Trainingsplan Kontrolle

[Basmati-Reis]

Moin. Ich habe mir einen Trainingsplan mit Hilfe von KI und meinen bisherigen Erfahrungen erstellt und würde ihn gerne kontrollieren lassen in Bezug auf die Ausgewogenheit zwischen den Übungen. Der Plan ist fürs Homegym konzipiert und beinhaltet bewusst auch Isolationsübungen. Da mein Alltag sehr voll ist und Krafttraining nicht die oberste Priorität hat, trainiere ich derzeit drei Mal die Woche für jeweils eine Stunde. Das Ziel ist Muskelaufbau, generelle Fitness und eine gute Strandfigur mit einer leichten Bodybuilding-Optik (Fokus auf breiten Oberkörper, moderat trainierte Beine, insgesamt einfach eine muskulöse und sportliche Figur). Körperlich bin ich schon ganz zufrieden, möchte aber gerne noch ein paar kg Muskelmasse aufbauen. Das Volumen ist eher gering gehalten, aber jeder Satz wird nah ans technische Muskelversagen trainiert und die Regeneration soll dadurch sichergestellt werden:

1. Klimmzüge breit, 2 Sätze (bis max.)
2. Bulgarian Split Squats, 2 Sätze (8-10 Wdh.)
3. Schrägbankdrücken mit KH, 2 Sätze (6 - 10 Wdh.)
4. RDL, 1-2 Sätze (8 - 10 Wdh.)
5. KH-Rudern unilateral, 2 Sätze (8 - 12 Wdh.)
6. Seitheben, 3 Sätze (10 - 15 Wdh.)
7. French-Press, 2 Sätze (8 - 12 Wdh.)
8. Bizeps-Curls auf Schrägbank, 2 Sätze (8 - 10 Wdh.)

 

[wahey73]

Ich denke die Uebungsauswahl und Reihenfolge passt. Nur aus den Wiederholungen werde ich nicht ganz schlau: 6-10? Also eher 6 oder eher 10? Und wann setzt da das technische Muskelversagen ein?

 

[Eisenfresser]

Da mein Alltag sehr voll ist und Krafttraining nicht die oberste Priorität hat, trainiere ich derzeit drei Mal die Woche für jeweils eine Stunde. Das Ziel ist Muskelaufbau, generelle Fitness und eine gute Strandfigur mit einer leichten Bodybuilding-Optik (Fokus auf breiten Oberkörper, moderat trainierte Beine, insgesamt einfach eine muskulöse und sportliche Figur).

Gerade weil du das schreibst, würde ich dein Training komplett anders aufziehen! und ja ich habe das hier:

und beinhaltet bewusst auch Isolationsübungen

gelesen.

Ich persönlich würde dein Training so aufbauen:

1 Übung Drücken
1 Übung Ziehen
1 Übung Beugen

jeweils 3 versch. Übungen raussuchen und auf die 3 Tage verteilen, auch die Wdh.-Zahlen würde ich varieren. Das Ganze einfach mal 4-6 Wochen durchziehen und dann ein Resümee ziehen und warscheinlich mächtig staunen!

Bsp.:

Tag 1
KurzhantelSchulterdrücken 5x5-8 Wdh.
Klimmziehen 5x5-8 Wdh.
Kurzhantel Frontkniebeugen 5x5-8 Wdh.

Tag 2
Kurzhantelbankdrücken 5x8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 5x8-12 Wdh.
Kurzhantel Goblin Squats 5x8-12 Wdh.

Tag 3
Liegestütze 5x12-20 Wdh.
Kurzhantelbankrudern ggf. einarmig 5x12-20 Wdh.
Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats 5x12-20 Wdh.

Ich persönlich würde sogar nur 2 versch. Tag planen und diese dann fortlaufend ausführen, dass heißt Tag A, Tag B, Tag A undin der darauffolgenden Woche Tag B, Tag A, Tag B.

...nur mal meine Gedanken reingeschmissen...

 

[Basmati-Reis]

Ich denke die Uebungsauswahl und Reihenfolge passt. Nur aus den Wiederholungen werde ich nicht ganz schlau: 6-10? Also eher 6 oder eher 10? Und wann setzt da das technische Muskelversagen ein?

Die Wiederholungsbereiche habe ich so gewählt, wie sie aus meiner Erfahrung zu den Übungen passen. Die 6 - 10 Wdh. beim Schrägbankdrücken habe ich so gewählt, weil ich bisher kaum Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln gemacht habe, sondern eher Flachbankdrücken mit Langhantel oder Fliegende auf der Schrägbank. So dachte ich mir, habe ich etwas mehr Spielraum für die Progression über die Wiederholungen, bevor ich das Gewicht erhöhe (wegen des Umsetzens der Kurzhanteln). Ich hoffe, das ergibt Sinn. Generell hätte ich beim normalen Bankdrücken den Bereich auf 6 - 8 Wdh. begrenzt, was ich auch beim Schrägbankdrücken machen könnte. Letztendlich geht es mir einfach darum, eine sinnvolle Range zu wählen, in der ich gut Progression machen kann.

Technisches Muskelversagen heißt für mich: Ich behalte eine feste Ausführung und Geschwindigkeit bei den Wiederholungen bei. Wenn ich an den Punkt komme, wo die letzte Wiederholung sehr anstrengend ist und sich nur noch etwas langsamer ausführen lässt, beende ich den Satz.

 

[Basmati-Reis]

Gerade weil du das schreibst, würde ich dein Training komplett anders aufziehen! und ja ich habe das hier:



gelesen.

Ich persönlich würde dein Training so aufbauen:

1 Übung Drücken
1 Übung Ziehen
1 Übung Beugen

jeweils 3 versch. Übungen raussuchen und auf die 3 Tage verteilen, auch die Wdh.-Zahlen würde ich varieren. Das Ganze einfach mal 4-6 Wochen durchziehen und dann ein Resümee ziehen und warscheinlich mächtig staunen!

Bsp.:

Tag 1
KurzhantelSchulterdrücken 5x5-8 Wdh.
Klimmziehen 5x5-8 Wdh.
Kurzhantel Frontkniebeugen 5x5-8 Wdh.

Tag 2
Kurzhantelbankdrücken 5x8-12 Wdh.
Kurzhantelrudern 5x8-12 Wdh.
Kurzhantel Goblin Squats 5x8-12 Wdh.

Tag 3
Liegestütze 5x12-20 Wdh.
Kurzhantelbankrudern ggf. einarmig 5x12-20 Wdh.
Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats 5x12-20 Wdh.

Ich persönlich würde sogar nur 2 versch. Tag planen und diese dann fortlaufend ausführen, dass heißt Tag A, Tag B, Tag A undin der darauffolgenden Woche Tag B, Tag A, Tag B.

...nur mal meine Gedanken reingeschmissen...

Danke für die ausführliche Antwort.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir viele unterschiedliche Übungen und weniger Sätze (je Übung) besser liegen, ich mich so besser motivieren kann, intensiver trainiere und bessere Progression mache. Gut hat es bisher mit Push/Pull und vier Mal Training die Woche bei einem Volumen von ca. 12 Sätzen je Einheit funktioniert. Da ging das Wachstum gut voran und ich konnte es ganz gut regenerieren, war aber schon an der Grenze.
Wenn ich wenige Übungen und viele Sätze habe, dann geht bei mir die Motivation in den Keller.

Was wäre deine Hauptkritik an meinem Plan? Denkst du, der kann über längere Zeit nicht funktionieren?

 

[Eisenfresser]

Danke für die ausführliche Antwort.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir viele unterschiedliche Übungen und weniger Sätze (je Übung) besser liegen, ich mich so besser motivieren kann, intensiver trainiere und bessere Progression mache. Gut hat es bisher mit Push/Pull und vier Mal Training die Woche bei einem Volumen von ca. 12 Sätzen je Einheit funktioniert. Da ging das Wachstum gut voran und ich konnte es ganz gut regenerieren, war aber schon an der Grenze.
Wenn ich wenige Übungen und viele Sätze habe, dann geht bei mir die Motivation in den Keller.

Was wäre deine Hauptkritik an meinem Plan? Denkst du, der kann über längere Zeit nicht funktionieren?

Für mich war damals der Wechsel von vielen Übungen auf wenig Übung ein Gamechanger...nach dem Motto: trainiere wie ein Athlet und du siehst auch aus wie ein Athlet...stoffrei werden wir eh NIE so aussehen wie uns das vorschwebt (Stichwort: verzerrte Warnehmung). Außerdem konzentriere ich mich lieber auf den Progress weniger Übungen, das ist einfacher, übersichtlicher und längerfristig zielführender!

Allerdings ist das hier nur meine Meinung!

Ich weiß nicht wie lange ich schon keine Isolationsübungen ausgeführt habe...letztens hat mein Sohn mal mein Arm gemessen...knappe 43cm bei 1,73m und ca. 85 Kg....einzige Bizepsübung (wenn man so will) sind bei mir Chin ups. Für den Trizeps mache ich nur Drückübungen, Bankdrücken, Military Press und Liegestütze.

Ich persönlich werde es nie mehr anders machen...ich hatte immer das Gefühl mich zu verrennen...mein Sohn ist mittlerweile ein richtiger Ochse geworden, "nur" durch Cross Fit, 0,0 isolierten Kram, viel Beugen, viel Gewichtheben, viel HIITT. Für mich war das eine Bestätigung! Er wiegt bei 1,76m um die 85 Kg, bei sicherlich nur so ca. 12-15% Körperfett.

Letztendlich muss jeder selber seinen Weg finden...

 

[Basmati-Reis]

Für mich war damals der Wechsel von vielen Übungen auf wenig Übung ein Gamechanger...nach dem Motto: trainiere wie ein Athlet und du siehst auch aus wie ein Athlet...stoffrei werden wir eh NIE so aussehen wie uns das vorschwebt (Stichwort: verzerrte Warnehmung). Außerdem konzentriere ich mich lieber auf den Progress weniger Übungen, das ist einfacher, übersichtlicher und längerfristig zielführender!

Allerdings ist das hier nur meine Meinung!

Ich weiß nicht wie lange ich schon keine Isolationsübungen ausgeführt habe...letztens hat mein Sohn mal mein Arm gemessen...knappe 43cm bei 1,73m und ca. 85 Kg....einzige Bizepsübung (wenn man so will) sind bei mir Chin ups. Für den Trizeps mache ich nur Drückübungen, Bankdrücken, Military Press und Liegestütze.

Ich persönlich werde es nie mehr anders machen...ich hatte immer das Gefühl mich zu verrennen...mein Sohn ist mittlerweile ein richtiger Ochse geworden, "nur" durch Cross Fit, 0,0 isolierten Kram, viel Beugen, viel Gewichtheben, viel HIITT. Für mich war das eine Bestätigung! Er wiegt bei 1,76m um die 85 Kg, bei sicherlich nur so ca. 12-15% Körperfett.

Letztendlich muss jeder selber seinen Weg finden...

Der Ansatz klingt auf jeden Fall interessant und ich hätte grundsätzlich Lust es mal auszuprobieren, zumindest mal für zwei Monate. Ich denke, das würde ich im Herbst mal versuchen.

Was ich mich nur gefragt habe zu dem Plan, den du gepostet hast:

Ist das Verhältnis aus ziehenden und drückenden Übungen nicht unausgewogen? Mein Ansatz ist immer, dass ich für den Rücken etwa das doppelte Volumen wie für die Brust mache und die hintere Kette generell mehr priorisiert werden sollte.
Wenn man nur beugende Übungen für die Beine macht, führt das dann auf Dauer nicht zu Problemen?

 

[Eisenfresser]

Ist das Verhältnis aus ziehenden und drückenden Übungen nicht unausgewogen? Mein Ansatz ist immer, dass ich für den Rücken etwa das doppelte Volumen wie für die Brust mache und die hintere Kette generell mehr priorisiert werden sollte.

...kann man ja anpassen bei Bedarf, war ja nur ein Bsp. (ich mach fast immer mehr Zugvolumen als Drückvolumen).

Wenn man nur beugende Übungen für die Beine macht, führt das dann auf Dauer nicht zu Problemen?

...auch hier, kann man ja anpassen bei Bedarf...

 

[Eisenfresser]

KEIN funktionierender Trainigsplan bleibt wochen/monatelang unverändert, es sollte immer ein mitwachsener Prozess sein.

 

[Basmati-Reis]

Habe ich zufällig gesehen. Das bringt es gut auf den Punkt:

 

[Players Devil]

mach doch an einem tag statt ner Beuge- eine Kreuzhebevariante, dann hast du mehr Rücken und die Beine werden auch nochmal anders getroffen.
Müsste nicht damit deine Vorstellung erfüllt sein?

zu dem video: Wenn man nur grundübungen macht sind 45 minuten viel. Aber wenn man auch isolationsübungen einbaut eher wenig.

 

[Basmati-Reis]

mach doch an einem tag statt ner Beuge- eine Kreuzhebevariante, dann hast du mehr Rücken und die Beine werden auch nochmal anders getroffen.
Müsste nicht damit deine Vorstellung erfüllt sein?

zu dem video: Wenn man nur grundübungen macht sind 45 minuten viel. Aber wenn man auch isolationsübungen einbaut eher wenig.

Ich probiere es erstmal mit einem A und B Tag die rotieren und probiere meinen Ansatz mit den vielen Übungen. Der B-Tag ist so aufgebaut:

1. Chin-ups
2. BSS
3. Bankdrücken LH, flach
4. RDL
5. T-Bar-Rudern auf Schrägbank
6. Schulterdrücken
7. Trizepsdrücken unilateral
8. Hammer-Curls