Trainingsplan Hilfe!

[jgalle]

Hallo zusammen,

danke für die Aufnahme in die Gruppe!

Ich bitte um eure Hilfe, da ich auf diesem Gebiet ein absoluter Neuling bin.

Ich würde gerne Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Dafür bräuchte ich einen Trainingsplan und somit eure Hilfe.
Ich bin zeitlich sehr beschränkt, daher kann ich in der Woche nur zwei bis dreimal ins Fitnessstudio gehen.

Zu mir:
Geschlecht: männlich
Alter: 25 Jahre
Gewicht: 106 kg
Größe: 1,88 m
Problemzone: Bierbauch

Ich freue mich auf eure Antworten und bedanke mich schonmal vorab!

 

[Marcoroyce]

Erstmal cool dass du dich hier registriert hast

Bei 2 Tagen kommt ein ganzkörperplan in frage

Bei 3 Tagen bin ich ein Fan von einem ganzkörpertag und einem Oberkörper und einem Unterkörper tag

Orientiere dich anfangs an den Maschinen in deinem GYM und schau, dass du dich jedes Training steigerst (es ist wichtig deinen Fortschritt im Training fest zuhalten, z.B per Notiz App)

Außerdem solltest du eine Diät durchführen mit erhöhter proteinzufuhr. Ob du dein Essen tracken möchtest oder nicht sei dir überlassen.

Finde mal auf dieser Seite hier deine täglichen Kalorien heraus für die Diät und halte dich langfristig daran.

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quantumleapfitness.de

Hier ist ein Ganzkörpertrainingsplan, den du zweimal wöchentlich durchführen kannst. Der Fokus liegt auf geführten Maschinen und darauf, innerhalb von einer Stunde zu bleiben. Jede Übung ist so ausgewählt, dass sie verschiedene Muskelgruppen anspricht und ein ausgeglichenes Training ermöglicht.

### Ganzkörpertrainingsplan (2x wöchentlich)

#### **Aufwärmen (5-10 Minuten)**
- **Kardio** (z.B. Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer) auf mittlerer Intensität

---

#### **Hauptteil des Trainings**

1. **Beinpresse**
- **Muskelgruppe:** Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Waden
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

2. **Beincurl (Sitzende Beinbeugemaschine)**
- **Muskelgruppe:** Beinbizeps (Hamstrings)
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

3. **Brustpresse (Chest Press Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Brust, Trizeps, vordere Schultern
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

4. **Latzug zur Brust (Lat Pulldown Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Latissimus, Bizeps, hintere Schultern
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

5. **Schulterdrücken (Shoulder Press Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Schultern (vordere und seitliche Deltas), Trizeps
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

6. **Rudern am Kabelzug (Sitzendes Rudern mit der Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Rückenmuskulatur (obere und mittlere Rückenmuskulatur), Bizeps
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

7. **Bauchmaschine**
- **Muskelgruppe:** Bauchmuskeln
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 15-20
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen

---



### Hinweise:
- Wähle ein Gewicht, bei dem du die letzten Wiederholungen jeder Übung mit Mühe, aber sauberer Technik durchführen kannst.
- Achte während des Trainings auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn du das Gefühl hast, dass der Plan zu leicht oder zu schwer ist, passe die Gewichte entsprechend an.
- Stelle sicher, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag hast, um ausreichend Erholung zu gewährleisten.

Viel Erfolg beim Training!

 

[Players Devil]

Für den Anfang könntest du einfach ein ganz normales Ganzkörpertraining machen.

Die Reihenfolge sollte so beibehalten werden. Ich halte wenig davon bei einem Gesundheits/Fitness-Ganzkörpertraining mit den Beinen einzusteigen, da die Anfangsübungen immer der Fokus sind. Brust ist meistens eher schon zu stark, der Rücken hängt hinterher, daher würde ich mit Latzug oder Rudern anfangen. Der Bauch braucht nicht viel und kann daher ans ende gesetzt werden. Schultern halte ich in dem Rahmen auch eher für optional kann man aber vor der Beinpresse noch einbauen.

10 minuten Warmlaufen

3 Sätze Latzug + 1/2 Aufwärmsätze
3 Sätze Brustpresse + 1/2 Aufwärmsätze
3 Sätze Rudermaschine - ist schon vom Latzug aufgewärmt, kann man aber auch tauschen
3 Sätze Beinpresse + Aufwärmsatz
3 Sätze für den Bauch + 1/2 Aufwärmsätze

Dann wieder 20 Minuten (oder so viel wie du willst) laufen.

Da trainierst du eigentlich nur das nötigste ohne viel Drumherum. Ist mehr Gesundheitstraining aber geht halt recht schnell und du hast mehr Zeit fürs Ausdauertraining. Für Fettabbau und ein fitteres Äußeres reicht das aber schon.
Für Muskelaufbau wirst du mehr tun müssen. Da würde ich aber einen Split machen.

Beim Splitten gehen aber die Meinungen auseinander, mir reicht es einen Muskel nur einmal die Woche zu trainieren, andere sagen man soll einen Muskel häufiger die Woche treffen. Da kommen dann so sachen wie 2er Split an 4 Tagen pro Woche.
Bei 2-3 Tagen pro woche kann man einen 3er Split versuchen, aber wahrscheinlich läuft es dann auf einen Push und einen Pull Tag im Wechsel hinaus.
2 Split Tage und einen Ganzkörper Tag halte ich nicht viel von, da der Ganzkörpertag die Split Tage durcheinander bringen kann, da bekomme ich einen Knoten im Gehirn.

Und ganz wichtig, der Sixpack fängt in der Küche an.
Bei deinem Gewicht auf jeden Fall 150g Eiweiss am Tag, dadurch wirst du schon gesättigter sein und einfach weniger Platz für mögliche Dickmacher haben.

Was machst du denn aktuell schon? Und berichte mal was du so probierst und wie es läuft.
Ein paar Anregungen hast du ja schon. Viel Erfolg wünsche ich dir!