Trainingsplan mit Problemlunge

[Hubert]

Hallo zusammen, wie aus meiner Vorstellung ersichtlich, habe ich mit Krafttraining begonnen, weil/obwohl/ist ja auch egal ich nur 70% Lungenfunktion habe. Ich glaube nicht, dass ein umfassender Blog von allgemeinem Interesse wäre, aber ich stelle mal mein jetziges Training vor, dass mit leichten Modifikationen bis Ende 2024 so funktionieren sollte. Da ich vorwiegend meine Figur verbessern will, habe ich den Bereich BB gewählt - hoffe das ist nicht vermessen.
Wichtige Parameter:
Grundübungen sind bis auf Bankdrücken wegen Atemproblemen zur Zeit, vielleicht auf Dauer, nicht möglich.
Die Reihenfolge der Übungen ist nicht in Stein gemeißelt, da das Studio gut frequentiert wird und ich nicht auf Geräte warten will, sondern dann flexibel agiere.
Bauchübungen werden je nach Gusto ergänzend dazu ausgeführt, da bin ich faule Sau ... das Bäuchlein soll gefälligst so verschwinden ...
Progression erfolgt durch langsame Gewichtssteigerung, 12 Wiederholungen pro Satz fühlen sich zur Zeit gut an.
Es werden immer zwei Aufwärmsätze mit niedrigem Gewicht gemacht.
Also:
Dienstag:
Bankdrücken breiter Griff 4x10 (momentan 42,5 kg)
Bankdrücken enger Griff 3x10 (momentan 25 kg)
(ich mag BD total und hier möchte ich auch richtig Gewicht bewegen auf Dauer)
Rudern sitzend Kabel 4x12 (momentan 41 kg) (Rudern geht am Cabletower super, da ich mich mit den Füßen abstütze - an einer anderen Maschine ist ein Brustpolster, das geht atemtechnisch nicht)
Schulterpresse Maschine 3x12 (momentan 16kg)
Latzug breiter Griff 4x12 (momentan 41 kg)
Beinpresse (Maschine sitzend) 3x12 + 3x12 nur Wade (jeweils direkt 12+12) (momentan 82 kg)
Trizepsdrücken Kabel 3x23 (momentan 41 kg)
(Aussenrotatoren, face pulls oder Bizepscurl manchmal zusätzlich)

Freitag:
Bankdrücken Pyramide (die geilste Übung für mich ), bisher bis zu 2 x 62,5 und 1 x 70. Recht schnell in 5er-Schritten hoch, dann mit möglichst vielen Wdhl. runter
Bankdrücken im Untergriff 3x12 (momentan 25 kg)
KH-Rudern einseitig 4x 12 (momentan 14 kg)
Nackendrücken KH 3x10 mit 10kg (Schulter ist irgendwie schwach...)
Latzug breiter Griff 4x12 (momentan 41 kg)
Abduktoren/Adduktoren in Maschine 4x12 (momentan je 61 kg)
Trizepsdrücken Kabel 3x23 (momentan 41 kg)
(Aussenrotatoren, face pulls oder Bizepscurl manchmal zusätzlich)

Sonntag:
Bankdrücken breiter Griff 4x25 (momentan 30kg)
Bankdrücken KH 3x12 (momentan 2 x 12 kg)
Rudern sitzend Kabel 4x12 (momentan 41 kg)
Schulterpresse Maschine 3x12 (momentan 16kg)
Latzug breiter Griff 4x12 (momentan 41 kg)
Beincurl sitzend 4x12 (momentan 45 kg)
Beinstrecker sitzend 4x12 (momentan 36 kg)
Trizepsdrücken Kabel 3x23 (momentan 41 kg)
(Aussenrotatoren, face pulls oder Bizepscurl manchmal zusätzlich)

Aufwärmen 5-10 min Ergometer-Fahrrad, cool-down 5-10 min Laufband (maschieren)

Einige Übungen wiederholen sich, die gefallen mir halt gut, da macht mein Lungenschorsch auch problemlos mit, und ich hab gelesen, es kann anfangs nicht schaden, immer mal wieder den gleichen Reiz mit Progression zu setzen. Ist ja auch der erste Trainingsplan.

Sind immer 90 - 100 min pro Einheit. Kalorien oder Essen tracken mache ich nicht, ab und zu morgens auf die Waage. Zur Zeit ca 73 kg, 1,78 groß. Nach dem Training ein Proteinshake und insgesamt viel Quark und Milchprodukte. Omnivore - ich esse alles.

Freut mich, wenn der eine oder andere das liest. Wenn ich Umstellungen mache oder in 3 Jahren die 100 kg drücke, führe ich die Serie fort - also dran bleiben

Schönen Abend!

Andreas

 

[aufziehvogel]

Hey, also, ich hätte ein paar Anmerkungen, die du eventuell nicht gern hören möchtest. Zumindest reagieren Jüngere da teils nicht gut drauf, wenn man diese Punkte anspricht

Zum einen hast du geschrieben, dass du Fehler der Vergangenheit vermeiden möchtest. Deshalb steigst du locker ein und gibst den Gelenken genug Zeit. Das ist ein sehr gutes Vorgehen, finde ich.
Dazu passt es aber nicht, dass du - Lieblingsübung hin oder her - 3x/Woche Bankdrücken machst. Also jedes Training, immer... Bankdrücken gehört zu den Übungen, die sehr vielen Leuten Probleme in der Schulter bereiten. Ein Grund dafür ist das viel zu hohe Volumen, das viele in diese Übung stecken. Es ist einfach eine Übung, die das Ego streichelt. Ich würde grundsätzlich empfehlen, maximal 2 von 3 Einheiten diese Übung zu machen.
Da du vorsichtig vorgehen möchtest, würde ich sogar sagen, dass das Drücken in einer der beiden Einheiten schwer und in der anderen Einheit nur leicht trainiert werden sollte. Ich weiß nicht, ob das schon zu viel verlangt ist.

Das eröffnet die Frage, was an dem dritten Tag passieren soll. Du sagst selbst, du hast eine Schwäche bei Schulter, somit wäre ein guter Schwerpunkt damit schon klar. Bauch und unteren Rücken trainierst du nicht gerne: Das heißt, genau das solltest du tun. Damit hättest du noch ein zweites Puzzleteil.
Dritter Teil für den Tag: Korrigiere mich, wenn ich falsch liege, aber da du Übungen wie Bankdrücken und Rudern machen kannst, sollten auch zB. Sissy Squats, Beinstrecker/-beuger, Glute Press und so weiter möglich sein, oder? Also wenn du es wolltest und ein wenig im Gym ausprobierst, könntest du auch den ganzen Körper trainieren? Denn gerade wenn man nicht mehr zwanzig ist, wird das immer wichtig, nicht nur für gute Optik, sondern Gesundheit und Langlebigkeit.

 

[Hubert]

Hallo!
Keine Sorge, ich bin dankbar, wenn ich von Erfahrenen Tipps bekomme! Habe gerade den Feiertag genutzt und das Freitagstraining heute schon absolviert.
Wenn es Sinn macht (und ich gehe davon aus, dass du viel Erfahrung und Kenntnis hast), kann ich eine BD-Einheit ersetzen. Beinstrecker und Beinbeuger habe ich Sonntags drin, für Glute press steht da auch eine Maschine (noch nie benutzt), sissy squats musste ich gerade googeln - oops.... das muss ich mal in Ruhe probieren. Danke für die Tipps!
Heute habe ich mit der 20kg-Stange nochmal Kreuzheben gemacht. Die Übung geht, wenn ich sie langsam und mit einer deutlichen Pause zwischen den Wiederholungen mache, also quasi ein oder zwei Atemzüge zusätzlich. Frage ist, ob sie dann was bringt ....
Und Bauch habe ich heute wieder nicht gemacht, ich Schlunz. Das muss besser werden!

Danke und einen schönen Feiertag!
Andreas

 

[ederzei]

Hallo!
Keine Sorge, ich bin dankbar, wenn ich von Erfahrenen Tipps bekomme! Habe gerade den Feiertag genutzt und das Freitagstraining heute schon absolviert.
Wenn es Sinn macht (und ich gehe davon aus, dass du viel Erfahrung und Kenntnis hast), kann ich eine BD-Einheit ersetzen. Beinstrecker und Beinbeuger habe ich Sonntags drin, für Glute press steht da auch eine Maschine (noch nie benutzt), sissy squats musste ich gerade googeln - oops.... das muss ich mal in Ruhe probieren. Danke für die Tipps!
Heute habe ich mit der 20kg-Stange nochmal Kreuzheben gemacht. Die Übung geht, wenn ich sie langsam und mit einer deutlichen Pause zwischen den Wiederholungen mache, also quasi ein oder zwei Atemzüge zusätzlich. Frage ist, ob sie dann was bringt ....
Und Bauch habe ich heute wieder nicht gemacht, ich Schlunz. Das muss besser werden!

Danke und einen schönen Feiertag!
Andreas

Schön, KH geht doch etwas.
Und klaro, es bringt immer etwas. Auch wenn die Pausen länger sind.
Und für Schlunze gibt es auch Bauchmaschinen, schön bequem, trotzdessen effektiv.
Langsam steigern und locker einsteigen. Auch einen schönen FT.

 

[aufziehvogel]

Hallo!
Keine Sorge, ich bin dankbar, wenn ich von Erfahrenen Tipps bekomme! Habe gerade den Feiertag genutzt und das Freitagstraining heute schon absolviert.
Wenn es Sinn macht (und ich gehe davon aus, dass du viel Erfahrung und Kenntnis hast), kann ich eine BD-Einheit ersetzen. Beinstrecker und Beinbeuger habe ich Sonntags drin, für Glute press steht da auch eine Maschine (noch nie benutzt), sissy squats musste ich gerade googeln - oops.... das muss ich mal in Ruhe probieren. Danke für die Tipps!
Heute habe ich mit der 20kg-Stange nochmal Kreuzheben gemacht. Die Übung geht, wenn ich sie langsam und mit einer deutlichen Pause zwischen den Wiederholungen mache, also quasi ein oder zwei Atemzüge zusätzlich. Frage ist, ob sie dann was bringt ....
Und Bauch habe ich heute wieder nicht gemacht, ich Schlunz. Das muss besser werden!

Danke und einen schönen Feiertag!
Andreas

Gerne! Und stimmt, an Sonntag hast du schon Übungen drin, das hatte ich glatt überlesen, sorry.
Leichtes Kreuzheben finde ich nicht sinnlos, wenn man es als Hebeschule für den Alltag betrachtet. Quasi üben, wie man Lasten sauber aus den Beinen hebt. Einzelwiederholungen sind allgemein sogar super bei der Übung, da man so sehr sauber heben kann. Für einen guten Effekt müsste dann aber mittelfristig schon etwas mehr Gewicht drauf, so dass man Spannung im Rumpf aufbaut... Aber da kann man sich ja langsam und vorsichtig rantasten.
Schönen Feiertag auch von mir!

 

[Hubert]

UPDATE
Bei den letzten Trainingseinheiten habe ich ein bisschen rumprobiert (und auch jedesmal Bauch dazu genommen ). Also die Verbundübungen haben leider momentan keinen großen Nährwert, selbst bei geringem Gewicht und Atempausen komme ich in Luftnot, und das ist nicht schön. Die eingangs beschriebenen Übungen hingegen gehen weiterhin problemlos, und ich habe in den Arbeitssätzen das Gewicht bei gleichbleibenden Sätzen/Wiederholungen innerhalb zwei Wochen ganz gut steigern können, beispielsweise
Bankdrücken breiter Griff 42,5 kg auf 50 kg
Rudern sitzend Kabel 41 kg auf 45 kg
Schulterpresse Maschine 16kg auf 27 kg
Latzug breiter Griff von 41 kg auf 45 kg
Trizepsdrücken Kabel von 41 kg auf 45 KG im Obergriff, 27,5 kg im Untergriff ("neue Übung").
Beim Bankdrücken habe ich gestern problemlos aus einer Pyramide heraus die 75kg geschafft, bei 73,9 kg Körpergewicht.
Kleines Erfolgserlebnis (Habe den Umfang des BD reduziert, wie von aufziehvogel empfohlen)
Muskeln werden auch zusehends definierter, ich bin sehr zufrieden. Werde das Training sicher ein paar weitere Wochen so durchführen, mit Bauchanteil. Momentan ist viel Nebel und shitwetter, da hab ich mit der Atmung sowieso eher Probleme, daher bitte ich um Nachsicht, dass ich gegen eure (mit Sicherheit grundsätzlich richtige) Empfehlungen die Verbundübungen erstmal wieder vertagt habe.
Schönes Wochenende!

 

[Hubert]

Update
Habe 2 Wochen nicht richtig trainieren können, muss mich im Herbst wegen der Lunge gegen Grippe impfen lassen, und reagiere richtig gut - dann weiß ich, warum ich keine echte Grippe haben will.
Aber egal, ich habe nur 3 Einheiten gemacht, dabei mehr Cardio und Beine/Bauch, und heute habe ich ein endlich mal wieder bisschen ernsthaft gepumpt und aus der Pyramide heraus recht locker 80 kg gedrückt. Das spornt an, jetzt sollte es wieder etwas ernsthafter 3x die Woche abgehen, werde aber versuchen, Beine/Bauch zu intensivieren und gleich stark wie Oberkörper/Arme zu trainieren.
Liebe Grüße an alle!

 

[Hubert]

Update
Nach 4 Monaten eine gemischte Zwischenbilanz:

positiv;
- ca 3-4 kg zugenommen, aber kein Fett. Hemden sitzen deutlich enger und Arme sind gewachsen und definierter, bin sogar schon darauf angesprochen worden.
- weiterhin viel Motivation
- letztens doch mal 3 Sätze Kniebeugen und 3 Sätze Kreuzheben geschafft, je 6 Wiederholungen mit 45 kg. Habe ganz bewusst auf die Atemtechnik geachtet und halt mit "Zwischenatmen" länger gebraucht, hat sich aber gut angefühlt und ich war positiv "fertig". Danach Muskelkater, als hätte ich noch nie Beine trainiert ....
Ich hoffe auf Dauer doch mit den Grundübungen beginnen zu können. Ist natürlich auch von der Tagesform der Lunge abhängig, das kann je nach Wetter und anderen Faktoren schwanken.

negativ: Ich habe leider wahrscheinlich übertrieben, jedenfalls meine 3 alten Schwachstellen sind gereizt: Beide Ellenbogen (Tennisarm, rechts bis zur Op 2000, seitdem nie mehr Probleme, links ein paar Jahre später mit Blutegeln behandelt, seitdem auch Ruhe) und die rechte Schulter, da hatte ich mal ca. 2003 Arthrose, die ist von einer Physiotherapeutin/Heilpraktikerin aber erfolgreich behandelt worden.

Also muss ich umstellen, ist grundsätzlich kein Problem, Bauch/Beine/Po gehen immer, ich mag Abduktoren/Adduktoren/Gluteus , will auch insgesamt mal abnehmen und definieren, also mehr auf Ausdauer, und sehr gerne dann wieder Hypertrophie.
Die Ellenbogen schmerzen bei Pull-Übungen, die Schulter beim Bankdrücken, letzteres ist daher erstmal auf Pause gestellt.

In den nächsten Wochen werde ich Laufband, stairmaster, Ergometer und Rudergerät nutzen, dazu Beinübungen. Ein paar Oberkörperübungen hätte ich aber gern weiter im Programm. Vielleicht kann mir jemand folgende Fragen beantworten:
1. Ist es bei gereizten Gelenken sinnvoll, auf weniger Gewicht und mehr Wiederholungen zu gehen, wie ich vermute?
2. Sind für die Ellbogen Bizeps/Trizeps am Kabel oder Überzüge und Langhantelcurls schonender?
(Ja, ich geb`s zu, ich mag es dass meine Arme dicker geworden sind!)

Liebe Grüße an alle,
Andreas

 

[aufziehvogel]

Hey, das klingt ja richtig gut (jedenfalls der erste Teil).
Meine Gedanken zu deinen Fragen:

- Bei alten Verletzungen, die wieder hochkommen, hat bei mir "Prinzip Hoffnung" leider auch nie geklappt, das ging immer schief. Da muss man zeitnah was umstellen, wie du ja vorhast.

- Gang runter kann helfen. Manchmal ist es aber auch eine ganz bestimmte Übung/Bewegung. Da hilft es auch, mit anderen Übungen gegenzutesten. Manchmal reizen die anderen noch schlimmer ... aber manchmal hat man auch Glück und findet eine Alternative, die sogar schwer geht.

- Kabel finde ich nicht automatisch besser. Es ist einfach anders. Also lohnt einen Test.
Bei Maschinen und Kabeln ist es teils auch so, dass ein anderer Griff, Sitzhöhe, etwas weiter weg stehen usw einen Unterschied machen kann.

- Bei Verletzungen sind Isolationsübungen manchmal ganz hilfreich, weil man damit leichter um betroffene Stellen herumtrainieren kann.

 

[Hubert]

Danke für den Zuspruch! Ich teste jetzt mal mindestens bis Jahresende Verzicht auf Bankdrücken, mache viel Carido und Beine/Bauch/Po, und vorsichtig und mit geringen Gewichten Iso-Übungen. Wenn sich die Gelenke/Schulter beruhigen, werde ich langsam wieder steigern und in 2025 auch die großen Verbundübungen weiter versuchen.
Schönen Abend!