Erstmal cool dass du dich hier registriert hast
Bei 2 Tagen kommt ein ganzkörperplan in frage
Bei 3 Tagen bin ich ein Fan von einem ganzkörpertag und einem Oberkörper und einem Unterkörper tag
Orientiere dich anfangs an den Maschinen in deinem GYM und schau, dass du dich jedes Training steigerst (es ist wichtig deinen Fortschritt im Training fest zuhalten, z.B per Notiz App)
Außerdem solltest du eine Diät durchführen mit erhöhter proteinzufuhr. Ob du dein Essen tracken möchtest oder nicht sei dir überlassen.
Finde mal auf dieser Seite hier deine täglichen Kalorien heraus für die Diät und halte dich langfristig daran.
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quantumleapfitness.de
Hier ist ein Ganzkörpertrainingsplan, den du zweimal wöchentlich durchführen kannst. Der Fokus liegt auf geführten Maschinen und darauf, innerhalb von einer Stunde zu bleiben. Jede Übung ist so ausgewählt, dass sie verschiedene Muskelgruppen anspricht und ein ausgeglichenes Training ermöglicht.
### Ganzkörpertrainingsplan (2x wöchentlich)
#### **Aufwärmen (5-10 Minuten)**
- **Kardio** (z.B. Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer) auf mittlerer Intensität
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#### **Hauptteil des Trainings**
1. **Beinpresse**
- **Muskelgruppe:** Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Waden
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
2. **Beincurl (Sitzende Beinbeugemaschine)**
- **Muskelgruppe:** Beinbizeps (Hamstrings)
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
3. **Brustpresse (Chest Press Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Brust, Trizeps, vordere Schultern
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
4. **Latzug zur Brust (Lat Pulldown Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Latissimus, Bizeps, hintere Schultern
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
5. **Schulterdrücken (Shoulder Press Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Schultern (vordere und seitliche Deltas), Trizeps
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
6. **Rudern am Kabelzug (Sitzendes Rudern mit der Maschine)**
- **Muskelgruppe:** Rückenmuskulatur (obere und mittlere Rückenmuskulatur), Bizeps
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 10-12
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
7. **Bauchmaschine**
- **Muskelgruppe:** Bauchmuskeln
- **Sätze:** 3
- **Wiederholungen:** 15-20
- **Pause:** 60 Sekunden zwischen den Sätzen
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### Hinweise:
- Wähle ein Gewicht, bei dem du die letzten Wiederholungen jeder Übung mit Mühe, aber sauberer Technik durchführen kannst.
- Achte während des Trainings auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn du das Gefühl hast, dass der Plan zu leicht oder zu schwer ist, passe die Gewichte entsprechend an.
- Stelle sicher, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Ruhetag hast, um ausreichend Erholung zu gewährleisten.
Viel Erfolg beim Training!
