Trainingsplan.. muss was ändern..

[crashy]

Ja hi und danke dass es dieses Forum gibt!

Zu mir bin 43 Jahre, 183cm/99 kg, sportlich trainiert.

Ich trainiere jetzt schon mehr als 3 Jahre nachdem ich mit American Football aufgehört habe. Im alten andro forum habe ich folgenden Trainigsplan erhalten, den ich gern ändern würde:

Gilt bei allen Tagen: 5 Minuten Erwärmung Crosstrainer und vor jeder Übung ein Erwärmungssatz mit 60-80 Prozent des Trainingsgewichtes

Tag 1(alles 2 Sätze pro Übung, 180 Sekunden Pause, bis zum Versagen, zumindest gefühlt)
Brust Schrägbank max. 12 Wdhlg.
Rücken Klimmzüge mit Gewichtsreduzierung max 12
Dips mit 10 Kilo Gewicht 12 Wdh.
Unterer Rücken Rumpfbeugen 14-18 Wdh
Rudern vorgebeugt LH 12 Wdh.
Klassisches Drücken 12 Wdh
Rudern sitzend breit Kabelzug 12 Wdh
Seitheben Kabelzug einseitig 18 Wdh
Trizeps Überkopf 12 Wdh
Bizeps Scotcurls 12 Wdh
Shrug

Tag2 Cardio joggen oder fahrradfahren

Tag3 (2 Sätze, 18 Wdh, 180 Sek Pause)
Hier habe ich den TP angepasst, da ich nicht mehr die Sprintmuskulatur brauche wie früher

Kniebeugen LH 18 Wdh
Deadlifts LH 18 Wdhl.
Hackenschmidt mit Presse 18 Wdh
Quadrizepscurl Maschine 18 Wdh
Beinstrecker Maschine 18 Wdh
Waden Multipresse 18 Wdh
Wadenmschine 18 Wdh
Bauchmuskeltraining Maschine 4 Sätze a 30 Wdhlg.

Tag4 Pause
Tag5 = Tag1
Tag 6 Pause
Tag 7 Cardio

repeat

Ich würde jetzt gern das Volumen erhöhen. Das heißt entweder noch ein Satz pro Übung dazu (dann bin ich bei 3) oder eben eine Übung dazu. Ich trainiere ja Brust nur mit 2 Übungen und würde ne 3. hinzunehmen.
Dafür die Pausenzeit auf 120 Sekunden reduzieren.

Ich würde auch gern z.B. mal Antagonistentraining testen. Also wo man Supersätze macht, also Bizeps/Trizeps ohne Pause…

Hintergrund ist: ich habe gelesen dass Training nach 75 Minuten nicht mehr effektiv ist, deswegen will ich etwas beschleunigen. Gleichzeitig möchte ich das Volumen erhöhen, weil das nach Studien die größte Auswirkungen auf das Training haben soll. Ich trainiere mit Erwärmung+Erwärmungssätze mehr als 2 h, aber sehe seit geraumer Zeit keine Fortschritte mehr. Ich habe schon etwas variiert in dem ich Übungen ausgetauscht habe.

Mein Ziel ist es normal durchtrainiert zu sein. Ich achte auf Ernährung, tracke Kalorien. Aber außer Whey Eiweiß 1x pro Tag, nehm ich „nichts anderes“.
Darüber hinaus versuche ich pflanzlich auf meine 1,2-1,5 g Protein pro Körpergewicht jeden Tag zu kommen.

und bin straight edge..

 

[Marcoroyce]

Servus Crashy,

was ist denn dein Ziel? Weiter aufbauen oder eine Diät?

Dein Trainingsplan ist nicht ohne, du wirst sicher deine 1,5 - 2h im gym trainieren pro Einheit.

Um das zu reduzieren kannst du dir mal myo reps anschauen. Der User @Kolibri ist Verfechter davon und das Konzept ist nicht schlecht, wenn man Zeit einsparen will.

Ich würde ansonsten, falls du darauf keine Lust hast (was natürlich deine Entscheidung ist) das Gewicht nach oben hin anpassen und die wiederholungszahl bis auf bei den iso-Übungen reduzieren. 18wdh Kniebeugen und deadlifts auf je 2 Sätze ist schon n brett

Die iso Übungen also Bizeps und trizeps sowie beinstrecker und beinbeuger kannst du im Supersatz ausführen. Zumindest bei den Beinen wirst du dafür jedoch böse Blicke ernten wenn du zwei Maschinen belegst. Bizeps und trizeps beide am Kabel durchgeführt, wäre ein sinnvolles Tool um zeiteffizienter zu trainieren.

Wenn du mich fragst ist deine Befürchtung nach 75 min nicht mehr so gute Trainingsreize setzen zu können, overthinking. Mach es einfach so, wie es für dich am meisten Spaß macht

Viele Grüße
Marco

 

[Players Devil]

Hallo Crashy,
für das was du vorhast macht es wohl sinn weiter zu splitten.
Das mit den 75 Minuten macht schon sinn. Bezieht sich aber darauf nicht unbedingt schneller und intensiver zu trainieren.
Um die Zeit im Rahmen zu halten sollte man schauen so bei max ca. 20 Sätzen zu bleiben.
Wenn du spezifischer splittest, brauchst du auch nicht für jede Übung einen Aufwärmsatz, da die Muskeln und Gelenke dann schon warm sind.
So nimmst du dir letztendlich mehr Zeit pro Muskel, die deine Muskeln anscheinend aufgrund deines Plateaus brauchen um einen Trainingsreiz zu bekommen.

 

[Rise and Shine]

Ich würd den Aufwärmsatz nicht weglassen weil mir das teil oft hilft damit ich mich an die Übung gewöhnen kann und mich nicht verletze. Aufwärmsätze helfen mir damit ich mich körperlich einstellen kann und quasi die Bewegung nochmal übe. Auch wenn der Muskel schon warm ist. Mag aber für andere anders sein

 

[crashy]

Danke an Alle…

Ja mein Ziel weiß ich gar nicht so genau, irgendwie will ich gar nicht noch stärker werden. Aber mal so richtig pump oder auch nen leichter Muskelkater wäre schon irgendwo nice..
Vielleicht such ich nur nen Reiz um endlich wieder irgendwas zu merken..und wenn bisschen Wachstum rauskommt ist nicht schlecht..

Ich möchte aber nicht auf Gedeih und Verderb weiter wachsen. Es sind sicherlich noch 5-10 Kg Fettreduktion drin, was ich aber nachhaltig über Ernährung erreichen möchte.

Es ist nicht so einfach zu erklären, ich hatte den neuen Plan damals und habe gut zugelegt überall. Aber leider ist mein Körper zu krass daran gewöhnt. Jetzt würde ich am Liebsten nochmal den Effekt von damals haben wollen. Vielleicht trainier ich Supersätze ne Weile um neuen Reiz zu haben.

Ich könnte ja Brust Schräg und Klimmzüge im Supersatz und danach Dips und Langhantelrudern im Supersatz. Schulter dann wieder isoliert wobei die Schulter generell viel mehr Wdg brauch. Wobei da fällt mit ein, doch ein Ziel hätte ich schon noch: Kanonenkugelschulter wie die bei „physical 100“

Dazu noch Bi/Trizeps und Beinbeuger/Beistrecker im Supersatz.

Macht das Sinn? Gewöhnt sich mein Körper daran auch zu schnell??

Vielleicht bin ich danach mal wieder richtig im Arsch, was schon geil wäre.

Hatte auch überlegt Crossfit, aber gibt hier bei uns keine Box und alleine… soviel Disziplin habe ich dann doch nicht…

Achso so langfristig ist mein Ziel fit im Alter und durchtrainiert sein

 

[Rise and Shine]

Ich versteh dich. Ich glaube, dass Pyramidentraining was für dich ist um dein Leistungsplateau zu überwinden. Wenn du sonst mit dem Plan gesundheitlich klar kommst Versuch mal ne absteigende Pyramide. Du beginnst bei 90–100% der Maximalkraft und wenn du da nicht mehr kannst gehst zu weiter runter 70%60%50%40%25% wenn du bei 25% bist wird deine Muskulatur brennen. Dieses brennen hältst du 1 min durch, wenn du Time under tension in dem Bereich noch vertiefen willst. Du wirst Micro läsionen sein Vattern haben. Ich trainiere seit über einem Jahr so und es war in so ziemlich allem ein game changer für mich ( musste aber Deload einplanen und super clean essen und viel schlafen weil ich teilweise sonst Probleme in den Gelenken bekommen hätte ist aber machbar). Muskelwachstum aber auch kraftzuwachs sind wirklich gut. Mein Körper hat null auf normales Krafttraining reagiert. Ich empfehle das nicht jedem weil es definitiv was ist für Leute die fortgeschritten sind. Aber ich glaube du könntest es packen. Kannst am anfang auch nur einen Teil mit pyramidentraining machen nicht weil du nicht hart genug wärst dafür sondern weil man Ultra viele Gewichte suchen muss und es logistisch eine Herausforderung sein kann

 

[Players Devil]

schmeiß einfach mal 4 Wochen das Cardio Training raus und mach nen Konsequenten 4er Split wo du auf die Muskeln mit einer Atombombe von Training wirfst.
1. Tag Brust und Bizeps bis nix mehr geht. 2. Tag Beine bis du nicht mehr laufen kannst 3. Tag Rücken und Trizeps dass dich freust auf der Couch zu liegen und 4. Tag Schultern und Bauch zum runterkommen
Dabei kurz und knackig bleiben (20Sätze + Aufwärmen)
Lässt sich sicher auch mit dem Pyramidentraining von Rise and Shine verbinden.

Dann solltest du genug neue Reize und Muskelkater haben.

 

[crashy]

Ja das scheint einen neuen Reiz geben zu können. Ich weiß nur nicht wie lange ich dann im Fitti bin.

Deswegen meine Fragen:

Wenn ich mit 90 Prozent Maximalkraft anfange, gehe ich dann ohne Pause runter auf bis zu 25 Prozent? Oder mach ich zwischen der Reduktion meine normale Pause?
Wenn ich das richtig verstanden habe ist eine Pyramide, ein Satz. Und den 2. Satz nochmal die Pyramide. Dann würde ich geschätzt bei z. B Brust Schrägbank bei 2 Sätzen auf 40-60 Wiederholungen kommen statt jetzt auf 24.
Wenn ich das richtig verstanden habe…
Oder ist es so, dass die die 90% ein Satz sind, die 70 Prozent ein Satz… etc… obwohl ich nicht glaube dass das stimmt, weil ich dann ca. 4-6 h im Fitti wäre

Naja und da ich im Pyramidentraining Beginner bin, würde ich erstmal nur 3 Stufen probieren. Also 90/70/50…

Ich schätze ich muss dann mir nochmal Zeit nehmen und Maximalkraft Analyse machen??

Oder kann ich auch ne „Pyramide light“ machen? Also das ich jetzt halt ein Gewicht mit 12 Wiederholungen schaffe und dann in 3 Stufen Gewicht reduziere bis zum Muskelversagen ?
(gefühlt)

Aber ja eig. auch egal.. Hauptsache der Reiz stimmt..

Ich würde das austesten…

Scheint aber sehr intensiv für die Gelenke zu sein…

 

[Avive2]

Wenn du die Intensität steigern willst, dann finde ich reicht auch eine "Pyramide light" im Sinne eines dreifachen Dropsets ohne Pause zwischen den jeweiligen Wiederholungen zB.

Ich denke Verletzungsrisiko zu minimieren ist insgesamt ratsam, um die Effektivität des Trainings nicht zu behindern.
Wenn Übungen/Trainingsvarianten sehr auf die Gelenke gehen, dann lieber etwas abwandeln.

An den angesprochenen 75 Minuten ist schon was dran.
Es geht ja primär darum einen entsprechenden Reiz zu setzen und mit den jeweiligen Übungen den Muskel gezielt zu treffen.

Mache aktuell 3x GK pro Woche zu je max 1,5 Std.
Finde alles darüber hinaus wird eher ineffektiv, weil der Körper in dieser Zeit, wenn das Training effektiv gestaltet ist, schon gut an seine Grenzen kommt.

Da finde ich, was Zeitersparnis angeht, Supersets ganz gut.
Genauso wie Supersätze, Trisets und Myoreps.

Mit Myoreps benötigt man insgesamt weniger Sätze, und kann auch gut über das Muskelversagen hinaus gehen, weil man nach kurzer Pause von ein zwei Atemzügen zb über sein Maximum hinaus geht.
Mache sowas ähnliches auch gerne, nennt sich Set Pauses. Wo man 5 Sec. pausiert und dann nochmal 5 Reps rausholt, dann wieder 5 Sec. Pause, weitere 5 Reps usw.

Oder eben antagonistisch arbeiten zB Bankdrücken und direkt zu Langhantelrudern, dann 120 Sec. Pause und nächster Satz.

 

[guut]

Ich kann nach wie vor den Dave Draper "All-Time Favourite" Split empfehlen.
War einer der besten Splits nach denen ich bisher trainiert habe.
Die vielen Supersätze, und Tri-Sets sind sowohl fordernd als auch spaßig.
Ist eine ganz andere Art zu trainieren. So dynamisch. Keine unnötigen Satzpausen, sondern rhytmisch von einer Übung zur Anderen.

Ich zitiere mal aus der Original Quelle

DRAPER ALL–TIME FAVORITE
After all is said and done, my favorite training routine is based on a seven-day week, three on—one off, two on—one off, reaching a six-week stretch with enough daily wiggle room for comfort.

MIDSECTION—TORSO
Your favorite variation of Crunches (incline and weighted), Leg Raises, Hyperextensions, Hanging Leg Raises

MONDAY—CHEST AND SHOULDERS AND BACK
Seated Front Press (3-5x12, 10, 8, 8, 6) tri-setted with
Wide-grip Pulldowns (3-5x12, 10, 8, 8, 8 ) and
Standing Bent-over Lateral Raises (3-5x6-8 )

Dumbbell Press (4-5x12, 10, 8, 8, 6) tri-setted with
Dumbbell Pullovers (4-5x12, 10, 8, 8, 6) and
Seated Lat Row (4-5x12, 10, 8, 8, 6)

TUESDAY—LEGS
Leg Extensions (3-5x10-12) tri-setted with
Leg Curls (3-5x8-12) and
Calf Raises (3-5x15-20)

Squats (5-7x15, 15, 12, 10, 8, 6, 6)
Deadlifts (5x10, 8, 6, 6, 6)

WEDNESDAY—ARMS
Rubber tubing rotator cuff work, 5x adductor, 5x abductor
Wrist Curls (3-5x20, 15, 15, 15, 15) tri-setted with
Thumbs-up Curl (3-5x10, 8, 8, 8, 6) and
Pulley Pushdowns (3-5x12-15)

Bent Bar Curls (3-5x6-8 ) supersetted with
Dips (3-5x12-15)

Dumbbell Alternate Curls (3-5x6-8 ) supersetted with
Overhead or Lying Triceps Extensions (3-5x12, 10, 8, 8, 8 )

THURSDAY—OFF

FRIDAY—UPPER BODY
Front Press (4x12, 10, 8, 6) supersetted with
Pulldowns (4x12, 10, 8, 6)

Dumbbell Inclines (4x12, 10, 8, 6) supersetted with
Pullovers (4x12, 10, 8, 6)

Dumbbell Rows (4x8 )

Dumbbell Alternate Curls (4x12, 10, 8, 6) tri-setted with
Dips (4x maximum) and
Pulley Pushdowns (4x12)

SATURDAY—LEGS
Same as earlier leg day, with this change:
Light Deadlifts (5x8 ) supersetted with
Rope Tucks (5x25)

Ideal conditions are for an ideal world. Still, sticking to the prescribed plan laid out by these orderly routines is very desirable. The body will respond to the consistent overload, the chemistry of the system (hormones, enzymes, metabolism, immune system) becomes more defined and healthier, and your psychological health and mental toughness improves big time. You’re invested. You’re cleaning out the attic and the junk in the trunk. By now you should feel like a million bucks: stronger, energized, lighter and more toned, smiling and more certain

 

[crashy]

Myoreps klingt auch interessant. Trainier ich dann jede Übung nur 1 Mal mit einem Satz? Oder macht man 2 Sätze?

Also Bankdrücken 12 +4+4+4+4 (bis Muskelversagen)

Oder das Ganze mal 2, also nach dem ersten Muskelversagen die gleiche Frequenz nochmal?

Aber wahrscheinlich bin ich nach dem ersten Muskelversagen selbst nach 3 Minuten Erholung nicht in der Lage noch so eine Frequenz zu starten.

Bis hierhin schon mal fett Danke. Ihr habt mir viele neue Anregungen gegeben! Sei es Supersätze, Pyramide oder jetzt noch Myoreps.

Da ist genügend Potential vorhanden um meinen Körper „öfters mal zu überraschen“ die nächsten Monate. (Zitat: Arnold Schwarzenegger)

 

[Rise and Shine]

Ich mache Pyramidentrainnig so:

Beispiel Lattzug:

Aufwärmen mit 50% (beim ersten Monstersatz)

dann

maximalkraft 90% bis ich nicht mehr kann
dann direkt die anderen Prozente auf gleiche Weise ohne Pause durchziehen und am Ende noch eine Minute dran hängen ohne Pause wenn es richtig brennt. Ich gehe die Steckgewichte also immer weiter nach oben und trainiere durchgehend.

Ein Satz ist bei mir locker 3-4 min das mache ich 4 Sätze lang. zwischen diesen Monster Sätzen mache ich 1-3 min Pause

edit:
vergessen zu beantworten ich habe keine analyse der maximalkraft gemacht. Ich hab nur ausprobiert wie viel krieg ich hoch. Das hab ich dann genutzt und zusätzlich versucht mich regelmässig zu steigern. Wenn du lieber etwas lighter einsteigen willst mach das. Wenn dein Körper dir das sagt und dein instikt dann tu das. Ich denke allerdings nicht das man das unbedingt braucht. Ich bin wirklich nicht Arnoldine und habs so durchgezogen und überlebt. Muskelkater war abartig aber es ging. Allerdings ist eine light Variante vlt weniger risikoreich was Verletzungen angeht. Ich bin hypermobil Vlt hat mich das bisher vorm schlimmsten bewahrt und ich weiß es nicht mal ich habe das übrigens nicht bei den Grundübungen getestet wie Bankdrücken, Überkopf Langhantel drücken, Deadlift und Kniebeuge. Und Vorsicht generell bei den Schultern und auch hinterer Schulter bei der externen Rotationsübung am Kabelzug da kein Muskelversagen. Die Schultern brauchen die power im Alltag.


berichte gerne wie es läuft wär gespannt ob das auch ein gamechanger für dich ist

 

[aufziehvogel]

Ich denke auch, du hast ne Menge sehr gute Anregungen bekommen – Qual der Wahl

Kleine Anmerkung zum Thema antagonistischen Supersätze: ich finde die auch super, um viel Volumen in kurzer Zeit zu schaffen und nebenbei was für die Fitness zu tun. Für reinen Kraftaufbau sind sie nicht ideal. Kommt also wie immer auf die Ziele an.
Ich bin da Fan von, das "antagonistische" ernst zu nehmen und wirklich immer die Gegenbewegung so exakt wie möglich zu wählen. Das bringt eine Ausgewogenheit ins Training, die man sonst selten hat. Bei vielen "Standardübungen" ist die exakte Gegenbewegung nämlich nicht gleichermaßen im Standardkatalog, obwohl es oft gute Übungen sind. Beispiel:
- Du willst Schrägbankdrücken für Push machen? Glückwunsch, deine neue Hauptübung für Pull sind jetzt breite High Rows (wenn möglich brustgestützt, zB mit Schrägbank).
- Kreuzheben: Ab jetzt trainierst du auch Beinheben mit Zusatzgewicht an der Dipstation.
Bankdrücken im Plan: Dann musst du auch Seal Rows machen.
Klimmzüge Untergriff? Kurzhanteldrücken Untergriff. Wenn du lieber Langhantel nehmen willst, musst du die Klimmzüge auch im Obergriff machen.
- Wadenheben? Tibialis Raises.
Und so weiter ... Selbst, wenn am Ende im Gym doch nicht alles perfekt umsetzbar ist, hilft es doch, das zu probieren. Das kann frischen Wind ins Training bringen und helfen, mal über den Tellerrand zu gucken.

 

[crashy]

Danke nochmal…

ich habe heute mit myoreps angefangen. Grundlage der Trainingsplan im Startpost

Alle Übungen 5 Sätze wobei der erste mit 12 Wiederholungen die „kleinen“ immer 4 bis zum Muskelversagen. Ausnahme Schulter Seitheben, da ist der erst Satz 15 Wiederholungen. Ich habe gelesen dass der Schultermuskel von Natur aus die Ausdauerfasern hat.
Pause immer ca 4-5 Atemzüge.
Das Muskelversagen kam tatsächlich immer erst im 4. Satz bis auf wenige Ausnahmen (Klimmzüge)

Ich habe versucht bis zum Muskelversagen zu trainieren. Nach der absolvierten Übung habe ich krassen Pump gespürt, zum Ende des Trainings allerdings schon wieder deutlich abgeschwächt.

Ich hoffe morgen habe ich leichtes ziehen..

Ansonsten, Zeit ca 45 Minuten weniger. Das wäre schon geil, wenn ich Muskeln aufbauen/erhalten kann mit 45 Minuten weniger.

Workload insgesamt leicht erhöht, ca 12266 Kilogramm. Hab sonst immer ca. 1000 Kilo weniger.

Ich muss mich glaube ich bischen ans Training gewöhnen. Ich hoffe ich kann noch „mehr“ ins Muskelversagen trainieren. Ich denke Dips kann ich noch optimieren, habe ich heute ohne Zusatzkilos gemacht.
Probleme hatte ich bei Klimmzugmaschine. Normal mach ich da 2x12 mit 19 Kilo Reduktion. Da musste ich die Reduktion erhöhen sonst hätte ich die 4 kleinen Wiederholungen gar nicht geschafft. Rücken hat auch gut gebrannt.

Ich danke nochmal für die hilfreichen Tipps. Ich habe das alles gespeichert und probiere erstmal myoreps auszutrainieren…bevor ich zur Pyramide gehe..

Ich meld mich morgen ob ich was spüre..

 

[crashy]

Ich nochmal, spüre heute leichten pump und ein ganz leichtes ziehen in der Brust/Arme/Nacken.

Ich habe noch weiter gelesen.

Denke werde die Satzanzahl auf 1+5 erhöhen und dann wenn es zu leicht geht, mein Gewicht erhöhen.
Habe auch gelesen, dass man Myoreps erstmal nur 6 Wochen machen soll, sagt der Erfinder quasi selbst.
Nach den 6 Wochen, mach ich erstmal 3 Wochen Wanderurlaub (mit Familie). Danach versuch ich erstmal das „alte“ Niveau zu erreichen um dann die Pyramide zu testen.. freu mich auf die nächsten 3 Monate

 

[crashy]

Moin...

gestern den 2. Trainingstag gehabt und erwartungsgemäß ging es erstmal leicht bergab. Das war aber immer so, beim ersten Mal trainiert man noch voller Enthusiasmus und beim 2. Mal kommt der Realitychek.

Auf jeden Fall war es hart gestern. Kann auch am bunga bunga am Sonntag mit meiner Frau und den langen Tag am Montag im Büro liegen.

Während ich die ersten Übungen noch voll konzentriert war ans Muskelversagen zu trainieren, habe ich zum Schluss gemerkt, dass ich anfange mich zu verzählen (bin ich jetzt im 4. oder 5. Satz??) Was bei mir halt auffällt, was ich aber auch weiß, dass mein limitierendes Element der Bizeps ist. Gerade bei Klimmzügen merke ich das immer wieder. Mein Rücken würde def. mehr schaffen, als mein Bizeps zulässt. Vielleicht konnte ich das in der Vergangenheit besser ausgleichen, wenn es nur 2. Sätze waren.

Was ich noch wichtig finde, mir fällt es gerade am Anfang viel leichter ins Muskelversagen reinzutrainieren. Ich merke ja wie im 3. oder 4. Satz die Bewegung nur noch mit maximaler Anstrengung und Konzentration kommt. Beim darauffolgenden Satz ist einfach "Ende". Als wenn im Kopf ne Blockade ist, aber nach 2. Wiederholungen bekomm ich die Hantel partout nicht mehr hoch, egal wie sehr ich es möchte, mich anstrenge (und selbst verfluche )

Mittwoch ist Tag der Wahrheit, dann ist Beintag....

 

[crashy]

Gestern Beine, alles 14 Wiederholungen.... hallo julia...äh ich meine Halleluja..ich kann kaum kriechen heute... Ich habe die Squats jeweils bis ins Muskelversagen trainiert, so dass ich nachdem ich 2 Minuten ausgeruht habe, mich kaum noch beugen konnte.

Die RDs danach gingen dann wider, hier getrau ich mich noch nicht ins Muskelversagen reinzutrainieren, weil der untere Rücken nicht überfordert werden soll.

Beincurls und Beinstrecker, ging dann wieder gut, hat gebrannt wie Hölle. Heute früh bin ich mit Muskelkater in Po und Beine aufgewacht... ihr kennt das. Sich aufs Wc setzen oder ins Auto einzusteigen ist die Hölle....

Bei Bauch bin ich nciht ganz sicher... ich habe an der Curlmaschine früher immer 30 x5 Sätze gemacht. Gestern habe ich versucht das Gewicht zu erhöhen und auch 30 gemacht, aber danach habe ich immer noch mal 10 bei den Minisätzen gemacht, richtig hat es sich aber nicht angefühlt...