Trainingsplan Fragen!?

[Rookie_and1]

Hi Leute

Wir haben ein paar Fragen bezüglich unseres Trainingsplans. Momentan trainieren wir zu 3. Zuhause. Langhantel, Kurzhantel, Bank, Klimmzugstange und Gewichte bis zu 150kg vorhanden. Wir gehen nach dem gleichen Trainingsplan vor.
(siehe unten)
Die Übungen absolvieren wir einzeln nacheinander. D.h. immer ein Satz und dann Wechsel. Trainingsdauer zwischen 1-1.5 h. Trainingserfahrung 1-2 Jahre. Unsere Ziele: Muskelaufbau.


Pers.1 178cm/76kg/kfa10-13% Ziel: Muskelaufbau und kfa beibehalten.
Ernährung:2000-2500kcal

Pers.2 184cm/82kg/kfa15-18% Ziel: Muskelaufbau kfa senken.
Ernährung:2000-3000kcal

Pers.3 180cm/67kg/kfa <10% Ziel: Muskelaufbau kfa steigern.
Ernährung:1500-2000kcal

Frage:

1. Wenn wir zu 3. trainieren, sind dann die Pausen zwischen den Übungen zu lange bzw. macht das Sinn?

2. Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Könntet ihr uns ev. noch Verbesserungen vorschlagen?

3. Da wir drei unterschiedliche Personen sind, macht es Sinn, das gleiche Programm durchzuführen? (Belastungsgewichte varieren von Person zu Person.)

4. Wir möchten eigentlich zu 3. weiter trainieren, weil es uns mehr Spass macht. Wie könnten wir dieses Problem lösen?

Trainingsplan: 4-er Split

Montag: Bizeps, Rücken
-Kreuzheben 4S (1 Aufwärmsatz)
-Klimmzüge 3S
-Vorgebeugtes Rudern 2S
-Curls LH stehend 2S
-Curls KH sitzend 2S

Dienstag: Brust, Trizeps
-Bankdrücken 4S (1 Aufwärmsatz)
-Dips 3S
-Butterfly 2S
-Trizeps ISO 2S

Donnerstag: Beine, Bauch
-Kniebeugen 4S (1 Aufwärmsatz)
-Beinstrecken 2S
-Beincurls 2S
-Crunches 2S
-Roll-out 2S

Freitag: Schulter, Unterarm
-Military Press 3S
-Seitheben 2S
-Rudern stehend 3S
-Unterarmcurls 2S
-Whrist-Roller 2x

Vielen Dank für die Antworten.

Greetz

 

[freddy]

AW: Trainingsplan Fragen!?

hi,person nr.3 sollte mehr essen,sonst schaut der plan sehr gut aus,und mach dir keinen kopf wegen der pausen.training zu 3.ist optimal,so sind steigerungen vorprogrammiert,ehrgeiz vorausgesetzt,und grundübungen mit freien gewichten bieten die beste basis dafür.ein paar mal im jahr bei den grundübungen mit den wiederholungen runtergehen (periodisierung)
ordentlich essen,und regeneriert sein,dann kommt kraft und muskelwachstum ganz automatisch.und ein paar wochen im jahr pause od.urlaub schadet nie.also gebt gas.
lg freddy

 

[Rookie_and1]

AW: Trainingsplan Fragen!?

Endlich hat mal jemand auf meine Fragen geantwortet. Danke sehr Freddy
Mich würde es freuen, wenn noch ein paar andere einen Kommentar dazu abgeben könnten. Bin mir nämlich nicht ganz sicher, ob wir zuviele Übungen für einen 4-er Split drinn haben und ob genug Regenerationszeit da ist. Auffallend ist die Belastung der Schulter, die ja fast täglich vorhanden ist.

Lg And1

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingsplan Fragen!?

Mich würde es freuen, wenn noch ein paar andere einen Kommentar dazu abgeben könnten. Bin mir nämlich nicht ganz sicher, ob wir zuviele Übungen für einen 4-er Split drinn haben und ob genug Regenerationszeit da ist. Auffallend ist die Belastung der Schulter, die ja fast täglich vorhanden ist.

Lg And1

Mit eurem Prgramm wäre ich jeweils in knapp 30 Min. durch...

Ich finde es zu wenig, ich würde mehr machen, vor allem mehr Sätze...

ABER jeder ist individuell versch., zieht das Ding einfach mal durch, ihr seht doch dann ob es was bringt oder nicht...

Jede Muskelgruppe 1xwöchtl. zu belasten ist schon mal o.k., ihr merkt doch, ob ihr den jeweiligen Muskel erreicht habt oder nicht...





Gruß Eisi

 

[ishina]

AW: Trainingsplan Fragen!?

Ich bin da ganz anders gepolt als Eisi und bin der Meinung, dass es - bei entsprechender Trainingsintensität - zu viel ist, vier so umfangreiche Trainingseinheiten in der Woche zu verkraften - vor allem das ZNS wird dieser Belastung nicht standhalten.

Trotzdem möchte ich euch ermutigen, es auszuprobieren und nicht mit Intensität zu geizen - wie sieht euer Wiederholungsbereich aus, in dem ihr arbeitet? Ich nehme nicht an, dass ihr nach HIT-Prinzipien trainiert, sonst wäre der Trainingsplan deutlich kürzer ausgefallen.

Fazit: Ausprobieren und wenn es nicht funktioniert, kann es immer noch angepasst werden.

Ernährungstechnisch kann ich euch nicht viel helfen, ehe ich nicht mehr Details zur Ernährung der einzelnen Personen bekomme - Person 3 scheint ein ektomorpher Typ mit sehr schnellem Stoffwechsel zu sein - 1500 bis 2000 kcal werden nicht reichen, um hier Muskelaufbau zu triggern, der Metabolismus verfeuert so viel Brennstoff locker. Den KFA steigern halte ich für eine ausgesprochen schlechte Idee - die berühmte 'Massephase' ist bei ektomorphen Probanden zwar mit Muskelaufbau verbunden, beim 'Definieren' verliert sich diese aber relativ rasch wieder zum größten Teil. Konsequent einige Kilogramm Muskelmasse bei gleichbleibend niedrigem KFA aufbauen ist ein zielführenderer Weg. Aber, wie gesagt: Mit Details kann ich auch Details beantworten.

Liebe Grüße
ishina