Trainingsplan zum abnehmen / 2er Split

[Parwesito]

Hallo zusammen,

ich würde gerne abnehmen. Kurz zu meiner Person. Bin 38 Jahre alt, 186cm groß und wiege zurzeit fast 100kg.
Normalerweise habe ich immer Freitags und Sonntag Fußball aber momentan ist Sommerpause und da dachte ich, ich könnte die Zeit nutzen um abzunehmen. Mein Ziel ist mindestens 5 Kilo in zwei Monaten abzunehmen. Ist realistisch oder? Anschließend würde ich gerne iwann auf 90Kilo kommen. Hab an zweier SPlit gedacht an Mo und Mi. Fr und So wäre ich ja dann beim Fussball.

Folgende Fragen hätte ich allgemein:

1. Muss man beim abnehmen mehr Sätze und mehr Wiederholungen machen als beim Muskelaufbau? Und 1:30 Minute Pause zwischen den Sätzen?
2. Wie viele Sätze macht Sinn? 5 Sätze mit Wiederholungen von 15 bis 7 oder durchgend 12 Wiederholungen oder so?
3. Würde gerne entweder laufen oder/und Fahradfahren. Wie sollte ich es am Besten machen? Z.b.: 15min Fahrad fahren, dann an Geräten 1 Stunde und dann wieder 15min laufen am Ende?
4. Wie viele Übungen sollte ich machen pro Traininseinheit?
5. Welche Übungen sollte ich überhaupt machen?

Mein Vorschlag
TE1: 15min Fahrad fahren, Rücken, Bitzep, hintere Schulter, Bauch, 15min laufen
TE2: 15min Fahrad fahren, Beine, Brust, Schulter, Trizeps, 15 min Laufen

Könnt Ihr ein Trainingsplan entwickeln mit genauen Übungen, Anzahl Sätze und Wiederholungen etc.?
Danke euch schonmal im Voraus

Gruß

 

[SaschaB]

Servus, wieso willst du denn in Jeder Einheit zweimal Cardio machen. Also erst Fahrrad und nach dem Krafttraining noch Laufen?

Wie du dich Ernähren tust erwähnst du nicht. Warum?
Ich Persönlich würde als Anfänger nicht splitten sondern mir ein schönes Ganzkörpertraining erstellen.

Wenn das Ziel abnehmen ist, ist es auch nicht nötig ein Haufen Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe zu machen.

Auf die Ernährung achten, Trainieren und schauen das man durch das Training ins Kaloriendefizit kommt. Dazu sollte man halt seinen Grundumsatz kennen.

Grüsse und Viel Erfolg

 

[Parwesito]

Also dachte am Anfang zum warm werden, und dann am Ende einfach nochmal auspowern und Fett verbennen.

Ernährung weiß ich so ungefähr, was gesund ist und wenig Fett und viel Eiweiß hat. Auf meine 100kg weiß ich wie dazu gekommen bin, Tüte Chips Abens, Nuttella, fast food etc.

Hast du zufällig ein schönen GK Training?

Ansosnten wprde ich dann echt einfach Gk machen, auf mein Essen achten und gucken wie schnell ich abnehmen werde

 

[SaschaB]

Also wenn du Cardio einmal mit drin hast das reicht. Wenn du dein Ganzkörpertraining Ordentlich machst ist meiner Meinung nach kein Cardio nach dem Training nötig.
Durch das Krafttraining hast du einen schönen Nachbrenneffekt das reicht völlig aus.
Ich würde mich im Ganzkörper auf

-Beugen ‐ Kniebeugen
-Heben - Kreuzheben
-Drücken - Bankdrücken

Konzentrieren, Und hier gibt es viele Varianten. Bei diesen 3 Hauptübungen hast du einfach verdammt viel Muskelgruppen abgedeckt.

Dann kannst du dir vielleicht noch ein paar Isolationsübungen aussuchen die du im höher WDH Bereich abdeckst.

Ich möchte aber erwähnen das die Technik wichtiger ist wie das Gewicht.
Es Bringt dir nix viel zu Heben wenn danach dein Rücken Kaputt ist.

Und nochmals zu Erwähnen ist die Ernährung, jeden Abend nee Packung Chips ist natürlich nicht der Renner.

 

[Parwesito]

Okay super.
Werde dann nur am Anfang 10 min Cardio machen.

Was hältst du davon für den Anfang:
Kniebeugen 3 x 8
Bankdrücken 3 x 8
Kreuzheben 3 x 8
Schulter drücken
Rudern
Klimmzüge

Ja ich weiß, Technik ist am wichtigsten aber denke bekomme es gut hin.
Und Ernährung weiß ich auch soweit ganz gut.

Gruß

 

[Rise and Shine]

Ich hab jetzt nicht alles gelesen aber es macht keinen Sinn hardcore Ausdauer nach krafttraining zu machen (vermindert Muskelaufbau und ich nehme an du willst auch noch Spaß bei der Sache haben). Besser du suchst dir einen extra Tag wo du ne Stunde angemessen Gas gibst (ich mach das mit einem Tag der Woche Spinning) die anderen Male (bei mir 2 Tage die Woche) eher Zone 2 dafür länger als 60 min (Google mal Peter Attia) dafür aber länger. Kann man auch durch schnelleres gehen machen. Man sollte leicht außer Atem sein aber noch locker flockig reden können. Trotzdem ist es extrem ratsam wenn du deinen Puls bei Ausdauer überwachst. Ich kann an meine Belastungsgrenze gehen ohne außer Atem zu sein warum immer. Ich muss mich aktiv runter regulieren. kauf dir am besten eine Puls Uhr oder besser noch ne Smart Watch. Damit dein Herz keinen Schaden nimmt und lies dich ein. Sport kann durchaus Mord sein schau dir mal die links an das ist wichtig das du weißt was du tust! Gut gestaltete Ausdauer einheiten machen Spaß und sind keine Qual. ->

Pass gut auf dich auf!

Hier hast du auch noch ne Bildergalerie falls der erste Link nicht eindrücklich genug war

 

[Parwesito]

Hi, ja danke für den Tipp. Werde dann nur vorher Cardio machen zum warm werden und dann meine Übungen GK durchziehen.
Also beim Fahtd fahren war mein puls so ca. 130.
Spiele ja eigentlich fussball, also dieses Jahr komplett verletzt gewesen deswegen habe ich leider die 100kg erreicht, aber normalerweise habe ich keine Probleme beim Ausdauer oder so.

 

[Rise and Shine]

Supi gut das du Bescheid weißt. Ja Verletzungen sind Mist. Ich fühl das. Hoffen wir mal das es jetzt Berg auf geht!

 

[Quad]

Deine Ernährung mit Nutella und Chips ist hochgradig toxisch...dein Übergewicht ist ein äußeres Anzeichen - innerlich bekommst du andere Probleme, wenn du so weiter machst.

 

[Rise and Shine]

Falls du echt ein Junkfood Fan sein solltest (weil das steht hier nirgends und muss auch nicht der Grund für ein höheres Gewicht sein!) und du das ändern möchtest: Es lohnt sich mal zu reflektieren ob emotionales Essverhalten vorliegt. Wenn ja: wie kann man die einzelnen Lebensmittel emotional ersetzen. Wo liegt psychisch der Grund warum du mit den Lebensmitteln versuchst ein emotionales Loch zu stopfen. Chips und Nutella sind selten der Ursprung des Problems. Verzicht ohne sich selbst zu verstehen war zumindest bei mir nicht nachhaltig. Ich judge dich null und denke auch nicht das du dich unbedingt mit Junkfood vollstopfst. Mir fiel das nur eben ein mit dem emotionalen essen. Außerdem ist es dein Körper guck was dir in den Kram passt!

 

[Parwesito]

hehe wie schnell man etwas reininterpretieren kann. Also emotional oder sonstiges könnt Ihr echt ausschließen. Ich bin 186 und wiege 100. Ich hab super dünne Arme für einen Mann aber dafür Fußballer Beine. Das Einzige was mich stört ist mein Bauch. Klar ab und zu Nutelle morgens, oder Abends Tüte Chips mit Familie beim Filme gucken amcht doch jeder. Und am We mal gerne mit der Familie zum Mcs oder BK macht auch jeder. Also wie gesagt, ich weiß wie ich auf die 100kilo gekommen und kriege das schnell unter kontrolle.

Mir gings nur daum, dass ich jetzt zwei Monate Zeit habe abzunehmen damit ich für Saison Start in August Top fit bin und wollte halt solange Fitness machen und ein Plan brauche. Hab jetzt auf GK umgestellt mit 3 Grundübungen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, dann noch drei weitere Übungen. Alles insgesamt 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen und zur Beginn 10min Cardio. Bisher klappt es ganz gut was Technick und GEwicht angeht. Hab auch Muskelkater jedesmal aber sonst keine zerrung oder sonstiges.

 

[Avive2]

Na ja, das mit emotionalem Essen ist gar nicht so weit entfernt bei vielen. Dazu zählt ja auch Essen aus Langeweile, zur Belohnung, aus Gewohnheit (neben dem TV snacken) usw. Nicht nur wenn man traurig ist...

Nachhaltiger ist halt immer eine Ernährungsweise, die man auch dauerhaft einhalten kann.
Und Übergewicht entsteht ja nicht von heute auf morgen, sondern meist über einen längeren Zeitraum, was bedeutet das "gestörte Essverhalten" währt schon länger. Und viele sagen sie wissen wie man abnimmt, schaffen es dann aber doch nicht, weil sie es eben doch nicht wissen.
Stichwort Crashdiäten, oder irgendwelche Ernährungsideologien wie Fasten usw.
Denn das was man sich über Jahre angefuttert hat, soll möglichst schnell weg, was halt oftmals zum Scheitern verurteilt ist.

Was nur mal allgemein gesprochen ist.

Zu deinen oben gestellten Fragen:
Einen GK Plan finde ich für Anfänger immer am besten. Um schonmal eine Grundbasis zu schaffen.
Und wenn du sagst, deine Arme sind sehr dünn, dann gehe ich mal davon aus, dass du insgesamt einen niedrigen Muskelanteil hast, wobei eine allgemeine Grundlage aufzubauen eine gute Sache ist.

Wie viele Sätze macht Sinn? 5 Sätze mit Wiederholungen von 15 bis 7 oder durchgend 12 Wiederholungen oder so?
Würde sagen eine Range von 7 bis 12 sind erstrebenswert. Sätze pro Übung: 3 ist immer allgemein gut.

Und mit den Grundübungen bist du schonmal gut aufgestellt.
Weil es die großen, aber auch assistierenden Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, effektiv ist und auch Zeit spart.

Welche 3 weiteren Übungen machst du dann noch ( neben den Grundübungen)?

 

[Rise and Shine]

Ehhh ne macht nicht jeder Team no junk food. Ist aber auch deine Sache was du machst bei mir steckte der Teufel echt im detail was die Ernährung angeht. Nich nur von der Figur her sondern auch von der Leistungsfähigkeit. Esse ich überdurchschnittlich Clean ist auch meine Leistung überdurchschnittlich gut. Aber wie gesagt es ist deine Sache. Mir wars nur wichtig das nochmal zu differenzieren.

Was die WDH angeht und Sätze. Bin ein Fan von Pyramidentraining wenn man sich und die Übungen gut kennt. Man solle aber nach einer Verletzung erstmal wieder ins Training gekommen sein und einen guten Plan haben der 100% funktioniert bevor man das macht weil das sonst zu krass ist. Würde auch nicht alles als Pyramide machen. Man braucht definitiv ein gutes Körpergefühl und Erfahrung mit dem Plan.

 

[Parwesito]

Hallo zusammen,

kurzes Update.

ich hab jetzt glaube ich fast zwei Wochen trainiert. Und fast 1,5Kg abgenommen. So sah mein PLan bisher aus:

15min Cardio
Kniebeugen 3 x 8 Wdh 60Kg (20 KG pro Seite inkl 20 Kg Stange?)
Bankdrücken 3 x 8 40Kg
Kreuzheben 3 x 8 60Kg
Schulter drücken 3 x 8 Wdh 30KG
Rudern 3 x 8 Wdh 52Kg
Klimmzüge 3 x 8 WDH (Klimmzuge Gerät wo ich 36kg einstellen kann)

Denke das passt für den Anfang oder?
Ich hab aufjedenfall immer Muskelkater gehabt aber alles in Rahmen und keine Zerrung oder so. Denke ich kann meine Gewicht morgen etwas erhöhen weil teilweise ist es mir zu leicht gefallen aber wollte erstmal die Technick lernen und der Fitness Trainer meinte, von der Technick her sieht es gut aus.

Und das MIt Junk Food kann ich verstehen, aber werde trotzdem einmal die Woche dahin mit mein Kleinen Sohn Sonst halt achte drauf kein fettig essen usw. Also FGrühstuck Müsli mit Mgerquark und Früchte, Mittags Hänhchen mit Gemüse oder so und Abends eig garkein Hunger mehr und essen Obst und das wars.

Danke euch echt für dden Support

 

[Avive2]

Hört sich ja schon mal gut an.
Dann einfach weiter dran bleiben!

 

[Rise and Shine]

Hey das klingt super! Freut mich zu hören, dass es so gut läuft. Heads up bei Fett: ungesättigte-, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega drei steht in Verbindung mit einer guten Herzgesundheit und mit einer guten psychischen Gesundheit und sind kein Gift. Gerade gutes Olivenöl, Fisch und ein paar Paranüsse sind top. Gesättigte Fettsäuren, transfettsäuren und gehärtete Fette sind eher vermeidenswürdig. Dachte ich erwähne das mal an dieser Stelle Hier findest du fettige Infos lol

 

[Parwesito]

Ja davon habe ich auch mal gelesen. Fisch habe ich defetnive auch auf mein Ernährungsplan, Nüsse klar als Snack und koche generell immer mir Olivenöl oder komplett ohne in unseren Airfryer

 

[Rise and Shine]

Klingt mega Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind auch in Paranüssen. Wusste ich nicht bisher. Und ich wusste auch nicht, dass sie super viel selen enthalten und man sie deswegen nicht on mass essen sollte aber ich hab überlebt lol