmzüge im Untergriff
3x Rudern
3x Seitheben
3x Beinstrecker/Beincurls
3x Ausfallschritte

Bauch:
3x Crunches
3x Beinheben

-alternierend-
3x negativ Crunches
3x Beinheben im Hang


Übungen findest du im Katalog und für den unteren Rücken nach jedem Training:
3x auf den Bauch legen und den Oberkörper leicht anbeugen, nennt sich Supermann.

 

[aZjdY]

am besten noch 5 brustübungen


editiert von de-fortis, lass den Blödsinn oder es gibt ne Verwarnung, habe mir das ganze lang genug angesehen.

 

[Chnubis]

so,das habe ich nun daraus gemacht

1.Tag:

3x Bankdrücken(je.15-20)
3x Fliegende ( " )
5x Crunches (je.30 )
3x Beinheben (je.15 )
3x Supermann (je.20 )
2.Tag:

3x Lh-Curls (je.10-15)
3x Rudern ( " ) (stehend)
3x Seitheben (je.15-20)
5x Crunches (je.30 )
3x Beinheben (je.15 )
3x Supermann (je.20 )



sieht irgendwie mager aus,oder?

ich würde das auch irgendwie lieber in 3tage splitten oder is in 2besser??

was sind denn "Klimmzüge im Untergriff"
konnte ich im katalog nicht finden und bei unserem besten freund google auch nicht

 

[Reaper]

Denke ich auch, also da sollte man was anderes für Trizeps machen, am besten Frenchpress oder so...

MFg Reaper

 

[Reaper]

was sind denn "Klimmzüge im Untergriff"
konnte ich im katalog nicht finden und bei unserem besten freund google auch nicht

 

[aZjdY]

Das sind die Klimmis bei denen die Daumen nach außen zeigen

 

[Chnubis]

du sagtest noch was für trezeps rein...
wie soll ich das dann spliten?
oder kann ich das garnicht in 3tage spliten da ich ja nix für meine beine mache(krankengym)

 

[Chnubis]

also erstmal möchte ich mir für doppel post entschuldigen
ich habe nun meinen plan überarbeitet und hier ist er bewertet ihn mal bitte

Dienstag(Bizeps/Trizeps/Unterarme):

3s-Kurzhantelcurls
3s-Hammercurls
2s-Kickbacks
2s-Trizepsdrücken
3s-Crunches
4s-Beinheben

Donnerstag(Brust/Schulter/Trapezius):

2s-Lh-Bankdrücken
2s-fliegende Bewegung
2s-neg. Bankdrücken
3s-Nackendrücken
3s-Seitheben
2s-Lh-Schulterheben(Shruggs)
3s-reverse Bauchpressen
3s-Beinheben

Sonntag(Rücken/Beinbereich):

3s-Beinstrecker
3s-Kniebeugen
2s-Langhantelrudern
3s-Bankziehen Kh
3s-Supermann
3s-Crunches
3s-Beinheben

 

[de-fortis]

Ansich kein schlechter Plan, die Aufteilung ist allerdings nicht ganz so ausgewogen, Würde eher die kleineren Mg´s in die TE´s der größeren Muskeln einstreuen, Bsp:

TE 1: Rücken/Bizeps
TE 2: Brust/Trizeps
TE 3: Beine/Schulter


Ansonsten kann Nackendrücken raus, beim Trizeps würde ich nicht gleich mit 2 Iso´s arbeiten, Dips an Bank oder Holm oder alternativ enges Bankdrücken versprechen auch viel Erfolg. Für die Schulter ist eigentlich genug drin, du kannst aber Nackendrücken durch 2-3 Sets Frontdrücken ersetzen, hat eine ähnliche Wirkung ist aber gesünder als das Nackendrücken.


Gruß
de-fortis