Trainingsplan

[maier]

Hi ich bin neu hier im Forum und wollte mal wissen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet.

Je 8 – 12 Wdh bei 3 - 4 Sätzen

Tag 1:

Brust:

Flachbankdrücken (~20 kg/Seite)
Schrägbankdrücken (~12,5 kg/Seite)
Cable Cross (~20kg/Seite)
Fliegende (~12 kg/Seite)


Bizeps:

S-Curls (~10 kg/Seite)
Scott-Curls (~7,5 kg/Seite)
Konzentrations-Curls (~12 kg)
Rudergerät liegend(~15 kg)

Bauch: wie üblich (sit- ups crunches...)


Tag 2:

Beine:

Kniebeugen 5-6 Sätze mit 8-14 Wdh.
45° Beinpresse 12, 12, 10, 8
Beinstrecker 12, 12, 8
Wadenheben 12, 10, 8

Schultern:

Military Press 12, 10, 8
Aufrechtes Rudern 12, 8, 8
Frontheben 12, 10, 8
Rev. Butterfly i. L. 12, 12, 12
Shrugs an Nackendrückmaschine

Laufband: 30 min


Tag 3:

Rücken:

Kreuzheben 12, 12, 10, 10
Klimmzüge breiter Griff 8, 8
vorgebeugtes Rudern 12, 12, 10, 8
Latzug zur Brust 12, 10, 8, 8

Trizeps:

Dips 12, 12, 10, 8
Dips an der Bank 12, 12, 12, 8
Nosebreaker 12, 10, 8
Kickback 12, 12, 8

Bauch: wie üblich


Denkt ihr das ist so ok, oder kann ich durch tag 2 und 3 ins Übertraining kommen, wenn ich erst Schultern und am nächsten Tag Rücken trainier
Bin offen für Kritik und Verbesserungsvorschläge!
Gruß
Maier

 

[aZjdY]

Hallo maier, Herzlich Willkommen erstmal im Forum.

Die Aufteilung der Muskelgruppen ist so in Ordnung. Nur sind es teilweise zu viele Übungen für eine Muskelgruppe. Bei der Brust kannst du die cable Cross weglassen. 4 Übungen sind für den Bizeps viel zu viel! Es reichen 2Sätze LH-Curls und 2Sätze Konzentrationscurls. Beim Bauch lass bitte die Sit Ups weg, damit machst du doch nur mehr Schaden als alles andere. 4Sätze Kniebeugen sind okay dazu noch Beincurls und Wadenheben. Beinpresse und Beinstrecken kannst du weglassen. Für die Schultern reichen 3Sätze Frontdrücken und 2Sätze Seitheben. Beim Rücken kannst du den Latzug weglassen dafür machste ja Klimmis. Das selbe beim Trizeps. 2 Übungen genügen! Mache 2Sätze Dips und 2Sätze Frech press.

Greetz

 

[maier]

Hi danke für deine schnelle Antwort!
Hab mir schon fast so was gedacht...
Wäre es denn schlimm wenn ich so viel mache ? Hab ja immer viel regeneration hinterher.
Hab in letzter Zeit relativ oft Bankdrücken gemacht. Da ich etwas Abwechslung möchte, lass ich lieber das weg.
Für die Schulter hatte ich die letzten 5 Monate schon seit- und frontheben. Welche Übung trainiert denn den gleichen Muskel wie diese 2 Übungen?
Danke
Mfg
maier

 

[aZjdY]

Nun bei so vielen Übungen kannst du auch garnicht die nötige Intensität mehr aufbringen. Kommst du bei den beiden Übungen nicht mehr weiter oder wieso willst du sie tauschen?!

 

[maier]

Hab das Gefühl ich stagniere ein bisschen und wollte meinen "Muskeln" mal einen neuen Reiz geben. Wiederholungszahl von 8-12 ist ok? Würdest du dann lieber mehr Gewicht und weniger Sätze absolvieren? Soll ich dann bsp. beim Bizeps bis zum Muskelversagen gehen mit viel Gewicht?
Und bei den anderen Übungen am Anfang lieber viel Gewicht drauf und wenn nötig reduzieren?

 

[aZjdY]

Wieso so einen Satz vorzeitig abbrechen? Bis zum Muskelversagen zu trainieren ist nie verkehrt. Immer versuchen noch eine Wiederholung zu erschwingen. Natürlich sauber! Wenn du z.B. 40kg LH-Curls machst machst 10 Whl. packste nächstes mal 1kg mehr drauf, wenn dann nur 6 Whl. gehen lässte das Gewichte und machst übernächstes Mal mehr Reps mit dem selben Gewicht, dann wieder 1kg drauf und so weiter. Ich persönlich denke das du die volle Intensität nur bei einem einzigen Satz leisten kannst aber dafür muss man natürlich wieder entsprechende Erfahrung haben. Bei den einen funzt Volumentrain besser bei den anderen wieder nicht. Aber bei einem kleinen Muskel wie beispielsweise beim Bizeps reichen 4Sätze komplett aus! Wenn du mal nicht weiterkommst dann periodisiere doch. Ne Zeitlang Kraftausdauer, dann Maximalkraft und dann wieder Hypertrophie.

Greetz

 

[de-fortis]

Willkommen im Forum, zum Plan: das Volumen ist recht hoch, überall eine Übung raus außer bei den Armen jeweils zwei streichen.
Im Schulterprogramm genügt Military press und aufrechtes Rudern, ansonsten wird die Schulter bei anderen Übungen gut/besser trainiert.

Der Plan könnte dann so aussehen:

Brust:

Flachbankdrücken (~20 kg/Seite) 3x
Schrägbankdrücken (~12,5 kg/Seite) 3x
Cable Cross (~20kg/Seite)
Fliegende (~12 kg/Seite) 2x

Bizeps:

S-Curls (~10 kg/Seite)
Scott-Curls (~7,5 kg/Seite)
Konzentrations-Curls (~12 kg) 3x
Rudergerät liegend(~15 kg) 3x

Tag 2:

Beine:

Kniebeugen 4x
45° Beinpresse 3x
Beinstrecker 2x
Wadenheben 12, 10, 8

Schultern:

Military Press 3x
Aufrechtes Rudern 3x
Frontheben 12, 10, 8
Rev. Butterfly i. L. 12, 12, 12
Shrugs an Nackendrückmaschine




Tag 3:

Rücken:

Kreuzheben 3x
Klimmzüge breiter Griff 2x
vorgebeugtes Rudern 3x
Latzug zur Brust 12, 10, 8, 8

Trizeps:

Dips 12, 12, 10, 8
Dips an der Bank 12, 12, 12, 8
Nosebreaker 12, 10, 8
Kickback 12, 12, 8




de-fortis

 

[maier]

Ok danke schön!
Werd ich mal probieren. Hab dazu noch ne frage: du schreibst teilweise nur die Satzzahl hin aber ohne wdh. In welchen Bereich soll ich da gehen. 8 -12x je nach dem, wieviel Gewicht drauf ist?
Macht es was wenn ich nur 4 oder 6 wdh schaffe?

 

[de-fortis]

6-12 reps, in diesem Bereich solltest du dich orientieren.



de-fortis

 

[maier]

Alles klar! Danke.
Mir ist aber aufgefallen, dass ich dann am 1. Tag Brust trainiere und am 3. Tag den Trizeps.
Das bedeutet doch, wenn ich meinen Trizeps durch Dips trainiere werden meine Brustmuskeln mitbeansprucht, welche ich ja dann am darauffolgenden Tag wieder trainiere. Macht das nichts?
Fehlt da nicht die Regeneratrion?

 

[maier]

Was meinen denn die anderen?
Ist der Plan nun so ok um erfolgreich Masse aufzubauen ?

 

[Nathans]

der TP ist gut.
Konzentrier dich jetzt daurafu deine Gewichte so schnell wie möglich zu steigern und gib ALLES im Training!!
Dann werden die Erfolge nicht lange auf sich warten lassen
[hantel]

 

[aZjdY]

Ob der Plan funktioniert wird dir kein anderer sagen könne. Das wirst du ganz alleine merken.

 

[Reaper]

Ob du dips machst oder nicht, musste selber wissen, da du dich ja auch verschieden lehnen kannst und somit selber bestimmen kannst, wie stark du die Brust beanspruchst.
Ich kritisier mal den Plan von forti:

Brust ist gut so.
Bizeps kann man auch so lassen.
Beine sind auch gut so.
Schultern, würde ich Reverse Butterfly wieder mit reinnehmen, damit du auch was für den hinteren Schulterkopf tust und Shrugs kannste auch wieder mit aufnehmen.
Frontheben brauchste net.
Rücken, wäre mir net ausreichend aber viele sagen, dass se so gut klar kommen ...
Trizeps, wie gesagt du kannst Dips auch durch Nosebreaker ersetzen und dann noch eine neue Übung mit aufnehmen, Trizepsdrücken mit supinierten Armen am Kabelzug, halte ich für sehr sinnvoll, evlt. noch Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil. dann aber Nosebreaker 3x, supiniertes Trizepsdrücken 2x, Trizepsdrücken mit Seil 2x !
Wenn es dann auch noch Kickbacks "sein müssen" dann aber nur 1x.

Mfg Reaper

 

[de-fortis]

Dann kritisiere ich deine Vorschläge auch mal
Reverse Butterfly - > raus, beim aufrechten Rudern und der vorgebeugten Lh-Variante wird der hintere Teil wesentlich besser trainiert/belastet als es mit reversen Butterlys der Fall wäre, auch weil viel weniger Gewicht im Spiel ist, für die Schulter brauchts nie ne Iso außer vielleicht Seitheben.
Vom Frontheben hab ich nix geschrieben und den Rest kannste halten wie ein Dachdecker



Gruß
forti