Trainingsplan Langsprint

[STCH]

Ich möchte ab dem kommenden Monat -soweit es machbar ist- 1-2x/ Woche Sprinttraining (Langsprint) absolvieren. Dazu habe ich mir folgenden Trainingsplan aus 5 TEen zusammengestellt. Nach TE 5 beginnt er wieder mit TE 1.

1

1. Aufwärmen (immer 1km Laufen, incl. Fußgelenkssprüngen, Skippings, Anfersen pp.)
2. 4x 40m Beschleunigung (submax), Pause: zurückgehen
3. 2x 30m Schnelligkeit, fliegender Start (sm), P: zurückgehen
4. 4x 60m Tempowechsel, P: zurückgehen

2

1. Aufwärmen
2. 5 km Laufen bei ~150bpm
3. 2x 200 - 200 - 200 - 200 - 200m max (Satzp. 4´, Serienp. 8`)

3

1. Aufwärmen
2. 3x 30m Schnelligkeit (sm), P: zurückgehen
3. 3x 30m Beschleunigung (sm) P: zurückgehen
4. 2x 150 - 150 - 500m (Satzp. 5´, Serienpause 10´)

4

1. 8km Dauerlauf 150-165bpm

5

1. Aufwärmen
2. 6x 10 sec. Skippings ,P: 1Minute
3. 3x 30m Beschleunigung (sm), P: zurückgehen
4. 3x 30m Schnelligkeit (sm), P: zurückgehen
5. 3x 30m Schnelligkeit (max), P: 2 min.
6. 80m - 120m - 150m - 120m (max), 80m ,jew. 5min. Pause

Ziel soll sein, die Sprint-Skills im Bereich 400m im Rahmen der Möglichkeiten zu verbessern.
Was haltet Ihr davon? Gibt es Verbesserungsvorschläge?

Viele Grüße!

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsplan Langsprint

Schaut für mich schon mal gut aus, aber ich denke, kecks kann dich da am Besten beraten.

 

[Auris]

AW: Trainingsplan Langsprint

Hey STCH (oder soll ich Donald sagen *g*)

Mit 1-2 TE pro Woche wirst du dich aufjeden Fall nicht übernehmen, sollte also genug Zeit für Regeneration sein dazwischen. (sofern du nicht Krafttraining für die Beine gleich am nächsten Tag machst)

Sag ich deshalb weil ich selbst gemerkt habe wie org sowas reingehn kann in die Beine

Werde hier sicher mal öftern reinschaun da ich mich grad, aufgrund von KFA Reduzierung, mit Sprints und schnelleren TE auseinandersetze. Außerdem macht das echt Spaß!

Achja darf ich fragen wie ich Angaben wie "4x40" oder "2x 200 - 200 - 200 - 200 - 200m max (Satzp. 4´, Serienp. 8`)" verstehen kann? (würde nähmlich gern mitmachen )

4x40 heißt soviel wie jeweils 40m Sprinten, dann zurückgehen das ganze 4x?
Das andere verstehe ich kaum liegt aber an mir gell!

LG

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsplan Langsprint

Ich wage mal, zu antworten .

"2x 200 - 200 - 200 - 200 - 200m max (Satzp. 4´, Serienp. 8`)"

Heißt du läufst 200m, dann machst du 4mins Pause (Satzp. 4'), nach dem du 5x200m gelaufen bist (Serie), machst du 8mins Pause.
"200m max" bedeutet, dass du hier wirklich volle Kanne läufst, was ich recht heftig finde .

 

[kecks]

AW: Trainingsplan Langsprint

Das geht gar nicht - man kann nicht so oft hintereinander maximal schnell 200m laufen. Das geht genau einmal, und dann hechelt man erstmal für 10'. Der nächste volle Lauf ist dann vielleicht nach einer Stunde frühestens drin (eher mehrere Stunden).

... Solche Tempoläufe macht man je nach Zeitpunkt in der Saisonvorbereitung entweder so langsam, daß man gerade mal auf die Ballen kommt ("NI", also Niedrige Intensität) - das ist Sprint, aber ein langsamer, dann bald im I3 (so ab 80% vmax, Steuerung über Zeit), dann im I2 (90-95%) und kurz vor dem Wettkampf vielleicht auch mal im I1. Die genannten Pausen verweisen eher auf ein I3-Programm - also nichts mit "maximal", sondern eher ein lockerer Sprint. Die Zeit sollte in jedem Lauf identisch bleiben, das Tempo gleichmäßig durchgelaufen werden. Die meisten versuchen, auf den ersten Schritt (Bodenkontakt erster Fuß im ersten Schritt) einzustoppen und halten die Stppuhr in der Hand beim Rennen.

Plan sieht nett aus. Die Schnelligkeitsanteile sind ein bißchen wenig - die würde ich immer mindestens zweimal in der Woche trainieren, ruhig einmal nur SK und BS, einmal kurz BS oder SK und danach Tempoläufe (eher wenig Umfang, höhere Intensität), einmal nur Tempoläufe (hoher Umfang, mittlere Intensität). Zusammen mit einem gutem Krafttraining und vielleicht noch ein paar Sprüngen im Aufwärmprogramm vor den Tempoläufen bzw. nach Deinen Krafttrainingseinheiten ist das schon mal eine gute Basis.

 

[STCH]

AW: Trainingsplan Langsprint

Ich wage mal, zu antworten .


Heißt du läufst 200m, dann machst du 4mins Pause (Satzp. 4'), nach dem du 5x200m gelaufen bist (Serie), machst du 8mins Pause.
"200m max" bedeutet, dass du hier wirklich volle Kanne läufst, was ich recht heftig finde .

Bevor ich kecks´ Post lese: So hatte ich es gemeint. Habe früher 400m- Intervalle mit weniger Pause gemacht (~6 Durchgänge). Immer mit dem Versuch, Vollgas zugeben, wobei die letzten Läufe erheblich langsamer waren als die ersten und der Magen sich zu entleeren drohte.. War aber wohl eher an der anaeroben Schwelle, denke ich.

 

[STCH]

AW: Trainingsplan Langsprint

Hey STCH (oder soll ich Donald sagen *g*)

Wenn Du das möchtest!?

Mit 1-2 TE pro Woche wirst du dich aufjeden Fall nicht übernehmen, sollte also genug Zeit für Regeneration sein dazwischen. (sofern du nicht Krafttraining für die Beine gleich am nächsten Tag machst)

Sag ich deshalb weil ich selbst gemerkt habe wie org sowas reingehn kann in die Beine

Werde hier sicher mal öftern reinschaun da ich mich grad, aufgrund von KFA Reduzierung, mit Sprints und schnelleren TE auseinandersetze. Außerdem macht das echt Spaß!

Ja, mir macht das Sprinten auch Spaß! War damals im Verein neben Sprüngen meine Lieblingsdisziplin. Allerdings fehlt mir der theoretische Unterbau, selbst die damaligen Trainer können sich mE bei Weitem nicht mit kecks´ Wissen messen.. Daher bin ich für Tipps immer dankbar.

Dass Sprint, Krafttraining oder Boxen/KM an zwei Tagen hintereinander erfolgen, wird sich nicht vermeiden lassen. Werde ich dann aber nur machen, wenn ich mich fit fühle, Überlastungen pp. kann ich nicht gebrauchen.

Viele Grüße!

 

[STCH]

AW: Trainingsplan Langsprint

Das geht gar nicht - man kann nicht so oft hintereinander maximal schnell 200m laufen. Das geht genau einmal, und dann hechelt man erstmal für 10'. Der nächste volle Lauf ist dann vielleicht nach einer Stunde frühestens drin (eher mehrere Stunden).

... Solche Tempoläufe macht man je nach Zeitpunkt in der Saisonvorbereitung entweder so langsam, daß man gerade mal auf die Ballen kommt ("NI", also Niedrige Intensität) - das ist Sprint, aber ein langsamer, dann bald im I3 (so ab 80% vmax, Steuerung über Zeit), dann im I2 (90-95%) und kurz vor dem Wettkampf vielleicht auch mal im I1. Die genannten Pausen verweisen eher auf ein I3-Programm - also nichts mit "maximal", sondern eher ein lockerer Sprint. Die Zeit sollte in jedem Lauf identisch bleiben, das Tempo gleichmäßig durchgelaufen werden. Die meisten versuchen, auf den ersten Schritt (Bodenkontakt erster Fuß im ersten Schritt) einzustoppen und halten die Stppuhr in der Hand beim Rennen.

Plan sieht nett aus. Die Schnelligkeitsanteile sind ein bißchen wenig - die würde ich immer mindestens zweimal in der Woche trainieren, ruhig einmal nur SK und BS, einmal kurz BS oder SK und danach Tempoläufe (eher wenig Umfang, höhere Intensität), einmal nur Tempoläufe (hoher Umfang, mittlere Intensität). Zusammen mit einem gutem Krafttraining und vielleicht noch ein paar Sprüngen im Aufwärmprogramm vor den Tempoläufen bzw. nach Deinen Krafttrainingseinheiten ist das schon mal eine gute Basis.

Ja, ich habe mir gedacht, nur im I3 und evtl. selten mal in Richtung I2 zu trainieren, da ich mich nicht auf Sprint bzw. Leichtathletik beschränken möchte.

Würdest Du dann 3 verschiedene TEen empfehlen? Ganz grob im folgenden Schema

• BS und SK (jew. 40m, w.o.)
• BS und SK im Wechsel, Tempoläufe (Bsp. 4x 100m)
• Tempoläufe (2x 4x 200m)

und zusätzlich evtl. noch ein

• 8km-Lauf im 4:30min/km-Schnitt?

Und nach der Erwärmung regelmäßig Sprungläufe, Kniehebeläufe, Anfersen pp.?

Werde es insgesamt leider nur insges. 1-2x/Woche schaffen, Sprint zu trainieren, sofern ich keinen Urlaub habe. Ist so ein Planaufbau trotzdem in Ordnung, oder würdest Du es anders empfehlen?

@all: Danke für die Rückmeldungen

Viele Grüße!

 

[kecks]

AW: Trainingsplan Langsprint

4x100 ist zu wenig; das sollten schon 2x5x100m oder ähnliches sein; im I3 ruhig auch bis zu vier Serien davon. Und ganz wichtig ist die Variation und Progression: Du fängst bei niederen Intensitäten und hohen Umfängen an und gehst dann immer weiter zu höheren Intensitäten bei niedrigeren Umfängen. Variiere die Programme, auch bei der SK-Arbeit - nicht immer nur 40m. Du kannst auch mal 60m laufen, mal 30m, mal 10m, mal einen kleinen Hügel hoch...

 

[STCH]

AW: Trainingsplan Langsprint

Ok, tausend Dank, werde ich beherzigen!! Auf Progression statt immer die gleichen TE hätte ich eigentlich auch selber kommen können..

 

[Auris]

AW: Trainingsplan Langsprint

@ Sportsfreund: Danke für die Erklärung

Das was ihr (kecks und STCH) da so besprecht scheint für mich sowieso noch viel zu Fortgeschritten. Ich werd mal vorerst 2-3x die Woche mit Sprints experimentieren. Wenn sich mein Bewegungsapparat und meine Lunge dann daran "gewöhnt" hat kann ich ja mal mit etwas Konzept an die Sache gehen.

Viel Erfolg so lang, Donald

LG an alle